Dieta Strażników Wagi, inaczej zwana dietą punktową, była niezwykle popularna w pierwszej dekadzie XXI wieku. Opracowali ją amerykańscy dietetycy, opierając się na przeliczniku punktowym. Stworzono ją przede wszystkim dla osób, które nie chcą liczyć kalorii. Czy ta dieta znów wróci do łask? Zapoznaj się z najnowszymi doniesieniami.
Zasady diety strażników wagi
Dieta Strażników Wagi opiera się na planie punktowym. Obliczamy go na podstawie naszej wagi, płci, wieku, wzrostu i aktywności fizycznej. Z reguły w trakcie trwania tej diety można jeść wszystko. Nie należy jedynie przekraczać dozwolonej liczby punktów [1]. Poniżej przestawiam schemat obliczania swojego zapotrzebowania na punkty:
Płeć:
- Kobieta – 7 P
- Mężczyzna – 15 P
Wiek:
- 18-20 – 5 P
- 21-35 – 4 P
- 36-50 – 3 P
- 51-65 – 2 P
- Powyżej 65 – 1 P
Masa ciała:
- Należy wziąć dziesiętną swojej wagi, na przykład przy 64 kg – 6 P
Praca:
- Praca siedząca – 0 P
- Głównie stojąca, częściowo siedząca – 2 P
- Głównie w ruchu, częściowo stojąca – 3 P
- Bardzo męcząca – 6 P
- Dodatkowe punkty możemy doliczyć, jeżeli chcemy utrzymać masę ciała – 4 P
Bonusowe punkty:
W ciągu tygodnia można nazbierać bonusowe punkty za ćwiczenia (min. 30 minut) –
- Aerobik – 3 p
- Praca w ogrodzie – 2 P
- Gimnastyka – 2 P
- Jazda na rowerze – 2 P
- Sprzątanie – 1 P
- Spacer – 2 P
- Bieganie – 4 P
- Pływanie – 4 P
- Taniec w dyskotece – 3 P
Nie można tygodniowo policzyć sobie za sport więcej niż 12 punktów bonusowych.
5 głównych zasad diety strażników wagi
- 5 razy dziennie jedz owoce i warzywa. Staraj się utrzymać stosunek 3 razy owoce i 2 razy warzywa.
- Dwa punkty dziennie powinny pochodzić z produktów bogatych w wapń — na przykład z mleka, jogurtów czy sera
- Dwa razy dziennie trzeba zjeść produkty pochodzące z czystego roślinnego tłuszczu — na przykład z oleju, oliwy, orzechów. Uwaga: nie liczy się olej używany do smażenia.
- Należy zadbać o urozmaicenie posiłków. Codziennie powinniśmy jeść produkty z każdej grupy.
- Codziennie pić min. 2 l wody
Dzienny przelicznik punktów: „SMART POINT”
| Ilość punktów | Produkt spożywczy |
| 0 p | Wszystkie warzywa i wszystkie owoce (z wyłączeniem podanych poniżej), woda, herbata, kawa, sok pomidorowy, musztarda, chrzan, sos sojowy, bulion warzywny, przyprawy. |
| 0,5 p | Kukurydza – 2 łyżki, zielony groszek – 50 g, daktyl – 2 sztuki, rodzynki – 2 łyżki, miód – 2 łyżeczki, wafle ryżowe – 1 sztuka, krewetki – 30 gramów, sok jabłkowy – 200 ml, otręby i płatki owsiane – 10 200 ml, ryż – 20 gramów. |
| 1 p | Oliwki – 5 sztuk, fasola – 1 łyżka, groch – 1 łyżka, banan- 1 sztuka, olej roślinny – 5 gramów, kiełbasa myśliwska – 20 gramów, szynka gotowana – 40 gramów, wędlina drobiowa – 20 gramów, ziemniak – 1 sztuka, chipsy – 8 gramów, śmietana – 1 łyżka, wino – 1 kieliszek |
| 1,5 p | Mintaj – 125 gramów, kopytka – 90 gramów, chudy jogurt – 1 szklanka. |
| 2 p | Bułka – 45 gramów, chleb – 1 kromka, dorsz – 125 gramów, łosoś wędzony – 60 gramów, tuńczyk w oleju – 30 gramów, chuda wieprzowina – 150 gramów, salami – 20 gramów, jajko – 1 sztuka. |
| 2,5 p | Karp – 100 gramów, popcorn – 40 gramów. |
| 3 p | Kabanosy – 25 gramów, parówka – 1 sztuka, budyń – 125 gramów. |
| 3,5 p | Łosoś – 125 gramów. |
| 4 p | Filet śledziowy w śmietanie – 60 gramów, lody – 1 gałka. |
| 4,5 p | Wołowina – 250 gramów, pączek – 1 sztuka. |
| 5 p | kurczak pieczony – 280 gramów, kakao – 200 ml |
| 5,5 p | Sernik – 100 gramów. |
| 6 p | Tłusta wieprzowina – 125 gramów. |
| 6,5 p | Awokado – 100 gramów, rosół – 150 ml. |
| 7 p | Karkówka wieprzowa – 150 gramów, kotlet mielony – 100 gramów. |
| 8 p | Kotlet schabowy – 100 gramów, wątróbka – 100 gramów. |
| 10 p | Ser żółty – 100 gramów. |
Jadłospis diety strażników wagi – konstrukcja
Po wyliczeniu przypadających punktów i ich ilości komponujemy spersonalizowany jadłospis. Pamiętaj, aby nie przekraczać dziennego limitu punktów ! Pilnując odpowiedniej ilości punktów – w założeniu diety można zapanować nad apetytem. Dieta punktowa wyklucza tłuste i słodkie potrawy i obfituje w dużą ilość warzyw, owoców, ryb i chudego nabiału [2]. Dzięki odpowiednio zbilansowanym posiłkom jesteśmy w stanie stworzyć jadłospis, który nie będzie powodował uczucia głodu, ale również sprawi, że będąc na lekkim deficycie kalorycznym zrzucenie zbędnych kilogramów, będzie łatwiejsze.
Dieta strażników wagi – wczoraj i dziś
Program Strażników Wagi zaistniał już w latach 60. XXI wieku. Jego prekursorką była wówczas Jean Nidetch. Stworzony przez nią program odchudzający zakładał, że znacznie łatwiej jest zgubić zbędne kilogramy w ramach grupowych spotkań, które umożliwiają wymianę doświadczeń oraz wzajemną motywację. [3] W Polsce nurt ten pojawił się dopiero w 1996 r.
Początkowo Dieta Punktowa nie tylko nie wymagała przeliczania kalorii, lecz również przestrzegania określonego jadłospisu. Należało jedynie przestrzegać określonej ilości punktów. Czy jednak było to zdrowe posunięcie? Nad tym zaczęto się zastanawiać. Oczywiście punkty trzymały masę ciała w ryzach, lecz nie brano pod uwagę jakości spożywanych posiłków. Z czasem Dieta Strażników Wagi przeszła rewolucję [4]. Produkty spożywcze podzielono na 3 grupy: zieloną, żółtą i czerwoną.
W grupie zielonej znajdują się owoce i warzywa, które mają 0 punktów. Możesz jeść ich wiele, nie mają ograniczeń ilościowych. Należą do klasy zdrowego odżywiania. Jednakże wyjątkiem są: kukurydza, fasola i groszek oraz banany. Do grupy zielonej należą również soki warzywne i owocowe, oczywiście niesłodzone.
W grupie żółtej są produkty dość kaloryczne, o niewielkiej zawartości tłuszczu. Mają średnio po 2 punkty. Należą tutaj: ziemniaki, chude mięso, ryby, pieczywo, odtłuszczony nabiał, groszek, kukurydza. Nabiał powinno się jeść 2 razy dziennie, natomiast tłuszcze roślinne 2-3 razy dziennie.
W grupie czerwonej są składniki, których należy unikać, m.in. słodycze, słodzone serki homogenizowane i owocowe jogurty, tłuste mięso, wędliny, konserwy, filety rybne w panierce, alkohol. Możesz sobie pozwolić na 6 ich porcji w ciągu tygodnia.
Czy dieta punktowa jest dietą intuicyjną?
Czy dieta Strażników Wagi jest dietą intuicyjną? Z całą pewnością taką może się stać. Jedzenie intuicyjne to przede wszystkim wsłuchanie się w nasze ciało. Rozróżnianie głodu emocjonalnego od fizycznego. Jedzenie intuicyjne często nazywa się filozofią jedzenia. Stajemy się ekspertami w dziedzinie znajomości swojego organizmu.
Początkowo wprowadzenie Diety Strażników Wagi może wydawać się trudne. Jednak poza przeliczaniem punktów — mamy dość sporą swobodę w działaniu. Po pewnym czasie znając już na pamięć tabele z punktami, z łatwością tworzy się jadłospis. Co będzie on zawierał -zależy od nas samych i naszych preferencji żywieniowych. Grupa wsparcia, którą oferuje „Weight Watchers” dodatkowo motywuje w zadbaniu o własny organizm [5].
Korzyści i zagrożenia płynące ze stosowania Diety Strażników Wagi
Znaczącą zaletą Diety Strażników Wagi jest ograniczenie słodyczy, tłustych potraw i alkoholu. Dieta ta jest łatwa, nie ma potrzeby liczenia kalorii w każdym posiłku. Całą sprawę załatwia prosty system punktowy. Istnieją specjalne aplikacje do przeliczania punktów. Dieta punktowa to hit zza oceanu. Stała się wśród wielu osób stylem życia. Jest to zdrowa dieta obfitująca w warzywa i owoce, a także ryby i chudy nabiał. Na dłuższą metę masa ciała spada powoli i nie ryzykuje się w niej efektem jojo.
Główną wadą jest kontrolowanie ilości punktów. Na stronie WeightWatchers.com można uzyskać dostęp do tysięcy tabel z punktami i gotowymi jadłospisami. Jednak jest to opcja płatna i dość kosztowna. Ponadto strona, jak i aplikacja na telefon, którą oferują, jest w wersji anglojęzycznej. To dla wielu osób może stanowić utrudnienie. Do wad możemy zaliczyć również czasochłonne przygotowanie jadłospisu. Osoby o słabszej woli mogą nie poradzić sobie ze skomponowaniem posiłku ze zdrowych składników.
Czy dieta strażników wagi jest skuteczna?
Dieta Strażników Wagi uznawana jest za dietę bezpieczną, którą stosować może niemal każdy. Jadłospis jest na tyle elastyczny, że umożliwia stworzenie wielu wariantów diety, w tym dietę bezglutenową, wegetariańską i redukcyjną. Składniki odżywcze klasyfikowane są na podstawie punktów, które uwzględniają nie tylko ich kaloryczność, ale także zawartość węglowodanów, białka, tłuszczów czy błonnika. Najbardziej wartościowe punkty mają przyznane 0 punktów, co zachęca do ich częstego spożywania. Dzięki temu dieta ma charakter prozdrowotny i sprzyja utracie tkanki tłuszczowej [6].
Poza samą dietą należy włączyć aktywność fizyczną, która wspomoże utratę masy ciała.
Podsumowanie
Dieta Strażników Wagi niesie za sobą zarówno korzyści, jak i zagrożenia. Niewątpliwie jest to bezpieczna w stosowaniu dieta. Kontrola ilości punktów początkowo może wydawać się ciężka, ale po pewnym czasie zaczynamy jeść intuicyjnie. Czy jednak korzystając z punktacji, zapewnimy organizmowi niezbędne makro i mikroelementy? Pozostawiam was z tym pytaniem.
Bibliografia:
- Apovian C., Brouillard E., Young L., Clinical Guide to Popular Diets, CRC Press 2018, s. 14
- Vignali C., Henderson S.(2008), Weight Watchers: Social Event Centered Marketing, Journal of Food Products Marketing nr 14(2), s. 99-113
- weightwatchers.com/us [dostęp z dnia 16.04.23 r.]
- com/journals/jama/fullarticle/200094 [dostęp z dnia 16.04.23r.]
- Cardel M.I., Taveras E.M. (2020), Let’s Not Just Dismiss the Weight Watchers Kurbo App, Childhood Obesity nr 16(8), s. 547-548
- Dansinger M.L., Gleason J. A., Griffith J.L., Selker H. P., Schaefer E. J. (2005), Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial, Clinical Trial nr 293, s. 43-53
