Dieta zupowa. Zasady, przepisy, działanie, zalety i wady – analiza dietetyczna

Istnieje kilka rodzajów diet opartych na zupach, jednak najbardziej znaną jest dieta kapuściana, która stała się popularna w latach 80-tych (Huizen, 2021). Dieta zupowa to alternatywny model żywienia, jak sama nazwa wskazuje, bazuje na zupach i jest przez niektórych stosowana w celu utraty masy ciała.

Dieta zupowa trwa od 7 do 10 dni, polega na spożywaniu najczęściej pięciu posiłków dziennie w postaci zup, i charakteryzuje się bardzo niską kalorycznością (około 1200 kcal/dzień). Przyczynia się do szybkiej utraty masy ciała, wynika to głównie z utraty zapasów glikogenu oraz wody. Należy mieć na uwadze, że nie jest to dieta zalecana przez specjalistów i często wiąże się z niedoborami pokarmowymi, zmęczeniem oraz ponownym przyrostem masy ciała. (K. M. M. Rd, 2020).

Zasady diety zupowej

Dieta zupowa charakteryzuje się przede wszystkim krótkim czasem stosowania. Ma wiele rodzajów, jednymi z popularniejszych jest: dieta kapuściana, rosołowa, fasolowa oraz detoksykacyjna. Istnieją dwa założenia tych diet. Pierwsze opiera się na spożywaniu wyłącznie zup. Drugie natomiast dopuszcza dodawanie do jadłospisu niskokalorycznych dodatków tj. warzywa, owoce itp. Dieta kapuściana jest najbardziej popularną, polega na spożywaniu głównie kapuśniaku oraz niewielkich ilości owoców, warzyw, chudego mięsa, oraz odtłuszczonego nabiału. Detoksykacyjna dieta zupowa, potocznie nazywana zupingiem (z ang. Souping) jest przez niektórych uważana za kurację oczyszczającą organizm z toksyn. Jest podobna do detoksu sokowego (Taylor, 2023).

Jakie produkty używa się w diecie zupowej?

W tej diecie stosowane są warzywa o niskim indeksie glikemicznym (IG) tj. rzepa, seler, pomidor, kapusta, cukinia, papryka, cebula, kalafior, jarmuż, szpinak itp. Dodatki białkowe do diety obejmują m.in. chude mięso, tofu i fasolę. Zupy przygotowywane są na bazie klarownego bulionu warzywnego bądź drobiowego (Cpt, 2021). Niekiedy do jadłospisu można dołączyć ryż brązowy, świeże owoce oraz dodatkowe warzywa, natomiast powinno się zrezygnować z chleba, makaronów, ziemniaków, białego ryżu, tłustego mięsa oraz produktów mlecznych i przetworzonych (Taylor, 2023).

Jak wygląda jadłospis na diecie zupowej?

Dieta zupowa zakładająca stopniowe dodawanie innych niskokalorycznych pokarmów wygląda mniej więcej tak:

• Pierwszy dzień: Należy spożywać głównie zupę i surowe owoce, oprócz bananów. 
• Drugi dzień: Podstawą jest zupa, dodatkowo można spożywać surowe warzywa, oprócz ziemniaków.
• Trzeci dzień: Zupa i dodatkowo surowe warzywa i owoce, oprócz ziemniaków i bananów
• Czwarty dzień: Oprócz zupy, można spożywać także odtłuszczone produkty mleczne i banany.
• Piąty dzień: Głównie zupa, dodatkowo warzywa oraz mięso np. wołowina, wieprzowina, ryba lub kurczak.
• Szósty dzień: Podstawą jest zupa, dodatkowo można spożywać nieograniczona ilość warzyw i mięsa.
• Siódmy dzień: Zupa, sok owocowy i brązowy ryż.

W trakcie diety zupowej można pić niskokaloryczne, niesłodzone napoje takie jak herbata i czarna kawa. Ponieważ zupy mają niską ilość kilokalorii, nie ma ograniczeń co do ich porcji. Przestrzeganie tej diety w pierwszych dniach może dostarczać mniej niż 1000 kilokalorii. Od 4 do 7 dnia dostarcza około 1000 -1300 kilokalorii. Ze względu na niską zawartość energii osoby będące na tej diecie nie powinny uprawiać aktywności fizycznej (Huizen, 2021). 

Rola zup w zdrowej, zbilansowanej diecie

Badania epidemiologiczne wykazały, że spożywanie zup w standardowej diecie wiąże się z niższym ryzykiem otyłości (Zhu & Hollis, 2014). Osoby, które spożywały zupę miały mniejszą masę ciała w porównaniu do osób, które ich nie jadły. U osób spożywających zupę stwierdzono również wyższą jakość diety, która charakteryzowała się zmniejszoną zawartością tłuszczów oraz zwiększonym spożyciem błonnika i białka (Zhu & Hollis, 2014). 

Korzyści wynikające z wysokiej zawartości błonnika, witamin i składników mineralnych w składnikach zup

Zupy są zdrowym posiłkiem o wielu wartościach odżywczych tj. błonnik pokarmowy, węglowodany, witaminy i składniki mineralne oraz związki bioaktywne. (Huizen, 2021). Dodawanie zup do zbilansowanej diety może zapewnić liczne korzyści zdrowotne. Zupy zwiększają spożycie warzyw, co może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem przyrostu masy ciała, chorób serca, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów (Mba, 2021). Są bogate w błonnik pokarmowy, który wspomaga m.in. procesy trawienne, opóźnia opróżnianie żołądka, wpływa na prawidłowe wydzielanie soków trawiennych w żołądku, wiąże wodę, przez co zwiększa treść pokarmową. Efekt ten wzmaga uczucie sytości, przyspiesza perystaltykę i stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych (Mba, 2021).

Potencjalne korzyści z diety zupowej

Dieta zupowa oprócz utraty masy ciała może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Ze względu na zwiększone spożycie warzyw, które dostarczają niezbędnych witaminy, błonnika i fitosteroli oraz ograniczone spożycie tłuszczu i mięsa, może pomóc obniżyć stężenie cholesterolu LDL, obniżyć rozkurczowe ciśnienie tętnicze, oraz zmniejszyć apetyt (PharmD, 2021).

Należy pamiętać, że jest to dieta alternatywna, która może przynosić krótkotrwałe efekty, jednak nie przynosi znaczących i długoterminowych korzyści dla zdrowia i masy ciała. Może natomiast stanowić ryzyko niedoborów oraz innych powikłań zdrowotnych.

Ryzyka zdrowotne diety zupowej

Alternatywna dieta zupowa nie jest dobrym ani realistycznym planem odchudzania. Mało różnorodna dieta i zbyt niska ilość kilokalorii nie zapewni nam wystarczającej ilości składników odżywczych i energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Może prowadzić do:

• niedoborów pokarmowych
• utraty masy mięśniowej
• osłabienia funkcji poznawczych
• spadku energii
• złego samopoczucia
• efektu jojo

Oprócz powyżej wymienionych zagrożeń zdrowotnych podczas stosowania np. diety kapuścianej u niektórych mogą wystąpić także: gazy, wzdęcia, trudności z koncentracją, bóle głowy, niedożywienie oraz zmniejszony metabolizm. Szybka utrata masy ciała przy dietach niskokalorycznych oraz niskotłuszczowych może zwiększać ryzyko rozwoju kamieni żółciowych (Huizen, 2021). Powrót do właściwej diety nie jest łatwy i może wiązać się efektem jojo, który bardzo często występuje po takich dietach, dzieje się tak ze względu na zbyt drastyczny deficyt kaloryczny, który przyczynia się nie do redukcji tkanki tłuszczowej, a do utraty wody i glikogenu (K. D. M. R. Cpt, 2022).

W stosunku do diety zupowej należy mieć zrównoważone podejście, wziąć pod uwagę potrzebę stosowania pełnowartościowej diety ze zróżnicowanymi źródłami białek, tłuszczów i węglowodanów. Istotny jest także fakt, że żadna oficjalna organizacja dotycząca żywienia i żywności tj. WHO, EFSA, USDA, ani organizacje medyczne nie zalecają tej diety. Zamiast tego zalecane jest przyjęcie zdrowych nawyków na całe życie, takie podejście może pomóc w utracie wagi w zdrowy i zrównoważony sposób, a także utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Warto wprowadzić w nawyk spożywanie pełnowartościowej i bogatej w składniki odżywcze żywności, jedzenie zbilansowanych posiłków oraz aktywność fizyczną (K. D. M. R. Cpt, 2022).

Praktyczne wskazówki i rekomendacje

Zupy w diecie płynnej, papkowatej i stałej

Dieta o zmienionej konsystencji może być w niektóry chorobach niezbędna, bądź zalecana przez lekarza. Dieta płynna wzmocniona może być zalecana w chorobach jamy ustnej i przełyku, ale także w innych stanach chorobowych. W takiej diecie można spożywać zmiksowane i rozcieńczone zupy warzywne na chudym mięsie. Ilość kilokalorii w takiej diecie powinna dostarczać około 1600-2400 kcal lub więcej, a więc jest to większa ilość w porównaniu z dietą zupową. W diecie papkowatej produkty zbliżone są do diety łatwo strawnej. Zalecana jest w chorobach jamy ustnej i przełyku tj. zapalenie jamy ustnej bądź przełyku, rak, zwężenie, żylaki przełyku, lub w przypadkach utrudnionego gryzienia i połykania. W tej diecie można stosować m.in. zupy krem zagęszczane żółtkiem, masłem bądź z zawiesiną z mąki i śmietanki. Zdrowa osoba natomiast powinna mieć produkty stałe do gryzienia (Helena C., 2019).

Przykładowe przepisy na zdrowe i odżywcze zupy

Zupa krem z brokułu

Zupa krem z brokułu z prażonymi migdałami może stanowić pyszny i zbilansowany dodatek do diety ogólnej. Do przygotowania jednej porcji zupy potrzebne nam będzie: ząbek czosnku, pół cebuli, 200 g – brokułu, 80 g – ziemniaków, jedna duża marchewka, przyprawy: sól, pieprz oraz np. słodka papryka, imbir, bazylia, łyżeczka oliwy z oliwek, szklanka wody, oraz 10 g płatków migdałowych. Sposób przygotowania jest bardzo prosty, wystarczy: podsmażyć w garnku cebulę i czosnek na oliwie z oliwek, zalać wodą oraz dorzucić pokrojone warzywa. Gdy wszystkie warzywa zmiękną, wystarczy zmiksować, a następnie doprawić krem i podać z podprażonymi płatkami migdałów. W porcji zupy zawiera ona 254,9 kilokalorii, 10,7 g białka, 11,6 g tłuszczu, 31,9 g węglowodanów, a w tym 9,4 g błonnika pokarmowego.

Zupa pomidorowa

Do Przygotowania porcji zupy pomidorowej będzie nam potrzebne: pół cebuli, około 15 g selera, 150 g krojonych pomidorów, 10 g koncentratu pomidorowego, ryż brązowy około 25 g, 80 g piersi z kurczaka oraz łyżeczka oliwy z oliwek, szklanka wody i przyprawy do smaku. Przygotowanie zupy pomidorowej jest bardzo proste, wystarczy pokroić i podsmażyć na oliwie cebulę i seler, po chwili dodać pokrojone mięso, po podsmażeniu należy zalać wszystko wodą, dodać pomidory passatę oraz ryż. Gotować zupę przez około pół godziny, aż wszystkie składniki zmiękną, na koniec doprawić do smaku i gotowe! W takiej porcji znajdziemy: 267 kilokalorii, 22 g białka, 7 g tłuszczy, 32 g węglowodanów w tym 6 g błonnika (Dieta Zupowa, n.d.).

Jak uniknąć efektu jojo przy diecie zupowej i czy jest to możliwe?

Dieta zupowa nie uczy zdrowych nawyków takich jak np. czytanie etykiet, sięganie po nieprzetworzone produkty, przygotowywanie pożywnych i pełnowartościowych posiłków, ani innych nawyków związanych ze zdrowym stylem życia. Po zakończeniu tej diety ludzie zazwyczaj wracają do poprzednich zwyczajów pokarmowych, które najprawdopodobniej będą prowadziły do powrotu do poprzedniej masy ciała. Podczas okresów znacznego ograniczania kilokalorii metabolizm spada, może okazać się, że po diecie niskokalorycznej zerowy bilans kaloryczny będzie niższy niż przed dietą.

Dlatego, aby wrócić do normalnego odżywiania bez przyrostu masy ciała, warto zastosować tzw. odwróconą dietę. Polega ona na stopniowym zwiększaniu kilokalorii i może zapobiec szybkiemu odzyskiwaniu wagi. Kaloryczność diety zwiększa się zazwyczaj o 50-150 kcal tygodniowo, aż do osiągnięcia odpowiedniej kaloryczności. Jest to powolny proces, wymagający liczenia kalorii a ilość dodawanego jedzenia jest mała, dlatego może on nie być dla wszystkich. W celu redukcji masy ciała najlepszą opcją jest przyjęcie zdrowego i zrównoważonego stylu życia, z zastosowaniem adekwatnego ujemnego bilansu kalorycznego, zamiast stosowania diet alternatywnych, które mogą niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie (K. D. M. R. Cpt, 2022).

Dieta zupowa a indywidualne potrzeby

Dietę tą można dostosować do indywidualnych preferencji smakowych, w zależności od gustu można wybrać rodzaj diety zupowej. Plan żywienia oparty na spożywaniu głównie zup będzie skuteczny w redukcji masy ciała, jednak jest on niedoborowy i ubogi w składniki odżywcze. Zupa lub bowle (dania jednogarnkowe z warzywami, strączkami, mięsem, zbożami i innymi pełnowartościowymi produktami zalanymi bulionem) mogą być zdrowym dodatkiem do diety ogólnej. Jednak spożywanie samych zup z określonymi i ograniczonymi składnikami nie jest dobrym rozwiązaniem. Dietetycy i inni specjaliści odradzają stosowanie tej diety (Taylor, 2023).

Najczęstsze pytania:

Podsumowanie 

Dieta zupowa i inne diety alternatywne są popularne, ludzie często sięgają po takie rozwiązania, szukając drogi na skróty, w celu redukcji masy ciała. Główne i jedyne zalety tej diety to szybkie przygotowywanie posiłków, niska cena, może przynosić efekty związane z utratą masy ciała, obniżeniem poziomu cholesterolu itp, jednak są one krótkotrwałe. Warto wiedzieć, że jest to dieta niedoborowa i może prowadzić m.in. do niedożywienia, złego samopoczucia i spadku energii. Nie uczy ona zdrowych nawyków ani zrównoważonego podejścia do jedzenia.

Eksperci nie zalecają stosowania diety zupowej. Aby zadbać o prawidłową masę ciała, warto wprowadzić pełnowartościową dietę opartą na deficycie kalorycznym, która także przyczyni się do redukcji masy ciała i nie wpłynie negatywnie na nasze zdrowie. Podczas deficytu kalorycznego można także uprawiać aktywność fizyczną, która jest także istotnym punktem zdrowego stylu życia.

Bibliografia: 

1. Rd, K. M. M. (2020, June 9). Soup diet review: Do they work for weight loss? Healthline
2. Dieta zupowa – na czym polega? Czy dzięki zupom można schudnąć? Zasady i efekty – Blog Dietly. (n.d.). Porównywarka Cateringów Dietetycznych – Dietly.pl
3. Taylor, M., & Arx0nt/Moment/GettyImages. (2023, September 15). What is a soup diet? Here’s everything you need to know. LIVESTRONG.COM
4. Cpt, M. F. M. A. (2021, December 19). What is the soup diet? Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/soup-diet-how-it-works-4589772
5. Zhu, Y., & Hollis, J. (2014). Soup consumption is associated with a lower dietary energy density and a better diet quality in US adults. British Journal of Nutrition, 111(8), 1474–1480. https://doi.org/10.1017/s0007114513003954
6. Huizen, J. (2021, February 27). What is the cabbage soup diet, and how does it work?https://www.medicalnewstoday.com/articles/cabbage-soup-diet
7. Mba, A. L. B. (2021, February 10). Is soup healthy, and which types are best? Healthline
8. PharmD, J. M. (2021, October 16). Tips for lowering the cholesterol in soup. Verywell Health
9. Cpt, K. D. M. R. (2022, May 2). What is a reverse diet? Everything you need to know. Healthline
10. Helena Ciborowska, Anna Rudnicka. 2019. Dietetyka, żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL.