W dzisiejszym artykule skupimy się na powodach dla których warto jeść owoce cytrusowe oraz tym, co różni je od reszty owoców dostępnych na rynku.
Owoce cytrusowe – które owoce są cytrusami?
Owoce cytrusowe to grupa owoców, która obejmuje pomarańcze, cytryny, limonki, grejpfruty, mandarynki oraz ich hybrydy, takie jak tangelo (mieszaniec mandarynki i grejpfruta). Te owoce charakteryzują się soczystym miąższem, wyrazistym smakiem oraz wysoką zawartością witaminy C i innych składników odżywczych. Dzięki swoim unikalnym właściwościom, cytrusy są nie tylko pyszne, ale także korzystne dla zdrowia.
Lista owoców cytrusowych
Poniżej znajdziesz listę owoców cytrusowych – po kliknięciu na obrazek, dowiesz się o każdym z nich więcej:
Cytron – ręka buddy
Cytryna
Grejpfrut
Kumkwat
Mandarynka
Pomarańcze
Pomelo
Sweetie
Owoce cytrusowe są dobrym źródłem witaminy C
Cytrusy zawierają witaminy, składniki mineralne, aktywne naturalne związki chemiczne oraz są dobrym źródłem błonnika. Cytryny, limonki jak i grejpfruty są bardzo niskokaloryczne. Pomarańcze , tangelo (mieszaniec mandarynki i grejpfruta) i mandarynki mają nieco więcej kalorii ale mimo wszystko nie są bardzo tuczące. Najpopularniejszym cytrusem pozostaje jednak pomarańcza podawana najczęściej w postaci świeżo wyciskanego soku do śniadania.
Dlaczego owoce cytrusowe są wyjątkowe?
Cytrusy różnią się pod względem zawartości kwasów owocowych. Cytryny i limonki są bardzo kwaśne przez co trudno je jeść same. Ważne jest też, aby po wypiciu mocno kwaśnego soku z tych owoców przepłukać usta wodą ze względu na niebezpieczeństwo demineralizacji szkliwa spowodowane niskim pH. Grejpfruty są mniej kwaśne ale przeważnie podawane są z odrobiną cukru dla złamania goryczki. Pomarańcze, mandarynki oraz tangelo są na tyle słodkie że można je jeść bez żadnych dodatków.
Jak wybierać i przechowywać owoce cytrusowe?
Cytrusy powinny być jędrne, a przy wzięciu ich do ręki dość ciężkie. Mogą być swobodnie przechowywane w temperaturze pokojowej tak długo jak ich skórki są nieuszkodzone. Kiedy zauważymy, że ciągłość skórki jest przerwana należy włożyć owoc do lodówki.
Pomarańcze nadają się do jedzenia zaraz po obraniu i rozcząstkowaniu, grejpfruty podobnie ale mogą wymagać posłodzenia gdyż dla niektórych osób mogą być nieco za kwaśne. Owoce te można z powodzeniem używać do różnych potraw lub podawać ich soki jako napoje. Przy zakupie gotowych soków owocowych należy zwrócić uwagę na ilość dodanego cukru.
Wartości odżywcze cytrusów
Jedna średniej wielkości pomarańcza zawiera 70 miligramów witaminy C, 39 mikrogramów folianów, 52 miligramów wapnia, 169 mikrogramów luteiny i 3 gramy błonnika. Jedna średniej wielkości pomarańcza dostarcza około 60 kalorii.
Połówka średniego grejpfruta zawiera 178 miligramów potasu, 44 miligramy witaminy C, 1187 jednostek międzynarodowych witaminy A i 1453 mikrogramów likopenu. Przy łącznej zawartości 41 kalorii i 1,4 gramach błonnika.
Właściwości prozdrowotne
Układ krwionośny
🔎 Meta-analiza z 2024 roku [1] wykazała, że suplementacja flawonoidami cytrusowymi znacząco poprawia funkcję śródbłonka, zwiększając przepływową dylatację naczyń o 2,75%. Każdy dodatkowy wzrost dawki o 200 mg/dzień prowadził do wzrostu FMD o 1,09%, co potwierdza korzystny wpływ tych suplementów na zdrowie naczyń.
Funkcje poznawcze
🔎 Badacze starali się również dowieść korzyści dla funkcji poznawczych cytrusów. W szczególności dwa składniki ze skórki cytrusowej – narigenina oraz aurapten powinny mają działanie przeciwzapalne. Jednak w 36-tygodniowym badaniu kontrolowanym placebo dotyczącym suplementacji ekstraktem ze skórki cytrusów u osób z subiektywnym osłabieniem poznawczym [2] nie stwierdzono przewagi tej interwencji nad placebo w zakresie poprawy funkcji poznawczych. Zarówno grupa suplementowana, jak i grupa placebo odnotowały poprawę, co może wynikać z silnego efektu placebo.
Depresja
🔎 Regularne spożywanie cytrusów wiąże się z mniejszym ryzykiem depresji i większą obecnością bakterii Faecalibacterium prausnitzii w jelitach. U osób z depresją obserwowano niższy poziom tych bakterii oraz słabszą aktywność szlaku S-adenozylometioniny, który wpływa na produkcję serotoniny i dopaminy. Wyniki te wskazują, że dieta bogata w cytrusy może wspierać zdrowie psychiczne poprzez korzystny wpływ na mikroflorę jelitową [3].
Podsumowanie
Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, cytryny, limonki, grejpfruty i mandarynki, są nie tylko smaczne, ale również bardzo zdrowe. Są bogate w witaminy (zwłaszcza witaminę C), składniki mineralne, błonnik i aktywne związki chemiczne. Wspierają układ krwionośny i ogólną kondycję organizmu. Pomarańcze są najpopularniejsze, często spożywane jako sok do śniadania. Cytrusy, niskokaloryczne i pełne składników odżywczych, są łatwe do przechowywania i stanowią doskonały dodatek do diety, pomagając w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Bibliografia:
- Jalili F, Moradi S, Talebi S, Mehrabani S, Ghoreishy SM, Wong A, Jalalvand AR, Kermani MAH, Jalili C, Jalili F. The effects of citrus flavonoids supplementation on endothelial function: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized clinical trials. Phytother Res. 2024 Apr 1. doi: 10.1002/ptr.8190. Epub ahead of print. PMID: 38561995.
- Galluzzi, S., Marizzoni, M., Gatti, E., Bonfiglio, N. S., Cattaneo, A., Epifano, F., … & Fiorito, S. (2024). Citrus supplementation in subjective cognitive decline: results of a 36-week, randomized, placebo-controlled trial. Nutrition Journal, 23(1), 135.
- Samuthpongtorn, C., Chan, A. A., Ma, W., Wang, F., Nguyen, L. H., Wang, D. D., … & Mehta, R. S. (2024). F. prausnitzii potentially modulates the association between citrus intake and depression. Microbiome, 12(1), 237.
- Data pierwotnej publikacji: 27.03.2012
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 2.03.2025
