E621 – Glutaminian sodu

E621 to wzmacniacz smaku i jeden z ulubionych e-dodatków spożywczych badaczy. W samej bazie naukowej PubMed istnieje na moment pisania tego artykułu 9272 rekordy z badaniami naukowymi na temat i wspominających E621, czyli popularny glutaminian sodu (monosodium glutamate – stąd nazwa MSG). Można by się spodziewać, że po tak wielkim trudzie naukowców wiemy już o nim wszystko. Trochę tak – trochę nie. Na temat glutaminianu sodu urosło pełno mitów i półprawd. Dzisiaj je poznamy.

W artykule dowiesz się między innymi:

• czym jest e621 i jak powstaje
• do czego służy
• czy jest bezpieczny dla zdrowia i jak działa na organizm
• Czy w glutaminianie jest gluten?
• I wiele więcej!

Spis treści:

1. Syndrom chińskiej restauracji
2. Czym jest glutaminian sodu E621?
3. Czy E621 jest bezpieczny – stanowiska UE i FDA
4. Alergia na glutamian sodu – czy może występować?
5. Czy E621 można spożywać w dowolnej ilości?
6. Gdzie występuje – źródła E621
7. Żywność bez E621
8. Najczęstsze pytania

Ale zanim zagłębimy się w temat – zacznijmy jednak od pewnej popularnej półprawdy:

Syndrom chińskiej restauracji – dobrze zakorzeniony mit

Chociaż w kuchni azjatyckiej glutaminian sodu stosowany jest już od dziesięcioleci, pojawił się w obiegowej opinii jako coś podejrzanego dokładnie w 1968 roku, kiedy dr Ho Man Kwok napisał do New England Journal of Medicine z prośbą o wyjaśnienie objawów po spożyciu azjatyckich dań [1]. Wokół sprawy zrobił się ogromny szum. Pojawiły się badania, wypowiedzi obrońców i przeciwników MSG. I fakt faktem, że po kilkudziesięciu latach większość osób wie, że z E621 jest coś nie tak – ale mało kto wie co dokładnie.

Efekt pocenia się, niepokoju, zawrotów i bólu głowy zyskał miano syndromu chińskiej restauracji bądź syndromu chińskiego jedzenia (CRS – Chinese Restaurant Syndrome).

Oficjalne stanowisko FDA (U.S. Food & Drug Administration) uznaje ten związek jako GRAS (generally recognized as safe) – czyli ogólnie uznany za bezpieczny. Na zarzuty na temat nadwrażliwości części osób na E621 – FDA przywołuje wyniki badań, w których nie udało się potwierdzić reakcji [2].

Odczucia syndromu chińskiej restauracji pojawiały się w tym samym nasileniu przy podawaniu MSG, jak i przy podawaniu placebo w badaniach na ludziach przy użyciu podwójnej ślepej próby [5].

Z drugiej strony warto pamiętać, że kuchnia azjatycka zawiera wiele innych, nietypowych składników, które mogą wpływać na nasz organizm – różne grzyby, zioła i orzechy. To one mogą częściej być winne nieprzyjemnym objawom po spożyciu dań azjatyckich.

E621 nie powoduje bólu głowy – wyniki meta analizy

Aby rozwiązać mit glutaminianu sodu, jako czynnika powstawania bólu głowy, przeprowadzono meta analizę opublikowaną w 2016 roku w The Journal of Headache and Pain. Badacze wskazali, że cała dotychczasowa wiedza na temat MSG wskazuje, że nie jest on czynnikiem bólu głowy. Badania, które to sugerowały wykazywały albo siłę efektu podobną do placebo, lub były wadliwie przeprowadzone [9].

E621 – król wzmacniaczy smaku – czym jest glutaminian sodu?

Glutaminian sodu pojawia się na rynku pod kryptonimem E621. Jest to sól kwasu glutaminowego. Tutaj krótkie wprowadzenie do klasyfikacji dodatków do żywności. Cyfra E621 wskazuje, że znajduje się on w świetle prawa w kategorii „wzmacniacze smaku” (E6XX). W Japonii nazywany jest on aji-nomoto czyli “esencja smaku” lub “sedno smaku”. Zazwyczaj jedzenie z glutaminianem jest dla nas smaczniejsze – dlatego producenci żywności i restauratorzy nie szczędzą go. Obecnie jest najbardziej rozpowszechnioną substancją wzmacniającą smak [3].

Glutaminian sodu został po raz pierwszy uzyskany na początku poprzedniego wieku. Zawdzięczamy go Kikunae Ikedzie – który po raz pierwszy uzyskał substancję z glonów w 1908 roku. Jednak smak ten wykorzystywano przez dodawanie naturalnych składników znacznie wcześniej.

Wpływ E621 na zdrowie

Oficjalne stanowisko zarówno amerykańskiego FDA, jak i Unii Europejskiej jest takie, że glutaminian sodu jest bezpieczny dla zdrowia. Sam glutaminian występuje także naturalnie w wielu składnikach ludzkiej diety.

Alergia na glutaminian sodu – czy istnieje?

Część osób wskazuje, że jest nadwrażliwa na glutaminian sodu. Badania, którymi dysponujemy na ten moment potwierdzają to działanie z pewnym zastrzeżeniem – mianowicie w badaniu z 2000 roku [6] zauważono silniejszą reakcję przy podawaniu wspomnianym osobom dużych dawek MSG bez wody niż w przypadku placebo. Nie były to jednak symptomy, które stanowiłyby poważne zagrożenie.

Dodatkowo wykazywano w badaniach możliwe powiązanie glutaminianu sodu z bólem głowy. Niedawne badanie opublikowane w „Nutrition” wykazało także związek z bólem przewlekłym w kontekście spożycia w krajach rozwijających się [7].

Natomiast wybrane potrawy kuchni azjatyckiej owszem – mogą być źródłem reakcji alergicznych. Przy czym to temat na oddzielny artykuł.

Glutaminian a gluten

Poza podobną nazwą glutaminian sodu nie jest źródłem glutenu. Oznacza to, że osoba z celiakią nie jest narażona na jego stosowanie – jednak istotne jest, że wiele przypraw (jak sos sojowy) takie niebezpieczne dla tych osób składniki może zawierać.

Czy można go zatem spożywać w nieograniczonych ilościach?

Niekoniecznie.

FDA wskazuje, aby nie spożywać więcej niż 3 gramy MSG na raz bez wody. W typowym daniu z dodatkiem glutaminianu sodu jest go około 0,5 grama [2].

Dawka śmiertelna sprawdzona na zwierzętach to 18 g / kg masy ciała – czyli kilkukrotnie wyższa niż przykładowo dawka dla soli kuchennej.

Negatywny wpływ na zdrowie glutaminianu sodu też nie wziął się z niczego. Jeszcze w latach 60. dr John W. Olney wykonał badanie na nowo narodzonych myszach, w których podskórnie podawano im olbrzymie ilości glutaminianu sodu. I faktycznie zauważono szereg poważnych implikacji dla zdrowia. Chociaż udało mu się powtórzyć wyniki na małpach (podawanie doustne), to szereg wielu kolejnych badań innych badaczy nie był w stanie zreplikować wyniku.

Najnowsze badania sugerują także na potencjalny związek spożycia glutaminianu sodu oraz rozwoju otyłości.

🔎 Obecnie przyjmuje się jednak, że spożycie glutaminianu sodu może być powiązane ze zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała i otyłości. Za mechanizmem tego może jednak stać to, że glutaminian znajduje się w żywności ultraprzetworzonej. Oddziałuje też na apetyt i metabolizm. Potrzebne są dalsze badania kliniczne, aby potwierdzić te zależności [12].

Podejrzewany jest także o właściwości teratogenne (uszkadzające płód). Niezależnie od tego, czy te podejrzenia potwierdzą się, czy nie – warto bazować na naturalnych produktach. Choć sam glutaminian w rozsądnych ilościach jest bezpieczny, to większość produktów, które się w niego wzbogaca – są niskiej wartości.

🔎 Ahangari i wsp. w przeglądzie opublikowanym w Food Science&Nutrition stwierdzają też, że spożycie glutaminianu sodu może też wpływać na mikrobiotę jelitową [11]. To zaś długofalowo może prowadzić do metabolicznej dysbiozy oraz mieć negatywne skutki dla zdrowia wątroby i nerek. Odkrycia te podkreślają potrzebę ostrożnego podejścia do regularnego spożycia MSG, szczególnie z perspektywy długofalowego zdrowia jelit.

Gdzie znajdziesz glutaminian sodu?

Odpowiedź brzmi: wszędzie. Z jednej strony jego małe ilości występują naturalnie (pomidory, grzyby, parmezan), z drugiej strony olbrzymia ilość mocno przetworzonej żywności (nie tylko zupki chińskie typu instant!) zawiera ten wzmacniacz smaku. Znajdziemy go zatem w kostkach rosołowych, gotowych sosach, daniach ze słoika, mieszankach przypraw, chipsach,  panierkach do mięs, konserwach, koncentratach, pasztetach [4].

Skąd ta popularność? Glutaminian działa na nasze zmysły, sprawia, że smakują nam produkty, których walory smakowe bez dodatku uznalibyśmy jako mierne lub nie w pełni satysfakcjonujące. To także esencja tzw. piątego smaku – czyli umami, o którym przeczytacie tutaj.

Nie należy go mylić z ekstraktem drożdżowym. Ekstrakt drożdżowy stanowi źródło glutaminianu sodu i często jest także stosowany jako zamiennik E621 z uwagi na nieco lepsze konotacje.

Żywność bez E621

Ze względu, że E621 jest najczęściej stosowany w przyprawach oraz żywności mocno przetworzonej – jeżeli zależy nam na ograniczeniu go w diecie – należy sięgać po naturalne zamienniki. Czyli zamiast gotowych przypraw, kostek rosołowych – korzystajmy z ziół. Zamiast dań gotowych i instant – poświęćmy więcej czasu na przygotowanie ich od podstaw we własnym zakresie.

Podsumowanie. Najczęstsze pytania

Bibliografia:

1. Nogrady Bianca, BBC.com, Is MSG as bad as it’s made out to be?, http://www.bbc.com/future/story/20151106-is-msg-as-bad-as-its-made-out-to-be , 10.11.2015
2. U.S. Food & Drug Administration, fda.gov.pl, Questions and answers on monosodium glutamate (MSG), https://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/FoodAdditivesIngredients/ucm328728.htm , 9.11.2012
3. Kolarzyk Emilia [red.], Antyodżywcze i antyzdrowotne aspekty żywienia człowieka, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków, 2016, s. 59
4. Dychtoń Marta, Dodatki do żywności – środki konserwujące, polepszacze, spulchniacze, barwniki, Dietetycy.org.pl, 10.11.2015
5. Tarasoff L, Kelly M.F., Monosodium L-glutamate: A double-blind study and review, Food and Chemical Toxicology, 1993
6. Geha RS1, Beiser A, Ren C, Patterson R, Greenberger PA, Grammer LC, Ditto AM, Harris KE, Shaughnessy MA, Yarnold PR, Corren J, Saxon A., Multicenter, double-blind, placebo-controlled, multiple-challenge evaluation of reported reactions to monosodium glutamate, The Jornal of Allergy and Clinical Immunology, 2000 [PubMed]
7. Wilkowska Małgorzata, Związek między bólem przewlekłym a konsumpcją glutaminianu sodu, Dietetycy.org.pl, 10.03.2018
8. EFSA, Re-evaluation of glutamic acid (E 620), sodium glutamate(E 621), potassium glutamate (E 622), calcium glutamate(E 623), ammonium glutamate (E 624) and magnesiumglutamate (E 625) as food additives, EFSA Journal, 2017 [EFSA]
9. Obayashi, Y., & Nagamura, Y. (2016). Does monosodium glutamate really cause headache?: a systematic review of human studies. The journal of headache and pain, 17(1), 1-7.
10. Bawaskar, H. S., Bawaskar, P. H., & Bawaskar, P. H. (2017). Chinese restaurant syndrome. Indian journal of critical care medicine: peer-reviewed, official publication of Indian Society of Critical Care Medicine, 21(1), 49.
11. Ahangari H, Bahramian B, Khezerlou A, Tavassoli M, Kiani-Salmi N, Tarhriz V, Ehsani A. Association between monosodium glutamate consumption with changes in gut microbiota and related metabolic dysbiosis-A systematic review. Food Sci Nutr. 2024 Apr 29;12(8):5285-5295. doi: 10.1002/fsn3.4198. PMID: 39139924; PMCID: PMC11317663.
12. Kahe K, Laferrère B, Castellanos FX, Zhang Y, Mozaffarian D. Monosodium glutamate: A hidden risk factor for obesity? Obes Rev. 2025 Feb 6:e13903. doi: 10.1111/obr.13903. Epub ahead of print. PMID: 39914377.

• Data pierwotnej publikacji: 10.12.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 7.02.2025