Największa zmora podczas odchudzania – efekt jo-jo

Od lat marzysz o szczupłej sylwetce. Stosowałeś/aś już setki diet redukcyjnych, ale efekty zawsze są takie same. Jesteś w deficycie energetycznym, jesz zdrowo, na treningach wyciskasz z siebie siódme poty, kilogramy lecą jak szalone, jednak Twoja radość nie trwa zbyt długo. Po kilku miesiącach patrzysz w lustro, stajesz na wagę i widzisz jeszcze więcej kilogramów niż przed rozpoczęciem diety. Twoja kolejna walka o super, wymarzone ciało kończy się efektem jo-jo. Dlaczego? Najczęstszą przyczyną jest brak odpowiedniego planu, który doprowadzi Cię do celu.

Pora, aby odpowiedzieć na pytanie, co doprowadziło Cię do efektu jo-jo?

1. Nie określiłeś/aś swojego celu.

Jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów do wakacji, to prawdopodobnie tak się nie zdarzy. Musisz odpowiedzieć sobie na kilka pytań. Ile chcesz zrzucić kilogramów? Dlaczego chcesz schudnąć? W jaki sposób chcesz to osiągnąć? Czy Twoje oczekiwania są realne do wykonania? Czy wyznaczyłeś/aś datę rozpoczęcia i zakończenia realizacji planu? Zgodnie z metodą definiowania celów SMART Twój cel powinien być skonkretyzowany, mierzalny, osiągalny, istotny oraz określony w czasie. Jeśli Twój plan posiada wyżej wymienione cechy masz bardzo duże szanse na sukces [1-3].

2. Po zakończeniu diety wróciłeś/aś do starych nawyków żywieniowych.

Odpowiednia dieta to taka, która wypracuje w Tobie zdrowe nawyki żywieniowe, a utrata masy ciała będzie efektem ubocznym. Osoby dla których priorytetem są efekty wizualne często odpuszczają praktykę zasad zdrowej i zbilansowanej diety, które powinny nadal stanowić podstawę ich odżywiania. Jeśli wrócisz do swoich starych nawyków żywieniowych to efekt jo-jo nie powinien Cię zaskoczyć [4, 5].

3. Założyłeś/aś zbyt duży deficyt energetyczny.

Żadne głodówki ani diety oczyszczające nie przybliżą Cię do wymarzonego celu. Kaloryczność diety nie powinna znajdować się poniżej wartości Podstawowej Przemiany Materii (PPM, ang. Basal Metabolic Rate), czyli energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu i potrzymania podstawowych funkcji życiowych. Takie zabiegi są bardzo niekorzystne dla naszego zdrowia.

Zbyt długa restrykcja kaloryczna stanowi czynnik stresowy dla organizmu i wiąże się ze zmianami hormonalnymi. Podczas redukcji masy ciała zmniejsza się poziom insuliny, hormonów tarczycy, testosteronu i leptyny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości. Natomiast wzrasta poziom greliny, która odpowiada za uczucie głodu [6,7].

Nasz organizm został wyposażony w wybitne zdolności, które pomagają mu przetrwać w okresie głodówki. W przypadku drastycznego obniżenia energii czuje się zagrożony, dostaje sygnał, że powinien zacząć się bronić i włączyć tryb oszczędzania zapasów. Organizm zaczyna przystosowywać się do aktualnej podaży kalorii, dochodzi do spowolnienia metabolizmu i następuje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Wydatek energetyczny zostaje zmniejszony, więc musisz spożywać mniej pożywienia, aby nie doprowadzić do przyrostu masy ciała. Zbyt duży deficyt to prosta droga do efektu jo-jo [8,9]

4. Zrezygnowałeś/aś z treningów.

Gdy uda Ci się dojść do celu, rezygnujesz z treningów, które były dla Ciebie bardzo męczące. Stanowi to dla Ciebie rodzaj nagrody za walkę i wyciśnięte siódme poty na siłowni. Uważasz, że Twoja masa ciała będzie stała w miejscu i nie potrzebujesz już żadnych treningów. Niestety, nic nie trwa wiecznie, nawet utracone kilogramy, które wcale Cię nie zwalniają z rezygnacji z aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na nasz organizm. Zapobiega występowaniu chorób układu sercowo-naczyniowego, obniża ciśnienie tętnicze krwi, poprawia homeostazę glukozy, wrażliwość na insulinę, profil lipidowy krwi oraz wpływa na lepsze samopoczucie [10]. Warto więc wybrać taką aktywność fizyczną, która będzie Ci sprawiała przyjemność. Nie traktuj jej jako przymus, tylko jako element, który pomoże Ci zachować zdrowie.

Regularna aktywność fizyczna nie tylko pomaga w uzyskaniu deficytu energetycznego, ale również przyspiesza tempo przemiany materii, dlatego pozwala utrzymać masę ciała po zakończeniu redukcji.

5. Nie robiłeś/aś przerw od diety.

Podczas redukcji masy ciała, warto robić sobie przerwy w diecie i przejść na tzw. refeed, czyli 2-3 dniowy okres w diecie, w której jemy tyle ile wynosi nasze nowe i aktualne zapotrzebowanie energetyczne, bez zakładania deficytu. Powinien trwać minimum 48 godzin i polegać głównie na zwiększeniu spożycia węglowodanów. W ten sposób zwiększa się szansa na znormalizowanie poziomu leptyny [6].

6. Nie zastosowałeś/aś odpowiedniego wyprowadzenia z diety.

Istnieją dwie metody, które pozwalają nam wyjść z deficytu energetycznego: reverse diet oraz rebound diet.

Reverse diet to stopniowe zwiększanie wartości energetycznej diety w ciągu kilku tygodni bądź miesięcy w celu przyśpieszenia metabolizmu [8].

Polega na zwiększeniu spożycia o ok. 100 kcal tygodniowo powyżej aktualnego zapotrzebowania energetycznego. Ma na celu przyśpieszyć metabolizm i zwiększyć spontaniczną aktywność fizyczną (NEAT, ang. Non-Exercise Activity Thermogenesis) obejmującą czynności, które podejmujemy w życiu codziennym takie jak chodzenie, przeciąganie i wiercenie się oraz gestykulacja. Dodatkowo przyczynia się do normalizacji poziomu leptyny [11,12].

Ponieważ podczas ograniczenia kalorii zmniejsza się NEAT, a także leptyna, stwierdza się, że stopniowe zwiększanie wartości energetycznej diety może spowolnić lub odwrócić te efekty [13].

Jednak ta metoda ma jedną bardzo ważną wadę. Taka powolna podaż energii w diecie powoduje, że jeszcze przez dłuższy czas pozakończeniu redukcji jesteśmy nadal w deficycie energetycznym. W taki sposób pozwalamy organizmowi dłużej przebywać w niekorzystnych dla niego warunkach. Ponadto, metoda nie przynosi oczekiwanych efektów, ponieważ osoby wychodzące z diety redukcyjnej często nie potrafią wytrzymać tak długiej restrykcji i kompensują to większym spożyciem jedzenia.

Lepszym rozwiązaniem okazuje się metoda polegająca na zastosowaniu nadwyżki kalorycznej blisko aktualnego poziomu CPM (Całkowita Przemiana Materii, ang. Total Metabolic Rate) pomniejszonej o 10-15% z racji obniżonych wydatków energetycznych po redukcji. Dopiero później można zastosować stopniowe zwiększanie kaloryczności [16].

7. Spożywałeś/aś zbyt mało białka.

Podczas redukcji warto zwiększyć ilość białka w diecie w celu ochrony nadmiernej utraty beztłuszczowej masy ciała, czyli mięśni. Warto wprowadzić trening siłowy, który nie spowoduje szybkiej adaptacji metabolicznej. Obawy kobiet przed przybraniem męskiej sylwetki są nieuargumentowane, ponieważ różnimy się odmienną gospodarką hormonalną. Mężczyźni posiadają większą ilość testosteronu, która odpowiada za większe przyrosty masy mięśniowej [14,15].

Jak widać kwestia powodzenia procesu odchudzania, a zwłaszcza utrzymania jego efektów nie jest wcale taka prosta. Ponieważ zależy nam, aby ciężka praca nie poszła na marne, warto robić to z głową.

Źródła

1. Locke E.A., Latham G.P.: Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. A 35-year odyssey. Am Psychol. 2002; 57(9): 705-717
2. Bodenheimer T., Handley M.A.: Goal-setting for behavior change in primary care: an exploration and status report. Patient Educ Couns. 2009; 76(2): 174-180
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/a-guide-for-s-m-a-r-t-goal-setting/ z dnia 01.11.2013 r.
4. Lowe M.R., Doshi S.D., Katterman S.N., Feig E.H.:Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain. Front Psychol. 2013; 4: 577
5. Hall K.D, et al.:Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019; 30(1): 67-77
6. Peos J., Norton L., Helms E., Galpin A., Fournier P.: Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports. 2019;7(1):22
7. Klok M.D., Jakobsdottir S., Drent M.L.:The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007; 8(1): 21-34
8. Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Norton L.E.: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7
9. Reman L.M., Heilbronn L.K., Martin C.K., de Jonge L., Williamson D.A., Delany J.P., Ravussin E.: Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One. 2009; 4(2): e4377
10. Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, Shannon S.D. Bredin.: Health benefits of physical activity: the evidence. 2006; 174(6): 801-809
11. Chung N., Park M.Y., Kim J., Park H.Y., Hwang H., Lee C.H., Han J.S., So J., Park J., Lim K.: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018; 22(2): 23-30
12. Sainsbury A., Evans I.R., Wood R.E., Seimon R.V., King N.A., Hills A.P., Byrne N.M.:Effect of a 4-week weight maintenance diet on circulating hormone levels: implications for clinical weight loss trials.Clin Obes. 2015; 5(2): 79-86
13. Mäestu J., Jürimäe J., Valter I., Jürimäe T.: Increases in ghrelin and decreases in leptin without altering adiponectin during extreme weight loss in male competitive bodybuilders. Metabolism. 2008; 57(2): 221-225
14. Witard O.C., Garthe I., Phillips S.M.: Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29(2):165-174.
15. Bassil N., Alkaade S., Morley J.E.: The benefits and risks of testosterone replacement therapy: a review. Ther Clin Risk Manag. 2009; 5(3): 427-428
16. https://potreningu.pl/articles/4124/jak-wyjsc-z-diety-by-nie-utracic–efektow