Najlepsze warzywa dla zdrowego serca. TOP 10

Choroby układu sercowo-naczyniowego pozostają główną przyczyną zgonów na świecie. Według Świata Organizacji Zdrowia (WHO) są odpowiedzialne za ponad 17 milionów zgonów rocznie [1].

Dieta odgrywa kluczową rolę w prewencji oraz leczeniu tych schorzeń. Wśród elementów zdrowego żywienia szczególnie ważne miejsce zajmują warzywa. Są pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika. Wspierają serce na różnych płaszczyznach. Celem tego artykułu jest przedstawienie dziesięciu polecanych warzyw. Według badań naukowych, mają one korzystny wpływ na układ krążenia [2].

Top 10 warzyw dla zdrowia serca

1. Buraki 

Charakteryzują się nie tylko intensywnym kolorem. Mają przede wszystkim korzystny wpływ na zdrowie. O soku z buraka mówi się coraz częściej w przypadku sportowców. Czy może mieć też zastosowanie u osób z chorobami sercowo-naczyniowymi? Zdecydowanie tak!

Stanowią źródło naturalnych azotanów – obniżają ciśnienie tętnicze

Jednym z najlepiej udokumentowanych efektów działania buraków jest ich wpływ na obniżenie ciśnienia krwi. Buraki zawierają wysokie stężenie azotanów (NO₃⁻), które w organizmie przekształcane są w tlenek azotu (NO). Tlenek azotu działa rozszerzająco na naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi i obniżając ciśnienie.

Badanie: W badaniu przeprowadzonym przez Kapil i wsp. Pacjenci z nadciśnieniem pili codziennie 250 ml soku z buraków. Sok ten miał około 6,4 mmol azotanów. Po kilku dniach ciśnienie krwi znacznie się obniżyło. Efekt ten utrzymywał się przez 4 tygodnie badania [3].

Odpowiadają za poprawę funkcji śródbłonka naczyń

Śródbłonek to cienka warstwa komórek, która wyścieła naczynia krwionośne. Odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia i przepływu krwi. Dieta bogata w tlenek azotu (pochodzący z azotanów) wspiera zdrowie śródbłonka.

Badanie Kapil i wsp. potwierdziło, że spożycie soku z buraków znacząco poprawia funkcję śródbłonka, szczególnie u osób z nadciśnieniem [3].

Posiadają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne

Buraki zawierają silne przeciwutleniacze, takie jak betanina, flawonoidy i witamina C. Te związki neutralizują wolne rodniki, które przyczyniają się do rozwoju miażdżycy i chorób serca.

Według badania przeprowadzonego przez Clifford T i wsp., regularne spożycie buraków może zmniejszać markery stanu zapalnego, takie jak CRP (białko C-reaktywne). Wpływa korzystnie na profil sercowo-naczyniowy [4].

Jak włączyć buraki do diety?

Aby czerpać korzyści dla serca, nie trzeba sięgać wyłącznie po sok z buraków. Pieczone buraki, pasta z buraków, surówki z surowego buraka i smoothie z burakiem oraz owocami będą świetne.

2. Szpinak

Jest znany jako składnik zielonych koktajli i klasyczny dodatek do obiadu. Szpinak to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych, szczególnie cenny dla układu sercowo-naczyniowego.

Bogate źródło azotanów – naturalne wsparcie w obniżaniu ciśnienia krwi

Szpinak, tak jak buraki, ma dużo naturalnych azotanów (NO₃⁻). W organizmie przekształcają się one w tlenek azotu (NO). Ta substancja rozszerza naczynia krwionośne. Dzięki temu ułatwia przepływ krwi i pomaga w regulacji ciśnienia tętniczego.

Badanie: W badaniu Janovski i wsp. stwierdzono, że jedzenie warzyw liściastych bogatych w azotany, jak szpinak, może znacznie obniżyć ciśnienie skurczowe i rozkurczowe. To szczególnie dotyczy osób z nadciśnieniem [5].

Wspiera zdrowie śródbłonka naczyń krwionośnych

Szpinak, bogaty w flawonoidy, wspiera działanie śródbłonka. To cienka warstwa komórek, która wyścieła naczynia krwionośne. Śródbłonek odpowiada za ich rozszerzanie i kurczenie się.

Badanie: Zgodnie z badaniem Bondonno i wsp. spożycie warzyw liściastych, takich jak szpinak, może prowadzić do poprawy funkcji śródbłonka. Zmniejsza to ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych [6].

Jak włączyć szpinak do diety?

Szpinak jest niezwykle wszechstronny. Można go spożywać na surowo w sałatkach, w formie zielonych smoothie, gotowany jako dodatek do obiadu, pieczony w tartach, zapiekankach czy jako składnik past warzywnych. Szpinak mrożony zachowuje większość swoich właściwości, więc można po niego sięgać przez cały rok.

3. Pomidor

To najczęściej spożywane warzywo, bo kto nie lubi kanapki z pomidorem! Okazuje się jednak, że jest również bardzo dobrym przyjacielem naszego serca!

Bogactwo likopenu – naturalna ochrona przed miażdżycą

Pomidor to jedno z najlepszych źródeł likopenu. Ten czerwony barwnik z grupy karotenoidów jest silnym przeciwutleniaczem. W organizmie likopen chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Zapobiega utlenianiu cholesterolu LDL i wspiera profilaktykę miażdżycy.

Badanie: W metaanalizie z 2019 r. Wyższe stężenie likopenu we krwi zmniejsza ryzyko udaru mózgu, śmierci i chorób sercowo-naczyniowych [7]. 

Reguluje ciśnienie krwi dzięki wysokiej zawartości potasu

Pomidor jest cennym źródłem potasu, który działa antagonistycznie do sodu i wspomaga obniżanie ciśnienia tętniczego. Odpowiedni poziom potasu w diecie poprawia elastyczność naczyń krwionośnych. Zmniejsza też ryzyko nadciśnienia.

Badanie: Filippini i wsp. przeprowadzili meta-analizę randomizowanych badań kontrolowanych. Ocenili w niej związek między spożyciem potasu a ciśnieniem krwi. Wyniki wykazały, że zwiększone spożycie potasu prowadzi do istotnego, dawkozależnego obniżenia ciśnienia skurczowego i rozkurczowego. Podkreśla to jego rolę w kontroli nadciśnienia i zapobieganiu chorobom układu sercowo-naczyniowego [8].

Jak włączyć pomidory do diety?

Pomidory można spożywać na wiele sposobów. Sprawdzę się na surowo w sałatkach i kanapkach, w postaci zup, sosów, przecierów, a także jako sok czy passata. Co ważne, likopen z pomidorów przetworzonych (np. gotowanych, pieczonych, w keczupie domowym) jest lepiej przyswajalny niż z surowych! Pomidory konserwowe, w puszce czy suszone, również zachowują swoje wartości odżywcze. Dzięki temu można cieszyć się ich korzyściami zdrowotnymi przez cały rok.

4. Czosnek

Nazywany jest naturalnym antybiotykiem i od wieków stosowany w walce z infekcjami. Czosnek ceniony jest nie tylko za swoje właściwości przeciwdrobnoustrojowe, ale również za korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Coraz więcej badań mówi, że jedzenie czosnku może naturalnie wspierać zdrowie serca i naczyń krwionośnych.

Naturalna ochrona naczyń – allicyna i inne związki siarkowe

Czosnek zawiera allicynę – związek powstający po rozgnieceniu ząbka. Wykazuje silne działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i rozszerzające naczynia krwionośne. Dzięki niemu czosnek pomaga obniżyć ciśnienie krwi oraz poprawia krążenie.

Badanie: Przegląd literatury (Matsutomo, 2020) wskazuje, że suplementacja czosnkiem i innymi preparatami na jego bazie może być skutecznym wsparciem w kontroli nadciśnienia tętniczego. Zawdzięcza to swoim właściwościom rozszerzającym naczynia i działaniu przeciwzapalnemu [9].

Wspomaga elastyczność naczyń i zapobiega ich uszkodzeniom

Czosnek wpływa korzystnie na funkcję śródbłonka. Wspomaga rozszerzanie naczyń i zapobiegając ich uszkodzeniom. Dzięki temu ogranicza ryzyko zakrzepów oraz poprawia przepływ krwi. Badanie: Wyniki badania Mahdawi-Roshan i wsp. pokazały, że regularne stosowanie czosnku znacząco poprawiało funkcjonowanie śródbłonka. Przekłada się to na lepszą rozszerzalność naczyń krwionośnych i poprawę przepływu krwi [10].

Jak włączyć czosnek do diety?

Czosnek najlepiej spożywać na surowo, ponieważ gotowanie obniża zawartość allicyny. Można go dodawać do sałatek, past warzywnych, sosów, zup, marynat czy smarowideł do pieczywa.

5. Cebula

Często traktowana jako zwykły dodatek w kuchni. Skrywa jednak w sobie również bogactwo związków bioaktywnych, które mogą znacząco wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Nazywana jest naturalnym środkiem wzmacniającym odporność. Cebula ma także silne działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i kardioprotekcyjne.

Kwercetyna – naturalny strażnik naczyń krwionośnych

Cebula jest jednym z najbogatszych źródeł kwercetyny – silnego flawonoidu o działaniu przeciwutleniającym. Wspiera zdrowie naczyń i chroni przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Kwercetyna pomaga obniżać ciśnienie krwi. Poprawia elastyczność naczyń i zmniejsza ryzyko miażdżycy.

Badanie: Brüll i wsp. Kwercetyna z cebuli znacznie obniża ciśnienie skurczowe i rozkurczowe u pacjentów z nadciśnieniem [11].

Obniża poziom cholesterolu i wspiera profil lipidowy

Cebula może poprawić gospodarkę lipidową. Obniża poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów.

Badanie: Zgodnie z wynikami metanalizy (Huang 2021), codzienne spożywanie surowej cebuli przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego i poprawy stosunku LDL do HDL [12].

Jak włączyć cebulę do diety?

Cebula jest niezwykle uniwersalna – można ją spożywać na surowo (np. w sałatkach), duszoną, pieczoną, smażoną lub karmelizowaną. Szczególnie korzystne działanie wykazuje surowa cebula. Cebula gotowana też zachowuje część właściwości. Warto sięgać również po czerwoną cebulę, która zawiera więcej antocyjanów – dodatkowych przeciwutleniaczy.

6. Papryka czerwona

Papryka czerwona to nie tylko chrupiąca przekąska i barwny składnik wielu potraw. To również prawdziwa bomba odżywcza, która może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego. 

Bogactwo witaminy C – wsparcie dla naczyń krwionośnych i redukcja stresu oksydacyjnego

Jednym z atutów czerwonej papryki jest jej bardzo wysoka zawartość witaminy C. Jest ona nawet trzy razy wyższa niż w cytrusach. Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu. Wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i poprawia ich elastyczność. Ponadto działa jako silny przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym.

Badanie: Przegląd badań (American Journal of Clinical Nutrition, 2013) wskazuje, że wyższe spożycie witaminy C oraz jej wyższe stężenie we krwi wiążą się ze znaczącym obniżeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dotyczy to szczególnie choroby wieńcowej i udaru, a także ryzyka nadciśnienia. Wyniki sugerują, że witamina C, działa jako silny przeciwutleniacz. Wspiera zdrowie naczyń krwionośnych i pomaga chronić organizm przed stresem oksydacyjnym [13].

Związki bioaktywne – likopen i kapsaicyna w walce z miażdżycą

Papryka czerwona zawiera likopen – czerwony barwnik o działaniu przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym. Wiele osób kojarzy go przede wszystkim z pomidorami. Obecna w niej kapsaicyna (choć w mniejszych ilościach niż w paprykach ostrych) wpływa korzystnie na metabolizm lipidów. Może pomagać w redukcji poziomu cholesterolu LDL.

Badanie: „A review of the effects of Capsicum annuum L. and its constituent, capsaicin, in metabolic syndrome”, opublikowane w Iranian Journal of Basic Medical Sciences (2018). Według badaczy papryka oraz zawarta w niej kapsaicyna mogą korzystnie wpływać na elementy zespołu metabolicznego. Autorzy wskazują, że kapsaicyna wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające. Wspomaga też regulację poziomu glukozy i lipidów we krwi. Regularne spożycie tej substancji może prowadzić do poprawy profilu lipidowego oraz zmniejszenia insulinooporności. Czyni ją to potencjalnym wsparciem w prewencji i leczeniu zespołu metabolicznego [14].

Jak włączyć czerwoną paprykę do diety?

Papryka czerwona jest niezwykle uniwersalna. Najwięcej witaminy C zachowuje w postaci surowej. Pokrojona w paski jako przekąska, składnik sałatek czy smoothie warzywnego. Świetnie sprawdza się także w wersji pieczonej (np. jako dodatek do kanapek, past lub makaronów), faszerowana, grillowana czy w zupach krem.

7. Marchew

Marchew to nie tylko popularne warzywo w codziennej diecie. To także naturalne źródło cennych przeciwutleniaczy i błonnika, które wspierają zdrowie serca. Dzięki wysokiej zawartości karotenoidów, flawonoidów oraz polifenoli, marchew odgrywa istotną rolę w prewencji nadciśnienia, miażdżycy i innych chorób układu sercowo-naczyniowego.

Źródło β-karotenu – naturalna ochrona naczyń

Marchew zawiera bardzo duże ilości β-karotenu. W organizmie przekształcany jest w witaminę A. Jako silny przeciwutleniacz, β-karoten neutralizuje wolne rodniki. Przeciwdziała utlenianiu cholesterolu LDL – kluczowemu procesowi w rozwoju miażdżycy.

Badanie: W badaniu przeprowadzonym przez Jayedi i wsp. wykazano, że wysokie spożycie β-karotenu z diety (np. z marchwi) wiązało się z istotnie niższym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych. Osoby z najwyższym stężeniem β-karotenu we krwi miały o 32% niższe ryzyko śmierci z chorób serca niż ci z najniższym poziomem. Efekt ten był zauważalny także przy umiarkowanym spożyciu [15].

Obniża ciśnienie i zmniejsza zmiany miażdżycowe

Związki zawarte w marchwi – przede wszystkim karotenoidy i polifenole – wpływają na zwiększenie biodostępności tlenku azotu (NO). Rozszerza on naczynia krwionośne i poprawia ich elastyczność. Ma to bezpośredni wpływ na obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie ryzyka powikłań sercowych.

Badanie: Na modelu miażdżycy u myszy (ApoE⁻/⁻) opublikowanym w Nutrients (2021) wykazano, że dieta wzbogacona o marchew (odmiany bolero) istotnie obniżyła ciśnienie tętnicze. Poprawiła też rzut serca i zmniejszyła rozległość blaszek miażdżycowych w aorcie [16].

Jak włączyć marchew do diety?

Aby skorzystać z kardioprotekcyjnych właściwości marchwi, warto spożywać ją w różnych formach. Sprawdzi się na surowo, gotowaną, pieczoną lub w postaci soku. Co ciekawe, β-karoten jest lepiej przyswajalny po obróbce cieplnej i w towarzystwie tłuszczu – np. w postaci zupy krem, marchewki z oliwą lub smoothie z dodatkiem orzechów. Doskonale sprawdzi się też tarta marchew jako baza surówki, domowa pasta warzywna lub składnik zup i dań jednogarnkowych.

8. Brokuł

Brokuł to zielone warzywo o wyjątkowych właściwościach prozdrowotnych. Sulforafan, witamina C i inne silne przeciwutleniacze pomagają chronić serce. Wspierają elastyczność naczyń krwionośnych i mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Źródło sulforafanu – naturalna ochrona naczyń

Brokuł ma dużo sulforafanu. To związek z grupy izotiocyjanianów. Działa silnie jako przeciwutleniacz i ma właściwości przeciwzapalne. Sulforafan neutralizuje wolne rodniki. Chroni także ściany naczyń krwionośnych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. To ważne dla zapobiegania miażdżycy.

Badanie: W przeglądzie „Sulforaphane: A nutraceutical against diabetes-related complications” omówiono dowody kliniczne wskazujące, że pokarmy bogate w sulforafan, takie jak brokuły, mogą poprawiać status metaboliczny oraz obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez redukcję biomarkerów stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych u osób z cukrzycą typu 2 [17].

Obniża ciśnienie i wspiera zdrowie naczyń

Bioaktywne związki w brokułach, jak sulforafan i flawonoidy, wpływają na produkcję tlenku azotu (NO). To prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych, poprawy ich elastyczności i obniżenia ciśnienia tętniczego.

Badanie: W badaniu przeprowadzonym przez Larsena i wsp. wykazano, że regularne spożywanie warzyw krzyżowych, w tym brokułów, przez 4 tygodnie u dorosłych z łagodnie podwyższonym ciśnieniem istotnie obniżyło ciśnienie skurczowe i rozkurczowe, co może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób serca [18].

Jak włączyć brokuły do diety?

Brokuł najlepiej spożywać w różnych formach – na surowo, gotowany na parze, pieczony lub w postaci zupy krem. Sulforafan jest najlepiej przyswajalny, gdy brokuł jest lekko podgotowany, a nie rozgotowany. Doskonały jest również jako dodatek do sałatek, warzywnych smoothie czy zapiekanek. Warto łączyć go z tłuszczem roślinnym, np. oliwą z oliwek, co poprawia wchłanianie witamin.

9. Dynia

Dynia to pyszne i wszechstronne warzywo. Jest też ważnym źródłem składników odżywczych. Składniki te wspierają działanie układu sercowo-naczyniowego. Dzięki bogactwu błonnika, potasu, przeciwutleniaczy i witamin (zwłaszcza witaminy A i C), dynia odgrywa istotną rolę w profilaktyce nadciśnienia, miażdżycy i innych chorób serca.

Źródło potasu – naturalne wsparcie dla ciśnienia

Dynia jest doskonałym źródłem potasu. Jest to składnik mineralny, który pomaga regulować ciśnienie krwi przez równoważenie działania sodu w organizmie. Odpowiedni poziom potasu sprzyja rozluźnieniu naczyń krwionośnych. Obniża w ten sposób ryzyko nadciśnienia i zmniejsza obciążenie serca.

Badanie: Systematyczny przegląd i metaanaliza opublikowane w BMJ (2013) wykazały, że wyższe spożycie potasu istotnie obniża ciśnienie krwi. Dotyczyło to szczególnie osób z nadciśnieniem, oraz wiązało się z redukcją ryzyka udaru mózgu o 24% [19].

Wspomaga zdrowie naczyń i obniża stan zapalny

Pestki dyni to świetne źródło błonnika i wielu bioaktywnych związków. Działają one przeciwzapalnie i wspierają zdrowy profil lipidowy. Jedzenie pestek dyni regularnie może zmniejszyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów. Pomaga też podnieść poziom cholesterolu HDL. Pestki dyni pomagają utrzymać elastyczność naczyń krwionośnych. Dzięki temu zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca.

Badanie na modelach zwierzęcych przeprowadzone przez Elsenousy i wsp. wykazało, że olej z pestek dyni znacząco obniżał poziomy markerów zapalnych oraz poprawiał profil lipidowy poprzez zmniejszenie stężenia LDL i trójglicerydów, jednocześnie podnosząc poziom HDL, co korzystnie wpływa na zdrowie serca [20].

Jak włączyć dynię do diety?

Dynia jest bardzo wszechstronna. Można ją piec, gotować, albo blendować na zupy krem. Dobrze pasuje też do sałatek i dań jednogarnkowych. Doskonale komponuje się z przyprawami korzennymi, czosnkiem i oliwą z oliwek. Wspierają działanie jej składników odżywczych. Warto także spożywać pestki dyni, które są bogate w magnez i zdrowe tłuszcze korzystne dla serca.

10. Czerwona kapusta

Czerwona kapusta to nie tylko kolorowy dodatek do sałatek. Jest to też bogate źródło składników odżywczych, które wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Dzięki wysokiej zawartości antocyjanów, witamin C i K, błonnika oraz minerałów, czerwona kapusta pomaga w profilaktyce nadciśnienia, miażdżycy i innych chorób serca.

Antocyjany – silne przeciwutleniacze dla naczyń

Czerwona kapusta zawiera duże ilości antocyjanów, naturalnych barwników o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Antocyjany pomagają chronić ściany naczyń krwionośnych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Zmniejszają stan zapalny, co przeciwdziała rozwojowi miażdżycy.

Badanie przeprowadzone przez Jeonga i wsp., wykazało, że antocyjany z czerwonej kapusty chińskiej zmniejszają stany zapalne naczyń krwionośnych i ograniczają rozwój miażdżycy u myszy z hipercholesterolemią [21].

Witamina K – strażnik zdrowia naczyń

Czerwona kapusta zawiera znaczące ilości witaminy K, która odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi oraz zapobieganiu zwapnieniom naczyń krwionośnych. Dzięki temu witamina K wspiera utrzymanie elastyczności naczyń i chroni przed rozwojem miażdżycy.

Badanie przeprowadzone przez Caluwe i wsp. wykazało, że odpowiedni poziom witaminy K wiąże się z mniejszą sztywnością naczyń krwionośnych i obniżonym ryzykiem chorób serca [22].

Jak włączyć czerwoną kapustę do diety?

Czerwoną kapustę można spożywać na surowo, np. w sałatkach, kiszoną lub gotowaną. Kiszonka z czerwonej kapusty jest szczególnie cenna, ponieważ wspiera florę jelitową i dodatkowo wzmacnia układ odpornościowy. Czerwona kapusta doskonale sprawdzi się też jako dodatek do dań jednogarnkowych, duszona z jabłkiem lub jako kolorowy element surówek.

Podsumowanie

Warzywa są ważne dla zdrowia serca. Zawierają wiele składników odżywczych, jak azotany, przeciwutleniacze, witaminy i minerały. Te składniki pomagają w profilaktyce i wsparciu układu krążenia. Dodanie warzyw z artykułu do diety może zmniejszyć ryzyko chorób serca i pozwoli cieszyć się dłużej zdrowiem.

Bibliografia:

1. World Health Organization. (2023). Cardiovascular diseases (CVDs)
2. Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029–1056.
3. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015 Feb;65(2):320-7.
4. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015 Apr 14;7(4):2801-22. doi: 10.3390/nu7042801. PMID: 25875121; PMCID: PMC4425174.
5. Jovanovski E, Bosco L, Khan K, Au-Yeung F, Ho H, Zurbau A, Jenkins AL, Vuksan V. Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A Randomized, Controlled Trial in Healthy Adults. Clin Nutr Res. 2015 Jul;4(3):160-7. doi: 10.7762/cnr.2015.4.3.160. Epub 2015 Jul 31. PMID: 26251834; PMCID: PMC4525132.
6. Bondonno CP, Yang X, Croft KD, Considine MJ, Ward NC, Rich L, Puddey IB, Swinny E, Mubarak A, Hodgson JM. Flavonoid-rich apples and nitrate-rich spinach augment nitric oxide status and improve endothelial function in healthy men and women: a randomized controlled trial. Free Radic Biol Med. 2012 Jan 1;52(1):95-102. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2011.09.028. Epub 2011 Oct 1. PMID: 22019438.
7. Cheng HM, Koutsidis G, Lodge JK, Ashor AW, Siervo M, Lara J. Lycopene and tomato and risk of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of epidemiological evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):141-158. doi: 10.1080/10408398.2017.1362630. Epub 2017 Sep 25. PMID: 28799780.
8. Filippini T, Naska A, Kasdagli MI, Torres D, Lopes C, Carvalho C, Moreira P, Malavolti M, Orsini N, Whelton PK, Vinceti M. Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2020 Jun 16;9(12):e015719. doi: 10.1161/JAHA.119.015719. Epub 2020 Jun 5. PMID: 32500831; PMCID: PMC7429027.
9. Matsutomo T: Potential benefits of garlic and other dietary supplements for the management of hypertension (Review). Exp Ther Med 19: 1479-1484, 2020
10. Mahdavi-Roshan M, Mirmiran P, Arjmand M, Nasrollahzadeh J. Effects of garlic on brachial endothelial function and capacity of plasma to mediate cholesterol efflux in patients with coronary artery disease. Anatol J Cardiol. 2017 Aug;18(2):116-121. doi: 10.14744/AnatolJCardiol.2017.7669. Epub 2017 May 24. PMID: 28554988; PMCID: PMC5731260.
11. Brüll V, Burak C, Stoffel-Wagner B, Wolffram S, Nickenig G, Müller C, Langguth P, Alteheld B, Fimmers R, Naaf S, Zimmermann BF, Stehle P, Egert S. Effects of a quercetin-rich onion skin extract on 24 h ambulatory blood pressure and endothelial function in overweight-to-obese patients with (pre-)hypertension: a randomised double-blinded placebo-controlled cross-over trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1263-77. doi: 10.1017/S0007114515002950. Epub 2015 Sep 2. PMID: 26328470; PMCID: PMC4594049.
12. Huang W, Tang G, Zhang L, Tao J, Wei Z. Effect of onion on blood lipid profile: A meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2021 May 13;9(7):3563-3572. doi: 10.1002/fsn3.2309. PMID: 34262717; PMCID: PMC8269690.
13. 13. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2018 Nov 1;108(5):1069-1091. doi: 10.1093/ajcn/nqy097. PMID: 30475962; PMCID: PMC6250988.
14. Sanati S, Razavi BM, Hosseinzadeh H. A review of the effects of Capsicum annuum L. and its constituent, capsaicin, in metabolic syndrome. Iran J Basic Med Sci. 2018 May;21(5):439-448. doi: 10.22038/IJBMS.2018.25200.6238. PMID: 29922422; PMCID: PMC6000222.
15. Jayedi A, Rashidy-Pour A, Parohan M, Zargar MS, Shab-Bidar S. Dietary and circulating vitamin C, vitamin E, β-carotene and risk of total cardiovascular mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective observational studies. Public Health Nutr. 2019 Jul;22(10):1872-1887. doi: 10.1017/S1368980018003725. Epub 2019 Jan 11. PMID: 30630552; PMCID: PMC10260571.
16. Soleti R, Coué M, Trenteseaux C, Hilairet G, Fizanne L, Kasbi-Chadli F, Mallegol P, Chaigneau J, Boursier J, Krempf M, Geoffriau E, Andriantsitohaina R, Ouguerram K. Carrot Supplementation Improves Blood Pressure and Reduces Aortic Root Lesions in an Atherosclerosis-Prone Genetic Mouse Model. Nutrients. 2021 Apr 2;13(4):1181. doi: 10.3390/nu13041181. PMID: 33918417; PMCID: PMC8065932.
17. Mthembu SXH, Mazibuko-Mbeje SE, Moetlediwa MT, Muvhulawa N, Silvestri S, Orlando P, Nkambule BB, Muller CJF, Ndwandwe D, Basson AK, Tiano L, Dludla PV. Sulforaphane: A nutraceutical against diabetes-related complications. Pharmacol Res. 2023 Oct;196:106918. doi: 10.1016/j.phrs.2023.106918. Epub 2023 Sep 12. PMID: 37703962.
18. Connolly EL, Liu AH, Radavelli-Bagatini S, Shafaei A, Boyce MC, Wood LG, McCahon L, Koch H, Sim M, Hill CR, Parmenter BH, Bondonno NP, Devine A, Croft KD, Mithen R, Gan SK, Schultz CJ, Woodman RJ, Bondonno CP, Lewis JR, Hodgson JM, Blekkenhorst LC. Cruciferous vegetables lower blood pressure in adults with mildly elevated blood pressure in a randomized, controlled, crossover trial: the VEgetableS for vaScular hEaLth (VESSEL) study. BMC Med. 2024 Sep 2;22(1):353. doi: 10.1186/s12916-024-03577-8. PMID: 39218859; PMCID: PMC11367748.
19. Aburto, N. J., Hanson, S., Gutierrez, H., Hooper, L., Elliott, P., & Cappuccio, F. P. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: Systematic review and meta-analyses. BMJ, 346, f1378.
20. Elsenousy, A., Farid, A., & Fararh, K. (2019). Effect of pumpkin seed oil on lipid metabolism in experimental hyperlipidemic rats. Benha Veterinary Medical Journal, 36(1), 302–309.
21. Joo HK, Choi S, Lee YR, Lee EO, Park MS, Park KB, Kim CS, Lim YP, Park JT, Jeon BH. Anthocyanin-Rich Extract from Red Chinese Cabbage Alleviates Vascular Inflammation in Endothelial Cells and Apo E^-/- Mice. Int J Mol Sci. 2018 Mar 12;19(3):816. doi: 10.3390/ijms19030816. PMID: 29534512; PMCID: PMC5877677.
22. Caluwe R, Van Gorp W, De Vriese AS. The role of vitamin K in vascular calcification. Therapeutic Advances in Chronic Disease. 2020;11:2040622320922018.