Czerpiąc wiedzę z zasad zdrowego żywienia, wiemy, że należy spożywać dwie szklanki mleka dziennie. Dzięki tym dwóm szklankom pokrywamy 60% dobowego zapotrzebowania na wapń. Oczywiście możemy mleko zastąpić jogurtem czy kefirem i na tych dwóch produktach skupimy się w szczególności. Odpowiemy na pytanie, czy tak bardzo się od siebie różnią i czy można któryś z nich uznać za lepszy?
Po co częściej sięgają Polacy?
Ze względu na wiele korzyści zdrowotnych, rynek fermentowanych produktów mlecznych w Polsce rozwija się dynamicznie. Obecnie na rynku mamy szeroki wybór tej kategorii produktów. Są one dostępne w różnych wersjach smakowych, jak i formach takich jak np.: jogurt pitny o smaku owocowym. W naszym kraju najczęściej wybieramy jogurt, aż 81% gospodarstw domowych deklaruje spożycie tego napoju [1]. Na drugim miejscu znajduje się kefir, który wybiera około 69% [1] konsumentów. Co ciekawe, nie tylko preferencje smakowe wpływają na wybór poszczególnych napojów. Jogurt wybierają częściej kobiety niż mężczyźni. Dodatkowo na jego wybór wpływają także czynniki takie jak stopień wykształcenia, tradycja czy miejsce zamieszkania. Jogurt jest wybierany częściej przez ludzi wykształconych, szczupłych, a także tych zainteresowanych zdrowym odżywianiem.
Jogurt
Jest to fermentowany napój mleczny. Produkowany z mleka (najczęściej krowiego) znormalizowanego i zagęszczonego dodatkiem odtłuszczonego mleka w proszku. Zostaje on poddany pasteryzacji, a następnie ukwaszony przez dodatek bakterii takich jak Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus bifidus i Streptococcus thermophilus. Często bywa wzbogacany w dodatki takie jak owoce, ziarna czy orzechy.
Udział jogurtu w spożyciu składników odżywczych.
W diecie, opartej na spożywaniu wysokoenergetycznych produktów, jest większe prawdopodobieństwo rozwoju otyłości lub niedoborów pokarmowych. To zjawisko obserwowane jest głównie u dzieci. To właśnie one nie mają jeszcze świadomości, jak żywienie może wpłynąć na ich organizm. Zbadano, że osoby, które spożywały codziennie jogurt były mniej narażone na niedobór witamin B2, B12, a także magnezu, cynku, wapnia i potasu. Tak więc, w kontekście, w którym wiele osób, w tym dzieci, spożywa nadmiar tłuszczów i cukrów, a niewystarczającą ilość mikroelementów, jogurt jest odpowiednim zamiennikiem dla żywności o wysokiej zawartości tych makroskładników, zwłaszcza gdy jest spożywany z owocami i warzywami. [2]
Jak jogurt może wpłynąć na ogólną dietę?
Jogurt dostarcza wielu ważnych składników odżywczych. Według badaczy może także wpłynąć na dalsze wybory żywieniowe. Konsumenci jogurtu częściej sięgali po produkty pełnoziarniste, mleko czy owoce. Analiza badań obserwacyjnych przeprowadzonych przez National Diet and Nutrition Survey wykazała, że osoby, które częściej jadały świeże produkty mleczne, w tym jogurtu, również zgłaszały większe spożycie owoców, ryb, roślin strączkowych, orzechów i wody. [2] Dodatkowo mieli niższe spożycie alkoholu niż ci, którzy spożywali mniej świeżych produktów mlecznych. [2] Co interesujące, u konsumentów jogurtu obniżyło się stężenie trójglicerydów i insuliny w osoczu.
Czy spożycie jogurtu może wpłynąć na masę ciała?
Otyłość jest powszechnym problemem zwłaszcza wśród Amerykanów. Stan ten podwyższa ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych jak, chociażby chorób układu krążenia. Dlatego to właśnie tam naukowcy przyjrzeli się dokładniej produktom, które mogą wpłynąć na zmniejszenie występowania otyłości. Zespół z Framingham Heart Study przeprowadził badanie nad długoterminowym wpływem spożycia nabiału. Wykazali aż 18% spadek rozwoju otyłości u dorosłych Amerykanów, którzy spożywali trzy porcje jogurtu tygodniowo. Badani ci mieli mniejszy przyrost masy ciała i obwodu talii.
Jednak mleko o obniżonej zawartości tłuszczu nie daje takich samych rezultatów jak jogurt, a przecież skład mają podobny. Dlaczego tak się dzieje? W jogurcie o takiej samej zawartości tłuszczu, składniki mineralne, jak i witaminy są bardziej skoncentrowane. Zawartość potasu, wapnia i magnezu w 8 uncjach (ok. 226 g) jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu jest ok. 1,5 razy większa niż w tej samej porcji mleka o niskiej zawartości tłuszczu. [3] Jogurt zawiera probiotyki, białka kazeiny i serwatki, a także bioaktywne peptydy. Mają one wpływ na mikroflorę jelitową, a ona następnie wpływa na metabolizm człowieka.
🔎 Efekt ochronny wobec otyłości brzusznej był wyraźniejszy przy większej liczbie porcji jogurtu – do 21 w tygodniu. Inne fermentowane produkty mleczne analizowane w badaniach wykazywały podobny trend, choć mniej jednoznaczny [7].
Mimo że obserwowany jest niższy przyrost masy ciała, jak i obwodu talii to korzyści ze spożywania jogurtu mogą być zauważalne w większym stopniu dopiero w przyszłości.
Kefir
Kefir jest napojem pozyskiwanym w wyniku procesu fermentacji mlekowo-alkoholowej, która zachodzi dzięki ziarnom kefirowym. Do produkcji tego napoju wykorzystuje się mleko pasteryzowane. Charakterystycznymi cechami tego produktu jest jego kwaśno-drożdżowy smak. Wpływa on na liczne korzyści zdrowotne takie jak: właściwości antystresowe, immunomodulację, obniżenie poziomu cholesterolu, działanie antyalergiczne, przeciwastmatyczne, przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe. [5] Ze względu na swoje właściwości zdrowotne i dietetyczne jest znany i coraz chętniej spożywany w Polsce i na świecie.
Właściwości kefiru:
Przeciwzapalne
Kefir wykazuje właściwości przeciwzapalne. Jego skuteczność wynika z obecności składników bioaktywnych, czyli kwasu octowego i mlekowego. Wspomaga on gojenie się ran, jak i miejsc po oparzeniach. U pacjentów z powikłaniem stopy cukrzycowej suplementacja kefirem przez 12 tygodni dawała zadowalające rezultaty. Obrzęk u tych pacjentów uległ pomniejszeniu.
Wspomagające układ pokarmowy
Kefir wpływa na funkcjonowanie mikrobioty jelitowej. Jego spożycie jest w stanie zahamować rozwój chorobotwórczych bakterii np. tych z rodzaju Shigella. Zawarty w kefirze, kefiran chroni przed mutacjami DNA, a także uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Sacharydy budujące kefiran, wywołują szereg korzyści zdrowotnych. Niektóre z nich to: obniżenie ciśnienia krwi spowodowanego nadciśnieniem tętniczym i wytwarzaniem kortyzolu. Włączenie tego produktu do diety dzieci, jak i kobiet w ciąży zmniejsza objawy alergii. Wysuszony proszek z kefiru chroni błonę śluzową jelita cienkiego. Jest to korzystne w łagodzeniu skutków ubocznych radioterapii.
Kefir, a cukrzyca
Częstość występowania zachorowań na cukrzycę typu 2 na świecie wzrasta. Naukowcy starają się znaleźć produkty, które wspomogą terapię farmakologiczną w walce z tą chorobą. Hiperglikemia u pacjentów z cukrzycą może zaburzać funkcjonowanie niektórych narządów np.: nerek, serca czy naczyń krwionośnych. Udowodniono, że niektóre szczepy bakterii zawarte w kefirze mają wpływ na zapobieganie cukrzycy. Wpływ probiotyków na bakterie jelitowe jest jednym z mechanizmów, który daje efekt obniżenia stężenia glukozy. Wytworzone przez nie odpowiednie białka usprawniają wychwyt glukozy przez mięśnie, gdzie zostaje przechowywana w formie glikogenu.
Kefir otrzymywany z mleka koziego z dodatkiem ekstraktu z czarnego ryżu może działać tak samo, jak środek chemiczny glibenklamid. Środek ten jest wykorzystywany przy leczeniu cukrzycy. Jednak to nie jedyna zaleta kefiru z mleka koziego. W badaniach na zwierzętach kefir z mleka koziego i kefir sojowy wykazał wpływ na zmniejszenie glukozy w osoczu. Dodatkowo nastąpiła poprawa wydzielania insuliny.
Antystresowe
🔎 Badanie opublikowane w „Brain, Behaviour and Immunity” [6] opisuje mechanizm, za pomocą którego Lactobacillus, typ bakterii obecny w fermentowanych produktach, pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem.
Czy kefir i jogurt mogą spożywać osoby z nietolerancją laktozy?
Tolerancja laktozy zależy od wielu czynników, między innymi od:
- Sposobu i czasu spożycia produktów mlecznych – jednorazowe spożycie dużego posiłku, w skład którego wchodzą produkty bogate w laktozę, może wywołać objawy kliniczne. Dlatego najlepszym rozwiązaniem dla osób z nietolerancją laktozy jest rozłożenie wyrobów mlecznych na kilka posiłków oraz spożywanie ich z innymi produktami.
- Opróżniania żołądka i pasażu przez jelito cienkie. Przez spożycie produktów stałych masa pokarmowa przepływa wolniej do jelita. To przez to wchłanianie laktozy jest wolniejsze.
- Spożycie wyrobów bogatych w laktozę jest lepiej tolerowane w produktach nieodtłuszczonych. Większa zawartość tłuszczu spowalnia opróżnianie żołądka i pasaż jelitowy co prowadzi do dłuższego kontaktu enzymu laktazy z laktozą. Skutkiem jest jej lepsza tolerancja przez organizm człowieka.
Produkty mleczne fermentowane (kefir i jogurt) są znacznie lepiej tolerowane niż te niefermentowane. W zależności od stosowanych dodatków stężenie laktozy w jogurcie przed fermentacją wynosi ok. 6%. Jedną ze zmian, jaka zachodzi w efekcie fermentacji, jest redukcja zawartości laktozy o 20-30%. Zostaje ona rozłożona przez enzym laktazę produkowaną przez mikroflorę bakteryjną człowieka. Jednak trzeba być uważnym, niekiedy do jogurtów zostaje dodawane mleko w proszku. Zmniejsza ono zawartość laktozy podczas procesu fermentacji. Jogurt i kefir to produkty fermentowane i ich działanie jest podobne, lecz nie takie samo. Różnice są widoczne ze względu na obecność innych mikroorganizmów w kefirze. Ostatecznie jogurt i kefir nie nasiliły objawów charakterystycznych dla nietolerancji laktozy.
Co lepsze?
Oba te produkty należą do mlecznych napojów fermentowanych. Różnią się od siebie głównie składem i sposobem produkcji. Są do siebie zbliżone pod względem energetycznym. W 100 g jogurtu to ok. 58 kcal, a 100 g kefiru to około 65 kcal). Jogurt jest bogaty przede wszystkim w białko, wapń, fosfor, cynk i witaminy B2 i B12. Wytwarzany jest wyłącznie przez bakterie kwasu mlekowego. Kefir wytwarzany jest z mieszanki bakterii i drożdży, przez podlega procesowi fermentacji mlekowej oraz alkoholowej. Do tego proces fermentacji wzbogaca zawartość witamin takich jak B1, B12, K oraz kwasu foliowego. Jednak jedno jest pewne, spożywanie obydwu dobrze wpłynie na nasz stan zdrowia. Nieznane są działania wszystkich szczepów bakterii i drożdży, które obecne są w jego składzie. Może się okazać, że kefir ma jeszcze wiele nieodkrytych zalet.
Podsumowanie
Z pewnością na wybór jednego z tych produktów wpłyną także walory smakowe, cena oraz konsystencja. Każdy z nich będzie miał swoich zwolenników, jak i przeciwników. Zdecydowanie oba produkty to samo zdrowie!
Bibliografia:
- Kudełka, W. (2005). Charakterystyka mlecznych napojów fermentowanych w Unii Europejskiej oraz w Polsce. Zeszyty Naukowe Akademii Ekonomicznej, 678, 157-158.
- Tremblay, A., Panahi, S. (2017). Yogurt Consumption as a Signature of a Healthy Diet and Lifestyle, The Journal of Nutrition, 147(7), 1476–1480
- Wang, H., Troy, L., Rogers, G. (2014). Longitudinal association between dairy consumption and changes of body weight and waist circumference: the Framingham Heart Study. Int J Obes 38, 299–305
- Fidler, E., Walkowiak, J. (2009). Nietolerancja laktozy – podstawowe zalecenia żywieniowe. Pediatria Polska, 84(6), 567–573.
- Farag, M. A., Jomaa, S. A., El-Wahed, A., & R El-Seedi, H. (2020). The many faces of kefir fermented dairy products: Quality characteristics, flavour chemistry, nutritional value, health benefits, and safety. Nutrients, 12(2), 346.
- Merchak, A. R., Wachamo, S., Brown, L. C., Thakur, A., Moreau, B., Brown, R. M., … & Gaultier, A. (2024). Lactobacillus from the Altered Schaedler Flora maintain IFNγ homeostasis to promote behavioral stress resilience. Brain, Behavior, and Immunity, 115, 458-469.
- Hashemi Javaheri FS, Nasiri Jounaghani M, Sahebkar A, Norouzzadeh M, Delgarm P, Shahinfar H, Mirdar Harijani A. The effect of fermented dairy intake and abdominal obesity in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eat Weight Disord. 2025 Mar 7;30(1):23. doi: 10.1007/s40519-025-01733-4. PMID: 40055253; PMCID: PMC11889060.
- Data pierwotnej publikacji: 22.03.2021
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 17.04.2025
