Przekąski mogą stanowić część naszego dziennego jadłospisu. Zazwyczaj wybieramy je spontanicznie. Nie zawsze jednak jest to zdrowy wybór. Szukamy szybkich i smacznych przekąsek, które mogą być wysoko przetworzone. Jak więc przygotować zdrowe przekąski? Jakie fit przekąski można kupić w sklepie?
Czym w ogóle jest przekąska?
Przekąskę najczęściej spożywamy między głównymi posiłkami. Ma być ona szybka, prosta i smaczna. Niestety najczęściej taka przekąska oznacza spożycie pokarmu o wysokiej gęstości energetycznej. Wartość ta definiuje zawartość energii (w kcal lub kJ) na jednostkę masy produktu (g lub 100 g). [1,2]
Przykładowo czekoladowy baton ma wysoką gęstość energetyczną (ok. 400 kcal/100 g). Żywność ta charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczów oraz łatwo przyswajalnych węglowodanów (cukry proste, sacharoza, skrobia). Do tej grupy możemy również zaliczyć przekąski, po które często sięgamy:
- Słone przekąski: chipsy, paluszki, pop corn, krakersy, orzeszki
- Słodycze: batony, ciastka
- Drożdżówki i słodkie bułki
- Ciasta i babeczki
Wszystkie te produkty mają wysoką gęstość energetyczną i niską zawartość witamin, składników mineralnych, białka i błonnika. Dostarczają one tzw. „pustych kalorii”. [4]
Co zamiast drożdżówki?
Fit przekąska może być również smaczna, szybka i prosta. Może być ona zarówno na słodko, jak i na słono. Nie musi być zjedzona na raz. Dobrze przygotowana może nas sycić na kolejne godziny.
Fit przekąski – orzechy
Orzechy może nie będą sycącą przekąską, ale na pewno dostarczą niezbędnych składników odżywczych. Dodatkowo zmniejszą uczucie zmęczenia i mogą poprawić koncentrację. [5] Warto zaznaczyć, że orzechy dostępne są w każdym sklepie. Plusem jest, że wstępują w różnych gramaturach. Można kupić duże opakowania, jak i małe, które są idealne „na raz”. Taka jedna dzienna porcja orzechów powinna stanowić 30g. [8]
Wbrew temu, że orzechy cechują się wysoką gęstością energetyczną (ok. 500 kcal/ 100g) [3] to dostarczają między innymi:
- Białko
- Błonnik
- Wapń
- Magnez
- cynk
- Potas
- Witaminy z grupy B
- Kwas foliowy
- Kwasy omega-3 i omega- 6
Fit przekąski – warzywa
Warzywa to prosty wybór na zdrową przekąskę. Cechują się niską gęstością energetyczną. Dzięki temu możemy zjeść ich więcej i nie obawiać się o nadmiar kilokalorii. Dodatkowo zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.
Warzywa możemy zjeść surowe. Idealnie nadadzą się: pomidorki koktajlowe, papryka, ogórki lub marchewka. Możemy również zjeść je z hummusem albo jogurtowym dipem.
Przepis na jogurtowy dip do warzyw:
Składniki:
- ¾ szklanki jogurtu naturalnego lub greckiego
- 1 rozdrobniony ząbek czosnku lub pół łyżeczki czosnku granulowanego
- przyprawy: oregano, majeranek, sól, pieprz
- pół łyżeczki soku z cytryny
- świeża natka pietruszki lub koperek
Wszystkie składniki ze sobą mieszamy i gotowe! Idealny sos nie tylko do warzyw, ale również sałatek bądź jako zamiennik czosnkowego sosu do pizzy.
Surowe warzywa można również wykorzystać do zrobienia:
- Sałatki
- Spring rolls
- Warzywnych koktajli
- Pieczonych frytek
Fit przekąski – owoce
Owoce są znakomitym zamiennikiem słodyczy. Są źródłem składników mineralnych, witamin, przeciwutleniaczy oraz błonnika pokarmowego. Można je zjeść surowe, w postaci musu lub deseru z ulubionymi dodatkami. Na owocową przekąskę warto sięgnąć po suszone owoce. Poprzez metodę suszenia, wzrasta ich kaloryczność i zawartość węglowodanów. Dzięki temu są dobrym źródłem energii. Mogą być nawet słodsze niż surowy owoc.
Przepis na szybki owocowy koktajl:
Składniki
- 1 banan
- pół szklanki owoców np. truskawek, malin, jagód,
- pół szklanki mleka krowiego lub roślinnego
Wystarczy dodać wszystkie składniki do blendera i zmiksować na gładką masę. Możemy urozmaicić koktajl, dodając płatki owsiane, orzechy albo nasiona chia. Zwiększy to wartość odżywczą przekąski.
Fit przekąski – popcorn z ciecierzycy i warzywne chipsy
Słone przekąski są nieodłączną częścią spotkań towarzyskich. Wpisały się one w pewne nasze przyzwyczajenia. Można powiedzieć, że popcorn do filmu czy chipsy na imprezie to tradycja. To nie tylko smak decyduje o tym, że często wybieramy ten rodzaj przekąski, ale również ich chrupkość. [6] Kojarzy się nam ona z czymś świeżym. Pobudza więcej zmysłów podczas konsumpcji, co wiąże się z większą satysfakcją z jedzenia. [7]
Co zamiast słonych przekąsek?
Sklepowe chipsy można zamienić na te domowe. Można je zrobić z warzyw takich jak ziemniak, batat, burak, marchew i korzeń pietruszki. Do przyrządzenia tej domowej fit przekąski wystarczy piekarnik. Warzywa można przyprószyć ulubionymi przyprawami i skroplić oliwą z oliwek.
Popcorn wcale nie jest taki zły, jak może się nam wydawać. Jest produktem o dużej objętości. Szklanka popcornu waży zaledwie 8 g i zawiera około 30 kcal. Sytuacja wygląda inaczej, jeśli wybierzemy taki do przyrządzenia w mikrofali. Może on zawierać w składzie olej palmowy i wysoką zawartość soli. Lepiej jest więc wybrać ziarna kukurydzy i przyrządzić je na patelni.
Nie tylko z kukurydzy można zrobić tę słoną przekąskę. Alternatywą jest ciecierzyca. Jest ona przede wszystkim źródłem białka (8g białka/ 100g), potasu i kwasu foliowego. [3].
Przepis na popcorn z ciecierzycy:
Składniki:
- puszka ciecierzycy
- olej np. oliwa z oliwek lub olej rzepakowy
- ulubione przyprawy np. papryka czerwona, oregano, bazylia
- sól, pieprz
Nastaw piekarnik na 200 stopni. Odsączoną i osuszoną ciecierzycę wymieszaj z olejem i przyprawami. Przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika. Piecz przez 15-20 minut.
Dlaczego sięgamy po przekąski między posiłkami?
Często wybieramy przekąski między posiłkami, ponieważ jesteśmy po prostu głodni. Potrafią również dać „zastrzyk energii”, którego w danej chwili potrzebujemy. Efekt ten jest dosyć krótkotrwały i po chwili znów będziemy szukać kolejnej przekąski.
Przekąska nie zawsze jest częścią naszego zaplanowanego jadłospisu. Często sięgamy po nią spontanicznie. Skutkuje to najczęściej wyborem niezdrowych produktów tj. drożdżówki, chipsy i batony. Są one łatwo dostępne i smaczne. Pozornie mogą dać poczucie sytości i dawki energii. Jeśli taka sytuacja ma często miejsce, warto się zastanowić, dlaczego tak się dzieje. Oto kilka możliwych przyczyn:
- Niepełnowartościowe posiłki – posiłek powinien zawierać źródło białka, węglowodanów, błonnika i tłuszczów. Dodatkowo ważne jest, aby posiłek zawierał porcję warzyw np. soku warzywnego bądź surówki. Takie posiłki zapewnią nam energię i składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu w ciągu dnia
- Nieregularność posiłków– jeśli między posiłkami jest odstęp powyżej 3 h to nie dziwne, że jesteśmy głodni. Szukamy wtedy przekąski, która da nam szybki zastrzyk energii. W takiej sytuacji najczęściej mamy ochotę na coś niezdrowego. Warto jest więc jeść posiłki regularnie co 2,5 -3 h.
- Mało sycące posiłki – jeśli poranny posiłek to kromka chleba z serem i szynką to bardzo prawdopodobne, że za chwile będziemy głodni. Do takiego posiłku warto dołożyć produkty o dużej objętości. Dodaj swoje ulubione warzywa np. ogórki, paprykę czy pomidory.
- Zbyt mała ilość wypitej wody– pragnienie możemy pomylić często z głodem. Nawodnienie w ciągu dnia jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednym z objawów odwodnienia jest ospałość i zmęczenie.
- Zbyt mała ilość dostarczonych kilokalorii – jeśli nie spożywamy wystarczającej ilości kilokalorii w ciągu dnia, to nasz organizm będzie nam o tym sygnalizował. Będziemy czuć głód i rozdrażnienie. W konsekwencji sięgniemy po niekoniecznie zdrową i pożywną przekąskę.
Nie tylko głód może być przyczyna sięgania po przekąski. Często robimy to z nudów bądź emocji – tych dobrych i złych. Jest to też nasze przyzwyczajenie. Do kawy zawsze słodka przekąska, a do oglądania filmu sięgniemy po jej słoną wersję.
Fit przekąski, które nie są fit. Nie daj się oszukać
Gotowe fit przekąski
Prawdą jest, że wszystkie zdrowe przekąski, które możesz kupić w sklepie nie będą mieć oznaczenia „fit”. Jest to tylko chwyt marketingowy, który ma zachęcić konsumenta do zakupu. Bardzo popularne w sklepach batony „fit” w swoim składzie mają często cukier i tłuszcz. To samo tyczy się ciasteczek. Niestety oznaczenie „fit” nie gwarantuje nam, że będzie to rzeczywiście zdrowe. Warto zwrócić więc uwagę na skład. Powinienem być on krótki i prosty.
Oto przykładowy skład zdrowej przekąski w postaci batona.
Daktyle, chrupki zbożowe (mąka kukurydziana, mąka ryżowa), wiórki kokosowe, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne.
Jakie wybrać fit przekąski w sklepie?
W sklepie również można znaleźć wiele zdrowych przekąsek. Oto kilka z nich:
- owoce i warzywa, które można zjeść od razu po umyciu. Na przykład jabłka, gruszki, papryka, pomidorki koktajlowe
- orzechy i nasiona – pakowane są one często po 30 g. Dzięki temu nie musimy zastanawiać się, ile można zjeść orzechów z pełnowymiarowego opakowania.
- pitne jogurty i produkty mleczne – są sycącą przekąską i źródłem białka. Warto jednak zwrócić uwagę na skład i wystrzegać się w nim cukru.
- batony –na rynku pojawia się coraz więcej batonów z bardzo dobrym składem. One również są świetną przekąską w ciągu dnia. Możemy po nie sięgnąć, jeśli mamy ochotę na coś słodkiego.
- soki warzywne – są one sycące i stanowią jedną dzienną porcję warzyw. Ważne jest, aby sok był zrobiony w 100% z warzyw bądź owoców.
- wafle ryżowe i kukurydziane – występują one również w małych paczkach po kilka sztuk. Są objętościowe i niskokaloryczne.
Podsumowanie
Przekąska nie musi być pełnowartościowym posiłkiem. Jeśli spożywamy 5 posiłków dziennie, to dwa z nich mogą stanowić przekąskę. Przykładowo jogurt można spożyć na drugie śniadanie. Na podwieczorek możemy „przekąsić” suszone owoce lub popcorn z ciecierzycy. Nie są one też tym, czego powinniśmy unikać. Warto jednak wiedzieć co wybrać na fit przekąskę, aby nie stanowiła ona tylko „pustych kalorii”.
Bibliografia:
- Rolls, B. J. (2017). Dietary energy density: applying behavioural science to weight management. Nutrition bulletin, 42(3), 246-253.
- Stelmach-Mardas, M., Rodacki, T., Dobrowolska-Iwanek, J., Brzozowska, A., Walkowiak, J., Wojtanowska-Krosniak, A., Zagrodzki, P., Bechthold, A., Mardas, M., & Boeing, H. (2016). Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients, 8(4), 229.
- https://fdc.nal.usda.gov/
- Schlinkert, C., Gillebaart, M., Benjamins, J., Poelman, M., & de Ridder, D. (2020). The snack that has it all: People’s associations with ideal snacks. Appetite, 152, 104722.
- Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652-682.
- Tunick, M. H., Onwulata, C. I., Thomas, A. E., Phillips, J. G., Mukhopadhyay, S., Sheen, S., … & Cooke, P. H. (2013). Critical evaluation of crispy and crunchy textures: A review. International Journal of Food Properties, 16(5), 949-963.
- Spence, C. (2015). Eating with our ears: assessing the importance of the sounds of consumption on our perception and enjoyment of multisensory flavour experiences. Flavour, 4(1), 1-14.
- Paula Nagel, Orzechy – lek na otyłość? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
