Harwardzka Piramida Zdrowego Żywienia

Autor: Bogna Andrzejczak | ostatnia aktualizacja 19 czerwca, 2015

Piramida czy talerz zdrowego żywienia?

„Piramida zdrowego żywienia”, podobnie jak „Talerz zdrowego żywienia”, to graficzne przedstawienie ogólnych zasad prawidłowego odżywiania. Stosowane razem stanowią swoje doskonałe uzupełnienie. W czytelny sposób wskazują w jakich ilościach i jakie produkty z wymienionych grup należy spożywać, aby pokryć zapotrzebowanie zdrowego człowieka na wszystkie niezbędne składniki w odpowiednich proporcjach. Są to ogólne wytyczne, które należy jednak zawsze indywidualizować.

Co powinno być podstawą naszego jadłospisu?

Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Naukowcy z Harvard School of Public Health (Harvardzka Szkoła Zdrowia Publicznego) u podstaw piramidy umieścili aktywność fizyczną oraz kontrolę masy ciała, które mają przybliżyć społeczeństwo do zdrowia.

Na kolejnym piętrze znajdują się warzywa i owoce, zdrowe oleje oraz pełnoziarniste produkty zbożowe (bogate w węglowodany złożone). Zdrowe oleje i tłuszcze to między innymi oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, margaryny wolne od kwasów tłuszczowych „trans”, olej z awokado oraz oleje pochodzące z tłustych ryb morskich, np. łosoś.

Produkty zbożowe zostały rozdzielone na pełnoziarniste, które znajdują się u podstaw piramidy oraz oczyszczone czyli tzw. białe pieczywo, które znalazło miejsce na jej szczycie. Podstawą diety zdrowego człowieka powinno być zatem pieczywo z mąki pełnoziarnistej, ryż brązowy, kasze, płatki np. owsiane, makaron pełnoziarnisty.

Warzywa można spożywać bez ograniczeń – im więcej, tym lepiej. Należy zwrócić uwagę, że nie liczymy tu ziemniaków, które wpływają mniej korzystnie na stężenie glukozy we krwi.

Owoce powinny stanowić jeden z filarów zdrowej diety. Warto jednak zaznaczyć, że owoce i soki owocowe są źródłem cukrów prostych, których spożycie powinno być ograniczone – dlatego owoce zajmują mniej miejsca na „talerzu” niż warzywa. Najlepiej wybierać warzywa i owoce o różnych kolorach aby dostarczyć jak najwięcej substancji aktywnych (np. przeciwutleniacze, polifenole).

Trzecie piętro piramidy to ryby, drób oraz jajka (jako dobre źródło białka), a także nasiona, orzechy (bogate m.in. w zdrowe tłuszcze i białko) i nasiona roślin strączkowych (jako źródło białka i błonnika). Podobnie jak w przypadku węglowodanów złożonych autorzy rozdzielili produkty białkowe na drób, ryby, jajka i nasiona roślin strączkowych jako polecane do częstszego spożycia oraz mięso czerwone (wołowina, wieprzowina), które należy spożywać sporadycznie.

Wg harvardzkiej piramidy mleko i nabiał należy jeść nie częściej niż 1-2 razy dziennie. Jest to doskonałe źródło wapnia, które trudno zastąpić innymi produktami, ale jednocześnie produkty mleczne są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które nie są wskazane w większych ilościach. Dla zdrowych dorosłych osób należy wybierać produkty o obniżonej zawartości tłuszczu (np. mleko 2%).

Jakie produkty ograniczać?

Na szczycie piramidy umieszczono czerwone mięso, przetworzone produkty, białe pieczywo, biały makaron, masło, sól, słodzone napoje. Są to produkty których spożycie należy ograniczyć, ponieważ zawierają niekorzystne dla zdrowia składniki jak cukier, tłuszcze nasycone, kwasy tłuszczowe typu „trans”. Autorzy zaznaczają również, że alkohol jest dozwolony, ale w ograniczonych ilościach i jedynie dla osób, które nie mają przeciwwskazań do jego spożycia.

Ilość i wielkość porcji

Można zauważyć, że talerz i piramida zdrowego żywienia nie wskazują na wielkość czy ilość porcji danego produktu. Jest to ogólna wskazówka jakie produkty powinniśmy wybierać, aby nasza dieta była prawidłowo zbilansowana. Wielkość i ilość porcji zależy od wielu czynników, np. masa ciała czy aktywność fizyczna. Wegetarianie mogą odżywiać się wg piramidy zwiększając ilość np. nasion roślin strączkowych lub orzechów, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko. Wybierając żywność, kierujmy się bardziej jakością produktów, a nie ich ilością.