W opinii wielu ludzi nadal pokutuje przekonanie, że produkty węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają przyrostowi masy ciała. Z tego względu osoby, które pragną schudnąć lub utrzymać aktualną sylwetkę, jak ognia wystrzegają się oczyszczonych produktów zbożowych lub – co gorsza – owoców. Skąd się wzięło takie przekonanie oraz czy ma ono odzwierciedlenie w rzeczywistości? Mówią o tym wyniki najnowszego badania.
Kilka słów o podstawach: indeks glikemiczny
Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) zostało wprowadzone w 1981 roku. Wówczas badacze porównali wpływ 62 produktów żywnościowych na wzrost poziomu glukozy we krwi bezpośrednio po ich spożyciu. Dla porównania wybrano czystą glukozę, której wartość wskaźnika wynosiła 100 [1]. Przez kolejne lata rozszerzano bazę produktów, dla których znamy indeks glikemiczny. Podzielono je również na grupy kolejno: o niskim IG (do 55), średnim IG (pomiędzy 56 a 69) oraz wysokim IG (70 i więcej) [2].
Wartość indeksu glikemicznego zależy od kilku czynników. Między innymi od obróbki termicznej, czasu jej trwania, zawartości cukrów prostych, czy też obecności lub braku błonnika. Z tego względu do produktów o niskim IG zalicza się na przykład pełnoziarniste produkty zbożowe oraz wiele surowych warzyw. Natomiast do grupy o wysokim IG zalicza się owoce, a także rafinowane produkty zbożowe, takie jak makaron pszenny, czy też biały ryż [2].
Na przestrzeni lat ukazało się wiele hipotez mówiących o tym, jakoby produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjały tworzeniu się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Związane to było z tak zwaną insulinową teorią otyłości. Wedle tej teorii, znaczny wzrost poziomu insuliny we krwi po spożyciu węglowodanów o wysokim IG powodował zmniejszoną oksydację tłuszczu. A co za tym idzie – odkładanie się nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej [3].
Rzeczywiście, produkty z tej kategorii powodują zwiększone uwalnianie insuliny. Jednak insulinowa teoria otyłości była w kolejnych latach mocno kwestionowana. Naukowcy postanowili zatem zebrać dane z wielu metaanaliz i badań oraz na ich podstawie opracować najświeższe stanowisko w tej sprawie.
Czy indeks glikemiczny wpływa na masę ciała?
Celem badania było określenie, czy indeks glikemiczny jest istotnym czynnikiem w planowaniu żywienia i czy ma on wpływ na kontrolę masy ciała i prewencję otyłości.
Naukowcy przeszukali w tym celu bazy PubMed oraz Cochrane Database of Systematic Reviews w poszukiwaniu metaanaliz oraz badań. Poszukiwano publikacji związanych z BMI, otyłością oraz tkanką tłuszczową w powiązaniu z IG diety [4].
Przebieg badania
Ostatecznie wybrano 34 publikacje z 43 badaniami kohortowymi, w czym 18 badań wyłącznie z udziałem kobiet, 8 wyłącznie z udziałem mężczyzn oraz 17 z udziałem obu płci. Po zsumowaniu, całkowita liczba uczestników wyniosła niecałe 2 miliony dorosłych osób (dokładnie 1 940 968) [4].
Brano pod uwagę także 30 metaanaliz z randomizowanymi próbami kontrolnymi. Miały one na celu porównanie skuteczności stosowania diety o wysokim i niskim IG [4].
Wyniki badań i dyskusja
Wiadome jest, że współczynnik BMI nie jest do końca doskonałym narzędziem. Jego wartość zależy bowiem od wielu czynników – ilości suchej masy mięśniowej, nawodnienia, aktywności fizycznej, czy też zawartości błonnika w diecie. Wciąż jest jednak podstawą do oceny prawidłowości masy ciała oraz do diagnozowania otyłości. W związku z tym, także w tej metaanalizie był brany pod uwagę [4].
Spośród 43 badań, w przypadku 27 przeprowadzono analizy statystyczne. Ich celem było określenie, czy istnieje różnica w wysokości współczynnika BMI pomiędzy grupą na diecie o niskim IG a grupą na diecie o wysokim IG.
Jak się okazało, w 70% nie zaobserwowano różnic pomiędzy grupami lub grupa z wysokim IG charakteryzowała się niższym BMI. Jedynie w przypadku pozostałych 30% niższe wartości wskaźnika BMI notowano wśród grupy odżywiającej się dietą o niskim indeksie glikemicznym [4].
W przypadku metaanaliz, nie były to już jedynie badania obserwacyjne. Zastosowano bowiem interwencję behawioralną w postaci przekazywania porad dietetycznych. W niektórych przypadkach uczestnicy otrzymali także produkty spożywcze kluczowe dla danej interwencji. Następnie badano wybrane parametry antropometryczne, takie jak masa ciała, współczynnik BMI, zawartość tkanki tłuszczowej, czy też obwód talii [4].
W przypadku większości badań nie zaobserwowano różnicy pomiędzy grupami, jeśli chodzi o efektywność utraty masy ciała oraz tkanki tłuszczowej. Niewielkie różnice na korzyść diety o niskim IG były zaobserwowane jedynie w przypadku osób z prawidłową tolerancją glukozy.
Efektu tego nie było zaś u osób z upośledzoną tolerancją glukozy. Obala to zatem insulinową teorię otyłości. Ponieważ, jeśli faktycznie wyższy poziom insuliny powodowałby odkładanie tkanki tłuszczowej, osoby te powinny zaobserwować większy spadek masy ciała przy korzystaniu z diety o niskim IG [4].
Naukowcy wskazują jednak na pewne ograniczenia, które towarzyszyły tym badaniom. Określanie indeksu glikemicznego produktów miało miejsce w warunkach laboratoryjnych, które nie odzwierciedlają sytuacji z codziennego życia. Rzadko bowiem spożywa się pojedyncze produkty żywnościowe dokładnie w ilościach odpowiadających tym, dla których dokonywano pomiarów indeksu glikemicznego. Dodatkowo odpowiedź glikemiczna na posiłek jest zależna od wielu czynników, takich jak kompozycja makroskładników, zawartość błonnika, sposób przygotowania, czy też pora jego spożycia. Jest to zatem nie do końca miarodajne [4].
Ponadto, zwraca się także uwagę na możliwy brak precyzji w wypełnianiu kwestionariuszy przez uczestników badania. Konieczne zatem byłoby przeprowadzenie kolejnych eksperymentów w nieco lepiej kontrolowanych warunkach [4].
Podsumowanie
Węglowodany są bardzo istotnym makroskładnikiem, który występuje w codziennej diecie większości zdrowych osób. Przez wiele lat panowało przekonanie, że produkty, które są źródłem węglowodanów o niskim IG, są lepsze dla utrzymania masy ciała i prewencji otyłości.
Jak się zaś okazuje, nie ma zależności pomiędzy wartością indeksu glikemicznego spożywanych pokarmów a wskaźnikiem BMI badanych osób. Nie ma on również wpływu na utratę masy ciała. Naukowcy wskazują na fakt, że indeks glikemiczny nie jest najlepszym determinantem jakości produktów węglowodanowych. Zamiast tego powinniśmy dużo większą uwagę zwracać na zawartość błonnika, cukrów dodanych oraz gęstość odżywczą artykułów spożywczych.
Bibliografia:
- Jenkins, D.J. i in. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362-366.
- Atkinson, F.S., Foster-Powell, K., Brand-Miller, J.C. (2008). International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2281-2283.
- Ludwig, D.S., Ebbeling, C.B. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond ‘Calories In, Calories Out’. JAMA Internal Medicine, 178(8), 1098-1103.
- Gaesser, G.A., Miller Jones, J., Angadi, S.S. (2021). Perspective: Does Glycemic Index Matter ofr Weight Loss and Obesity Prevention? Examination of the Evidence on “Fast” Compared with “Slow” Carbs. Advances in Nutrition, nmab093.
