Owoce jagodowe należą do najcenniejszych produktów spożywczych z punktu widzenia wartości odżywczych. Od wieków są znane i wykorzystywane dla potrzeb kulinarnych jak i leczniczych. Kojarzymy je ze smakami dzieciństwa i pełnią słonecznego lata.
Owoce jagodowe nie tylko latem
Jeśli dobrze przyjrzymy się okresom, w których przypada sezon na owoce jagodowe – szybko okaże się, że możemy cieszyć się sezonem na nie przez niemal pół roku.
I nie mówimy o nowalijkach – sezon rozpoczyna się w maju, gdy pojawiają się truskawki. W czerwcu dochodzą maliny, jagody kamczackie. Z biegiem miesięcy pojawiają się kolejne owoce, coraz ciemniejsze i pełne antyoksydantów – borówki, jeżyny, agrest. W lipcu najlepiej zbierać porzeczki, w sierpniu aronię. I tu nie koniec – we wrześniu można spróbować nowinek – takich jak pyszne minikiwi.
Czy to oznacza, że później czeka nas rozłąka z owocami jagodowymi na całą jesień i zimę? Niekoniecznie. Wystarczy odkryć łatwą i pożyteczną sztukę przygotowania przetworów.
11 powodów dla których warto pokochać owoce jagodowe
Lokalne, sezonowe, dostępne. Doskonałe na przetwory, w których także straty witamin i składników mineralnych są na tyle niewielkie, że ograniczają się do termolabilnych witamin i nie tracą swojego potencjału przeciwutleniającego, wynikającego z zawartości składników aktywnych biologicznie.
Poniżej przestawiamy jedenaście najważniejszych powodów popierających tezę, że owoce jagodowe to najbardziej prozdrowotne produkty spożywcze na świecie i powinny zająć honorowe miejsce w codziennej diecie.
Zesonowość i zmieniające się kolory i dostępność na rynku związane z płynnym następującym dojrzewaniem różnych gatunków owoców jagodowych.
1. Bogactwo przeciwutleniaczy – tarcza przeciwko chorobom
Owoce jagodowe zawierają wiele związków o działaniu przeciwutleniającym, które mogą neutralizować znaczną część wolnych rodników zagrażających prawidłowemu funkcjonowaniu komórek organizmu.
Wolne rodniki to niestabilne, reaktywne cząsteczki, które gdy pojawiają się w nadmiarze mogą uszkadzać struktury komórkowe, powodując tak zwany stres oksydacyjny. [1] Owoce jagodowe są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, a ich rodzaj zależny jest w dużej mierze od zabarwienia owocu.
Wśród najczęściej występujących związków antyoksydacyjnych w owocach jagodowych są antocyjany, kwas elagowy i resweratrol. Ten ostatni zyskał swoją rozpoznawalność dzięki czerwonemu winu, w którym występuje w znacznej ilości.
Choroby cywilizacyjne
Oprócz ochrony komórek, te aktywne związki roślinne mogą również zmniejszać ryzyko powstawania niektórych chorób cywilizacyjnych [2] [3]. Daje to duże nadzieje w działaniach profilaktycznych w grupach zagrożonych ich wystąpieniem. Badacze starają się wytypować owoce o największym potencjale prozdrowotnym, nie jest to łatwe zadanie, jednak niektóre prace wskazują na jagody, borówki, jeżyny i maliny, jako te mające najwyższą aktywność przeciwutleniającą wśród powszechnie spożywanych owoców, mogące równać się z granatami -jednymi z najbogatszymi w związki aktywne owocami [4].
Odporność
Współczesny problem pandemii wirusowej stwarza ogromne zagrożenie dla zdrowia i bezpieczeństwa światowej populacji.
W polskim badaniu z 2017 roku (Gramza-Michałowska, A., Sidor, A., & Kulczyński, B. (2017). Berries as a potential anti-influenza factor–A review. Journal of Functional Foods) autorzy wskazali na rozważenie fitoterapii w zapobieganiu i przebiegu zachorowań na grypę sezonową. W fitoterapii stosowany jest szereg surowców, które można być przydatny w zapobieganiu i leczeniu grypy. Szczególnie nacisk kładzie się na surowce z owoców jagodowych, zawierające znaczne ilości związków bioaktywnych.
Wieloaspektowe działanie prozdrowotne owoców jagodowych wiąże się przede wszystkim z obecnością polifenoli. Działanie przeciwwirusowe przeciwko wirusom grypy wynika z obecności antocyjanów i innych klas flawonoidów, proantocyjanidyn i kwasów fenolowych.
Ważną grupą związków innych niż polifenole, które można łatwo stosować w infekcjach grypy, są polisacharydy. Badania wskazują, że składniki owoców jagodowych mogą hamować replikację wirusa zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio, np. blokując powierzchniowe glikoproteiny wirusa grypy i stymulować układ odpornościowy organizmu. W wyniku swoich właściwości owoce jagodowe są surowcami o potencjalnym zastosowaniu w zapobieganiu i wspomaganiu leczenia grypy.
Stres oksydacyjny
Dostępnych jest wiele dobrze udokumentowanych badań potwierdzających wysoki potencjał prozdrowotny owoców jagodowych, szczególnie w aspekcie zmniejszania stresu oksydacyjnego [5], [6], [7], [8], [9].
Nasuwa się pytanie – jak dużo i jak często jadać tych owoców by dało się zauważyć ich działanie? Co do ilości i objętości porcji badacze nie są jednomyślni. W badaniu z udziałem zdrowych mężczyzn stwierdzono, że spożywanie pojedynczej porcji borówek o masie 300 gramów pomogło chronić ich DNA przed uszkodzeniem przez wolne rodniki [8]. Polska grupa badaczy wykazała zaś, że wśród osób zdrowych spożywających 500 g pulpy truskawkowej przez okres 30 dni trwania badania udało się zredukować wartości markera prooksydacyjnego o blisko 40% [9].
2. Poprawa gospodarki węglowodanowej i przeciwdziałanie insulinooporności
Jednym z częstszych problemów z jakim pacjenci zgłaszają się do gabinetów dietetycznych jest insulinooporność. To zaburzenie metaboliczne, określane jako stan przedcukrzycowy, bez wczesnej diagnozy i wdrożenia zmiany diety i stylu życia, z biegiem lat prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2.
Owoce jagodowe mogą pomóc w regulacji glikemii oraz poprawiać wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Liczne badania przeprowadzone na grupach ochotników wskazują, że owoce te mogą zmniejszać stężenie glukozy we krwi i jednocześnie zwiększać wrażliwość komórek na działanie insuliny [10], [11], [12],[13].
Co ważne, to korzystne działanie dotyczy osób zdrowych jak i tych z insulinoopornością. Potwierdza to badanie z udziałem zdrowych kobiet, które spożywały 150g pulpy truskawkowej lub mieszanki owoców jagodowych podawanych z chlebem.
Po zakończeniu badania, w grupie pań spożywających owoce, odnotowano zmniejszenie się poziomu insuliny o 24–26% w stosunku do grupy kontrolnej, spożywającej samo pieczywo [13]. Tendencja poprawy wrażliwości tkankowej na insulinę zauważalna jest także u osób chorych.
Jak dowiedziono w sześciotygodniowym badaniu, osoby otyłe ze stwierdzoną insulinoopornością, które piły dwa koktajle borówkowe dziennie przez cały okres trwania badania, wykazywały wyższą wrażliwość tkankową na insulinę w porównaniu do osób pijących koktajle bez dodatku tych owoców [14].
3. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego
Owoce jagodowe są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego zarówno nierozpuszczalnego jak i rozpuszczalnego. Błonnik to składnik deficytowy w modelu diety zachodniej, co jest zjawiskiem niekorzystnym z punktu widzenia zdrowotnego.
Włókno pokarmowe spełnia wiele funkcji. Pobudza ruchy perystaltyczne jelit. Zmniejsza ryzyko tworzenia się kamieni żółciowych i wystąpienia nowotworu jelita grubego. Ma wpływ na obniżenie stężenia trójglicerydów we krwi. Ma działanie przeciwnadciśnieniowe. Odtruwa na skutek wiązania np. metali ciężkich. Obniża wykorzystanie energii ze spożywanego pokarmu przez skrócenie pasażu jelitowego. Stymuluje także rozwój prawidłowej flory bakteryjnej jelit.
Błonnik przez swoją zdolność wiązania wody, pęcznieje w świetle przewodu pokarmowego, zmniejszając uczucie głodu. Działanie to może przyczyniać się do zmniejszenia spożycia pokarmu, a tym samym obniżyć energetyczność diety. To zaś pozwala na łatwiejsze kontrolowanie masy ciała [15], [16]. Ponieważ owoce jagodowe mają tak wysoką zawartość błonnika, ilość węglowodanów przyswajalnych (netto) jest dzięki temu niższa niż w całkowitej masie owocu.
Toteż, aby obliczyć tę wartość, należy odjąć wartość błonnika od całkowitej ilości węglowodanów w produkcie. Umiejętność określenia zawartości węglowodanów przyswajalnych jest szczególnie istotna dla osób stosujących dietę cukrzycową, by mogły określać liczbę wymienników węglowodanowych w danym produkcie.
W podanych poniżej owocach jagodowych podano dane liczbowe dla porcji 100g jagód (dane pobrane z USDA):
- Maliny: 11,9 gramów węglowodanów, z czego 6,5 to błonnik
- Jeżyny: 10,2 g węglowodanów, z których 5,3 to błonnik
- Truskawki: 7,7 g węglowodanów, z czego 2,0 to błonnik
- Borówki: 14,5 g węglowodanów, z których 2,4 to błonnik
Ile zazwyczaj wynosi jedna porcja owoców jagodowych spożywana przez przeciętnego konsumenta? Zwykle taka porcja mierzona jest objętością owoców mieszczących się w szklance, co odpowiada mniej więcej 125-150 gramom, w zależności od ich rodzaju. Osoby na diecie redukcyjnej, czy chore na cukrzycę nie powinny obawiać się regularnego spożywania tych owoców, ponieważ charakteryzują się one niską zawartością węglowodanów.
4. Wysoka wartość odżywcza
Owoce jagodowe charakteryzuje niska wartość energetyczna zaś wysoka gęstość odżywcza. Oznacza to, że jagody są niskokaloryczne zaś bardzo zasobne w składniki odżywcze. Oprócz dużej zawartości przeciwutleniaczy zawierają one również wiele ważnych witamin i składników mineralnych.
Owoce jagodowe, a zwłaszcza truskawki, są bogate w witaminę C. Jedna porcja (objętość szklanki odpowiadająca około 150g) tych smacznych owoców zapewnia aż 150% RDA dla witaminy C. Analizując zawartość składników odżywczych w 100 g owoców jeżyn, można zauważyć jak wartościowe są to owoce:
| Składnik | w 100g jeżyn |
| Energia | 43 kcal |
| Witamina C | 35% RDA |
| Mangan | 32% RDA |
| Witamina K | 25% RDA |
| Miedź | 8% RDA |
| Kwas foliowy | 6% RDA |
5. Działanie przeciwzapalne
Stan zapalny rozwija się jako odpowiedź na infekcję czy uszkodzenie tkanek na skutek urazu. To sytuacja prawidłowa, jednak współczesny styl życia często prowadzi do nadmiernego, długotrwałego stanu zapalnego z powodu zwiększonego stresu, nieodpowiedniej aktywności fizycznej czy złej diety.
Stan zapalny towarzyszy także chorobom autoimmunologicznym, otyłości czy np. zmianom degeneracyjnym stawów. Przewlekle utrzymujący się stan zapalny może przyczyniać się do powstawania poważnych chorób między innymi cukrzycy, niektórych typów nowotworów czy chorób układu krążenia [17], [18], [19].
Naukowcy dowiedli, że owoce jagodowe mają silne właściwości przeciwzapalne. To głównie za sprawą przeciwutleniaczy zawartych w tych owocach, mogących pomóc w obniżaniu markerów stanu zapalnego [20], [21], [22], [23].
🔎 Przegląd badań [53] opublikowany w 2023 potwierdził, że długotrwałe spożycie jagód wpływało pozytywnie na 32% z około 56 biomarkerów. Pozostałe 68% nie wykazało istotnych różnic. Wnioskiem z badania może być to, że, o ile wiemy, że owoce jagodowe mają istotne działanie przeciwzapalne, potrzeba więcej badań klinicznych, aby w pełni zrozumieć ich wpływ na stres oksydacyjny.
W badaniu przeprowadzonym wśród osób otyłych, które do wysokotłuszczowego i wysokowęglowodanowego posiłku piły specjalnie opracowany napój truskawkowy zaobserwowano znaczący spadek niektórych markerów stanu zapalnego w porównaniu do grupy kontrolnej nie otrzymującej napoju [23].
6. Wspomaganie terapii hipercholesterolemii
Owoce jagodowe to produkty zalecane w diecie osób zagrożonych chorobami serca, przede wszystkim chorobą wieńcową, nadciśnieniem tętniczym, hipercholesterolemią i otyłością.
Wykazano, że owoce te pomagają w obniżaniu poziomu LDL (złego) cholesterolu i pomagają chronić go przed utlenianiem, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
W badaniach z wykorzystaniem truskawek, a w niektórych także czarnych malin wykazano, że produkty te mogą być bardzo pomocne w terapii hipercholesterolemii u osób otyłych lub tych z zespołem metabolicznym [24], [25], [26], [27], [28].
Najszerzej wykorzystywana w badaniach jest z pewnością truskawka, której liofilizowaną formę w postaci napoju podawano grupie osób dorosłych ze stwierdzonym zespołem metabolicznym. Przez 8 tygodni trwania badania wśród grupy badanej zaobserwowano 11% spadek LDL (złego) chlesterolu w porównaniu do grupy kontrolnej [26]. Co warte uwagi, owoce jagodowe mogą zapobiegać utlenianiu cholesterolu LDL, a proces ten uważa się za główny czynnik ryzyka rozwoju chorób serca [29], [30].
Potwierdza to badanie kliniczne [30] przeprowadzone na grupie osób otyłych, którym przez 8 tygodni trwania badania podawano codziennie 50g liofilizowanych borówek. Badacze stwierdzili 28% redukcję utlenienia cząsteczek LDL w grupie osób spożywających te owoce.
7. Poprawa wyglądu skóry i działanie przeciwstarzeniowe
To szczególnie istotna wiadomość dla osób dbających o wygląd. Działanie czynników środowiskowych jak niewłaściwa dieta, stres, nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV, zanieczyszczenie sprzyjają starzeniu się skóry.
Dzieje się to głównie za sprawą wolnych rodników [31], które uszkadzają struktury komórkowe, wpływając na szybsze starzenie się skóry. Ponadto za utratę jędrności i elastyczności skóry odpowiedzialna jest mniejsza synteza kolagenu.
Owoce jagodowe dzięki wysokiej zawartości związków o działaniu przeciwutleniającym jak antocyjany, karotenoidy i witaminę C, będącą zarówno przeciwutleniaczem, jak i elementem pobudzającym syntezę kolagenu są doskonałym produktem spowalniającym przebieg procesów starzenia.
Do tej pory nie powstało zbyt wiele badań nad wpływem konkretnych przeciwutleniaczy na przebieg procesu starzenia skóry, jednak naukowcy wskazują na kwas elagowy, jako ten z wysokim potencjałem korzyści dla zdrowia skóry.
Badania in vitro jak i na modelach zwierzęcych wskazują, ze kwas elagowy może być jednym z inhibitorów enzymów odpowiedzialnych za rozkład kolagenu w skórze narażonej na intensywne promieniowanie słoneczne [32], [33], [34].
Kolagen to białko będące częścią strukturalną skóry, nadające jej sprężystość, gdy wytwarzany jest w zbyt małych ilościach, także na skutek fizjologicznych zmian związanych z wiekiem, skóra staje się wiotka. W jednym z badań nad właściwościami kwasu elagowego, na modelu zwierzęcym z użyciem promieniowania UVB jako czynnika przyspieszającego uszkodzenie skóry, stwierdzono redukcję stanu zapalnego i lepszą ochronę kolagenu przed uszkodzeniem dzięki podaniu tej substancji wyizolowanej z owoców jagodowych [34]. Co prawda jagody nie sprawią, że zmarszczki znikną jak za sprawą czarodziejskiej różdżki ale są one tak korzystne dla zdrowia, że warto pamiętać o nich w codziennej diecie.
8. Działanie przeciwnowotworowe
Zgodnie z dostępnymi informacjami aż 50% nowotworów związanych jest z działaniem mutagennych czynników środowiskowych. Należą do nich między innymi nieprawidłowa dieta, palenie papierosów, zanieczyszczenia powietrza, nadmierna chemizacja rolnictwa czy nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV.
Organizm jest wyposażony w szereg mechanizmów naprawczych pozwalających na wczesne wykrycie powstających nieprawidłowości ich naprawę lub skierowanie komórki na szlak apoptozy celem zaprzestania jej dalszego namnażania. Czynnikami wspomagającymi działania naprawcze komórek są substancje o działaniu przeciwutleniającym, obecne w produktach spożywczych, zaś w wysokich stężeniach obecne w owocach jagodowych.
Należą do nich omawiany powyżej kwas elagowy i resweratrol, które mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych typów nowotworów [35], [36], [37].
Badania przeprowadzone na zwierzętach jak i na ludziach wykazały, że owoce jagodowe (przedstawione w poniższych badaniach truskawki, czerwone i czarne maliny, czarne porzeczki mogą chronić przed rozwojem raka przełyku, jamy ustnej, piersi i jelita grubego [38], [39], [40], [41], [42].
W [42] badaniu przeprowadzonym z udziałem 20 osób ze zdiagnozowanym rakiem okrężnicy, chorzy otrzymywali przez okres trwania badania 60g liofilizowanych malin. Po tym okresie sprawdzono markery nowotworowe badanych. Badacze stwierdzili, że u części uczestników markery te obniżyły się, jednak nie wszyscy chorzy zareagowali tak samo na ten dodatek do diety.
W badaniach in vitro stwierdzono zaś, że wszystkie rodzaje truskawek wywierają silny, ochronny wpływ ograniczający wzrost komórek raka wątroby [43]. Jak udało się potwierdzić, owoce jagodowe zmniejszają markery związane ze wzrostem wybranych typów nowotworów u zwierząt jak i u ludzi. Należy jednak wyraźnie podkreślić, że nie może być tu mowy o terapii już rozwiniętego nowotworu. Działanie ich ogranicza się jedynie do postępowania profilaktycznego.
9. Szerokie zastosowanie w dietoterapii
Owoce jagodowe są bardzo uniwersalnym produktem dobrze komponującym się w różnych planach żywieniowych. Są doskonałym dodatkiem w diecie niskowęglowodanowej lub ostatnio bardzo modnej ketogennej.
W obu tych dietach zwraca się szczególną uwagę na rodzaj i ilość węglowodanów. Owoce jagodowe można spożywać z umiarem, nie odstępując od zasad tych diet, ponieważ zawierają niewiele węglowodanów. Dla przykładu pół szklanki jeżyn (70 gramów) lub malin (60 gramów) zawiera mniej niż 4 gramy przyswajalnych węglowodanów.
Duży udział owoców jagodowych możliwy jest przy stosowaniu diet paleo, śródziemnomorskiej, wegetariańskiej i wegańskiej. Dla osób na diecie redukcyjnej, te niskokaloryczne owoce są idealne w formie dodatków do posiłków, przekąsek lub deserów.
Obecnie dzięki możliwości importu świeże owoce jagodowe dostępne są przez cały rok, warto pamiętać, że także w postaci mrożonek zachowują swoje cenne właściwości a ich walory sensoryczne po odmrożeniu niewiele różnią się od świeżego produktu.
Coraz większa dostępność liofilizowanych owoców sprawia, że o wiele łatwiej po nie sięgać a ich atrakcyjna chrupka forma odpowiada także dzieciom, zastępując komercyjne słodycze. Jedynie osoby uczulone na konkretne owoce (najczęściej na truskawki) jak i te wymagające diety łatwostrawnej powinny wstrzymać się od ich spożywania.
10. Działanie przeciwmiażdżycowe
Jak już wiadomo, owoce jagodowe wykazują działanie obniżające poziom „złego cholesterolu”, a także działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Naukowcy zauważyli korzystny wpływ substancji zawartych owocach jagodowych na funkcjonowanie komórek śródbłonka.
Komórki wyściełają światło naczyń krwionośnych i pomagają między innymi kontrolować ciśnienie krwi czy zapobiegać tworzeniu się zakrzepów. Utrzymujący się przewlekle stan zapalny, może doprowadzać do uszkodzenia tych komórek a tym samym zaburzać ich funkcje.
Jest to określane jako dysfunkcja śródbłonka, będąca głównym czynnikiem ryzyka chorób serca [44]. Wiele badań potwierdza, że substancje aktywne zawarte w owocach jagodowych poprawiają funkcję śródbłonka zarówno u zdrowych osób dorosłych, jak i osób z zespołem metabolicznym lub tych palących papierosy [45], [46], [47], [48].
W badaniu klinicznym na próbie 44 osób ze zdiagnozowanym zespołem metabolicznym przez cały okres trwania badania podawano chorym koktajl borówkowy. Jak udało się zauważyć, osoby otrzymujące codziennie napój wykazały znaczną poprawę funkcji śródbłonka w porównaniu z grupą kontrolną [49].
Chociaż świeże owoce jagodowe są uważane za najzdrowsze, także te w postaci przetworzonej nie tracą swoich właściwości korzystnie wpływających na zdrowie układu krążenia.
Jedno z badań wykazało, że chociaż obróbka termiczna borówek zmniejszała zawartość antocyjanów, całkowite stężenie przeciwutleniaczy pozostało takie samo. Korzystny wpływ na poprawę funkcjonowania tętnic zauważalny był zarówno w grupie osób spożywających owoce po upieczeniu jak i tych spożywających liofilizaty [50].
🔎 Stwierdzono też, że długotrwałe spożywanie owoców jagodowych poprawia funkcję śródbłonka, zwiększając przepływ krwi i obniżając sztywność naczyń. Wpływ na inne markery sercowo-naczyniowe, jak RHI czy TPR, był niewielki, co może zależeć od rodzaju owoców [55].
11. Szerokie wykorzystanie kulinarne
Nie trzeba być specjalistą od fizjologii czy biochemii, by doceniać walory owoców jagodowych. Większość konsumentów docenia po prostu smak i zapach tych pysznych owoców. Doskonałe jako przekąska, zdrowy deser czy dodatek do dań głównych i koktajli.
Wspaniałe, podawane osobno lub jako mieszanka wielu rodzajów. Atrakcyjne intensywne barwy kontrastują z innymi produktami, a także stanowią element dekoracyjny dań głównych ale przede wszystkim wypieków.
Naturalnie słodkie, nie wymagają dodatkowego środka słodzącego, mało kto jednak oprze się propozycji z bitą śmietaną, lodami czy gofrom z mieszanką owoców jagodowych. Dla osób zapracowanych propozycja zmieszania jagód z gęstym jogurtem naturalnym, serkiem czy twarożkiem wydaje się błyskawicznym pomysłem pełnowartościowego, błyskawicznego śniadania.
Smak owoców jagodowych jest zależny od ekspozycji danego owocu na słońce. Zabiegi agrotechniczne stosowane by zapewnić jak największe nasłonecznienie dojrzewających owoców wspierają ich odpowiednie wybarwienie a jednocześnie sprawiają że smak jest słodszy. Dużo zależy też od odmiany owocu – niektóre odmiany mają kwaśniejsze i bardziej cierpkie owoce inne zaś słodsze.
Konsument, wybierając owoce jagodowe, może też kierować się zasadą – im dany gatunek ma ciemniejsze owoce tym większa w nim jest zawartość garbników i tanin. To powoduje że ich smak jest bardziej cierpki. Dobrze widać to na przykładzie słodkich czerwonych malin i np. owoców aronii, której bordowo granatowe owoce są bogate w taniny o cierpko gorzkawym smaku. Zabiegi kulinarne pozwalają na zmianę smaku a jednocześnie nie powodują znacznych strat aktywnych biologicznie związków dając możliwość korzystania z dobrodziejstwa owoców jagodowych także poza sezonem.
Ciekawą propozycją jest łączenie tych owoców w różne sałatki, wypieki czy koktajle na bazie warzyw liściastych, którym nadają wyrazistości.
Inne korzyści zdrowotne
Zdrowie mięśni
🔎 Wykazano również [54], że dieta bogata w jagody może poprawić zdrowie mięśni i wydolność, zarówno u ludzi, jak i zwierząt. Największe korzyści zaobserwowano przy spożyciu czarnej porzeczki i borówki, co sugeruje ich potencjalne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
Podsumowanie
Owoce jagodowe są nie tylko smaczne, zawierają także wiele ważnych składników odżywczych jak również substancji aktywnych biologicznie o szeroko udowodnionym korzystnym wpływie na zdrowie. Jedząc je regularnie, w łatwy i bardzo przyjemny sposób można poprawić ogólny stan zdrowia.
Współcześnie coraz więcej uwagi naukowcy (ale także konsumenci) poświęcają żywności w znaczeniu nie tylko odżywczym ale także potencjału prozdrowotnego. Liczne organizacje i media podkreślają, że zwiększony udział warzyw i owoców w diecie jest korzystne i powinno stać się pierwszym wyborem oraz nawykiem. Ośrodki badawcze co roku izolują nowe związki aktywne z produktów żywnościowych o działaniu leczniczym – takie związki określane są jako nutraceutyki. Ich wysokie stężenia obecne są przede wszystkim w owocach jagodowych i ciemnozielonych warzywach.
Owoce jagodowe są tak bogatym źródłem wielu różnych składników odżywczych i bioaktywnych, że bez wahania nazwać je można produktami superfoods. Najważniejszymi związkami aktywnymi dostępnymi w tych owocach są flawonoidy, polifenole, antocyjany, kwasy fenolowe, stilbeny i garbniki, a także związki odżywcze, takie jak węglowodany, olejki eteryczne, karotenoidy, witaminy i składniki mineralne. Bioaktywne związki obecne w tej grupie owoców mają silne właściwości przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, przeciwmutagenne, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, udowodnione w badaniach zarówno in vitro, jak i in vivo [51].
Opracowanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw w ramach realizacji przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw kampanii „Czas na polskie superowoce!
Chcesz wiedzieć więcej? Posłuchaj audycji „Polskie Radio Dzieciom. Strefa Rodzica”. Posłuchaj audycji:
Bibliografia:
[1] Rahal, A., Kumar, A., Singh, V., Yadav, B., Tiwari, R., Chakraborty, S., & Dhama, K. (2014). Oxidative stress, prooxidants, and antioxidants: the interplay. BioMed research international, 2014.
[2] Skrovankova, S., Sumczynski, D., Mlcek, J., Jurikova, T., & Sochor, J. (2015). Bioactive compounds and antioxidant activity in different types of berries. International journal of molecular sciences, 16(10), 24673-24706.
[3] Mazzoni, L., Perez‐Lopez, P., Giampieri, F., Alvarez‐Suarez, J. M., Gasparrini, M., Forbes‐Hernandez, T. Y., … & Battino, M. (2016). The genetic aspects of berries: from field to health. Journal of the Science of Food and Agriculture, 96(2), 365-371.
[4] Wolfe, K. L., Kang, X., He, X., Dong, M., Zhang, Q., & Liu, R. H. (2008). Cellular antioxidant activity of common fruits. Journal of agricultural and food chemistry, 56(18), 8418-8426.
[5] Burton-Freeman, B. M., Sandhu, A. K., & Edirisinghe, I. (2016). Red raspberries and their bioactive polyphenols: cardiometabolic and neuronal health links. Advances in Nutrition, 7(1), 44-65.
[6] Mazza, G., Kay, C. D., Cottrell, T., & Holub, B. J. (2002). Absorption of anthocyanins from blueberries and serum antioxidant status in human subjects. Journal of agricultural and food chemistry, 50(26), 7731-7737.
[7] Riso, P., Klimis-Zacas, D., Del Bo, C., Martini, D., Campolo, J., Vendrame, S., … & Porrini, M. (2013). Effect of a wild blueberry (Vaccinium angustifolium) drink intervention on markers of oxidative stress, inflammation and endothelial function in humans with cardiovascular risk factors. European journal of nutrition, 52(3), 949-961.
[8] Del Bo, C., Riso, P., Campolo, J., Møller, P., Loft, S., Klimis-Zacas, D., … & Porrini, M. (2013). A single portion of blueberry (Vaccinium corymbosum L) improves protection against DNA damage but not vascular function in healthy male volunteers. Nutrition research, 33(3), 220-227.
[9] Bialasiewicz, P., Prymont-Przyminska, A., Zwolinska, A., Sarniak, A., Wlodarczyk, A., Krol, M., … & Nowak, D. (2014). Addition of strawberries to the usual diet decreases resting chemiluminescence of fasting blood in healthy subjects—possible health-promoting effect of these fruits consumption. Journal of the American College of Nutrition, 33(4), 274-287.
[10] Martineau, L. C., Couture, A., Spoor, D., Benhaddou-Andaloussi, A., Harris, C., Meddah, B., … & Prentki, M. (2006). Anti-diabetic properties of the Canadian lowbush blueberry Vaccinium angustifolium Ait. Phytomedicine, 13(9-10), 612-623.
[11] Törrönen, R., Sarkkinen, E., Tapola, N., Hautaniemi, E., Kilpi, K., & Niskanen, L. (2010). Berries modify the postprandial plasma glucose response to sucrose in healthy subjects. British Journal of Nutrition, 103(8), 1094-1097.
[12] Törrönen, R., Sarkkinen, E., Niskanen, T., Tapola, N., Kilpi, K., & Niskanen, L. (2012). Postprandial glucose, insulin and glucagon-like peptide 1 responses to sucrose ingested with berries in healthy subjects. British journal of nutrition, 107(10), 1445-1451.
[13] Törrönen, R., Kolehmainen, M., Sarkkinen, E., Poutanen, K., Mykkänen, H., & Niskanen, L. (2013). Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. The Journal of nutrition, 143(4), 430-436.
[14] Stull, A. J., Cash, K. C., Johnson, W. D., Champagne, C. M., & Cefalu, W. T. (2010). Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. The Journal of nutrition, 140(10), 1764-1768.
[15] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition reviews, 59(5), 129-139.
[16] Chutkan, R., Fahey, G., Wright, W. L., & McRorie, J. (2012). Viscous versus nonviscous soluble fiber supplements: Mechanisms and evidence for fiber‐specific health benefits. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners, 24(8), 476-487.
[17] Kolb, H., & Mandrup-Poulsen, T. (2010). The global diabetes epidemic as a consequence of lifestyle-induced low-grade inflammation. Diabetologia, 53(1), 10-20.
[18] Martínez, V. B., & González-Juanatey, J. R. (2009). Markers of inflammation and cardiovascular disease. American Journal of Cardiovascular Drugs, 9(1), 3-7.
[19] Gregor, M. F., & Hotamisligil, G. S. (2011). Inflammatory mechanisms in obesity. Annual review of immunology, 29, 415-445.
[20] Joseph, S. V., Edirisinghe, I., & Burton-Freeman, B. M. (2014). Berries: anti-inflammatory effects in humans. Journal of agricultural and food chemistry, 62(18), 3886-3903.
[21] McAnulty, L. S., Nieman, D. C., Dumke, C. L., Shooter, L. A., Henson, D. A., Utter, A. C., … & McAnulty, S. R. (2011). Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(6), 976-984.
[22] Ellis, C. L., Edirisinghe, I., Kappagoda, T., & Burton-Freeman, B. (2011). Attenuation of meal-induced inflammatory and thrombotic responses in overweight men and women after 6-week daily strawberry (Fragaria) intake: a randomized placebo-controlled trial. Journal of atherosclerosis and thrombosis, 1101120336-1101120336.
[23] Edirisinghe, I., Banaszewski, K., Cappozzo, J., Sandhya, K., Ellis, C. L., Tadapaneni, R., … & Burton-Freeman, B. M. (2011). Strawberry anthocyanin and its association with postprandial inflammation and insulin. British journal of nutrition, 106(6), 913-922.
[24] Jeong, H. S., Hong, S. J., Lee, T. B., Kwon, J. W., Jeong, J. T., Joo, H. J., … & Lim, D. S. (2014). Effects of black raspberry on lipid profiles and vascular endothelial function in patients with metabolic syndrome. Phytotherapy research, 28(10), 1492-1498.
[25] Jenkins, D. J., Nguyen, T. H., Kendall, C. W., Faulkner, D. A., Bashyam, B., Kim, I. J., … & Sesso, H. D. (2008). The effect of strawberries in a cholesterol-lowering dietary portfolio. Metabolism, 57(12), 1636-1644.
[26] Basu, A., Fu, D. X., Wilkinson, M., Simmons, B., Wu, M., Betts, N. M., … & Lyons, T. J. (2010). Strawberries decrease atherosclerotic markers in subjects with metabolic syndrome. Nutrition research, 30(7), 462-469.
[27] Burton-Freeman, B., Linares, A., Hyson, D., & Kappagoda, T. (2010). Strawberry modulates LDL oxidation and postprandial lipemia in response to high-fat meal in overweight hyperlipidemic men and women. Journal of the American College of Nutrition, 29(1), 46-54.
[28] Basu, A., Wilkinson, M., Penugonda, K., Simmons, B., Betts, N. M., & Lyons, T. J. (2009). Freeze-dried strawberry powder improves lipid profile and lipid peroxidation in women with metabolic syndrome: baseline and post intervention effects. Nutrition journal, 8(1), 43.
[29] Blacker, B. C., Snyder, S. M., Eggett, D. L., & Parker, T. L. (2013). Consumption of blueberries with a high-carbohydrate, low-fat breakfast decreases postprandial serum markers of oxidation. British journal of nutrition, 109(9), 1670-1677.
[30] Basu, A., Du, M., Leyva, M. J., Sanchez, K., Betts, N. M., Wu, M., … & Lyons, T. J. (2010). Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome. The Journal of nutrition, 140(9), 1582-1587.
[31] Kammeyer, A., & Luiten, R. M. (2015). Oxidation events and skin aging. Ageing research reviews, 21, 16-29.
[32] Jimenez, F., Mitts, T. F., Liu, K., Wang, Y., & Hinek, A. (2006). Ellagic and tannic acids protect newly synthesized elastic fibers from premature enzymatic degradation in dermal fibroblast cultures. Journal of investigative dermatology, 126(6), 1272-1280.
[33] Aiyer, H. S., Vadhanam, M. V., Stoyanova, R., Caprio, G. D., Clapper, M. L., & Gupta, R. C. (2008). Dietary berries and ellagic acid prevent oxidative DNA damage and modulate expression of DNA repair genes. International journal of molecular sciences, 9(3), 327-341.
[34] Bae, J. Y., Choi, J. S., Kang, S. W., Lee, Y. J., Park, J., & Kang, Y. H. (2010). Dietary compound ellagic acid alleviates skin wrinkle and inflammation induced by UV‐B irradiation. Experimental dermatology, 19(8), e182-e190.
[35] Cooke, D., Steward, W. P., Gescher, A. J., & Marczylo, T. (2005). Anthocyans from fruits and vegetables–does bright colour signal cancer chemopreventive activity?. European Journal of Cancer, 41(13), 1931-1940.
[36] Landete, J. M. (2011). Ellagitannins, ellagic acid and their derived metabolites: a review about source, metabolism, functions and health. Food research international, 44(5), 1150-1160.
[37] Han, G., Xia, J., Gao, J., Inagaki, Y., Tang, W., & Kokudo, N. (2015). Anti-tumor effects and cellular mechanisms of resveratrol. Drug discoveries & therapeutics, 9(1), 1-12.
[38] Wang, L. S., Hecht, S. S., Carmella, S. G., Yu, N., Larue, B., Henry, C., … & Stoner, G. D. (2009). Anthocyanins in black raspberries prevent esophageal tumors in rats. Cancer prevention research, 2(1), 84-93.
[39] Casto, B. C., Knobloch, T. J., Galioto, R. L., Yu, Z., Accurso, B. T., & Warner, B. M. (2013). Chemoprevention of oral cancer by lyophilized strawberries. Anticancer research, 33(11), 4757-4766.
[40] Ravoori, S., Vadhanam, M. V., Aqil, F., & Gupta, R. C. (2012). Inhibition of estrogen-mediated mammary tumorigenesis by blueberry and black raspberry. Journal of agricultural and food chemistry, 60(22), 5547-5555.
[41] Mentor-Marcel, R. A., Bobe, G., Sardo, C., Wang, L. S., Kuo, C. T., Stoner, G., & Colburn, N. H. (2012). Plasma cytokines as potential response indicators to dietary freeze-dried black raspberries in colorectal cancer patients. Nutrition and cancer, 64(6), 820-825.
[42] Wang, L. S., Arnold, M., Huang, Y. W., Sardo, C., Seguin, C., Martin, E., … & Pearl, D. (2011). Modulation of genetic and epigenetic biomarkers of colorectal cancer in humans by black raspberries: a phase I pilot study. Clinical Cancer Research, 17(3), 598-610.
[43] Meyers, K. J., Watkins, C. B., Pritts, M. P., & Liu, R. H. (2003). Antioxidant and antiproliferative activities of strawberries. Journal of agricultural and food chemistry, 51(23), 6887-6892.
[44] Szmitko, P. E., Wang, C. H., Weisel, R. D., de Almeida, J. R., Anderson, T. J., & Verma, S. (2003). New markers of inflammation and endothelial cell activation: Part I. Circulation, 108(16), 1917-1923.
[45] Cutler, B. R., Petersen, C., & Anandh Babu, P. V. (2017). Mechanistic insights into the vascular effects of blueberries: Evidence from recent studies. Molecular nutrition & food research, 61(6), 1600271.
[46] Basu, A., Nguyen, A., Betts, N. M., & Lyons, T. J. (2014). Strawberry as a functional food: an evidence-based review. Critical reviews in food science and nutrition, 54(6), 790-806.
[47] Erlund, I., Koli, R., Alfthan, G., Marniemi, J., Puukka, P., Mustonen, P., … & Jula, A. (2008). Favorable effects of berry consumption on platelet function, blood pressure, and HDL cholesterol. The American journal of clinical nutrition, 87(2), 323-331.
[48] Del Bo, C., Porrini, M., Fracassetti, D., Campolo, J., Klimis-Zacas, D., & Riso, P. (2014). A single serving of blueberry (V. corymbosum) modulates peripheral arterial dysfunction induced by acute cigarette smoking in young volunteers: A randomized-controlled trial. Food & function, 5(12), 3107-3116.
[49] Stull, A. J., Cash, K. C., Champagne, C. M., Gupta, A. K., Boston, R., Beyl, R. A., … & Cefalu, W. T. (2015). Blueberries improve endothelial function, but not blood pressure, in adults with metabolic syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Nutrients, 7(6), 4107-4123.
[50] Rodriguez‐Mateos, A., Pino‐García, R. D., George, T. W., Vidal‐Diez, A., Heiss, C., & Spencer, J. P. (2014). Impact of processing on the bioavailability and vascular effects of blueberry (poly) phenols. Molecular nutrition & food research, 58(10), 1952-1961.
[51] Nile, S. H., & Park, S. W. (2014). Edible berries: Bioactive components and their effect on human health. Nutrition, 30(2), 134-144.
[52] Gramza-Michałowska, A., Sidor, A., & Kulczyński, B. (2017). Berries as a potential anti-influenza factor–A review. Journal of Functional Foods
[53] Stote, K. S., Burns, G., Mears, K., Sweeney, M., & Blanton, C. (2023). The effect of berry consumption on oxidative stress Biomarkers: A systematic review of randomized controlled trials in humans. antioxidants, 12(7), 1443.
[54] Moroni A, Zupo R, Castellana F, Amirante F, Zese M, Rondanelli M, Riso P, Perna S. Berry Fruits and Their Improving Potential on Skeletal Muscle Health and Performance: A Systematic Review of the Evidence in Animal and in Human Studies. Foods. 2024 Jul 13;13(14):2210. doi: 10.3390/foods13142210. PMID: 39063294; PMCID: PMC11276197.
[55] Talebi S, Shirani M, Shokri-Mashhadi N, Sadeghi O, Karav S, Bagherniya M, Sahebkar A. The long-term and post-prandial effects of berry consumption on endothelial dysfunction in adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2025 Jan 19:1-31. doi: 10.1080/09637486.2025.2450666. Epub ahead of print. PMID: 39828522.
- Data pierwotnej publikacji: 31.03.2020
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 25.01.2025
