Jak kupować warzywa i owoce? Praktyczny przewodnik

Warzywa i owoce są elementem diety o wysokim potencjale zdrowotnym – ich wysoki udział w diecie pozwala zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby krążenia i nowotwory. Są one nie tylko cennym źródłem błonnika, witamin i mikroelementów, ale także wzbogacają dietę o przeciwutleniacze polifenolowe, które zmniejszają uszkodzenia oksydacyjne w organizmie [1, 2].

Zgodnie z zaleceniami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety. Codziennie powinniśmy spożywać co najmniej 5 porcji warzyw i owoców, co daje około 400g [2]. Ze względu na to, że warzywa i owoce stanowią nieodzowny element zdrowego sposobu odżywiania i znaczną część naszych posiłków, warto wiedzieć je jak wybierać podczas zakupów.

Czym są tak naprawdę dobre warzywa i owoce?

Konsumenci przy wyborze żywności kierują się różnymi kryteriami. W Szwecji z produktami dobrej jakości utożsamiano pojęcia takie jak higiena produkcji, świeżość, smak i naturalność. W Grecji dla konsumentów najważniejszymi cechami owoców i warzyw dobrej jakości był atrakcyjny wygląd i smak, walory odżywcze oraz dbałość o środowisko naturalne podczas produkcji. W Polsce wśród młodzieży cechami świadczącymi o dobrej jakości były świeżość, smak, wpływ na zdrowie, a w mniejszym stopniu wygląd i wartość odżywcza. Dodatkowo dorośli konsumenci deklarowali, że byliby w stanie zapłacić więcej za owoce o pożądanych cechach [3].

Na co zwrócić uwagę przy kupowaniu warzyw i owoców?

Warzywa i owoce należy dokładnie obejrzeć przed zakupem. Nie należy wybierać produktów, które są obite czy uszkodzone. Tego typu wada może spowodować wniknięcie patogenów do wnętrza produktu i szybsze jego zepsucie. Należy także odrzucać warzywa i owoce, które mają ślady mogące wskazywać na obecność szkodnika czy pleśni.

Warzywa i owoce poddane wstępnej obróbce – obrane czy pokrojone powinny znajdować się w nienaruszonym opakowaniu i powinny być przechowywane w warunkach chłodniczych. W przypadku tego typu artykułów spożywczych warto także sprawdzić datę przydatności do spożycia na opakowaniu.

Kupując warzywa i owoce, należy także zwrócić uwagę na miejsce w sklepie, gdzie są umieszczone – nie powinny znajdować się w pobliżu produktów mięsnych, drobiu i owoców morza, gdyż może to prowadzić do zanieczyszczenia tych produktów bakteriami [4].

Wybieranie owoców i warzyw gotowych do spożycia – umytych, obranych czy rozdrobnionych pozwala na zaoszczędzenie czasu. Jeśli zależy nam na niskiej cenie, warto wybierać te produkty, które nie zostały poddane obróbce wstępnej [5].

Wybieraj sezonowe

Na oszczędzenie pieniędzy pozwoli także wybieranie warzyw i owoców sezonowych. Warto kupować owoce i warzywa w sezonie, gdyż są one wtedy najsmaczniejsze i łatwodostępne. Aby zaoszczędzić, można kupować także większą ilości danego produktu i przetwarzać je na różne sposoby. Zimą alternatywą dla produktów sezonowych będą mrożonki i produkty w puszkach. Wybierając warzywa i owoce w puszkach, należy zwracać uwagę na skład. Najlepiej wybrać produkty bez dodatku cukru oraz o niskiej zawartości soli [5, 6].

Wybieraj krajowe, lokalnie

Warto zwracać uwagę na pochodzenie produktu. Wybieranie produktów krajowych i lokalnych. Pozwala nie tylko na dostarczenie konsumentom świeższej żywności ale także wspiera lokalnych rolników. Owoce i warzywa warto kupować na targach i bazarach, gdzie często można także spróbować produktów i wybrać ten o najlepszych walorach smakowych [7, 8]. 

Popularnym trendem staje się także „locavore”. Polega on na kupowaniu produktów pochodzących z upraw oddalonych od miejsca sprzedaży nie więcej niż 160 km. Produkty kupowane na targach czy od rolników są często świeższe, a tym samym smaczniejsze i zawierają więcej wartościowych składników odżywczych. Koncepcja ta sprzyja także ochronie środowiska. Krótszy transport żywności generuje mniej zanieczyszczeń [9, 10].

Kupując w supermarketach, również warto zwracać uwagę na kraj pochodzenia. Sklepy i producenci mają obowiązek umieścić w widocznym miejscu informację o kraju pochodzenia produktu. Taką informację można odnaleźć na wywieszce w sklepie. W razie wątpliwości można sprawdzić informację na opakowaniu zbiorczym. Niektóre artykuły spożywcze są dodatkowo opatrzone logiem „Produkt Polski”. Nie ma obowiązku takiego oznaczenia, jednak nie może ono wprowadzać konsumenta w błąd [11].

Kolor jest ważny

Różne kolory warzyw i owoców nie tylko sprawią, że posiłki i przekąski nabiorą bardziej apetycznego wyglądu, ale także wniosą do jadłospisu liczne prozdrowotne składniki.

• Czerwone owoce i warzywa są bogatym źródłem antocyjanów i znanego z przeciwnowotworowych właściwości likopenu. Szczególnie bogate w likopen są pomidory, arbuzy. Dobrym źródłem czerwonych polifenoli są poza tym buraki, truskawki, granaty, rabarbar, czerwone winogrona, wiśnie czy grejpfruty.
• Żółte i pomarańczowe warzywa i owoce są bogatym źródłem karotenów. Beta-karoten zawarty w pomarańczowych warzywach i owocach wspiera proces widzenia, a także jest ważny w prewencji chorób układu krążenia oraz nowotworów. Do tej grupy zaliczane są m.in. dynie, marchew, bataty, nektaryny, morele, brzoskwinie, mango, ananas i wiele innych.
• Zielone owoce i warzywa swoją barwę zawdzięczają chlorofilowi. Są one ponad to bogatym źródłem luteiny i zeaksantyny, zapobiegającym powstawaniu zaćmy. Liściaste warzywa, szczególnie surowe, są także bogatym źródłem folianów.
• Fioletowe i niebieskie owoce i warzywa zawierają antocyjany. Do grupy tej zaliczamy m.in. jagody, jeżyny, bakłażan czy śliwki. Dobrym źródłem antyoksydantów o korzystnym wpływie na układ sercowo-naczyniowy są także skórki czerwonych winogron.
• Białe owoce i warzywa są natomiast źródłem antoksantyn. Do grupy tej zaliczane są m.in. czosnek i cebula, będące źródłem związków siarkowych, wspierających układ odpornościowy. Inny przedstawiciele białych warzyw i owoców to kalafior (bogaty w sulforafan), pasternak, biała rzepa i banany [12, 13].

Wyświetl ten post na Instagramie.

Post udostępniony przez Dietetycy.org.pl | Dietetyka (@dietetycy.org.pl)

Nie wyrzucaj – planowanie zakupów

Warzywa i owoce obok pieczywa i jogurtu należą do najczęściej wyrzucanych produktów żywnościowych. Często powodem wyrzucania żywności są zbyt duże zakupy oraz brak sporządzania listy zakupów przed pójściem do sklepu [14]. Wcześniejsze zaplanowanie zakupów pozwoli oszczędzić pieniądze i pozwoli zapobiec marnowaniu żywności. Warzywa i owoce powinny być elementem każdej listy zakupów [5, 6].

Wielkość zakupów powinna być dostosowana do naszych potrzeb. W przypadku owoców i warzyw nietrwałych lepiej kupować częściej mniejsze ilości, tak aby zapobiec wyrzucaniu zepsutych. Jeśli natomiast w naszej kuchni znajdzie się zbyt dużo warzyw, warto przygotować z nich potrawy i zamrozić. Warzywa które zostaną można też zużyć do przygotowywania zapiekanek czy zupy krem. Przejrzałe owoce będą natomiast dobrym dodatkiem do ciast i deserów; będą one nadawać słodki smak wypiekom, co pozwoli ograniczyć ilość cukru przewidzianą w przepisach [5].

Warzywa i owoce z rolnictwa ekologicznego. Czy warto je kupować?

W ostatnich latach w Polsce modne staje się „bycie eko”. Z tego względu coraz popularniejsze staje się rolnictwo ekologiczne. Produkty posiadające certyfikaty potwierdzające, że produkt pochodzi z uprawy ekologicznej są oznakowane specjalnymi znakami.

Niektóre badania dowodzą, że owoce i warzywa pochodzące z upraw ekologicznych charakteryzują się wyższą wartością odżywczą oraz niższą zawartością azotanów, pozostałości nawozów i pestycydów.

Sembartowicz i wsp. wykazali, że kiwi, jabłka oraz cytryny, pochodzące z upraw ekologicznych mają wyższą zawartość prozdrowotnych polifenoli niż owoce pochodzące z uprawy konwencjonalnej [15]. Niektóre badania sugerują także, że kiwi, gruszki, mandarynki, brokuł, cebula, cykoria, ogórek czy żółta papryka pochodzące z rolnictwa ekologicznego zawierają więcej witaminy C niż te pochodzące z rolnictwa konwencjonalnego [16].

Dużą wadą produktów „bio” jest natomiast ich wysoka cena. Rolnictwo ekologiczne może także wiązać się z problemami finansowymi w gospodarstwach ekologicznych. Problemem może być także brak dostatecznej wiedzy i doświadczenia rolników z tego typu uprawą [17].

Podsumowanie

Warzywa i owoce stanowią ważny element naszej diety. Podczas zakupów warto wybierać różnorodne produkty, co pozwoli na urozmaicenie codziennych posiłków. Podczas wybierania warzyw i owoców warto zwrócić uwagę na ich wygląd, jakość oraz kraj pochodzenia. Jadłospis dobrze jest także dostosować do pory roku i włączać do niego produkty sezonowe.

Bibliografia:

1. Olędzki, R. (2012). Potencjał antyoksydacyjny owoców i warzyw oraz jego wpływ na zdrowie człowieka. Nauki Inżynierskie i Technologie / Uniwersytet Ekonomiczny we Wrocławiu, 1(4), 44-54.  
2. Piramida Żywienia, IŻŻ – https://dietetycy.org.pl/piramida-zywieniowa-2017-opisem/
3. Czernyszewicz, E. (2011) Jakość owoców w ocenie konsumenckiej. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 5 (78), 173 – 187.
4. https://www.foodauthority.nsw.gov.au/consumer/special-care-foods/fresh-fruit-and-vegetables (dostęp: 13.08.2020)
5. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-smart-shopping (dostęp: 13.08.2020)
6. https://www.usda.gov/media/blog/2020/05/29/how-save-more-fruits-and-vegetables (dostęp: 13.08.2020)
7. https://www.localharvest.org/csa/ (dostęp: 13.08.2020)
8. https://www.pbs.org/now/shows/344/locavore.html (dostęp: 13.08.2020)
9. http://www.locavores.com/ (dostęp: 13.08.2020)
10. https://www.goodharvestmarket.com/special-diets/locavore/ (dostęp: 13.08.2020)
11. https://www.uokik.gov.pl/aktualnosci.php?news_id=16586 (dostęp: 13.08.2020)
12. https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/what-color-is-your-food (dostęp: 13.08.2020)
13. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fruit-and-vegetables (dostęp: 13.08.2020)
14. Bilska, B., Grzesińska, W., Tomaszewska, M. i Rudziński M. (2015). Marnotrawstwo żywności jako przykład nieefektywnego zarządzania w gospodarstwach domowych. Roczniki Naukowe Stowarzyszenia Ekonomistów Rolnictwa i Agrobiznesu, 17(4), 39-43.
15. Sembratowicz, I. i Rusinek-Prystupa, E. (2015). Zawartość substancji bioaktywnych w owocach pozyskiwanych z upraw ekologicznych i konwencjonalnych. Probl Hig Epidemiol, 96(1): 259-263.
16. Bobrowska-Korczak, B., Wójcik, A. i Tokarz, A. (2016). Zawartość witaminy c w warzywach i owocach pochodzących z upraw konwencjonalnych i ekologicznych. Bromat. Chem. Toksykol, 49(3), 225 – 228.
17. Ciepielewska, M. (2014). Rolnictwo ekologiczne i GMO szansą dla rozwoju polskiej gospodarki? Korzyści i zagrożenia. Gospodarka w Praktyce i Teorii, 37(4), 4-19.