Jabłka – 9 powodów, by pokochać je na nowo

Jabłko to owoc tak popularny, że niewiele osób zastanawia się nad jego historią i pochodzeniem. Przeciętny zjadacz jabłek rozróżnia te czerwone lub zielone. Wie także, że należy jadać codziennie jedną sztukę, by uniknąć wizyty w gabinecie lekarskim. Ten artykuł jest dla osób, które chciałyby poszerzyć wiedzę o tym znanym, choć nie do końca, owocu.

Na pytanie, jakim owocem Ewa kusiła biblijnego Adama, większość z nas odpowie, że właśnie jabłkiem. Możliwe, że to nie do końca prawda, bo w Starym Testamencie nie ma wyraźnej wzmianki, o jaki owoc dokładnie chodzi. Przez stulecia jednak, dzięki malarstwu i rzeźbie, jabłko stało się symbolem wodzenia na pokuszenie.

Jak jabłka wpływają na nasze zdrowie?

O właściwościach prozdrowotnych jabłek dowiesz się więcej w dalszej części artykułu (kliknij tu, aby przeskoczyć). Teraz wróćmy do tego – dlaczego jabłko jest tak popularne?

Zakazany owoc – jabłko w kulturze

Ta historia biblijna sprawiła, że zyskało ono miano zakazanego owocu, a wręcz afrodyzjaku. Po części może mieć to swoje racjonalne wytłumaczenie, bo zgodnie z danymi archeologicznymi jabłka w diecie człowieka obecne były już ponad 6500 lat przed naszą erą.

Bogata symbolika jabłka

Jabłko to owoc kontrowersyjny. Tak długo, jak towarzyszy ludzkości jego znaczenie ewoluowało. Jego symbolika zyskiwała nowe znaczenia – związane ze sporami, waśniami i władzą (jabłko niezgody). Stało się narzędziem zabójstwa (królewna Śnieżka). Kojarzy się także z odkryciami w dziedzinie fizyki (Newton i prawo grawitacji), ale i światem wielkich korporacji (Apple).

Jabłko niezgody

W mitologii greckiej jabłko stało się synonimem niezgody – to właśnie podczas wesela Tetydy i Peleusa, bogini Eris rzuciła złote jabłko z napisem: „dla najpiękniejszej”.

Owoc ten stał się przyczyną sporu pomiędzy Herą, Afrodytą i Ateną. Jako że kobiety zwykle bywają czułe na swoim punkcie, szczególnie aspekcie urody, przywodzi inną historię, w którym jabłko zagrało w roli głównej.

Zawiść o miano najpiękniejszej pchnęła złą macochę do otrucia królewny Śnieżki właśnie przy pomocy zatrutego owocu jabłoni. Twórcy bajki nie przypadkowo wskazali na jabłko, ponieważ jest ono tradycyjnym atrybutem władzy królewskiej – złote jabłko z krzyżem symbolizuje świat i kulę ziemską a używane jest przy koronacjach obok berła i korony.

Jabłko inspiracją naukowców

Należy pamiętać także o przełomowym odkryciu w fizyce. Według popularnej legendy Isaac Newton miał odkryć prawo powszechnego ciążenia po tym jak jabłko spadło mu na głowę.

W dziedzinie anatomii inna legenda dotycząca tego owocu dała początek nazwie anatomicznej chrząstki tarczowatej krtani. To fragment rajskiego jabłka miał utkwić Adamowi w krtani, tworząc charakterystyczną strukturę zwaną jabłkiem Adama.

Jabłko w kulturze popularnej

Jabłka mają też nieodłączny związek z kulturą amerykańską. Pierwsze jabłonie dotarły do Ameryki Północnej dopiero pod koniec XVII wieku z Wysp Brytyjskich. Stały się jednak symbolem Nowego Jorku określanego mianem „Big Apple”. Również wielki amerykański koncern komputerowy Apple stał się rozpoznawalny dzięki piktogramowi nadgryzionego jabłka. Popkulturowym symbolem Stanów Zjednoczonych stała się tarta z jabłkami, apple pie, której poświęcono kilka filmów.

Jabłka w Polsce i na świecie

Jabłka to nie tylko znaczenie kulinarne, kulturowe czy symboliczne. To przede wszystkim licząca się gałąź rolnictwa i zebrana przez lata wiedza i doświadczenia producentów.

Pomologia – nauka o jabłkach i tysiące odmian

Wszelkie informacje dotyczące uprawy, ochrony, zbiorów i przechowywania tych owoców łączy dedykowana im dziedzina naukowa, jaką jest pomologia. Nic dziwnego, gdyż samych odmian jabłek na świecie notowanych jest ponad 7500, z czego realne znaczenie handlowe ma około stu.

W  Polsce uprawia się około 60 odmian jabłoni. Wszystkie z nich zostały zapisane w Krajowym Rejestrze Odmian prowadzonym przez Centralny Ośrodek Badania Odmian Roślin Uprawnych. Choć ta liczba w porównaniu do uprawianych w Stanach Zjednoczonych (2500 odmian) może wydawać się znikoma, to wcale nie wpływa to negatywnie na wielkość produkcji ani konkurencyjność rodzimego surowca na rynkach międzynarodowych.

Najwięksi producenci jabłek

Choć pod względem produkcji Chiny stały się niedoścignioną potęgą z roczną produkcją dochodzącą do 40 mln ton (w 2018 roku) [1], to produkcja polskich jabłek (4 mln ton rocznie) jest zbliżona do tych z rynku USA (4,65 mln ton rocznie). 

Polska jabłkami stoi

To, że Polska jest największym producentem jabłek w Europie, przekłada się na eksport i lokalną wysoką dostępność tych owoców. Liczne badania statystyczne wskazują, że jabłka są bezsprzecznie ulubionymi owocami Polaków.

Przeciętny krajowy konsument zjada ich około 13 kg rocznie [GUS 2018] [2]. Najnowsze dane potwierdzają dobrą passę jabłek, ponieważ w sierpniu 2020 roku, jabłka zostały najpopularniejszym owocem na stołach Polaków. Spożywało je 76% badanych [KANTAR 2020].

Uprawa jabłek w Polsce

Uprawa jabłek w Polsce prowadzona jest na powierzchni około 176 103 hektarów [GUS 2019, ].

Największymi regionami sadowniczymi, w których uprawiane są jabłonie, są rejony: Grójecko-Warecki na Mazowszu oraz okolice Sandomierza. Sadownicy z okolic Grójca w 2011 r. doczekali się wpisania ich jabłek do unijnego rejestru jako Chronione Oznaczenie Geograficzne. Oznaczenie to, jak również Chroniona Nazwa Pochodzenia przyznano dotychczas tylko 10 polskim owocom lub warzywom, obok jabłek grójeckich, mogą się nim pochwalić jeszcze jabłka łąckie. Możliwością używania znaku Chronione Oznaczenie Geograficzne objętych jest 40 odmian i ich sportów, w tym m.in. Gloster, Idared, Jonagored, Golden, uprawianych na ściśle wyznaczonym obszarze rejonu grójeckiego.

Czym zatem charakteryzują się te jabłka, że zasłużyły na tak znamienne oznaczenie? Wszystkie one posiadają specyficzną kwasowość, wyższą średnio o 5% niż u jabłek tej samej odmiany, pochodzących z innych regionów. Ponadto mają bardzo mocny rumieniec, wynikający z wyższej – również średnio o 5% – zawartości barwników pod skórką (głównie antocyjanów i karotenoidów).

Najpopularniejsze odmiany jabłek w Polsce

Tak duże zainteresowanie tymi owocami wzmagane jest mnogością dostępnych na rynku odmian. Do najpopularniejszych należą:

Lobo

Lobo, jest odmianą jesienną przywiezioną z Kanady ponad sto lat temu. Jedna z najpopularniejszych odmian towarowych w USA jak i północnej Europie, w tym Polsce, ze względu na dużą mrozoodporność i łatwość przystosowania się do chłodnego klimatu.

Mimo że jest odmianą starą, wypieraną z rynku przez nowsze, to jednak dzięki walorom smakowym nadal ma zauważalne miejsce na krajowym rynku. Jabłka są duże, okrągłe, lekko spłaszczone w górnej części. Miąższ winno-słodki, kruchy, soczysty, o kremowym lub białym zabarwieniu.

Owoc wybitnie deserowy o grubszej, lśniącej, zielonkawo żółtej skórce pokrytej dużym czerwonym rumieńcem. Nie nadaje się na przetwory. Zbiór zazwyczaj możliwy w połowie września jednak nie należy z nim zwlekać, bo jabłka tej odmiany szybko opadają.

Lobo nie nadaje się do upraw amatorskich, ponieważ odmiana ta wymaga odpowiednich zabiegów agrotechnicznych zapewnianych w gospodarstwach wielkotowarowych.

Gala

Gala to odmiana zimowa, jedna z najpopularniejszych i najchętniej jadanych w Europie. Owoce doskonałe w formie surowej, jak i przetworów. Charakteryzuje się kulistym kształtem. Nie są duże, przy nieprawidłowej pielęgnacji karłowacieją.

Miąższ chrupki, soczysty i słodki, przez co odmiana ta znajduje tak wielu sympatyków. Cechą rozpoznawczą gali jest skórka – lśniąca i zielonkawożółta (później wpadająca w odcień złocisty), pokryta jaskrawym, pożądanym rumieńcem.

Zbiór przeważnie pod koniec września, co ważne odmiana ta nie ma tendencji do opadania, a owoce pozostawione nieco dłużej na drzewie będą większe i lepiej wybarwione. Odmiana dobrze znosi przechowywanie, przez co dostępna jest w handlu od chwili zbiorów aż do marca, nawet maja.

Red Jonaprince (Red Prince)

Red Jonaprince (Red Prince). Owoce ociągają gotowość do zbiorów pod koniec września. Jabłka tej odmiany są duże lub bardzo duże o kształcie kulisto-stożkowym.

Skórka jest błyszcząca, gładka, przeważnie w całości pokryta intensywnym, rozmytym, bordowym rumieńcem. To intensywne zabarwienie widoczne jest na jabłkach rosnących w zacienieniu. Cecha ta jest związana z wysoką zawartością antocyjanów.

Miąższ silnie zwarty, bardzo twardy, kremowo-żółty, słodko-kwaśny, aromatyczny, jednak nie jest to odmiana powszechnie uważana za smaczną. Red Jonaprince wybitnie dobrze znosi przechowywanie i transport, co czyni ją doskonałą odmianą na eksport.

Szampion

Szampion to czeska odmiana wyselekcjonowana na początku lat 70.

Należy do najpowszechniej dostępnych odmian jabłek na polskim rynku. Spotykana w handlu nazwa tej odmiany „Champion” jest niepoprawna. To bardzo odporna i plastyczna odmiana nadająca się jednakowo do uprawy towarowej, jak i amatorskiej czy ekologicznej.

Owoce duże, o aromatycznym, luźnym, kremowobiałym miąższu. W smaku słodkie, wyraźnie winne. Skórka w większości pokryta rumieńcem, sucha, przez co podatna na więdnięcie podczas przechowywania.

Odmiana deserowa. Nadaje się również na przetwory. Zrywana pod koniec września i na początku października, przez co określana jako zimowa.

Mutsu

Mutsu to odmiana późnozimowa zrywana w początkach października. Skórka gładka, zielonkawożółta, rzadko pokrywa się rumieńcem. Charakterystyczne są występujące na skórce duże brązowe przetchlinki.

Owoce duże, kuliste lekko stożkowe. Miąższ kremowy z zielonkawym odcieniem, ścisły, dość gruboziarnisty, soczysty, lekko kwaskowaty. Jabłka tej odmiany uznawane są za jedne z najsmaczniejszych.

Doskonałe jako świeże owoce, jak i na przetwory. Atrakcyjne owoce, łatwość uprawy i odporność na choroby sprawia, że mutsu uprawiają z powodzeniem także amatorzy.

Gloster

Gloster to odmiana zimowa zbierana w pierwszej połowie października. Owoce są duże lub bardzo duże, stożkowe, pofałdowane na spodniej stronie.

Skórka zielonkawożółta, grubsza, gładka z lekkim błyszczącym nalotem woskowym. Jabłka tej odmiany charakteryzuje ciemnoczerwony, rozmyty rumieniec.

Miąższ jest biało zielonkawy, drobnoziarnisty, zwarty, soczysty, o wyraźnym smaku i aromacie. To odmiana wybitnie deserowa, dobrze znosząca przechowywanie – w odpowiednich warunkach nawet do maja.

Antonówka

Antonówka to bardzo stara rosyjska odmiana, której początki sięgają początków XIX wieku. Dojrzewają bardzo późno i nierównomiernie. W zależności od warunków pogodowych zbierać je można od września do listopada.

Zerwane wcześniej będą mocno kwaskowe, zaś po ekspozycji na chłód kruszeją i nabierają słodyczy.

Owoce antonówki są duże, okrągłe, lekko żebrowane, żółte, o gładkiej, lśniącej skórce.

Miąższ określany jako kremowy, soczysty, kwaskowaty, kruchy, o przyjemnym lekkim, landrynkowym zapachu. Jabłko najlepiej nadaje się na przetwory, ciasta, powidła do mięs, soki i kompoty.

Malinówka

Malinówka jest potoczną nazwą odmiany jeszcze starszej od antonówki – pierwsze doniesienia o niej pojawiają się już około 1771 roku. Poprawna nazwa tej odmiany to Malinowa Oberlandzka.

Najprawdopodobniej pochodzi z Holandii i była jedną z najpopularniejszych odmian jabłoni sadzonych w całej Europie. Jej popularność z czasem spadła, ale starsze pokolenie konsumentów pamiętające tę odmianę z dzieciństwa zainicjowało powrót do jej uprawy.

Jabłka tej odmiany zwykle są duże, kulisto-stożkowe i mają nieregularny kształt, jednak są podobnej wielkości. Skórka malinówek jest cienka, jasno-zielona, prawie w całości pokryta ciemno-czerwonym, malinowym rumieńcem. Mocna pigmentacja skórki wpływa także na kolor miąższu, który z jasnozielonego przebarwia się na jasnoczerwony lub różowy.

Jabłka są kruche, delikatne i soczyste o malinowym posmaku i aromacie. Odmiana deserowa, ale także nadająca się do przetwórstwa. Jabłka zbiera się od września do października, ich dostępność jest krótka (maksymalnie od stycznia) z uwagi na to, że źle znoszą przechowywanie.

Cortland

Cortland, odmiana pochodząca z USA, popularna w Polsce w latach 80. Straciła na popularności z powodu wysokich potrzeb zabiegów agrotechnicznych w sadach towarowych oraz wysoką podatność na choroby, uniemożliwiającą uprawę amatorską.

Skórka tej odmiany jest gruba, mocna i grubo pokryta szarawym, woskowym nalotem. Jabłko wybarwione jest na jasnozielony kolor, praktycznie w całości pokryte wiśniowym rumieńcem. Okrągłe, równe, czasem lekko spłaszczone.

Miąższ biały, soczysty, słodki i kruchy, nie ciemnieje po przekrojeniu. Cechę te doceniają przetwórcy, jak i konsumenci. Cortland zbierany jest późno – pod koniec września i na początku października. W handlu dostępny jest przeważnie do lutego.

Papierówka

Oliwka żółta – lub inaczej papierówka to odmiana pochodząca z północnej Europy. Kwitnie obficie, przez co jest bardzo dekoracyjna. Owoce dojrzewają wcześnie (można zbierać je już w połowie lipca).

To odmiana odporna na choroby i mrozy, dobrze sprawdza się w uprawie amatorskiej. Jabłka tej odmiany mają jasną skórkę (białawą, żółtawą), podobnie jak soczysty, delikatny, drobnoziarnisty miąższ. Smak słodko-kwaśny. Owoce nie nadają się do dłuższego przechowywania, dlatego często wykorzystuje się je do przerobu. 

Golden Delicious

Golden Delicious – jabłka tej odmiany zbiera się w połowie października. Owoce są przeważnie  średniej wielkości o kształcie kulisto-stożkowatym, z lekkim żebrowaniem na powierzchni bocznej.

Skórka lekko błyszcząca, zielonkawożółta lub żółta, niekiedy z delikatnym, rozmytym, pomarańczowoczerwonym rumieńcem i wyraźnie zaznaczonymi przetchlinkami.

Miąższ soczysty, kruchy, winno-słodki, aromatyczny, bardzo smaczny. Jabłka dobrze się przechowują, w zależności od warunków owoce są dostępne do końca lutego, a w chłodni z atmosferą kontrolowaną do końca czerwca. Jabłko tej odmiany łatwo więdnie, dlatego w domu nie przechowamy go długo w atrakcyjnej formie. Golden Delicious  jest najczęściej uprawianą odmianą w Europie Zachodniej.

Idared

Idared wydaje jabłka o średniej wielkości, kuliste, lekko spłaszczone przy szypułce i kielichu, dość ciężkie. Skórka owocu jest mocna, gruba i błyszcząca, o jasnożółtym zabarwieniu, z rozmytym, jasnoczerwonym rumieńcem.

Miąższ biały, z lekkim odcieniem kremowym, drobnoziarnisty, soczysty, jędrny o lekko kwaskowatym smaku, smaczny, jeśli był zebrany w prawidłowym okresie i dobrze przechowywany.

Ligol

Ligol to jabłka duże lub bardzo duże kształtu kulisto-stożkowatego. Przy kielichu wyraźnie żebrowane. Skórka mocna, gładka i błyszcząca, zielonkawożółta, od strony nasłonecznionej pokryta intensywnym, rozmytym rumieńcem o karminowym zabarwieniu.

Miąższ soczysty, długo pozostający jędrny, chrupiący, słodki, delikatnie kwaskowaty, bardzo smaczny. Zbierany w początkach października. Odmiana wybitnie deserowa, odporna na przechowywanie. W zależności od warunków przetrzymuje się do lutego lub nawet kwietnia.  

Szara reneta

Szara reneta: jej owoce dojrzewają pod koniec września lub na początku października. Do spożycia nadają się dopiero w grudniu, a przechować można je aż do kwietnia.

Owoce: średniej wielkości i duże, lekko spłaszczone. Skórka gruba, chropowata, oliwkowoszara, czasami z rumieńcem. Miąższ zielonożółty, kwaskowaty, winny, delikatnie korzenny, niezbyt słodki, o słabym zapachu. Odmiana wybitnie przetwórcza, doskonała na cydr, do ciast i suszenia

Alwa

Alwa to odmiana deserowa. Jabłka średniej wielkości lub duże, kuliste, wyraźnie żebrowane przy kielichu. Skórka gładka, zielonożółta, pokryta prawie w całości karminowoczerwonym, rozmytym rumieńcem z dobrze widocznymi przetchlinkami.

Miąższ kremowobiały, ścisły, soczysty, kwaskowo-słodki, aromatyczny, orzeźwiający, smaczny. Zbierana na początku października. Dobrze się przechowuje zazwyczaj do lutego, w specjalnych chłodniach nawet do maja. Średnio wrażliwa na choroby.

Jonagold

Jonagold to duże lub bardzo duże jabłka deserowe, stożkowato-kuliste, przy kielichu lekko żebrowane. Charakterystyczna gładka, zielonkawożółta, skórka średniej grubości o rozmytym ciemnoczerwonym rumieńcu.

Miąższ żółty, gruboziarnisty, ścisły, soczysty, słodki, smaczny i aromatyczny. Zbierany pod koniec września lub na początku października. W przechowalni owoce przechowuje się około 3 miesięcy. W nowoczesnych chłodniach nie tracą walorów przez cały rok.

Rajskie jabłuszka

Rajskie jabłuszka – to określenie dotyczy licznych odmian jabłoni ozdobnych. Dorastają one do 5 m wysokości. Wiosną obficie kwitną, jesienią zawiązują drobne, kolorowe owoce, utrzymujące się na drzewie przez całą zimę, zapewniając walor dekoracyjny oraz bazę pokarmową dla ptaków.

Kosztela

Kosztela to odmiana deserowa zbierana od września do października. Jabłka jasnozielone i żółtozielone, z drobnymi cętkami, czasem z lekkim rumieńcem; średniej wielkości. W smaku bardzo słodkie, trudne do zbioru i transportu, ponieważ łatwo się obijają i sinieją.

Paulared

Paulared – jabłka tej deserowej odmiany są przeważnie średniej wielkości, kulistospłaszczone. Skórka gładka, błyszcząca, cienka, zielonożółta do jasnożółtej, pokryta w większości ciemnoczerwonym, rozmytym rumieńcem i bardzo wyraźnym woskowym nalotem.

Miąższ biały lub kremowobiały, gruboziarnisty, ścisły, średnio twardy, soczysty, słodkokwaskowaty, aromatyczny, bardzo smaczny. Odmiana zdatna do zbiorów we wrześniu, średnio odporna na przechowywanie (dostępna w handlu maksymalnie do grudnia). Jabłoń dość podatna na choroby.

Starking

Starking to owoce w bardzo charakterystycznym kształcie ściętego stożka. Miąższ słodki, chrupiący, aromatyczny i soczysty. Owoce średniej wielkości z wyraźnymi pięcioma żebrami.

Skórka gruba, mocna, gładka, pokryta w całości  ciemnokarminowym rumieńcem. Zbierany w połowie października, najlepsze do spożycia w styczniu. Przechowują się dobrze do maja.

Kiedy jest najlepszy sezon na jabłka?

Jabłka w zależności od odmiany dla konsumentów dostępne są w różnych miesiącach. Sezon na te owoce zaczyna się już już w połowie lipca.

Z uwagi na coraz doskonalsze możliwości przechowalnicze owoce te zachowają swoje walory smakowe i odżywcze nawet do zbiorów następnego roku. Należy pamiętać też o szerokiej gamie przetworów, zapewniających dostęp do tych smacznych owoców przez cały rok.  

Wartości odżywcze jabłek

Jabłka są bogate w błonnik, witaminę A i C, składniki mineralne – w tym potas, wapń czy magnez. Ponadto owoce to dobre źródło przeciwutleniaczy. Wysoka zawartość pektyn sprawia, że są bardzo sycące, a ich energetyczność jest niska.

Badania naukowe potwierdzają, że regularne spożywanie tych owoców może przynieść wiele korzyści dla zdrowia [3], [4], [5]. Co ważne, jabłka są wartościowe nie tylko w formie surowej, stanową też bardzo wdzięczny surowiec przetwórczy.

Z tych smacznych owoców powstają musy, przeciery i ciasta, świetnie komponują się jako dodatki do mięs oraz pod postacią soków, napojów i win, w szczególności cydru.

Bogactwo form, kolorów, smaków, tekstur oraz zapachów sprawia, że każdy może wybrać z tak szerokiego asortymentu swoją ulubioną odmianę. Jakich składników odżywczych dostarcza przeciętne jabłko?

Składniki	Zawartość w 100g
Wartość energetyczna	50 kcal
Woda	86,8 g
Białko	0,4g
Tłuszcze	0,4g
Węglowodany	12,1g
Błonnik pokarmowy	2,0g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0,04g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	0,01g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0,09g
Sód	2mg
Potas	134mg
Wapń	4mg
Magnez	3mg
Żelazo	0,3mg
Witamina A	4mcg
Beta-karoten	24mcg
Witamina E	0,49mg
Witamina C	9,2mg

Indeks glikemiczny

Jabłka są owocami bogatymi w węglowodany i wodę. Przeważają w nich cukry proste, takie jak fruktoza, sacharoza i glukoza.

Pomimo wysokiej zawartości węglowodanów i cukrów, ich indeks glikemiczny (IG) jest niski i wynosi 29–44 [6]. Badania kliniczne wskazują, że produkty o niskich wartościach indeksu glikemicznego są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi [7].

Jest to związane z wysokim udziałem błonnika pokarmowego. Przyjmuje się, że jedno średniej wielkości jabłko dostarcza około 4 g tego składnika, co stanowi ok. 1/5 zalecanego dziennego spożycia. Jabłka dostarczają obydwu frakcji błonnika, to jest rozpuszczalnego (pektyn) i nierozpuszczalnego w wodzie (celuloza i woski).

Udział w diecie produktów bogatych błonnik, szczególnie ten rozpuszczalny w wodzie, jest korzystne między innymi dla mikroflory jelitowej [8], [9], [10].

Błonnik wspomaga utrzymanie sytości, a tym samym sprzyja redukcji masy ciała, regulując jednocześnie poziom cukru we krwi i poprawiając funkcje trawienne [11].

Właściwości prozdrowotne jabłek

Właściwości kardioprotekcyjne

Regularne spożycie jabłek jest powiązane przez naukowców z niższym ryzykiem chorób serca [12]. Badacze upatrują tej zależności między innymi w wysokiej zawartości w jabłkach błonnika rozpuszczalnego o potwierdzonym klinicznie działaniu obniżającym poziom LDL cholesterolu we krwi.

Kardioprotekcyjne działanie tych owoców związane jest także z zawartością polifenoli o działaniu przeciwutleniającym. Wiele z tych związków jest skoncentrowanych w skórce, tak jak na przykład flawonoid epikatechina, która może obniżać ciśnienie krwi.

Analiza badań wykazała, że ​​wysokie spożycie flawonoidów było związane z 20% niższym ryzykiem udaru [13]. Związki te wykorzystywane są w profilaktyce chorób krążenia, z uwagi na ich działanie hipotensyjne, przeciwutleniające i przeciwmiażdżycowe [14].

Naukowcy zauważyli, że skuteczność diety obfitującej w jabłka może być porównywalna z działaniem statyn – klasy leków stosowanych u pacjentów z hipercholesterolemią. W badaniu na grupie Brytyjczyków po pięćdziesiątce, u których stwierdzono podwyższony poziom cholesterolu, wykazano, że jabłka byłyby prawie tak samo skuteczne w zmniejszaniu śmiertelności z powodu chorób serca, jak leki [15]. Z uwagi jednak na to, że badanie miało charakter obserwacyjny i nie posiadało grupy kontrolnej, wyniki nie mogą stanowić jednoznacznego dowodu potwierdzającego tę zależność.

W innym badaniu powiązano spożywanie owoców i warzyw o białym miąższu, takich jak jabłka i gruszki, ze zmniejszonym ryzykiem udaru. Na każde 25 gramów spożytego jabłka dziennie, ryzyko udaru zmniejszało się o 9% [16].

Wiele dowodów przemawia za skutecznością regularnego spożywania jabłek w prewencji chorób układu krążenia. Owoce te wykazują wielopłaszczyznowe działanie ochronne związane z obniżaniem ciśnienia tętniczego krwi i poziomu LDL cholesterolu, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka wystąpienia udaru i zawału.

Obniżają ryzyko cukrzycy typu 2

Spożywanie jabłek, jak pokazują badania naukowe, ma związek z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 [17]. W dużym badaniu przeprowadzonym na grupie 6000 osób wykazano, że ci z badanych, którzy codziennie jadali jabłka, mieli o  28% niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 niż stroniący od ich konsumpcji [18].

Możliwe, że polifenole zawarte w jabłkach pomagają zapobiegać uszkodzeniom tkanek komórek beta trzustki. Komórki te są odpowiedzialne za wytwarzanie insuliny w organizmie i często ulegają uszkodzeniu u osób z cukrzycą typu 2.

Sprzyjają prawidłowej mikroflorze przewodu pokarmowego

Zawarte w jabłkach pektyny, będące rodzajem błonnika, działają jak naturalny prebiotyk. Zapewniają one substrat dla bakterii probiotycznych zasiedlających światło przewodu pokarmowego przez co wspomagają ich rozwój.

Pektyny nie ulegają strawieniu w jelicie cienkim i w nienaruszonej formie trafiają do okrężnicy gdzie zostają zasiedlane i rozkładane przez przyjazne gospodarzowi mikroorganizmy syntetyzujące prozdrowotne związki organiczne [19].

Rola prawidłowej mikroflory jest nie do przecenienia – przypisuje się jej działanie immunostymulujące, przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe, ochronne względem układu krążenia a nawet wspomagające terapię otyłości. Dieta bogata w surowe warzywa i owoce, a także pełnoziarniste pieczywo, ziarna i orzechy sprzyja prawidłowej florze przewodu pokarmowego.

Potencjalne działanie przeciwnowotworowe

W badaniach z użyciem hodowli komórkowych (in vitro) wykazano związek pomiędzy substancjami zawartymi w jabłkach a niższym ryzykiem rozwoju niektórych typów nowotworów [20].

W trwającym 15 lat badaniu, w którym udział brała duża grupa kobiet po 70. roku życia, naukowcy wskazali, że wśród pań, regularnie spożywających jabłka, notowany był niższy odsetek zgonów z powodu nowotworów [21].

Badacze podejrzewają, że działanie przeciwnowotworowe tych owoców związane jest z obecnością w nich przeciwutleniaczy i ich działaniem przeciwzapalnym [22]. Dla potwierdzenia tego ochronnego działania jabłek potrzebne są dalsze próby kliniczne, gdyż omawiane badania miały charakter jedynie obserwacyjny.

Prewencja astmy i reakcji alergicznych

Jabłka zawierają pewne związki, które mogą pomóc przeciwdziałać rozwojowi astmy. Ich działanie związane jest z ochroną tkanki płucnej przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

W dużym badaniu, w którym uczestniczyło ponad 68 000 kobiet zaobserwowano, że badane, które spożywały najwięcej jabłek miały najniższe ryzyko astmy.

Wystarczyła regularna konsumpcja zaledwie 30 g. tych owoców dziennie (wielkość ta odpowiada mniej więcej 15% dużego jabłka), by ryzyko astmy zostało obniżone o 10%[23].

Najważniejsze jednak, by jabłek nie obierać, gdyż to właśnie skórka jest szczególnie bogata we flawonoid – kwercetynę. Substancja ta wykazuje działanie regulacyjne na układ odpornościowy a jednocześnie wyciszające stany zapalne.

Dzięki tym właściwościom może wpływać zapobiegawczo na rozwój astmy i reakcji alergicznych [24]

Korzystne dla kości

Jak udało się ustalić w badaniach naukowych, dieta obfitująca w świeże warzywa i owoce, wiąże się z wyższą gęstością mineralną kości, co jest jednym ze wskaźników ich prawidłowej kondycji.

Omawiane powyżej związki przeciwzapalne i przeciwutleniające zawarte w jabłkach poprawiają gęstość kości [25]. Potwierdzają to badania kliniczne takie jak to [23], w którym badanym kobietom podawano świeże jabłka ze skórką, owoce obrane lub mus jabłkowy.

Panie spożywające jabłka w badanym okresie utraciły mniej zmagazynowanego w kościach wapnia niż zakwalifikowane do grupy kontrolnej, nie spożywające tych owoców. To ważna informacja szczególnie dla kobiet, fizjologicznie bardziej narażonych na rozwój osteoporozy. Regularne spożywanie owoców może pomóc w zachowaniu masy kostnej traconej wraz z wiekiem.

Działanie ochronne wobec układu pokarmowego

Aspekt przyjmowania popularnych leków przeciwbólowych i związanych z nimi skutkami ubocznymi

Jabłka mogą działać ochronnie na śluzówkę żołądka i przeciwdziałać jej uszkodzeniu w wyniku przyjmowania niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ).  Badania przeprowadzone na hodowlach komórkowych oraz z wykorzystaniem zwierząt laboratoryjnych wykazały, że liofilizowany ekstrakt z jabłek pomógł chronić komórki błony śluzowej żołądka przed uszkodzeniami spowodowanymi przez NLPZ [23].

Badacze przypisują to działanie dwóm związkom obecnym w tych owocach – kwasowi chlorogenowemu i katechinie [23]. Dla potwierdzenia tych doniesień potrzebne są jednak badania kliniczne.

Zaparcia

Nieodpowiednia dieta, brak ruchu i niedostateczne picie wody sprzyjają powstawaniu zaparć.

Spożywanie bogatych w pektyny jabłek sprzyja poprawie perystaltyki jelit. Pektyny, nie ulegające trawieniu w górnych odcinkach przewodu pokarmowego, w jelicie grubym są szybko fermentowane przez bakterie, tworząc krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wciągają wodę do okrężnicy, zmiękczając stolec i skracając czas pasażu jelitowego [26], [27].

W badaniu klinicznym, przeprowadzonym wśród 80 pacjentów z nawracającymi zaparciami, wykazano, że dzięki pektynom jabłkowym objawy ustępowały zaś udział pożytecznych mikroorganizmów zasiedlających światło układu pokarmowego badanych znacząco wzrastał [28].

🔎 W innym badaniu [39] spożywanie 600 mg polifenoli z niedojrzałych jabłek dziennie przez 12 tygodni zwiększało częstotliwość wypróżnień średnio o 2,2 razy w porównaniu z placebo. Uczestnicy odczuwali wyraźną poprawę w regularności wypróżnień bez zmian w masie ciała czy składzie mikroflory jelitowej.

W badaniu na zwierzętach potwierdzono, że podawanie zwierzętom błonnika jabłkowego zwiększało częstotliwość i masę stolca, pomimo podawania morfiny, która powoduje silne zaparcia [29]. Jabłka stanowią łatwe i powszechnie dostępne źródło błonnika pokarmowego i szybki sposób na zwiększenie jego udziału w diecie, co pozwala złagodzić objawy zaparć.

Jako działanie doraźne można także wykorzystać rozcieńczony ocet jabłkowy działający jak naturalny środek przeczyszczający. Nie należy jednak nadużywać tego sposobu, ponieważ może podrażniać śluzówkę żołądka, działać diuretycznie i przyczyniać się do obniżania stężenia potasu w surowicy, a także uszkadzać szkliwo zębów.

Działanie ochronne centralnego układu nerwowego w aspekcie prewencji choroby Alzheimera

Jabłka mogą pomóc chronić mózg przed niekorzystnymi zmianami zachodzącymi wraz z wiekiem. Większość badań skupia się na substancjach zawartych w ich skórce i miąższu.

Dowody naukowe wskazują jednak na sok jabłkowy jako ten, przynoszący największe korzyści w przypadku pogorszenia funkcji umysłowych związanego z wiekiem. Jak wykazały badania na zwierzętach, koncentrat soku jabłkowego spowodował zmniejszenie stężenia szkodliwych reaktywnych formy tlenu (RFT) w tkance mózgowej, a tym samym zminimalizował postępującą utratę funkcji umysłowych [30].

Ponadto sok jabłkowy może pomóc w zachowaniu acetylocholiny, neuroprzekaźnika, którego zaczyna ubywać  wraz z wiekiem. Niski poziom acetylocholiny jest powiązany z chorobą Alzheimera [23].

Ciekawe wyniki uzyskali naukowcy, którzy podawali starszym zwierzętom laboratoryjnym całe jabłka. Odkryli oni, że marker związany z pamięcią badanych zwierząt został przywrócony do poziomu charakterystycznego dla osobników młodszych [23]. Chociaż nie jest to badanie kliniczne, można przypuszczać, że całe jabłka zawierają te same związki, co sok jabłkowy – i zawsze zdrowszym wyborem jest spożywanie owoców w całości.

Mity i fakty na temat jabłek

Alergia na jabłka – czy można być na nie uczulonym?

Pokarmowe reakcje alergiczne dotyczą także jabłek. U osób uczulonych na jabłka reakcje alergiczne pojawiają się niezależnie czy jest spożywany owoc świeży czy w formie deserów, musów, cydru, soku, pektyn jabłkowych używanych jako zagęstnik do różnych potraw (dżemów, galaretek).

Alergia na jabłka, podobnie jak inne alergie pokarmowe, może przybierać różne formy u różnych osób. Ilość jabłek, która może wywołać reakcję alergiczną jest indywidualna do poszczególnych osób.

Istnieje zależność pomiędzy alergią na jabłka a alergią na pyłek brzozy. U niektórych osób z alergią na pyłki brzozy może wystąpić alergia na jabłka. Dzieje się tak, ponieważ białka występujące w jabłkach są podobne do tych występujących w pyłku brzozy a to właśnie te drugie są odpowiedzialne za objawy alergii.

Ten typ alergii na jabłka często występuje na obszarach z dużą ilością brzóz, takich jak Europa Środkowa i Północna. Osoby z tym typem alergii na jabłka powinny gotować te owoce. Wysoka temperatura denaturuje te problematyczne białka, które w tej formie nie powodują reakcji alergicznych.

Drugi rodzaj alergii na jabłka jest związany z alergią na brzoskwinie. Dzieje się tak, ponieważ alergeny występujące w tym typie alergii są podobne zarówno w brzoskwiniach, jak i jabłkach. Osoby z tym typem alergii mogą być również uczulone na inne owoce i orzechy, takie jak śliwki, morele, wiśnie, orzechy włoskie i orzechy laskowe. Gotowanie owoców w tym przypadku zwykle nie eliminuje objawów reakcji alergicznej.

Kobiety częściej mają alergię na jabłka. Alergia występuje również najczęściej u dorosłych i nastolatków.

Objawy alergii

Jakie objawy świadczą o alergii na jabłka? Objawy mogą pojawić się podczas jedzenia lub wkrótce po ich spożyciu. Dość częstym objawem są puchnące usta, drapanie w gardle, puchnięcie powiek, ból brzucha, biegunka, wysypka skórna lub pokrzywka. U niektórych osób objawy te mogą ustąpić po 15 minutach.

Czy można jeść jabłka w ciąży?

Czy można jeść jabłka w ciąży? Jabłka, podobnie jak pozostałe owoce krajowe są bezpieczne do spożywania w ciąży, o ile ciężarna nie jest na nie uczulona i dobrze je toleruje. Należy pamiętać o zachowaniu podstawowych zasad higieny przed ich konsumpcją. Na jabłka powinny uważać osoby stosujące dietę low FODMAP [31].

Czy można jeść jabłka w trakcie karmienia piersią?

Podobnie jak w okresie ciąży, tak podczas karmienia piersią, nie ma przeciwwskazań do spożywania jabłek o ile karmiąca nie jest na nie uczulona i dobrze je toleruje i nie powinna stosować diety low FODMAP [31].

Podsumowanie – jedzmy jabłka!

Jabłka to owoc, który stał się synonimem zdrowia nie bez powodu. W Polsce możemy cieszyć się zdrowymi, lokalnymi jabłkami od polskich rolników przez cały rok. Włączajmy je do swojego codziennego menu i pamiętajmy, żeby swoje codzienne menu uzupełniać 5 porcjami warzyw i owoców.

CuTE: Kultywowanie smaku Europy

Kolejne odsłony “CuTE: Kultywowanie smaku Europy” już wkrótce!

Więcej informacji o kampanii dostępnych jest w oficjalnym serwisie projektu, prowadzonym również w języku polskim: https://www.fruitvegetableseurope.eu oraz
w social mediach.

---

PRZYPISY:

1. FAOSTAT, www.fao.org [dostęp 2020-09-13]
2. GUS 2019, Produkcja upraw rolnych i ogrodniczych w 2019 roku
3. Holt, S. H., Brand Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675-690.
4. Boyer, J., & Liu, R. H. (2004). Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition journal, 3(1), 5.
5. Hyson, D. A. (2011). A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health. Advances in nutrition, 2(5), 408-420.
6. http://www.glycemicindex.com/
7. Rizkalla, S. W., Bellisle, F., & Slama, G. (2002). Health benefits of low glycaemic index foods, such as pulses, in diabetic patients and healthy individuals. British Journal of Nutrition, 88(S3), 255-262.
8. GT, M. S. M., & Cummings, J. H. (2006). Review Article: prebiotics in the gastrointestinal tract. Aliment Pharmacol Ther, 24, 701-714.
9. Hotchkiss Jr, A. T., Olano-Martin, E., Grace, W. E., Gibson, G. R., & Rastall, R. A. (2003). Pectic oligosaccharides as prebiotics.
10. Guevara-Arauza, J. C., de Jesús Ornelas-Paz, J., Pimentel-González, D. J., Mendoza, S. R., Guerra, R. E. S., & Maldonado, L. M. T. P. (2012). Prebiotic effect of mucilage and pectic-derived oligosaccharides from nopal (Opuntia ficus-indica). Food Science and Biotechnology, 21(4), 997-1003.
11. Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.
12. Koutsos, A., Tuohy, K. M., & Lovegrove, J. A. (2015). Apples and cardiovascular health—is the gut microbiota a core consideration?. Nutrients, 7(6), 3959-3998.
13. Hollman, P. C., Geelen, A., & Kromhout, D. (2010). Dietary flavonol intake may lower stroke risk in men and women. The Journal of nutrition, 140(3), 600-604.
14. Majewska-Wierzbicka, M., & Czeczot, H. (2012). Flavonoids in the prevention and treatment of cardiovascular diseases. Polski merkuriusz lekarski: organ Polskiego Towarzystwa Lekarskiego, 32(187), 50-54.
15. Briggs, A. D., Mizdrak, A., & Scarborough, P. (2013). A statin a day keeps the doctor away: comparative proverb assessment modelling study. Bmj, 347.
16. Oude Griep, L. M., Verschuren, W. M., Kromhout, D., Ocké, M. C., & Geleijnse, J. M. (2011). Colors of fruit and vegetables and 10-year incidence of stroke. Stroke, 42(11), 3190-3195.
17. Muraki, I., Imamura, F., Manson, J. E., Hu, F. B., Willett, W. C., van Dam, R. M., & Sun, Q. (2013). Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. Bmj, 347, f5001.
18. Hyson, D. A. (2011). A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health. Advances in nutrition, 2(5), 408-420.
19. Koutsos, A., Tuohy, K. M., & Lovegrove, J. A. (2015). Apples and cardiovascular health—is the gut microbiota a core consideration?. Nutrients, 7(6), 3959-3998.
20. Hyson, D. A. (2011). A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health. Advances in nutrition, 2(5), 408-420.
21. Hodgson, J. M., Prince, R. L., Woodman, R. J., Bondonno, C. P., Ivey, K. L., Bondonno, N., … & Lewis, J. R. (2016). Apple intake is inversely associated with all-cause and disease-specific mortality in elderly women. British Journal of Nutrition, 115(5), 860-867.
22. Gerhauser, C. (2008). Cancer chemopreventive potential of apples, apple juice, and apple components. Planta medica, 74(13), 1608-1624.
23. Hyson, D. A. (2011). A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health. Advances in nutrition, 2(5), 408-420.
24. Mlcek, J., Jurikova, T., Skrovankova, S., & Sochor, J. (2016). Quercetin and its anti-allergic immune response. Molecules, 21(5), 623.
25. Shen, C. L., von Bergen, V., Chyu, M. C., Jenkins, M. R., Mo, H., Chen, C. H., & Kwun, I. S. (2012). Fruits and dietary phytochemicals in bone protection. Nutrition research, 32(12), 897-910.
26. Bae, S. H. (2014). Diets for constipation. Pediatric gastroenterology, hepatology & nutrition, 17(4), 203-208.
27. Yang, J., Wang, H. P., Zhou, L., & Xu, C. F. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World journal of gastroenterology: WJG, 18(48), 7378.
28. Xu, L., Yu, W., Jiang, J., & Li, N. (2014). Clinical benefits after soluble dietary fiber supplementation: a randomized clinical trial in adults with slow-transit constipation. Zhonghua yi xue za zhi, 94(48), 3813-3816.
29. Niwa, T., Nakao, M., Hoshi, S., Yamada, K., Inagaki, K., Nishida, M., & Nabeshima, T. (2002). Effect of dietary fiber on morphine-induced constipation in rats. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 66(6), 1233-1240.
30. Rogers, E. J., Milhalik, S., Orthiz, D., & Shea, T. B. (2004). Apple juice prevents oxidative stress and impaired cognitive performance caused by genetic and dietary deficiencies in mice. The Journal of nutrition, health & aging, 8(2), 92.
31. Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence‐based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: the FODMAP approach. Journal of gastroenterology and hepatology, 25(2), 252-258.
32. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2
33. Riccardi, G., & Rivellese, A. A. (1991). Effects of dietary fiber and carbohydrate on glucose and lipoprotein metabolism in diabetic patients. Diabetes care, 14(12), 1115-1125.
34. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. The Journal of nutrition, 138(3), 439-442.
35. Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.
36. Livesey, G., & Taylor, R. (2008). Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies. The American journal of clinical nutrition, 88(5), 1419-1437.
37. Riccardi, G., & Rivellese, A. A. (1991). Effects of dietary fiber and carbohydrate on glucose and lipoprotein metabolism in diabetic patients. Diabetes care, 14(12), 1115-1125.
38. Hanhineva, K., Törrönen, R., Bondia-Pons, I., Pekkinen, J., Kolehmainen, M., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2010). Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism. International journal of molecular sciences, 11(4), 1365-1402.
39. Sekikawa T, Li Y, Takara T. Apple Polyphenols and Defecation in Overweight Adults with Constipation – A Randomized Controlled Trial. J Diet Suppl. 2025 Aug 6:1-22. doi: 10.1080/19390211.2025.2539878. Epub ahead of print. PMID: 40766985.