Żeby osiągnąć swoją idealną masę ciała, lub wręcz przeciwnie – aby zyskać nieco kilogramów, trzeba wprowadzić odpowiednią dietę. “Jedz mniej” lub “jedz więcej” to lekko mówiąc słabe porady, ale rzeczywiście w wymienionych przypadkach z grubsza o to chodzi. Jednak mniej i więcej to określenia dość względne, dlatego swoje zapotrzebowanie kaloryczne dla obranego celu trzeba wcześniej wyznaczyć. Gdy już się to stanie, warto mieścić się w jego granicach. I to właśnie liczenie kalorii stwarza największy problem. Na początku wyręczy nas po części dietetyk – poda ilości produktów, jakie możemy spożyć, aby w limicie się zmieścić i dodatkowo jeść zdrowo. Ale co potem lub co w przypadku, gdy chcielibyśmy sami zabrać się za swoją dietę?
Punkt 1. – wyznaczamy zapotrzebowanie energetyczne
Określenie podstawowej przemiany materii
Możemy wyróżnić zapotrzebowanie energetyczne podstawowe (PPM) i całkowite (CPM). Pierwsze z nich określa ilość energii, jakiej potrzebujemy, aby przeżyć w komfortowych warunkach otoczenia leżąc i patrząc w sufit. Nikt z nas na co dzień nie prowadzi takiej egzystencji, dlatego PPM jest tylko bazą. Obliczymy ją ze wzoru Harrisa-Benedicta lub Mifflina, albo z szeregu innych wzorów. Gotowy kalkulator PPM znajdziesz też tu.
Takie zapotrzebowanie obliczy nam też waga z bioimpedancją, którą znajdziemy na każdej siłowni. Warto w tym momencie wspomnieć o wzorze Cunninghama, który bierze pod uwagę beztłuszczową masę ciała (LBM, Lean Body Mass) i jest, jak pokazują badania, najdokładniejszą metodą określenia PPM jeśli chodzi o wzory (wyniki porównywalne z kalorymetrią pośrednią). Wygląda on następująco:
PPM = 500 + 22 x LBM [w kg]
Całkowita przemiana materii – aktywność fizyczna i termogeneza poposiłkowa
Gdy określiliśmy już nasze podstawowe zapotrzebowanie, czas określić całkowite. Składa się na niego, poza PPM, również poziom aktywności fizycznej (PAL, Physical Activity Level) oraz swoiste dynamiczne działanie pokarmu (SDDP).
Najwięcej problemów dostarcza właśnie PAL. Każdy słyszał chyba o współczynnikach, które mieszczą się w zakresie od 1,2 do 2,5 i więcej, ale ich opisy mówią niewiele. Bo dla niektórych z nas średnia aktywność fizyczna (PAL = 1,6) będzie oznaczać kilka spacerów w tygodniu, dla innych 3 treninigi na siłowni, a jeszcze inni stwierdzą, że nawet wizyta na siłowni 5 razy w ciągu tygodnia to średnia aktywność, bo się nie męczą. Pozostaje również fakt, że możemy co prawda chodzić na siłownie nawet codziennie, ale więcej czasu rozmawiamy ze znajomymi, niż rzeczywiście ćwiczymy, a możemy jedynie chodzić do pracy, ale mieć do przejścia codziennie 3 km.
W takim wypadku mamy trzy wyjścia. Pierwszym są tabele aktywności, w których każdej czynności przypisano wydatek kaloryczny w przeliczeniu na określony czas (minuty lub godziny). Wystarczy sumować codzienne wydatki i dodać je do PPM. Drugim sposobem są urządzenia monitorujące aktywność, np. zegarki z pulsometrem, które obliczają stracone kalorie za nas. Ostatnią metodą i zdecydowanie najprostszą, którą stosują doświadczeni dietetycy, jest przyjęcie PAL na poziomie 1,4-1,5 i dodanie wartości 0,1 na każdy dzień treningowy.
Najprostszym krokiem jest SDDP – dla diety mieszanej przyjmujemy 10% (0,1) wartości PPM. Całość wygląda następująco:
CPM = (PAL + SDDP) x PPM
Punkt 2. – Określamy cel
Nad tym punktem nie spędzimy dużo czasu. Jeżeli Twoim celem jest utrata masy ciała, aby osiągnąć tę idealną, wymarzoną, to wprowadzamy redukcję rzędu 500-1000 kcal (odejmujemy je od CPM), co pozwala na utratę 0,5 –1 kilograma na tydzień.
Jeżeli zaś marzy Ci się trochę więcej kilogramów, do całkowitego zapotrzebowania dodajemy 200-300 kcal. Nie zapominaj o treningu, aby przybrana masa pochodziła od zbudowanych mięśni, a nie nagromadzonego tłuszczu.
Możemy też jeść tyle, ile potrzebujemy, aby masę ciała utrzymać.
Punkt 3. – Liczymy kalorie!
Podstawy podstaw
Sprawa jest bardzo prosta. Wiemy ile, musimy się teraz postarać, aby to osiągnąć. Zaczynając od banału – 1 gram białka i 1 gram węglowodanów dostarczają po 4 kcal, 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, 1 g alkoholu – 7 kcal, a 1 gram błonnika – 2 kcal.
Kiedy programy i aplikacje na telefon nie były popularne (lub dostępne – tak, tak, takie ciężkie czasy kiedyś były), wszystko trzeba było liczyć ręcznie. Skrzętnie wypełniane tabelki i kalkulator w ręce był codziennością. Dane brano z etykiet lub z gotowych tabel. Obecnie wszystko mamy mega ułatwione.
Telefon + waga = połączenie idealne
Do liczenia kalorii potrzebujemy tak naprawdę 2 rzeczy – wagi kuchennej i aplikacji. Wagi znajdziemy w każdym sklepie, są te tańsze i te droższe, są nawet takie, które łączą się z dedykowaną aplikacją i same wprowadzają dane o spożytym produkcie (przykładowe: taka lub taka). Nie zajmuje to duże mniej czasu niż ręczne wprowadzanie (a i tak trzeba wybrać ważony produkt), więc spokojnie, nie jest ona niezbędna. Jeśli nie masz wagi, warto częściej odwiedzać stronę ilewazy.pl, która obrazuje gramaturę danego produktu w postaci miar domowych (choć taką funkcję coraz częściej mają też aplikacje i waga staje się całkowicie zbędna). Pamiętajmy jednak, że owoce i warzywa nie są standaryzowane co do masy i taki pomidor może mieć różną wagę (choć różnice kaloryczne nie będą zatrważające, więc nie popadajmy w skrajności).
Co do aplikacji mamy dwie mocne pozycje na rynku – Fitatu i MyFitnessPal. Pierwsza jest produkcji polskiej i choćby z tego względu warto z niej korzystać. Baza produktów jest naprawdę bogata i stale aktualizowana – ani się obejrzycie, a nowy, ulubiony jogurt z osiedlowego sklepu już w niej jest. Ponadto możemy zeskanować kod na opakowaniu, a aplikacja wyszuka produkt za nas. Fitatu oblicza zapotrzebowanie na podstawie wprowadzonych danych antropometrycznych i celu, który chcemy osiągnąć. Bierze oczywiście pod uwagę aktywność zawodową i fizyczną, ale jeśli chcecie dokładniej wyliczyć to opisanymi wyżej wzorami, to istnieje też opcja ręcznego ustalania zapotrzebowania. W opcji Premium możemy ułożony dla siebie jadłospis wydrukować i przesłać na maila.
Fitatu oprócz monitorowania spożycia kalorii i makroskładników, pozwala także na wgląd w mikroskładniki (choć zdecydowana większość produktów nie posiada ich wpisanych). Na tym kończymy zachwalanie aplikacji, żeby nikt nie pomyślał, że artykuł jest sponsorowany. Poza wspomnianymi dwiema aplikacjami, mamy też szereg innych, prostszych, które pozwalają tylko na kontrolę kalorii i makroskładników. A zatem do dzieła!
Po co liczyć kalorie?
Czy liczenie kalorii jest konieczne? Oczywiście, że nie. Kalorie liczymy głównie, jeśli zależy nam na chudnięciu. Mamy dużą skłonność do przeszacowywania, dlatego warto skontrolować, czy nasz “brak efektów” nie jest aby powiązany z nadkonsumpcją.
Przy zachowywaniu obecnej masy ciała większe znaczenie może mieć po prostu przestrzeganie zdrowych nawyków żywieniowych. Nie mniej jednak warto przynajmniej raz na jakiś czas wprowadzić sobie 2-3 dni do aplikacji w ramach inspekcji. Może się bowiem okazać, że z czymś przesadzamy, albo czegoś jemy za mało i w łatwy sposób naprawimy błędy.
Pomocna w przypadku i redukcji i utrzymywania masy ciała będzie też kontrola podjadania, a takową liczenie kalorii nam oferuje. Ile razy puściłeś/puściłaś w niepamięć tę garstkę orzechów spożytą w biegu, te kilka (albo kilkanaście) paluszków na imprezie lub szklankę soku na przyjęciu? Z perspektywy całodniowego spożycia to naprawdę niewiele, ale przy realizacji celu może okazać się kluczowe.
W budowaniu masy czy pod kątem żywienia do zawodów liczenie kalorii i spożytych składników odżywczych może okazać się niezbędne – wszystko zależy od podejścia.
Liczenie kalorii jest świetne, jeśli wybierasz się na miasto ze znajomymi. Aby nie ubolewać w późniejszym czasie nad spożytą pizzą “cztery sery” wlicz ją w bilans kaloryczny (najlepiej dużo wcześniej, aby dobrze rozplanować dzień). Nawet w okresie odchudzania “cheat meal” nie musi być wcale “cheat”, jeśli uwzględnisz go w zapotrzebowaniu.
Podsumowanie
- Określ swoje zapotrzebowanie i ustal cel.
- Korzystaj z dostępnych aplikacji – są łatwe w użyciu i mają duże możliwości.
- Staraj się przede wszystkim jeść zdrowo i unikać wysokokalorycznych, niekorzystnych dla zdrowia produktów.
- Nie musisz liczyć kalorii codziennie, jeśli nie masz mocno zdefiniowanych celów, ale warto czasami skontrolować swój sposób żywienia.
- Na redukcji samodzielne liczenie kalorii to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić – trzymasz deficyt i osiągasz efekty, uczysz się komponowania potraw i dobierania składników.
- Licz kalorie wychodząc na imprezę – unikniesz zbytniej nadkonsumpcji, jeśli wliczysz spożywane potrawy w bilans.
- Nie popadaj w skrajności – nie licz co do grama każdego pomidorka koktajlowego, ale nie dodawaj też oliwy “na oko”.
Liczenie kalorii jest proste, przyjemne i pomocne i zdecydowanie warto poświęcić temu czasem klika chwil.
Źródła:
Thompson, J., & Manore, M. M. (1996). Predicted and measured resting metabolic rate of male and female endurance athletes. Journal of the American Dietetic Association, 96(1), 30-34.
Jarosz, M. (2010). Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.
