Jak zwiększyć przyswajanie magnezu

Magnez jest powszechnie znanym pierwiastkiem chemicznym oraz składnikiem suplementów. W XXI wieku suplementy diety zdominowały rynek farmaceutyczny. Jednym z najczęściej reklamowanych produktów są właśnie suplementy zawierające magnez. Chcesz zgłębić swoją wiedzę na temat suplementów diety, magnezu oraz jego wpływu na organizm? Zapraszam do dalszej lektury.  

Magnez – do czego jest nam potrzebny?

Magnez jest jednym z najważniejszych kationów wewnątrzkomórkowych, gdzie aktywuje ponad 300 enzymów. Pierwiastek ten bierze udział w biosyntezie białka, przewodnictwie nerwowym, procesach termoregulacji. Odgrywa ważną rolę w homeostazie mineralnej organizmu i kości oraz co ważne bierze udział w kurczliwości mięśni [1].

Po co nam ten cały magnez?

Zapotrzebowanie organizmu na magnez

Zapotrzebowanie organizmu na magnez różni się w zależności od wieku, płci osoby. Według aktualnych norm żywienia dla populacji polskiej:

• mężczyźni w wieku od 19 do 75 lat powinni przyjmować od 400 do 420 mg magnezu na dobę,
• chłopcy w wieku 10-18 lat powinni przyjmować od 240 do 410 mg magnezu na dobę ,
• dziewczęta w wieku 10-18 lat powinny przyjmować od 240 do 360 mg magnezu na dobę,
• kobiety w wieku od 19 do 75 roku powinny przyjmować od 310 do 320 mg na dobę [1].

W jakich produktach spożywczych występuje magnez?

PRODUKT (PRZYKŁADY)	ZAWARTOŚĆ MG W 100 G PRODUKTU
PESTKI DYNI	540
OTRĘBY PSZENNE	490
KAKAO	420
MIGDAŁY	269
KASZA GRYCZANA	218
SOJA	216
GORZKA CZEKOLADA	165
OTRĘBY OWSIANE	129

Konsekwencje niedoboru i nadmiaru magnezu

Konsekwencje niedoboru magnezu mogą stać się przyczyną zaburzeń ze strony układu sercowo-naczyniowego oraz nerwowo-mięśniowego. Niedobór magnezu może powodować oporność na insulinę, upośledzenie wydzielania tego hormonu [1].

Przyjmowanie zbyt dużych dawek soli magnezu może mieć właściwości przeczyszczające, wywołać zatrucie, zaburzenia snu, osłabienie mięśniowe, dezorientacje [1].

Co wpływa na przyswajanie magnezu?

Przyswajanie magnezu z diety wynosi około 50%. Magnez, pochodzący z pożywienia jest wchłaniany bardziej efektywnie, niż ten przyjmowany w dużych dawkach z preparatów farmaceutycznych.

Wchłanianie magnezu jest wzmagane przez:

• Witaminę D,
• Sód,
• Galaktozę,
• Białko.

Wchłanianie magnezu jest hamowane przez:

• Tłuszcz,
• Glukozę,
• Składniki antyoodżywcze jak: tanina, fityna, metale ciężkie,
• Błonnik [2].

Suplementy magnezu

Na początek zaczniemy od wyjaśnienia czym różnią się suplementy diety od leków. Leki są zdefiniowane w ustawie o prawie farmaceutycznym, z której wynika, że mają właściwości zapobiegania lub leczenia chorób. Natomiast suplementy są zdefiniowane w ustawie o bezpieczeństwie żywności i żywienia, w której zdefiniowane są jako produkty zawierające skoncentrowane ilości witamin lub składników mineralnych, które wykazują efekt odżywczy [3].

Związki magnezu

Na rynku możemy znaleźć produkty magnezu w postaci związków nieorganicznych:

• chlorek,
• siarczan,
• azotan,
• węglan,

oraz związków organicznych:

• cytrynian,
• mleczan,
• askorbinian,
• asparaginian,
• glukonian,
• chelat- magnez połączony z cząsteczką aminokwasu; proces chelatowania magnezu ma za zadanie zwiększenie przyswajania magnezu w organizmie, przez podwyższenie jego odporności na zmienne pH w organizmie [4].

Badania wykazują, że sole organiczne są lepszym źródłem magnezu niż sole nieorganiczne. Wynika z tego, że lepiej wybierać między solami magnezu takimi jak: cytrynian, chelat, czy mleczan. I w tym miejscu pojawia się kolejne pytanie, który z nich wybrać. Prace naukowe sugerują, że najkorzystniej wybierać pomiędzy mleczanem, a cytrynianem magnezu [5].

Na co zwrócić uwagę wybierając preparaty magnezu?

Stojąc przed wyborem suplementu magnezu należy zwrócić uwagę przede wszystkim na:

• rodzaj soli – organiczne bądź nieorganiczne; pamiętając, że sole organiczne są lepiej przyswajalne w organizmie,
• ilość jonów magnezu w tabletce,
• dodatek jonów potasu, szczególnie zalecany starszym pacjentom,
• dojelitową postać tabletek, co zapobiega rozpuszczeniu tabletki w soku żołądkowym, umożliwiając zajście tego procesu w jelicie cienkim, gdzie wchłanianie magnezu jest największe,
• dodatek witaminy B6 – witamina ta ułatwia wchłanianie pierwiastka oraz jego transport [4].

Prawodawstwo dotyczące suplementów diety

Leki i suplementy wprowadzane na rynek są nadzorowane przez różne instytucje. Suplementy dostępne są w wielu sklepach, drogeriach oraz w aptekach, ale czy ich stosowanie jest bezpieczne dla organizmu? Produkcja suplementów diety jest aktualnie uregulowana przez uchwały, w których jasno jest wskazane, jakie maksymalne dawki witamin i składników mineralnych mogą się w nich znajdować. Wybierając swój suplement należy, więc zwrócić uwagę na ilość minerałów i pierwiastków oraz zastanowić się czy wartość podana na opakowaniu nie przekracza tych, które są podane w uchwałach [6].

W poniższej tabeli wypisane są maksymalne dawki witamin i składników mineralnych [6]:

WITAMINA/ SKŁADNIK MINERALNY	MAKSYMALNA DAWKA
WITAMINA E	250 mg
WITAMINA K	200 µg
BOR	3 mg
CHROM	200 µg
FLUOR	3,5 mg
FOSFOR	450 mg
WITAMINA D	2 000 IU
WITAMINA C	1 000 mg
WITAMINA A	800 µg (retinol, estry retinylu), 7 mg (beta-karoten)
NIACYNA	830 mg amid kw. nikotynowego, 16 mg kw. nikotynowy
MANGAN	1,8 mg
CYNK	15 mg
TIAMINA	100 MG
RYBOFLAWINA	40 mg
KOBALAMINA	100 µg
JOD	150 µg
WITAMINA B6	18 mg
MAGNEZ	400 mg
ŻELAZO	20 mg

Podsumowanie

Magnez jest niezwykle ważnym pierwiastkiem, o którego podaż w diecie należy dbać. Wybierając suplementy magnezu zaleca się stosowanie soli organicznych tego pierwiastka m.in.: cytrynianu oraz chelatu. Wybór odpowiedniego suplementu diety zależy od znajomości definicji suplementu, ich wpływu na organizm, a także dawki witaminy czy składnika mineralnego ustalonego w uchwałach.

Źródła

[1] Jarosz, M., Normy żywienia dla populacji Polski (str. 209-211)
[2] Pietraś, E., Wojtasik, A., (2017), Co warto wiedzieć o magnezie?, Pobrano ze strony: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/co-warto-wiedziec-o-magnezie-
[3] Stoś, K., (2017), Suplementy diety czy leki?, Pobrano ze strony: https://ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/suplementy-diety-czy-leki-
[4] Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A., (2011), Preparaty magnezu, Farmacja współczesna, 29-32
[5] Karmańska, A., Stańczak, A., Karwowski, B., (2015) Magnez aktualny stan wiedzy, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVIII, 677 – 689
[6] Główny Inspektor Sanitarny, (2019), Zespół do spraw Suplementów Diety, Pobrano ze strony: https://gis.gov.pl/zywnosc-i-woda/zespol-do-spraw-suplementow-diety/