Jak zwiększyć przyswajanie magnezu

Magnez jest powszechnie znanym pierwiastkiem chemicznym oraz składnikiem suplementów. W XXI wieku suplementy diety zdominowały rynek farmaceutyczny. Jednym z najczęściej reklamowanych produktów są właśnie suplementy zawierające magnez. Chcesz zgłębić swoją wiedzę na temat suplementów diety, magnezu oraz jego wpływu na organizm? Zapraszam do dalszej lektury.  

Magnez – do czego jest nam potrzebny?

Magnez jest jednym z najważniejszych kationów wewnątrzkomórkowych, gdzie aktywuje ponad 300 enzymów. Pierwiastek ten bierze udział w biosyntezie białka, przewodnictwie nerwowym, procesach termoregulacji. Odgrywa ważną rolę w homeostazie mineralnej organizmu i kości oraz co ważne bierze udział w kurczliwości mięśni [1].

Zapotrzebowanie organizmu na magnez

Zapotrzebowanie organizmu na magnez różni się w zależności od wieku, płci osoby. Według aktualnych norm żywienia dla populacji polskiej:

• mężczyźni w wieku od 19 do 75 lat powinni przyjmować od 400 do 420 mg magnezu na dobę,
• chłopcy w wieku 10-18 lat powinni przyjmować od 240 do 410 mg magnezu na dobę ,
• dziewczęta w wieku 10-18 lat powinny przyjmować od 240 do 360 mg magnezu na dobę,
• kobiety w wieku od 19 do 75 roku powinny przyjmować od 310 do 320 mg na dobę [1].

W jakich produktach spożywczych występuje magnez?

Konsekwencje niedoboru i nadmiaru magnezu

Konsekwencje niedoboru magnezu mogą stać się przyczyną zaburzeń ze strony układu sercowo-naczyniowego oraz nerwowo-mięśniowego. Niedobór magnezu może powodować oporność na insulinę, upośledzenie wydzielania tego hormonu [1].

Przyjmowanie zbyt dużych dawek soli magnezu może mieć właściwości przeczyszczające, wywołać zatrucie, zaburzenia snu, osłabienie mięśniowe, dezorientacje [1].

Co wpływa na przyswajanie magnezu?

Przyswajanie magnezu z diety wynosi około 50%. Magnez, pochodzący z pożywienia jest wchłaniany bardziej efektywnie, niż ten przyjmowany w dużych dawkach z preparatów farmaceutycznych.

Wchłanianie magnezu jest wzmagane przez:

• Witaminę D,
• Sód,
• Galaktozę,
• Białko.

Wchłanianie magnezu jest hamowane przez:

• Tłuszcz,
• Glukozę,
• Składniki antyoodżywcze jak: tanina, fityna, metale ciężkie,
• Błonnik [2].

Suplementy magnezu

Na początek zaczniemy od wyjaśnienia czym różnią się suplementy diety od leków. Leki są zdefiniowane w ustawie o prawie farmaceutycznym, z której wynika, że mają właściwości zapobiegania lub leczenia chorób. Natomiast suplementy są zdefiniowane w ustawie o bezpieczeństwie żywności i żywienia, w której zdefiniowane są jako produkty zawierające skoncentrowane ilości witamin lub składników mineralnych, które wykazują efekt odżywczy [3].

Związki magnezu

Na rynku możemy znaleźć produkty magnezu w postaci związków nieorganicznych:

• chlorek,
• siarczan,
• azotan,
• węglan,

oraz związków organicznych:

• cytrynian,
• mleczan,
• askorbinian,
• asparaginian,
• glukonian,
• chelat- magnez połączony z cząsteczką aminokwasu; proces chelatowania magnezu ma za zadanie zwiększenie przyswajania magnezu w organizmie, przez podwyższenie jego odporności na zmienne pH w organizmie [4].

Badania wykazują, że sole organiczne są lepszym źródłem magnezu niż sole nieorganiczne. Wynika z tego, że lepiej wybierać między solami magnezu takimi jak: cytrynian, chelat, czy mleczan. I w tym miejscu pojawia się kolejne pytanie, który z nich wybrać. Prace naukowe sugerują, że najkorzystniej wybierać pomiędzy mleczanem, a cytrynianem magnezu [5].

Na co zwrócić uwagę wybierając preparaty magnezu?

Stojąc przed wyborem suplementu magnezu należy zwrócić uwagę przede wszystkim na:

• rodzaj soli – organiczne bądź nieorganiczne; pamiętając, że sole organiczne są lepiej przyswajalne w organizmie,
• ilość jonów magnezu w tabletce,
• dodatek jonów potasu, szczególnie zalecany starszym pacjentom,
• dojelitową postać tabletek, co zapobiega rozpuszczeniu tabletki w soku żołądkowym, umożliwiając zajście tego procesu w jelicie cienkim, gdzie wchłanianie magnezu jest największe,
• dodatek witaminy B6 – witamina ta ułatwia wchłanianie pierwiastka oraz jego transport [4].

Prawodawstwo dotyczące suplementów diety

Leki i suplementy wprowadzane na rynek są nadzorowane przez różne instytucje. Suplementy dostępne są w wielu sklepach, drogeriach oraz w aptekach, ale czy ich stosowanie jest bezpieczne dla organizmu? Produkcja suplementów diety jest aktualnie uregulowana przez uchwały, w których jasno jest wskazane, jakie maksymalne dawki witamin i składników mineralnych mogą się w nich znajdować. Wybierając swój suplement należy, więc zwrócić uwagę na ilość minerałów i pierwiastków oraz zastanowić się czy wartość podana na opakowaniu nie przekracza tych, które są podane w uchwałach [6].

W poniższej tabeli wypisane są maksymalne dawki witamin i składników mineralnych [6]:

Podsumowanie

Magnez jest niezwykle ważnym pierwiastkiem, o którego podaż w diecie należy dbać. Wybierając suplementy magnezu zaleca się stosowanie soli organicznych tego pierwiastka m.in.: cytrynianu oraz chelatu. Wybór odpowiedniego suplementu diety zależy od znajomości definicji suplementu, ich wpływu na organizm, a także dawki witaminy czy składnika mineralnego ustalonego w uchwałach.

Bibliografia:

1. Jarosz, M., Normy żywienia dla populacji Polski (str. 209-211)
2. Pietraś, E., Wojtasik, A., (2017), Co warto wiedzieć o magnezie?, ncez.pl
3. Stoś, K., (2017), Suplementy diety czy leki?, ncez.pl
4. Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A., (2011), Preparaty magnezu, Farmacja współczesna, 29-32
5. Karmańska, A., Stańczak, A., Karwowski, B., (2015) Magnez aktualny stan wiedzy, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVIII, 677 – 689
6. Główny Inspektor Sanitarny, (2019), Zespół do spraw Suplementów Diety, Pobrano ze strony: https://gis.gov.pl/zywnosc-i-woda/zespol-do-spraw-suplementow-diety/