Jaką kaszę gryczaną wybrać – prażoną, czy nie?

W kuchni cały czas stajemy przed różnymi dylematami. Nie da się zawsze dogodzić wszystkim podniebieniom, więc wybór składników do obiadu to istna kampania wojenna. Kurczak czy indyk, tradycyjne mielone, a może tym razem ryba? Co z surówką – z kapusty, a może z marchwi? Gdy wydaje się, że teren został zdobyty i nawet z wyborem kaszy poszło łatwo, przychodzi czas na decydującą bitwę: kasza gryczana palona, czy jednak biała? Czas wezwać posiłki!

O kaszy gryczanej słów kilka

Pochodzenie i rodzaje

Kasza gryczana (hreczka, tatarka) otrzymywana jest z obłuskanych nasion gryki – rośliny, która, jak to zazwyczaj bywa, przywędrowała do nas z dalekich Indii. Dzisiaj jednak kojarzona jest głównie z terenami Polski i naszych wschodnich sąsiadów i słusznie: wraz z Rosją i Ukrainą jesteśmy w światowej czołówce pod względem upraw i plonów [1].

Kasza gryczana może być sprzedawana w formie niezmienionej, czyli jako kasza gryczana niepalona lub biała. Może ona być dodatkowo cała, łamana lub łamana drobna (tzw. kasza krakowska). Nasiona możemy także uprażyć, aby otrzymać kaszę gryczaną paloną (prażoną). Ta również występuje w formie całej i łamanej [1].

Z czym to zjeść

Łatwiej byłoby zapytać z czym jej nie jeść (chociaż ja nie wiem). Potraw jest naprawdę mnóstwo, połączenia mogą czasami wydawać się dziwne, ale tylko do pierwszego spróbowania.

Najprostszy wariant zakłada, że kaszę dodamy po prostu do mięsa i surówki. Ale kasza gryczana świetnie nadaje się do dań wegetariańskich: warzywne leczo na hreczce to jest to! Najbardziej w pamięć zapadają pierogi z kaszą gryczaną, ale nie te gotowane, lecz pieczone, z dodatkiem soli i masła. Znam je z Lubelszczyzny, ale nie wykluczone, że robią furorę też w innych miejscach [2,3].

Kaszy można użyć też do zup, produkcji kaszanek, znane są nawet desery z tatarki. Swego czasu polską odpowiedzią na sushi było kashi, w którym główną rolę grała kasza gryczana wraz z koleżankami. Jak udawało się pomysłodawcom ugotować kaszę w taki sposób, aby wszystko razem się trzymało pozostaje zagadką.

No właśnie – ugotowanie kaszy gryczanej też jest nie lada sztuką. Aby na talerzu cieszyć się sypkimi ziarnami, a nie rozgotowaną papką, praktycy zalecają gotowanie kaszy w proporcjach 1:2 (np. szklanka kaszy na dwie szklanki wody) lub 1 kg kaszy na 1,1 kg wody. Co najważniejsze, kaszę wrzucamy dopiero do gotującej się wody, czekamy aż ponownie dojdzie do wrzenia i skręcamy palnik do minimum (tak, aby dalej „bulgotało”). Czas gotowania to 15 minut [4].

Prażona czy biała

Obozy są dwa: jeden twierdzi, że kasza niepalona ma większą zawartość składników odżywczych, witamin, minerałów i innych cennych związków. Drugi zaś broni zaciekle kaszy palonej, jako smaczniejszej i wcale nie takiej „ubogiej” w wartościowe składniki. Jak rzeczywiście jest?

Właściwości prozdrowotne

Kasza gryczana wykazuje szereg prozdrowotnych aktywności. Badania pokazują, że konsumpcja gryki może przyczyniać się do zmniejszenia stężenia glukozy we krwi, obniżenia ciśnienia tętniczego i poprawy parametrów lipidowych. Za takie działanie może być odpowiedzialny D-chiro-inozytol, który w ziarnach kaszy występuje [5,6].

Kasza gryczana wpływa korzystnie także na układ sercowo-naczyniowy, m.in. za sprawą dużej ilości antyoksydantów, w tym rutyny i kwercetyny. Ponadto kasza gryczana stanowi źródło magnezu. Spożywanie kaszy w ilości 100 g/dobę w jednym z badań spowodowało obniżenie stężenia cholesterolu i lipoproteiny LDL we krwi [7].

Kasza gryczana zawiera również żelazo, miedź i mangan oraz witaminy z grupy B [8].

Zmiany w czasie prażenia

Palenie kaszy gryczanej, jak sama nazwa wskazuje, polega na wykorzystaniu wysokiej temperatury. Jej działanie niestety odbija się niekorzystnie na zawartości antyoksydantów w kaszy – całkowita zdolność antyoksydacyjna spada nawet czterokrotnie, a zawartość samej rutyny – trzykrotnie. Trzeba zatem przyznać w tej kwestii rację obozowi pierwszemu (1:0) [9,10].

W przypadku makroskładników rzecz dzieje się wokół odparowania wody – tę samą ilość białka, węglowodanów czy tłuszczów znajdziemy w mniejszej ilości kaszy niż przed prażeniem, więc w 100 g będzie ich naturalnie więcej. Niewielkie straty oczywiście mają miejsce, zawartość wymienionych składników była też różna w zależności od źródła – raz znacząco rosła, innym razem obserwowano mniejsze stężenia. Każdej ze stron należy się punkt (2:1) [11].

Sprawę zawartości witamin i minerałów ciężko jest osądzić. W jednym z badań zauważono wzrost zawartości magnezu, manganu, żelaza, cynku i miedzi, choć ilości te nie były znaczące. W poniższej tabeli porównamy uśrednioną zawartość składników w kaszy, na podstawie amerykańskiej bazy produktów [8,11].

Kryterium mikroskładników również nie wskazuje jednoznacznie na zwycięzcę – stan 3:2 dla zwolenników naturalnej wersji.

Składnik/ Energia	Ilość w 100 g kaszy nieprażonej	Ilość w 100 g kaszy prażonej
Energia [kcal]	343	346
Węglowodany [g]	71,5	75
Białko [g]	13,2	12
Tłuszcz [g]	3,4	2,7
Błonnik [g]	10	10,3
Magnez [mg]	231	221
Żelazo [mg]	2,2	2,5
Cynk [mg]	2,4	2,4
Potas [mg]	460	320
Kwas foliowy [ug]	30	42
wit. B3 [mg]	7	5,1
wit. B5	1,2	1,2

Smak

Smak jest rzeczą dość względną, faktem jest natomiast, że proces prażenia przeprowadza się głównie, aby go polepszyć i wprowadzić nowy, ciekawszy aromat. Ośmielę się zatem dać tutaj punkt kaszy palonej, zostawiając miejsce na opinie w komentarzach. Stan – 3:3.

Remis?

Obie kasze mają zalety, jednak zdecydowanie te poważniejsze leżą po stronie kaszy nieprażonej. Różnice w składzie nie są wielkie, za to w procesie prażenia tracimy cenne antyoksydanty i fitoskładniki, które w dużej mierze odpowiadają za dobroczynne działanie kaszy gryczanej. Prażona również będzie dla naszego zdrowia korzystna, ale nie w tak dużym stopniu. Szala zwycięstwa przechyla się ostatecznie na korzyść obozu białego (4:3).

Podsumowanie

Chociaż w tej bitwie obiadowej wygrała kasza biała, nie znaczy to, że w kolejnej nie ustąpi miejsca prażonej. W tym tkwi piękno diety, że nie ograniczamy się, do jednego produktu, ale szukamy różnych opcji. Smak niepalonej kaszy gryczanej nie każdemu odpowiada, a jeśli ciemna wersja trafia w Twoje gusta, to zaproś ją do kuchni i nie przejmuj się, że w niektórych parametrach wypadła nieco gorzej. Wszak nie samą kaszą żyje człowiek.

Źródła

1. Charakterystyka kasz i ryżu”. W: Małgorzata Konarzewska: Technologia gastronomiczna z towaroznawstwem: podręcznik do nauki zawodu kucharz w technikum i szkole policealnej. Wyd. 2011. T. 2. REA s.j., s. 51–53
2. Tomasz Flasiński. Nie tylko combry i kapłony: Kasza w dawnej kuchni polskiej. „Mówią Wieki”. 2009, nr 12. s. 57–61.
3. Lista Produktów Tradycyjnych w Polsce. Ministerstwo Rolnictwa i Rozwoju Wsi. https://www.gov.pl/web/rolnictwo/lista-produktow-tradycyjnych12
4. „Zastosowanie kasz w produkcji potraw”, Tabela 8 „Ilość wody i soli na 1 kg kaszy oraz wydajność kasz ugotowanych o rozmaitej konsystencji”. W: Krystyna Flis, Aleksandra Procner: Technologia gastronomiczna z towaroznawstwem: podręcznik dla technikum. Część 2. Wyd. osiemnaste. Wydawnictwa Szkolne i Pedagogiczne, 2009, s. 96
5. Zhang, H. W., Zhang, Y. H., Lu, M. J., Tong, W. J., & Cao, G. W. (2007). Comparison of hypertension, dyslipidaemia and hyperglycaemia between buckwheat seed-consuming and non-consuming Mongolian-Chinese populations in Inner Mongolia, China. Clinical and experimental pharmacology & physiology, 34(9), 838-844.
6. Fonteles, M. C., Almeida, M. Q., & Larner, J. (2000). Antihyperglycemic effects of 3-O-methyl-D-chiro-inositol and D-chiro-inositol associated with manganese in streptozotocin diabetic rats. Hormone and Metabolic Research, 32(04), 129-132.
7. He, J., Klag, M. J., Whelton, P. K., Mo, J. P., Chen, J. Y., Qian, M. C., … & He, G. Q. (1995). Oats and buckwheat intakes and cardiovascular disease risk factors in an ethnic minority of China. The American journal of clinical nutrition, 61(2), 366-372.
8. Buckwheat Nutrition Facts and Calories; Buckwheat groats, roasted, dry [kasha] Nutrition Facts and Calories. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA)
9. Zielinski, H., Michalska, A., Amigo-Benavent, M., del Castillo, M. D., & Piskula, M. K. (2009). Changes in protein quality and antioxidant properties of buckwheat seeds and groats induced by roasting. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57(11), 4771-4776.
10. Błaszczak, W., Zielińska, D., Zieliński, H., Szawara-Nowak, D., & Fornal, J. (2013). Antioxidant properties and rutin content of high pressure-treated raw and roasted buckwheat groats. Food and Bioprocess Technology, 6(1), 92-100.
11. Wronkowska, M., Christa, K., Ciska, E., & Soral‐Śmietana, M. (2015). Chemical Characteristics and Sensory Evaluation of Raw and Roasted Buckwheat Groats Fermented by R hizopus Oligosporus. Journal of Food Quality, 38(2), 130-138.