W trakcie intensywnego wysiłku spożywanie czystej wody nie jest wystarczające, ponieważ woda wypłukuje z organizmu sole mineralne, np. sód, której niedobór przyczynia się do hiponatremii, która również powoduje spadek zdolności fizycznych. Z tego powodu sportowcom zaleca się picie specjalnie przygotowanych napojów sportowych.
Luis Louro / 123RF
Zatem jaki napój jest idealny dla sportowca?
Pojawiające się zmęczenie podczas treningu, zwykle spowodowane jest odwodnieniem lub zubożeniem zasobów węglowodanowych lub obu tych przyczyn. Opóźnić zmęczenie można poprzez spożywanie płynów zawierających węglowodany (CHO) i elektrolity (CES- carbohydrate–electrolyte solution).
Zadaniem elektrolitów zawartych w płynach ustrojowych jest utrzymanie stałego potencjału elektrycznego błon komórkowych. Zaburzenie aktywnego systemu błonowego, w wyniku utraty elektrolitów, może powodować zachwianie równowagi płynów ustrojowych, wpływając także na termoregulację i funkcje metaboliczne.
Jony elektrolitów odpowiadają za ciśnienie osmotyczne w organizmie, do najważniejszych należą: Na+, K+ i Cl–. Nie jest najważniejszy poziom poszczególnych pierwiastków, lecz ich wzajemny stosunek, np. stosunek sodu do potasu powinien wynosić 0,6.
Na odpowiednie nawodnienie organizmu składa się oprócz ilości płynów, również ich jakość i czas przyjmowania.
Odpowiednie nawodnienie organizmu
Węglowodany podane w roztworze o stężeniu 6-10%, wraz z wodą dobrze się wchłaniają. Podczas wysiłku wytrzymałościowego należy uzupełniać płyny 6-8% roztworem polimerów glukozy, nie należy uzupełniać płynów czystą wodą, ponieważ może to spowodować spadek poziomu cukru we krwi i ograniczyć korzystanie z rezerw energetycznych tkanki tłuszczowej. Powoduje to wcześniejsze zmęczenie i spadek możliwości kontynuowania wysiłku wytrzymałościowego. Dlatego wskazane jest uzupełnianie płynu w organizmie 6-8% roztworem wodnym węglowodanów. Bardzo dobrym źródłem wody są naturalne soki warzywne i owocowe stanowiąc zarazem źródło witamin, mikroelementów oraz energii.
W celu zapewnienia odpowiedniego nawodnienia należy ok. 60-90 minut przed każdym intensywnym treningiem wypić 500 ml napoju hipotonicznego lub izotonicznego. W trakcie treningu co 15-20 minut należy wypić 150-250 ml wody lub izotonicznego napoju sportowego. Po zakończeniu treningu co 15-30 minut należy wypić 500-750 ml wody lub roztworu węglowodanowego.
Rodzaje napojów sportowych:
- Napoje Hipotoniczne
- Ich głównym celem jest nawadnianie organizmu
- Zawierają mniej soli mineralnych i węglowodanów niż płyny ustrojowe
- Dzięki niskiej osmolalności są najszybciej wchłaniane przez organizm
- Przeznaczony przede wszystkim do wysiłku o umiarkowanej intensywności i przed treningiem
- Napoje Izotoniczne
- Ich głównym celem jest nawadnianie organizmu
- Zawierają podobną ilość soli mineralnych i węglowodanów w porównaniu do płynów ustrojowych
- Wchłaniają się tak samo lub szybciej niż woda, dlatego uznawane są za najlepszy sposób nawadniania organizmu
- Napoje izotoniczne o 25% lepiej nawadniają organizm, niż roztwory hipertoniczne
- Uzupełniają minerały, witaminy i elektrolity, a także mikro- i makroelementy
- Przeznaczone przede wszystkim do intensywnego i długotrwałego wysiłku
- Napoje Hipertoniczne
- Ich głównym celem jest uzupełnienie energii
- Napoje hipertoniczne dostarczają o 50% więcej węglowodanów niż napoje izotoniczne
- Zalecane są przede wszystkim po treningu oraz podczas krótkotrwałego, intensywnego treningu siłowego lub szybkościowego
Stosowanie napojów sportowych zalecane jest przed, w trakcie i po treningu.
Należy zatem stwierdzić, że stężenie napojów jest zależne od rodzaju wykonywanej pracy mięśniowej. Napoje izotoniczne lepiej sprawdzają się, jeżeli główną funkcją jest nawadnianie organizmu, natomiast w sytuacji, gdzie ważniejsza jest podaż węglowodanów, lepiej wybrać roztwory hipertoniczne.
Przeczytaj także: rola przyjmowanych płynów w diecie sportowca
Żródło:
- ,,Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych’’ Adam Zając Grzegorz Zydek, Małgorzata Michalczyk, Stanisław Poprzęcki, Miłosz Czuba, Artur Gołaś, Bożena Boruta-Gojny, Akademia Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki (Katowice), 2014
- http://www.medme.pl/artykuly/znaczenie-wody-podczas-wysilku,1684,1.html
- http://kif.pl/www/dietetyka/rodzaje-napojow-sportowych-i-ich-dzialanie/
