Prawda czy fałsz: jedno jajko dziennie dla zdrowia? Aktualny stan wiedzy

Statystyczny Polak w 2020 roku zjadł 157 sztuk jajek [1]. Czy osoby cierpiące na podwyższony cholesterol we krwi powinny ograniczać się w ich spożyciu? Jakich wartości odżywczych dostarczają jajka i dlaczego nazywane są białkiem wzorcowym? 

Wszystkie z jaj ptasich są jadalne dla człowieka. Polacy najczęściej wybierają kurze oraz w niewielkich ilościach przepiórcze, kacze i perlicze. Jajko składa się z wapiennej skorupki wypełnionej białkiem, a wewnątrz żółtka położonego centralnie [2].

Składniki odżywcze i miejsce jajek w diecie

W piramidzie zdrowego żywienia jajka zajmują miejsce wraz z mięsem i rybami jako składniki dostarczające białka. W 100 gramach znajduje się 13 gramów białka [3]. Jajka są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i z grupy B. Zawierają również żelazo, fosfor i siarkę. Znajdują się w nich potas, wapń, magnez, cynk, mangan i jod.

Jajka są źródłem niezbędnych aminokwasów, których organizm nie potrafi syntetyzować. Są również źródłem tłuszczy jedno- i wielonienasyconych (omegi-3). Jajka zawierają luteinę. To składnik będący silnym przeciwutleniaczem wspierającym nasze dobre widzenie. 

Wartości odżywcze jajek

Na wielu forach internetowych można spotkać się z opinią, że jajka przepiórcze są zdrowsze od kurzych. Podobno zawierają mniej cholesterolu. Sprawdziłam, czy to prawda i zamieściłam wnioski w tabeli.

Tabela nr 1. Wartości odżywcze jajek kurzych i przepiórczych w 100 gramach i w 1 sztuce [4,5].

	Wartość jaj kurzych na 100 g [4]	Wartość w 1 szt. (56 g)	Wartość jaj przepiórczych w 100 g [5]	Wartość w 1 szt. (10 g)
Kcal	140 kcal	78 kcal	158 kcal	15,8 kcal
Białko	13 g	7,28 g	13 g	1,3 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	3,6 g	2,02 g	4,32 g	0,43 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	1,9 g	1,06 g	1,32 g	0,13 g
Cholesterol	370 mg !	207,2 mg	844 mg !	84,4 mg
Kwas foliowy	47 mikrogramów	26,32 mikrogramów	66 mikrogramów	6,6 mikrogramów
Witamina D	2 mikrogramy	1,12 mikrogramy	1,4 mikrogramów	0,14 mikrogramów
Witamina A	160 mikrogramów	89,6 mikrogramów	156 mikrogramów	15,6 mikrogramów
Magnez	12 mg	6,72 mg	13 mg	1,3 mg
Potas	138 mg	77,28 mg	132 mg	13,2 mg
Wapń	56 mg	31,36 mg	64 mg	6,4 mg
Luteina + zeaksantyna	369 mikrogramów [6]	206,64 mikrogramów	369 mikrogramów	36,9 mikrogramów

Skąd biorą się obawy o spożycie jajek, czyli rzecz o cholesterolu

Skoro jajka to taki idealny produkt, to dlaczego zaleca się ograniczenia w ich spożywaniu? Otóż wszystkiemu winien jest cholesterol [7]. Badania naukowe są niejednoznaczne. Jedne z nich wykazują związek pomiędzy wysokim spożyciem cholesterolu a zwiększonym ryzykiem udaru. Inne natomiast dowodzą, że jedno jajko dziennie zmniejsza ryzyko udaru nawet o 26% [8]. Dorosła osoba wraz z pożywieniem dostarcza średnio 350 mg cholesterolu w ciągu doby. Jedno jajko zawiera około 200 mg.  Należy jednak pamiętać, że poza jajkami, cholesterol znajduje się też w mięsie, nabiale, a nawet słodyczach.

Normy żywienia dla populacji Polski z 2020 roku sugerują, że zdrowi ludzie powinni spożywać do siedmiu jajek tygodniowo. Natomiast cukrzycy, osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu lub chorobą sercowo- naczyniową, ze względu na brak odpowiednich badań powinni ograniczyć się do dwóch sztuk. Pomimo że zaleca się ograniczanie spożycia cholesterolu w dietach, to w wielu państwach odchodzi się od sugerowania, ile jaj dziennie powinno się zjadać [9].

Zaleca się natomiast redukcję spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych. Wiele państw zaleca regularne spożycie jaj jako części zdrowej diety. Sugeruje się porcję dziennie z grupy mięso, jaja i nasiona strączkowe. Porcja to 150 gramów. Oczywiście zakładając, że jesteśmy zdrowi i nie mamy podwyższonych wyników cholesterolu we krwi.

Źródła jajek w diecie

Jajka w naszej diecie występują w różnej postaci. Mogą być świetnym, sycącym śniadaniem: jajka na twardo, miękko, w koszulce, jajecznica, omlet. Często są też dodatkiem do ciast, past, kremów, panierki, sosów, sałatek, majonezu, knedli, kopytek, pierogów. Do niektórych dań wykorzystujemy same żółtka, w innych tylko białka. Żółtka mogą skutecznie zagęścić zupy (głównie kremy) i sosy. Z kolei białka i ich właściwości spulchniające w formie ubitej piany wykorzystuje się do przygotowania ciast.

Najbardziej popularnymi są jajka kurze. Ogólnie dostępne w każdym sklepie. Na ich skorupce możemy znaleźć oznaczenie cyfrowe świadczące o sposobie hodowli kur [10]:

0- jaja z produkcji ekologicznej;

1-jaja z chowu na wolnym wybiegu;

2-jaja z chowu ściółkowego;

3-jaja z chowu klatkowego.

Poza jajkami kurzymi Polacy jedzą również – jednak znacznie rzadziej:

• jaja perlicze- mają ciemniejszą, lekko nakrapianą skorupkę i są mniejsze od jaj kurzych. Zawierają mniej cholesterolu. 
• jaja gęsie- to jajka dużo większe od kurzych. Ich skorupka jest biała. Idealnie sprawdzają się do pieczenia ciast.
• jaja kacze- zawierają więcej cholesterolu. Są większe od jaj kurzych i zdecydowanie bledsze. Niestety ich spożycie obarczone jest najwyższym spośród jaj ryzykiem zarażenia salmonellą.
• jaja przepiórcze- to jajka o najwyższych wartościach odżywczych, zdecydowanie bogatszych od jaj kurzych.
• jaja strusie- największe z jajek, ponad dwudziestokrotnie większe od jaj kurzych. Gotowanie takiego jajka to nie lada wyzwanie. Może ono trwać nawet do 2 godzin.

Jak przechowywać jajka?

• Po oczyszczeniu, bez mycia:
  • w temperaturze około 0 stopni przez kilka miesięcy;
  • w lodówce do około miesiąca;
  • w temperaturze pokojowej od 7 do 14 dni;
• Masa jajowa w zamrażarce do kilku miesięcy;
• Proszek jajeczny w temperaturze pokojowej do roku; 

Przeciwwskazania, czyli kto nie powinien jeść jajek

Jak każdy inny produkt, również jajka mają swoje przeciwwskazania [11]. Naukowcy wykazali, że są jednym z najczęściej występujących alergii wśród dzieci. Występuje u 0,5-2,5% małych dzieci. Alergen ten powoduje najczęściej wymioty i pokrzywkę, ale również zaostrzenie atopowego zapalenia skóry. Ograniczeniom w ilości spożytych jaj, podlegają również osoby z niewydolnością nerek, podwyższoną ilością cholesterolu we krwi.

Podsumowanie

Jajka to produkt, który był wielokrotnie badany przez naukowców. Działo się tak ze względu na bogaty skład, ale również wysoką zawartość cholesterolu. Lata temu wprowadzano nawet ograniczenia w ich spożywaniu. Myślano wtedy, że podnoszą ryzyko chorób naczyniowych, udarów. Teorie te się nie potwierdziły. Jak w każdej dziedzinie życia należy zachować zdrowy umiar. W zdrowo zbilansowanej diecie powinno się znajdować minimum jedno jajko dziennie. Wybierajmy te od kur z ekologicznych gospodarstw lub z wolnego wybiegu. 

Bibliografia:

1. Główny Urząd Statystyczny / Infografiki, widżety / Infografiki / Infografika – Jajka
2. J. Gawęcki „Żywienie człowieka” str. 349-350
3. Jaja i ich unikatowe właściwości, kwasy tłuszczowe DHA. (madrezywienie.pl)
4. fitatu
5. Centrum danych FoodData (usda.gov)
6. Centrum danych FoodData (usda.gov)
7. Półprawdy na temat jaj – dr Damian Parol
8. „Zakłamane jedzenie”
9. Bromatologia 1_2015.indd (ptfarm.pl)
10. Oznaczenia jajek (symbole.pl)
11. Właściwości odżywcze i alergizujące jaj kurzych | Postępy Higieny i Medycyn (phmd.pl)