Nie jem, ćwiczę, a nie chudnę

Z tym problemem zmaga się duża część społeczeństwa, która na własną rękę próbuje zrzucić „kilka kilogramów”. Dlaczego takie postępowanie nie jest skuteczne? Jakie szkody może wyrządzić w naszym organizmie? Nasz organizm to bardzo inteligentny mechanizm. Gdy jego funkcjonowanie ulega zaburzeniom potrafi się do nich dostosować, a my obserwujemy tego konsekwencję.

Podstawy

Po pierwsze podstawowa przemiana materii (PPM lub ang. Basal Metabolic Rate – BMR). Jest to ilość energii (kcal) potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, np. oddychanie czy praca serca. Z tego wynika, że jest to taka ilość kcal, którą musimy dostarczyć do naszego organizmu w celu prawidłowego utrzymania tych funkcji.

Gdy nie pokrywamy podstawowej przemiany materii, organizm zaczyna modyfikować szlaki metaboliczne w celu adaptacji do zmniejszonej podaży kcal. Oznacza to, że nasz metabolizm spowalnia. W naszych tkankach jest „mniej energii”, a w konsekwencji stajemy się ospali, apatyczni, czujemy brak siły.

Efekt jo-jo

W wyniku przyzwyczajenia się naszego organizmu do zmniejszonej ilości energii, pomimo że w dalszym ciągu stosujemy rygorystyczną dietę nie chudniemy, co powoduje, że zniechęcamy się i najczęściej wracamy do starych nawyków żywieniowych. To z kolei prowadzi do szybkiego powrotu do wyjściowej masy ciała, ponieważ dostarczamy dużą ilość kcal, a nasz metabolizm jest bardzo spowolniony, a tym samym nadmiar energii odkładany jest w postaci tkanki tłuszczowej.

Jest to powszechnie znany efekt jo-jo. Spowolniony metabolizm objawia się również uczuciem zimna, który spowodowany jest faktem, iż wytwarzane przez organizm ciepło zatrzymywane jest w okolicach narządów wewnętrznych, co z kolei wiążę się z tym, że do dalszych partii ciała jest ono w niewielkim stopniu dostarczane, stąd częste uczucie zimna w kończynach górnych oraz dolnych.

Aktywność fizyczna

Po drugie nadmierna aktywność fizyczna. Codzienne i długotrwałe treningi nie przynoszą oczekiwanych efektów, w postaci zmniejszenia naszej masy ciała. Wiąże się to z tym, iż przetrenowanie w połączeniu z nieodpowiednio zbilansowaną dietą może prowadzić do zaburzeń metabolizmu, ale również gospodarki hormonalnej.

Długotrwałe prowadzenie zbyt intensywnego treningu powoduje, że w organizmie znajduje się zbyt dużo kortyzolu, czyli hormonu stresu. Ten z kolei wpływa na proces odchudzania. Trening to dla organizmu stres, nic, więc dziwnego, że poziom hormonu stresu podnosi się. Wpływa on na metabolizm białek, tłuszczy oraz węglowodanów. Kortyzol powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi, w wyniku nasilenia procesu glukoneogenezy oraz spowolnienia glikolizy. Wpływa w ten sposób na rozwój insulinooporności w organizmie, a to sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy centralnej. Kortyzol powoduje zwiększoną lipolizę, co powoduje uwalnianie się do krwi glicerolu oraz wolnych kwasów tłuszczowych. Jednym z najbardziej charakterystycznych objawów nadmiaru tego hormonu jest wzrost odkładnia się tkanki tłuszczowej, co prawdopodobnie jest wynikiem aktywacji neuropeptydu Y w podwzgórzu. Obserwuje się to często w okolicy brzusznej. Przy podwyższonym stężeniu hormonu stresu dochodzi do zahamowania powstawania nowych białek oraz katabolizmu już istniejących. Powoduje to zanik siły mięśni, ale również samych mięśni. Nadmierne stężenie kortyzolu spowalnia dodatkowo przemianę materii, która uległa zwolnieniu również w wyniku restrykcji kalorycznej. Warto również wspomnieć, że poziom kortyzolu podnosi się również w wyniku stosowania ciągłej diety redukcyjnej.

Sen

Po trzecie sen. Związek między snem a masą ciała jest tematem wielu badań. Odpowiednia ilość snu wpływa na prawidłową regenerację organizmu, dzięki czemu możemy prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia. Brak snu lub niska, jakość snu ma związek z hormonami takimi jak grelina oraz leptyna. Mała ilość snu powoduje zmniejszenie poziomu hormonu sytości, czyli leptyny, natomiast powoduje wzrost stężenia greliny, która pobudza apetyt oraz zwiększa wydzielanie soku żołądkowego. To tłumaczy powiedzenie „człowiek niewyspany to człowiek głodny”.

Ryzyko infekcji

Poza tym stres powstały w organizmie wpływa również na częstszą zapadalność na infekcje. W wyniku przetrenowania dochodzi do obniżenia stężenia glutaminy, która jest głównym źródłem energii dla komórek układu immunologicznego. A także bierze udział w syntezie glutationu, czyli jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy naszego organizmu. W wyniku stresu powstają także wolne rodniki tlenowe, które jak wiadomo także przyczyniają się do powstawania reakcji zapalnej.

Podsumowanie

Tak, więc pamiętajmy, że w celu zrzucenia zbędnych kilogramów nie musimy się głodzić, ani wykańczać na wielogodzinnych treningach. Może to wyrządzić nam więcej szkody niż pożytku, a wyrównanie naszego metabolizmu nawet do wyjściowego poziomu może się okazać znacznie trudniejsze niż przestrzeganie dobrze zbilansowanego planu żywieniowego oraz treningowego.

Bibliografia:

Nowak A., Odchudzanie z elementami fizjologii i biochemii, czyli jak to działa, Poznań 2012
Jonczyk P., Kortyzol – hormon o charakterze antyanabolicznym, Edukacja biologiczna i środowiskowa, 2014
Lizończyk I., Jośko-Ochojska J., Związek zaburzeń snu z nadwagą i otyłością wśród młodzieży, 2016
Kochański B., Kałużna A., Kałużny K., Wołowiec Ł., Zukow W., Hagner W. Zespół przetrenowania w sporcie – mechanizm, objawy, przyczyny, Journal of Education, Health and Sport, 2015