Co jeść w ciąży? Czyli dieta przyszłej mamy

Ciąża w życiu każdej kobiety jest szczególnie ważnym okresem. Od początku warto zadbać o zdrową dietę, która może też zniwelować niedogodności pojawiające się w tym czasie. Kobiety nie muszą jednak rezygnować z ulubionych potraw, ale powinny pamiętać, aby nie jeść za dwoje i ograniczać niektóre produkty. Posiłki należy zjadać regularnie, najlepiej 5 posiłków w odstępach około 3h. W każdym posiłku musi być zachowana równowaga składników odżywczych. Komponowanie zbilansowanych potraw wcale nie musi być skomplikowane, wystarczy aby na talerzu przyszłej mamy znalazły się produkty ze wszystkich grup żywieniowych, tj.:

• owoce i warzywa,
• kasze, brązowy ryż, makaron razowy, pełnoziarniste pieczywo,
• jaja, mięso, ryby, mleko i jego przetwory,
• orzechy, pestki dyni, słonecznika, oliwa, olej.

Co jeść w ciąży?

Owoce i warzywa stanowią bogactwo witamin i składników mineralnych. Są źródłem folianów, bioflawonoidów, błonnika pokarmowego a także cennej w czasie ciąży witaminy C, która wspomaga wchłanianie wielu składników, w tym żelaza.

Produkty zbożowe, zawierające węglowodany złożone, dostarczają energii, powoli uwalniają się do krwiobiegu, co zapobiega gwałtownym skokom cukru w organizmie młodej mamy. Produkty pełnoziarniste dostarczają też spore ilości błonnika.

Chude mięsa, ryby oraz mleko i jego przetwory to skarbnica białka, które jest szczególnie zalecane kobietom w ciąży.  Stanowi ono bowiem budulec tkanek i narządów wewnętrznych rozwijającego się dziecka. Mięso dostarcza żelaza, cynku oraz witamin z grupy B, zaś nabiał wapnia, które wpływa na prawidłowy rozwój kości. Ważne jest także spożycie ryb, dzięki czemu dostarczymy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych odpowiedzialnych za wykształcenie siatkówki oka oraz mózgu dziecka.

Orzechy, nasiona, oliwa i olej dzięki zawartości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych pozytywnie wpływają na rozwój układu nerwowego dziecka.

Przyszła mama może także uzupełniać dietę suplementami takimi jak żelazo, wapń, cynk a także witamin C, E oraz B1.

Produkty niewskazane/zakazane w ciąży

• Alkohol – należy z niego całkowicie zrezygnować. Alkohol już w niewielkich ilościach może powodować u dziecka tzw. płodowy zespół alkoholowy (FAS), który przyczynia się do nieprawidłowego rozwoju serca oraz mózgu a także sprzyja niskiej masie urodzeniowej.
• Kawa – powinna być ograniczana. Kofeina bowiem negatywnie oddziałuje na pracę serca nienarodzonego jeszcze dziecka oraz wypłukuje wapń z organizmu.
• Napoje gazowane – należy ograniczać do minimum. Słodkie napoje nie tylko doprowadzą do zbyt dużej wagi ciężarnej, ale mają w swoim składzie mnóstwo sztucznych dodatków, konserwantów, barwników, które podrażniają przewód pokarmowy kobiety.
• Wątróbka – należy ją spożywać w rozsądnych ilościach. Podroby są bogate w witaminę A, której nie można przedawkować, ponieważ w dużych ilościach wykazuje negatywny wpływ na rozwój płodu. Wątróbka zawiera także spore ilości cholesterolu.
• Surowe jaja – niebezpieczeństwo salmonelli.
• Sery pleśniowe – ryzyko powstania listeriozy.
• Orzeszki ziemne – zjadane w czasie ciąży zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia u dziecka alergii. W ich składzie możemy znaleźć aflatoksyny, które mogą działać na uszkodzenie płodu.
• Surowe mięso, ryby (sushi) – są źródłem toksoplazmozy i listeriozy odpowiedzialnych za przedwczesny poród. Związki te mogą również uszkadzać układ nerwowy dziecka.

Czym kierować się podczas zakupów?

Aby od dnia poczęcia do porodu organizm dziecka rozwijał się prawidłowo, dieta powinna być urozmaicona, pełnowartościowa, bogata w budulec, a tym samym zdrowa. Dlatego też kobiety w ciąży powinny unikać wszelkich sztucznych dodatków do żywności. Należy przy tym kierować się następującymi zasadami:

• Unikać żywności silnie przetworzonej, dań gotowych, produktów instant.
• Czytać etykiety i sięgać po produkty o jak najkrótszym składzie.
• Zawsze sprawdzać datę ważności i przydatności do spożycia.
• Wybierać produkty świeże ze znanego, sprawdzonego źródła.
• Unikać pustych kalorii i tłuszczów zawartych w niezdrowej żywności typu fast food, chipsy, słone paluszki, słodycze.

Okres ciąży i karmienia to bardzo dobry czas na zmianę nawyków żywieniowych. Jeżeli kobieta zacznie jeść zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, nauczy się prawidłowych wyborów, planowania posiłków, regularności – to najczęściej pozostaje jej to do końca życia! Zdrowa dieta staje się codziennością, stylem życia a nie kwestią wyrzeczeń.