Strefa dla zalogowanych >JET LAG – Dieta – Zespół długu czasowego
Co to jest jet lag?
Zespół nagłej zmiany strefy czasowej lub inaczej zespół długu czasowego (jet lag syndrome) pojawia się, gdy podróżujemy w kierunku wschód-zachód, przekraczając wiele stref czasowych w bardzo krótkim czasie. W wyniku szybkiego przemieszczania się w kierunku równoleżnikowym następuje przesunięcie faz w ludzkim rytmie dnia i nocy. Jet lag to coś więcej niż zmęczenie i uczucie głodu w niewłaściwym czasie. Oprócz zaburzenia rytmu spania i czuwania zakłócony zostaje regularny przebieg wielu różnych funkcji organizmu, które podlegają 24-godzinnemu rytmowi okołodobowemu. Nasilenie tych objawów jest tym większe, im więcej stref czasowych przekraczamy. Podróż na wschód (skrócenie doby) gorzej się znosi niż podróż na zachód (wydłużenie doby). Jet lag objawia się m.in. zaburzeniami snu, trudnością w koncentracji, zmęczeniem, bólem głowy i ogólnym złym samopoczuciem. Są to również objawy ze strony układu pokarmowego: zaburzenia apetytu lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Czy wiesz, że… jet lag zaburza apetyt?
🔎 Badanie University of Bristol [2] wykazało, że niezgodność cyklu dobowego wpływa na zmianę regulacji hormonów przez mózg, prowadząc do zaburzeń metabolicznych. Odkryto, że u zwierząt modelowych w warunkach „jet-lagu” zwiększa się apetyt, szczególnie w fazie dnia normalnie nieaktywnej, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i zaburzeń odżywiania.
Jak możemy wpłynąć na nasze samopoczucie w podróży?
Odpowiednie żywienie może w dużym stopniu ograniczyć niekorzystne skutki dalekiej podróży. Stosując dietę Anti-Jet-Lag możemy wpłynąć na zegar biologiczny. Dietę należy zastosować już 4 dni przed wylotem.
Dzień 1
Śniadanie i obiad powinny być wysokobiałkowe, w ich skład powinny wchodzić: jaja, chude mięso, nasiona roślin strączkowych oraz wysokobiałkowe produkty zbożowe. Kolacja natomiast powinna obfitować w węglowodany, które ułatwiają zasypianie. Zatem na kolację można zjeść makaron, ziemniaki, warzywa zawierające węglowodany a także słodkie desery. Kawę i inne napoje z kofeiną można spożywać jedynie w godzinach 15-17.
Dzień 2
W kolejnym dniu diety należy jeść lekkie posiłki o ograniczonej wartości energetycznej i zredukowanej ilości węglowodanów. W tym dniu można jeść owoce, lekkie zupy, sałatki owocowo-warzywne oraz niewielkie ilości chleba bez masła (aby ograniczyć podaż kalorii). Podobnie jak w poprzednim dniu, kawę i napoje z kofeiną można pić między 15 a 17.
Dzień 3
Żywienie jak w dniu 1.
Dzień 4
Żywienie jak w dniu 2. Wyjątek: jeżeli lecimy na zachód to napoje z kofeiną przyjmujemy rano, natomiast lecąc na wschód spożywamy je w godzinach 18-23.
Po przylocie na miejsce należy wrócić do normalnego trybu odżywiania, ale posiłki należy spożywać w godzinach typowych dla miejsca pobytu. Jeżeli lot jest wystarczająco długi należy spać do czasu, kiedy przypada pora śniadania w miejscu przyszłego pobytu.
Efekt?
Badania wykazały, że stosowanie tego schematu żywienia spowodowało 7,5 razy mniejsze zaburzenia podczas podróży na zachód (przekroczenie 9 stref czasowych) oraz 16,5 razy podczas podróży na wschód.
Jak dodatkowo zminimalizować negatywne skutki podróży?
- W trakcie lotu i po przylocie pić dużo płynów (wody mineralne, soki owocowe) ponieważ w samolocie powietrze jest bardzo suche. Niska wilgotność przyczynia się do odwodnienia, które jest przyczyną złego samopoczucia (ból głowy, zaparcia).
- Gdy podróż nie obejmuje wielu stref czasowych nie należy zasypiać podczas lotu. Można natomiast przyjmować dużo płynów bezalkoholowych (pomagają walczyć z naturalną potrzebą snu) oraz w miarę możliwości spożywać posiłki bogate w białko
- Unikać spożywania alkoholu oraz kawy i innych produktów zawierających kofeinę, które działają moczopędnie i mogą potęgować odwodnienie
Bibliografia:
- Grzymisławski M, Gawęcki J., „Żywienia człowieka zdrowego i chorego”, Wyd. PWN Warszawa 2012.
- Mitsuhiro Yoshimura, Benjamin P. Flynn, Yvonne M. Kershaw, Zidong Zhao, Yoichi Ueta, Stafford L. Lightman, Becky L. Conway-Campbell. Phase-shifting the circadian glucocorticoid profile induces disordered feeding behaviour by dysregulating hypothalamic neuropeptide gene expression. Communications Biology, 2023; 6 (1) DOI: 10.1038/s42003-023-05347-3
- Data pierwotnej publikacji: 25.06.2015
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 11.11.2023
