Kalafior i jego niezwykłe właściwości. Co skrywa to popularne warzywo?

Kalafior jest jedną z odmian kapusty warzywnej, należy do rodziny warzyw krzyżowych. Przynależą do niej również takie rośliny jak kapusta głowiasta, jarmuż, brokuł czy kalarepa. Został sprowadzony do Polski z Włoch w XVI w. Od tego czasu na stałe zagościł w Polskiej kuchni [1]. Kalafiory występują w kilku odmianach i kolorach. Najczęściej spotykana w Polsce odmiana charakteryzuje się białym twarogiem. Coraz większą popularność zyskują rzadziej spotykane odmiany. Możemy spotkać się, np. z niezwykle efektownym, zielonym kalafiorem Romanesco. Różyczki tej odmiany mają charakterystyczny i efektowny kształt. Istnieją również odmiany w kolorach żółtym, fioletowym czy pomarańczowym [2].

W artykule poznasz cenne właściwości tego warzywa. Dowiesz się też, jak ugotować kalafior, aby zachować najwięcej składników odżywczych.

Spis treści:

1. Produkcja kalafiora
2. Spożycie kalafiora
3. Wartości odżywcze
4. Właściwości prozdrowotne
5. Wpływ obróbki termicznej
6. Podsumowanie
7. Bibliografia

Produkcja kalafiora w Polsce i na Świecie

W zestawieniu z 2019 r. Polska była trzecim co do wielkości producentem kalafiora i brokułu w UE. Najwięcej kalafiorów w Unii Europejskiej produkuje Hiszpania i Włochy. W rankingu Światowym Polska plasowała się na 8. miejscu (podium zajmowały: Chiny, Indie oraz USA). W roku 2019 wyprodukowaliśmy średnio aż 7,6 kg kalafiora i brokułu na osobę. Uprawa kalafiorów i brokułów w Polsce zajmowała ponad 14 tys. ha [3].

Spożycie kalafiora w Polsce

Kalafior jest w Polsce stosunkowo popularnym warzywem. Według analiz IERiGŻ-PIB w latach 2013-2016 spożycie kalafiorów i brokułów wynosiło powyżej 1,80 kg/os [4]. W Narodowych badaniach konsumpcji warzyw i owoców 8% respondentów wskazało kalafior jako najchętniej spożywane warzywo. Natomiast 6% badanych najbardziej wyczekiwało sezonu właśnie na kalafior. Respondenci wymienili kalafiora także wśród warzyw spożywanych częściej niż w ubiegłych latach [5].

Wartości odżywcze

Składnik odżywczy	Zawartość w 100 g surowego kalafiora
Wartość energetyczna	27 kcal
Woda	91,5 g
Białko	2,4 g
Tłuszcz	0,2 g
Węglowodany	5 g
Błonnik pokarmowy	2,4 g
Kwasy tł. nasycone	0,03 g
Kwasy tł. jednonienasycone	0,01 g
Kwasy tł. wielonienasycone	0,1 g
Sód	26 mg
Potas	214 mg
Wapń	13 mg
Fosfor	28 mg
Magnez	11 mg
Żelazo	0,6 mg
Cynk	0,23 mg
Miedź	0,04 mg
Mangan	0,23 mg
Jod	0,6 mg
Witamina A	2 µg
Beta-karoten	10 µg
Witamina E	0,12 mg
Tiamina	0,11 mg
Ryboflawina	0,1 mg
Niacyna	0,6 mg
Witamina B6	0,15 mg
Foliany	55 µg
Witamina C	69 mg

Źródło: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Wyd. II, 2019

Właściwości kalafiora

Kalafior jest rośliną bogatą w wiele składników bioaktywnych mających pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Poziom składników może różnić się od odmiany, praktyki rolniczej, warunków atmosferycznych oraz daty zbioru. Substancje bioaktywne znajdujące się w warzywach kapustnych mają bardzo pozytywny wpływ na zdrowie. Mogą hamować stany zapalne poprzez aktywację enzymów detoksykacyjnych, usuwanie wolnych rodników i indukowanie funkcji odpornościowych.

Działanie antyoksydacyjne

Kalafior jest źródłem:

• flawonoidów,
• glukozynolanów,
• witaminy C,
• witaminy E,
• witaminy A,
• beta-karotenu

Są to powszechnie znane antyoksydanty.

W 2012 r. odbyło się badanie mierzące zawartość związków fitochemicznych we włoskich kalafiorach. Naukowcy wzięli pod uwagę rośliny z upraw konwencjonalnych oraz organicznych. Wszystkie badane próbki miały działanie antyoksydacyjne [6]. Inne badanie oceniające aktywność przeciwutleniającą kalafiora wskazało, że ekstrakty z kalafiora mają silne działanie przeciwutleniające [7]. Różnice w poziomie antyoksydantów zależne są od odmian. Przykładowo: pomarańczowy kalafior ma aż 25 razy więcej witaminy A niż kalafior biały [8].

Działanie przeciwnowotworowe

Warzywa kapustne są korzystne dla zdrowia człowieka. To, co czyni je wyjątkowymi to obecność glikozydów, zawierających siarkę. Są to glukozynolany oraz produkty ich hydrolizy, które wykazują działanie m.in. przeciwnowotworowe [9].

W warzywach krzyżowych najwyższą zawartość glukozynolanów zauważono w kalafiorze fioletowym, a najniższą w kalafiorach zielonych [10]. Są to między innymi indolo-3-karabinol oraz sulforafan. Istnieje kilka ścieżek, poprzez które indolo-3-karabinol działa przeciwnowotworowo.

Jest to, m.in.: progresja cyklu komórkowego, apoptoza, metabolizm kancerogenów i naprawa DNA [11,12]. Najwięcej dowodów potwierdzających przeciwnowotworowe działanie warzyw krzyżowych dotyczy nowotworów: płuc, jelita grubego, piersi oraz prostaty [13].

Choroby neurodegeneracyjne i nastrój

Wspomniany wcześniej sulforafan ma jeszcze inne właściwości. Badacze z Tohoku University stwierdzili w badaniu z 2022 roku [30], że ten składnik zawarty w kalafiorze przynosi konkretne korzyści w diecie osób starszych. Osoby suplementujące ten składnik w stosunku do grupy z placebo odczuwały korzyści w szybkości procesów myślowych. Poprawie ulegał także ich nastrój – przyp. redakcji

Działanie kardioprotekcyjne

Wyniki prospektywnych badań obserwacyjnych wskazują, że większe spożycie warzyw krzyżowych wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Istnieje wiele składników odżywczych i związków bioaktywnych występujących w stosunkowo dużych ilościach w warzywach kapustnych. Należą do nich między innymi związki siarkoorganiczne, azotan i filochinon (witamina K1) [14]. Dodatkowo sulforafan jako pośredni przeciwutleniacz, który może aktywować gen Nrf2. Gen ten bierze udział w regulacji odpowiedzi antyoksydacyjnych i w wielu innych procesach komórkowych [15]). Sulforafan działa również kardioprotekcyjnie [16].

Kalafior a cukrzyca

Kalafior ma niski indeks glikemiczny (od 15 do 30 w zależności od obróbki termicznej). To sprawia, że może być śmiało wybierany przez osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej [17].

Źródło folianów

Kalafior jest również źródłem folianów (55 µg). Istnieje wiele dowodów sugerujących, że odpowiednie spożycie kwasu foliowego w okresie okołokoncepcyjnym zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u noworodków. Dlatego zaleca się obecnie zwiększone spożycie kwasu foliowego przed i w pierwszych etapach ciąży. Ponadto istnieje coraz więcej dowodów na to, że kwas foliowy pełni również inne funkcje. Może odgrywać rolę w zapobieganiu innym chorobom, w tym demencji i niektórym rodzajom raka [18].

Źródło choliny

Całkowita zawartość choliny w twarogu świeżego kalafiora to 44,3 mg/100g [19]. Aktualne zalecane spożycie choliny dla kobiet w ciąży wynosi 450 mg/dzień. Natomiast dla kobiet karmiących jest to 550 mg/dzień. Wysoki poziom choliny jest niezbędny do utrzymania prawidłowości ciąży. Jest również istotny dla prawidłowego rozwoju cewy nerwowej płodu i zmniejszenia częstości występowania innych wad wrodzonych.

Cholina transportowana jest do płodu z osocza matki. W czasie ciąży zwiększa się zdolność syntezy choliny. Zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy jednak przekracza podaż i zapasy ulegają zmniejszeniu. Ponieważ mleko ludzkie jest bogate w cholinę, laktacja dodatkowo zwiększa zapotrzebowanie matki.

Ostatnie badania pokazują, że suplementacja choliny może mieć długotrwały, korzystny wpływ na pamięć noworodka. Gdy zapasy choliny są niewystarczające, występuje zmniejszona zdolność metylacji homocysteiny do metioniny. W związku z tym następuje wzrost poziomu homocysteiny w osoczu. Wiąże się to z większym ryzykiem kilku przewlekłych chorób i stanów. Między innymi są to choroby układu krążenia, nowotwory, upośledzenie funkcji poznawczych i złamania kości [20, 21].

Ekstrakty z kalafiora wykazują działanie przeciwbakteryjne

Ekstrakty i napary z liści kalafiora wykazują działanie przeciwdrobnoustrojowe. Badania dotyczyły działania na Staphylococcus aureus (2127), Escherichia coli (2685), Pseudomonas aeruginosa (5029) i Listeria monocytogenes. Według badań liście warzyw krzyżowych mogą być naturalnym i łatwo dostępnym pożywieniem o działaniu przeciwbakteryjnym [22, 23].

Spożywanie kalafiora przy chorobach tarczycy

Warzywa krzyżowe (w tym kalafior) zawierają goitrogeny, które są związkami określanymi jako wolotwórcze. Goitrogeny wiążą jod, który wykorzystywany jest do syntezy hormonów tarczycy. Efektem może być powstanie wola oraz rozwój niedoczynności tarczycy. Na goitrogeny w żywności najbardziej powinny zwracać uwagę osoby mające niedobór jodu w organizmie. Zwłaszcza gdy, spożywają warzywa kapustne w dużych ilościach.

Osoby z niedoczynnością tarczycy powinny kontrolować spożycie warzyw krzyżowych. Nie trzeba z nich rezygnować, bo oprócz substancji wolotwórczych zawierają wiele cennych składników odżywczych. Warto zwrócić uwagę na stosowaną obróbkę termiczną, np. gotowanie w wodzie może inaktywować ok. 30% związków o właściwościach antyodżywczych. Kiszony kalafior również będzie odpowiednim wyborem [24, 25].

Wpływ obróbki termicznej na zawartość składników odżywczych

W 2013 r. przeprowadzono badanie na temat aktywności przeciwutleniającej kalafiora. Dotyczyło warzywa świeżego i po obróbce termicznej. Gotowanie i blanszowanie w wodzie doprowadza do największych strat składników odżywczych. Straty dotyczyły:

• białka,
• suchej masy,
• flawonoidów,
• składników mineralnych,
• związków fenolowych,
• karotenoidów,
• witaminy C

Obróbka parowa (blanszowanie i gotowanie), smażenie i podgrzewanie w kuchence mikrofalowej spowodowały niewielkie straty. Te rodzaje obróbki pozwalają zachować w produkcie najwięcej składników odżywczych [26].

Przeprowadzono badanie porównujące zawartość składników odżywczych i wpływ obróbki termicznej na różne odmiany kalafiora. Badacze wzięli pod uwagę próbki kalafiora pomarańczowego oraz fioletowego. Wykazano, że wszystkie testowane metody obróbki doprowadziły do ​​zwiększenia ekstrakcji karotenoidów i tokoferoli z kalafiorów. Jednak poziom ekstrakcji był różny. Zależał od: odmiany kalafiora, wybranej obróbki (czas i temperatura gotowania) oraz chemicznego charakteru danego związku [27].

Jak ugotować kalafior dla zdrowia, by nie stracić antyoksydantów?

W badaniu z 2019 r. sprawdzono wpływ obróbki termicznej na zawartość związków przeciwutleniających w kalafiorze. Wyniki wykazały, że kalafior po ugotowaniu na parze zachowuje większą aktywność antyoksydacyjną niż kalafior ugotowany w wodzie [28]. 

Glukozynolany, których źródłem jest m.in. kalafior, to substancje rozpuszczalne w wodzie. Ich zawartość jest znacznie zmniejszona, gdy warzywa są myte przed gotowaniem lub zanurzane w gorącej wodzie. Gotowanie na parze i w kuchence mikrofalowej nie obniża znacząco poziomu glukozynolanów. Natomiast podczas gotowania poziom ich ulega znacznemu zmniejszeniu, a ich większość pozostaje w wodzie po gotowaniu. Na zmniejszenie poziomu glukozynolanów mają wpływ także inne rodzaje obróbki. Jest to, np. przechowywanie w lodówce, mrożenie, szatkowanie i odstawienie rozdrobnionych warzyw na kilka godzin [29].

Podsumowanie

Kalafior jako warzywo bogate w szereg substancji wykazujących działanie prozdrowotne jest wyśmienitym wyborem żywieniowym. Z kalafiora można przygotować szereg różnorodnych potraw. Nadaje się on do gotowania, pieczenia, smażenia, kiszenia oraz spożywania na surowo. Pojawia się coraz więcej propozycji jego przyrządzania. Przepisy kuchni roślinnej często stawiają go jako kluczowy składnik potrawy. Może stanowić świetny i zdrowy element praktycznie każdego posiłku.

By dostarczyć największą zawartość składników odżywczych, warto zwrócić uwagę na wybieraną obróbkę termiczną. Najlepszym rozwiązaniem będzie gotowanie na parze lub wybranie formy surowej. Propozycją mogą być lody z dodatkiem mrożonego kalafiora. W sezonie świeży kalafior jest łatwo dostępnym produktem. Poza sezonem dostaniemy go w formie mrożonej. Nic więc nie stoi na przeszkodzie, by z łatwością włączyć kalafiora do naszej codziennej diety.

Bibliografia:

1. Kapusta, F., (2017). Rynek warzyw w Polsce i jego powiązania międzynarodowe. Zeszyty Naukowe Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie Problemy Rolnictwa Światowego tom 17 (XXXII). zeszyt 2, 93–105
2. https://www.almanac.com/plant/cauliflower
3. https://www.atlasbig.com/en-gb/countries-by-cauliflower-broccoli-production
4. https://www.agrofakt.pl/uprawa-kalafiora-wypierana-brokul/
5. http://grupyogrodnicze.pl/en/node/1158
6. Picchi, V., Migliori, C., Scalzo R. L., Campanelli G., Ferrari V., & Di Cesare, L. F. (2012). Phytochemical content in organic and conventionally grown Italian cauliflower. Food Chemistry, 130(3), 501-509.
7. Koksal, E., Gülçin, I., (2008). Antioxidant Activity of Cauliflower (Brassica oleracea L.). Turk J Agric For 32. 65-78.
8. Smith, J., (2020). Cauliflower. Create Better Health guide to Eating Fresh Fruits and Vegetables. Utah State University.
9. Higdon, V., Delage, B., Williams, D. E., Dashwood, R. H. (2007). Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis. Pharmacol Res. Mar, 55(3), 224–236.
10. Miękus, N., Marszałek, K., Podlacha, M.,Iqbal, A., Puchalski, Cz., Świergiel, A. H. (2020). Health Benefits of Plant-Derived Sulfur Compounds, Glucosinolates, and Organosulfur Compounds. Molecules. Sep; 25(17), 3804.
11. Kim, S., Milner, J. A. (2005). Targets for indole-3-carbinol in cancer prevention. The Journal of Nutritional Biochemistry. Volume 16, Issue 2, February, 65-73.
12. Arumugam, A., Razis, A. F. A. (2018). Apoptosis as a Mechanism of the Cancer Chemopreventive Activity of Glucosinolates: a Review. Asian Pac J Cancer Prev. 19(6), 1439–1448.
13. Higdon, V., Delage, B., Williams, D. E., Dashwood, R. H. (2007). Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis. Pharmacol Res. Mar, 55(3), 224–236.
14. Connolly, L., Bondonno, C.P., Sim, M., Radavelli-Bagatini, S., Croft, K. D., Boyce, M. C., James, A. P., Clark, K., Anokye, R., Bondonno, N. P., Woodman, R. J., Devine, A., Gan, S. K., Schultz, C. J., Mithen, R. F., Lewis, J. R., Hodgson, J. M., Blekkenhorst, L. C., (2020). A randomised controlled crossover trial investigating the short-term effects of different types of vegetables on vascular and metabolic function in middle-aged and older adults with mildly elevated blood pressure: the VEgetableS for vaScular hEaLth (VESSEL) study protocol. Nutrition Journal volume 19, Article number: 41.
15. He, X. Ru, T. Wen (2020). NRF2, a Transcription Factor for Stress Response and Beyond. Int J Mol Sci. Jul, 21(13), 4777.
16. Bai, X. Wang, S. Zhao, Ch. Ma, J. Cui, Y. Zheng 1 (2015). Sulforaphane Protects against Cardiovascular Disease via Nrf2 Activation. Oxid Med Cell Longev, 407580.
17. Anderson, H., Soeandy, Ch. D., Smith, Ch. E. (2013). White Vegetables: Glycemia and Satiety. Adv Nutr. May, 4(3), 356S–367S.
18. Pietrzik, K., Bailey, L., Shane, B. (2010). Folic Acid and L-5-Methyltetrahydrofolate. Clinical Pharmacokinetics. volume 49, 535–548.
19. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103345/nutrients
20. Bell, C. (2017). AMA’s stance on choline, prenatal vitamins could bring 'staggering’ results. Clinical Psychiatry News.
21. Zeisel, H., da Costa, K. A. (2009). Choline: an essential nutrient for public health. Nutrition Reviews, Volume 67, Issue 11, 1 November, 615–623.
22. Prasad, P. (2014). Antimicrobial potential of Brassicaceae family against clinical isolates. Int. J. Pure App. Biosci. 2(2), 158-162.
23. Sanz-Puig, M., Pina-Pérez, M. C., Rodrigo, D., Martínez-López, A. (2015). Antimicrobial activity of cauliflower (Brassica oleracea var. Botrytis) by-product against Listeria monocytogenes. Volume 50, April, 435-440.
24. Bajaj, K., Salwan, P., Salwan, S., (2016). Various Possible Toxicants Involved in Thyroid Dysfunction: A Review. J Clin Diagn Res. Jan. 10(1): FE01–FE03.
25. NCEZ, Warzywa krzyżowe w niedoczynności tarczycy. Czy powinniśmy się ich obawiać?
26. Fouad, A., Rehab, F. M. A. (2013). Bioactive Compounds and Antioxidant Activity of Fresh and Processed White Cauliflower. Biomed Res Int. 367819.
27. Nartea, A., Fanesi, B., Falcone, P. M., Pacetti, D., Frega, N. G., Lucci, P. (2021). Impact of Mild Oven Cooking Treatments on Carotenoids and Tocopherols of Cheddar and Depurple Cauliflower (Brassica oleracea L. var. botrytis). Antioxidants (Basel). Feb 10(2): 196.
28. Hwang, S. (2019). Effect of Cooking Method on Antioxidant Compound Contents in Cauliflower. Prev Nutr Food Sci. Jun; 24(2), 210–216.
29. Paul, S., Thornalley, J. (2007). Effect of storage, processing and cooking on glucosinolate content of Brassica vegetables. Food and Chemical Toxicology. Volume 45, Issue 2, February, 216-224.
30. Nouchi, R., Hu, Q., Ushida, Y., Suganuma, H., & Kawashima, R. (2022). Effects of sulforaphane intake on processing speed and negative moods in healthy older adults: Evidence from a randomized controlled trial. Frontiers in Aging Neuroscience, 14.

• Data pierwotnej publikacji: 14.09.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 17.08.2022