Kapusta kiszona – wpływ na zdrowie i sposób spożycia

Kapusta biała Brassica oleracea L. var. capitulataf. alba pochodzi z rodziny Brassicacea, która łączy ponad 500 gatunków warzyw jednorocznych, dwuletnich lub wielorocznych. Pochodzi od kapusty dzikiej Brassicoleracea L. var. silvestris L., występującej głównie w basenie Morza Śródziemnego oraz w europejskiej części Oceanu Atlantyckiego.

Pochodzenie nazwy i historia

Jej nazwa pochodzi bezpośrednio z języka celtyckiego, a słowo bresic oznacza kapustę. W starożytności wykorzystywaną ją do celów leczniczych oraz terapeutycznych. Pierwsze informacje na temat właściwości tej rośliny można odnaleźć w dziełach Katona (234-149 p.n.e) oraz Pliniusza (61-113n.e.). Pierwsi starożytni lekarze leczyli nią bezsenność, dolegliwości ze strony układu pokarmowego oraz choroby płuc. W XVII wieku żeglarze wykorzystywali kapustę w walce ze szkorbutem, który jest konsekwencją niedoboru witaminy C.

Kapusta biała zaliczana jest do roślin dwuletnich. W pierwszym roku uprawy w polskich warunkach klimatycznych, kapusta występuje pod postacią pędu z głową oraz rozwiniętymi liśćmi. W drugim roku owocuje i wykształca pędy nasienne.

Kapusta kiszona w Polsce

W Europie stanowi jeden z głównych składników diety i jest spożywana przez cały rok. Badania przeprowadzone przez Kusznierewicz pokazują, że w Polsce rocznie spożywa się około 11 kg świeżej kapusty oraz 5 kg kapusty kiszonej.

Daje to około 44 g dziennie na osobę. Pod względem gospodarczym plasuje się na pierwszym miejscu wśród roślin uprawianych na polskich polach (łącznie ponad 25%). Polska zajmuje czwarte miejsce w Europie pod względem wielkości produkcji kapusty kiszonej.

Biała kapusta jest rośliną łatwą w uprawie, o dużych plonach i niskich kosztach produkcji. Można ją spożywać przez cały rok pod każdą postacią. Jest warzywem uniwersalnym. Nadaje się do kwaszenia, jest łatwa w przechowywaniu i przetwarzaniu.

Wartości odżywcze

WARTOŚĆ ODŻYWCZA KAPUSTY W BIAŁEJ W 100 g SUROWEGO WARZYWA

(United States Departmentof Agriculture National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Relase)

Proces fermentacji

Kapusta kiszona jest ważnym produktem w diecie pod względem wartości odżywczych. Otrzymywana jest dzięki procesowi spontanicznej fermentacji przez organizmy naturalnie zasiedlające jej liście. Są to głównie bakterie kwasu mlekowego. Podczas procesu fermentacji, mikroorganizmy przekształcają sacharozę, glukozę i fruktozę w kwasy organiczne, etanol, dwutlenek węgla oraz mannitol. Ostateczna postać gotowego produktu uzależniona jest od prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych bakterii.

Sam przepis na kapustę kiszoną znany jest od wielu lat i jest przekazywany z pokolenia na pokolenie. W pierwszej kolejności kapustę należy rozdrobnić oraz zapoczątkować proces fermentacji poprzez stworzenie warunków o ograniczonym dostępie tlenu (upakowanie i ugniecenie w pojemnikach) oraz zasolenie. Do zasolenia najlepiej używać soli o stężeniu od 2,25% do 2,5%. 

Proces fermentacji zaczyna się już po kilku godzinach od ostatniego zasolenia. Za pierwszy etap burzliwej fermentacji odpowiadają bakterie z grupy coli wraz z heterofermentatywnymi bakteriami mlekowymi Leuconostocmensenteroides. Etap trwa od 2 do 3 dni.

Następuje obniżenie pH, spienianie mieszanki oraz wzmożona produkcja gazów. Warunki beztlenowe panujące w pojemniku uniemożliwiają rozwój szkodliwej mikroflory bakterii beztlenowych oraz reakcje enzymów kapusty. Właściwa fermentacja mlekowa następuje od 10 do 16 dni po zasoleniu.

W tym czasie prężnie rozwijają się bakterie względnie i bezwzględnie heterofermentatywne Lactobacillusbrevis, Lactobacillus plantarum oraz Pediococcus. Dojrzała kiszonka jest gotowa do spożycia po około dwóch tygodniach. Na ostateczną postać, smak oraz zapach ma wpływ przebieg metabolizmu bakterii oraz związki, które powstają w czasie przemian chemicznych.

Kapusta kiszona i jej sok – właściwości prozdrowotne

Kapusta kiszona i jej sok są bogatym źródłem szeregu mikroelementów (żelaza, selenu, manganu), makroelementów (wapnia, magnezu, siarki, sodu, potasu), witamin (grupy B, A, E, K), kwasu foliowego i błonnika. Największe ich skupisko występuje w zewnętrznych częściach zielonych liści rośliny.

Witamina C

Kapusta kiszona jest bogatym źródłem witaminy C. Witamina C jest naturalnym antyoksydantem, który bierze udział w syntezie krwinek czerwonych oraz stymuluje wydzielanie hormonów kory nadnerczy oraz tyroksyny.

Wzmacnia działanie układu immunologicznego i zwiększa wchłanianie żelaza z układu pokarmowego. Ten przeciwutleniacz wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i zapobiega rozwojowi chorób układu krążenia. Wraz z zawartą w produkcie siarką wpływa na stan skóry, opóźnia proces starzenia się, reguluje syntezę kolagenu oraz melaniny. Wpływa na wygląd skóry, włosów i paznokci.  Chroni skórę przed niekorzystnym działaniem promieni UV.

Układ pokarmowy

Kapusta kiszona i jej sok są produktami o niskiej wartości energetycznej. Szczególnie polecane są dla osób walcząch z nadwagą lub otyłością. 100 g produktu kapusty kiszonej dostarcza od 16 do 19 kcal, a sok od 12 do 33 kcal. Błonnik  zawarty w produkcie powoduje zwiększone uczucie sytości i zapobiega napadom wilczego apetytu.

Zawarte w kapuście kiszonej bakterie mlekowe przyspieszają pasaż jelitowy, zapobiegają zaparciom i działają profilaktycznie na układ odpornościowy. Kapusta kiszona jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje perystaltykę jelit.

Ułatwia wydalanie stolca poprzez zwiększenie jego objętości oraz pozwala czuć większą sytość po posiłku. Błonnik oczyszcza organizm z toksyn. Regularne wypróżnianie pozwala na zachowanie prawidłowej mikroflory jelitowej.

Kapusta wykazuje działanie przeciwzapalne i zapobiega występowaniu wrzodom żołądka. Zawarty w kapuście gefarnat stymuluje dodatkowo ściany żołądka i zwiększa produkcję śluzu. Jest skuteczny w walce ze zgagą.

🔎 Kiszonki, takie jak kapusta, wspierają również szczelność jelit i mogą chronić przed stanem zapalnym. Efekt ten nie zależy od tego, czy kiszonka jest domowa czy kupna. Surowa kapusta i sama zalewa nie dają podobnych korzyści [9].

Działanie przeciwnowotworowe

Kapusta kiszona zawiera liczne związki, które wykazują przydatność w prewencji nowotworowej. Dzięki obecności naturalnych przeciwutleniaczy (witaminy C, A i E), karotenoidów oraz polifenoli, produkt ten zmniejsza ryzyko zachorowalności na nowotwór układu pokarmowego oraz nowotworów hormonozależnych (raka szyjki macicy, piersi, jajników i prostaty). Związki te należą do grupy przeciwutleniaczy, które niwelują działanie wolnych rodników. Wolne rodniki to cząsteczki utleniające inne substancje, a ich nadmiar w organizmie jest szkodliwy.

Układ krążenia

Kapusta kiszona i sok z kapusty wpływa pozytywnie na układ krwionośny. Dzięki niskiej zawartości cholesterolu i tłuszczu, reguluje przemiany tłuszczowe w organizmie.Wspomniana wcześniej witamina C wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i bierze udział w profilaktyce chorób układu krążenia.

Układ odpornościowy

Spożywanie kapusty kiszonej i jej soku wzmacnia odporność. Bakterie mlekowe z rodzaju Lactobacillus, biorące udział w fermentacji warzyw, wpływają na układ immunologiczny organizmu. Ten naturalny antybiotyk reguluje pracę mikroflory bakterii jelitowych, tworząc swoistą barierę dla szkodliwych mikroorganizmów. Kwas mlekowy oczyszcza układ pokarmowy z bakterii gnilnych.

Działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe

Sok z kapusty kiszonej jest produktem uniwersalnym. Wykazuje działanie przeciwzapalne w leczeniu chorób reumatologicznych i zmniejsza obrzęki. Dzięki wysokiej zawartości kwasu mlekowego, ma działanie przeciwbólowe i jest polecany dla osób wykonujących ciężki wysiłek fizyczny. Sok z kapusty ma zbawienne działanie po nocy pełnej wrażeń i spożywaniu alkoholu. Jest doskonałą bombą witaminową i składników mineralnych. Poprawi pracę żołądka, wątroby oraz śledziony.

Luteina i zeoksantyna

Zawarta w kapuście kiszonej luteina i zeoksantyna pozytywnie wpływa na jakość pracy narządu wzroku. Są to naturalne karotenoidy, które nie są produkowane przez organizm. Dostarczane wraz z dietą, poprawiają widzenie i wpływają na stan plamki żółtej w oku.

Niepożądane działanie kapusty kiszonej

W przypadku nadmiernego spożycia kapusty kiszonej, należy spodziewać się dolegliwości ze strony układu pokarmowego pod postacią wzdęć, uporczywych gazów, odbijania i zgagi.

BIBLIOGRAFIA

1. Satora P., Strnad Sz., Mikrobiologiczne aspekty produkcji kiszonej kapusty Część 1., Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny, 7-8, 2016.
2. Satora P., Strnad Sz., Mikrobiologiczne aspekty produkcji kiszonej kapusty Część 1.,Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny, 9, 2016.
3. Satora P., Celej D., Skotniczny M., Trojan N., Identyfikacja drożdży obecnych w kiszonej kapuście komercyjnej otrzymywanej w gospodarstwach rolnych, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość., 2017, 24, 4 (113), 27-36.
4. Krochmal-MarczakB., Sawicka B., Stryjecka M., Pisarek M., Bienia B., Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta (Brassica L.), Herbalism, 1, 3,2017.
5. ZielińskaM., Hoffmann M., Waszkiewicz-Robak B., Tradycyjne roślinne napoje fermentowane o działaniu prozdrowotnym, Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny., 5, 2015.
6. Grużyńska M., Korzeniowska-Ginter R., Wykorzystanie kulinarne warzyw kapustnych w aspekcie właściwości prozdrowotnych., Probl Hig Epidemiol, 2013, 94, 639-641.
7. Kusznierewicz B., Piasek A., Lewandowska J., Śmiechowska A., Bartoszek A., Właściwości przeciwnowotworowe kapusty białej, Żywność. Nauka. Technologia.Jakość, 2007, 6, 55, 20-34.
8. Gackowska L., Januszewska M., Kubiszewska I., Rybka J., Bakterie kwasu mlekowego i zdrowie: czy probiotyki są bezpieczne dla człowieka?, Postępy Hig Med Dosw, 2014, 68,1325-1334.
9. https://www.ucdavis.edu/food/news/gut-health-benefits-sauerkraut

• Data pierwotnej publikacji: 26.11.2018
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 15.04.2025