Kasza bulgur – pokarm starożytnych

Spożywana już od tysięcy lat przez pierwsze cywilizacje. Jest łatwa w przygotowaniu i bogata odżywczo. Jej popularność na całym świecie rośnie. O czym mowa? – o kaszy bulgur! 

Sprawdź co jeszcze warto wiedzieć, jakie korzyści niesie spożywanie kaszy bulgur i co orientalnego można z niej przygotować. 

Historia kaszy bulgur

Ludzie od dawna poszukiwali nowych form pożywienia pozyskiwanego z pszenicy. 

Kasza bulgur jest prawdopodobnie pierwszym przykładem żywności przetworzonej, a jej historia sięga aż 4000 lat. Wywodzi się ona z Bliskiego Wschodu oraz strefy śródziemnomorskiej i była używana m.in. przez starożytnych Babilończyków, Hebrajczyków i Hetytów. Kasza bulgur zazwyczaj dominowała w jadłospisie wiejskim, natomiast u lepiej sytuowanych mieszkańców miast spożywano głównie ryż. 

 Istniało kilka określeń dla kaszy bulgur: 

• „Cerealis”, rzymskie określenie, od bogini zbiorów Ceres; 
• „Dagan”, używane przez Izraelitów, co oznacza: „pękanie ziaren zboża”; 
• „Arisah”, stosowane na Bliskim Wschodzie, co wg Biblii oznacza: „pierwszy większy posiłek” 

Ponadto, bulgur był spożywany też na terenie Chin i Mongolii, a danie z kaszy bulgur, należało do ulubionych potraw armii Czyngis-chana [3, 4, 9]. 

Produkcja kaszy

Kasza bulgur jest produkowana najczęściej z najbardziej wartościowego odżywczo gatunku pszenicy – Triticum durum ( pszenicy twardej, zwanej też makaronową ) o żółtym zabarwieniu. 

W celu otrzymania tej kaszy, pszenica po oczyszczeniu i myciu jest kolejno gotowana, suszona i łuskana, a następnie gnieciona lub mielona oraz ewentualnie polerowana. Następnie ziarna kaszy są przesiewane i klasyfikowane według grubości ziarna na drobno-, średnio- i gruboziarniste [2, 3, 30].
Produkcja kaszy bulgur jest określana jako „bulguracja” (ang.:„bulguration”), gdzie ważne jest połączenie procesów gotowania i suszenia, które wpływają na właściwości kaszy [30]. 

Spożycie w Polsce i na świecie 

W Polsce, wg spółki Sawex Foods, wraz z rosnącą świadomością konsumentów na temat zdrowego żywienia, rośnie wzrost zakupu m. in. kasz, a wśród nich także kaszy bulgur [26].

Dodatkowo trendy żywieniowe, na podstawie wyszukiwań w Google, pokazują, iż wzrosło zainteresowanie dla kasz. Do najpopularniejszych należą jaglana i gryczana, ale najczęstsze wyszukiwania związane z kaszą dotyczą kaszy bulgur [28].  
Przeciętne miesięczne spożycie kasz i ziarn zbóż w Polsce w 2017 r., wyniosło 0,12 kg/1 os., czyli prawie 1,5 kg/1 os. rocznie. [23] 

Kasza bulgur to dla krajów Bliskiego Wschodu produkt narodowy, który stanowi ważne źródło żywności ze względów ekonomicznych oraz odżywczych [18,30]. Średnia roczna konsumpcja na osobę w Turcji wynosi 12 kg, we wschodniej Turcji 25 kg, a w krajach takich jak: Syria, Irak, Iran, Izrael – średnio 30-35 kg [4]. Oznacza to, że spożycie samej kaszy bulgur na Bliskim Wschodzie, jest około 30 razy większe, od spożycia ogółem kasz i ziaren zbóż w Polsce. 

Obecnie kasza bulgur jest spożywana na całym świecie, a jej produkcja i konsumpcja wzrasta ze względu na niską cenę, długi okres trwałości, łatwość przygotowania, smak oraz wysoką wartość odżywczą [30]. 
 

Wartość odżywcza 

Kasza bulgur, sucha: 

Składnik odżywczy:	Zawartość w 100 g:
Wartość energetyczna	342 kcal
Tłuszcz	1,3 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0,2 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0,5 g
Kwasy omega-3	23 mg
Kwasy omega-6	518 mg
Węglowodany	75,9 g
W tym cukry	0,4 g
Błonnik	18,3 g
Białko	12,3 g
Witamina K	1,9 µg
Tiamina	0,2 mg
Ryboflawina	0,1 mg
Niacyna	5,1 mg
Witamina B6	0,3 mg
Foliany	27 µg
Kwas pantotenowy	1 mg
Cholina	28,1 mg
Wapń	35 mg
Żelazo	2,5 mg
Magnez	164 mg
Fosfor	300 mg
Potas	410 mg
Sód	17 mg
Cynk	1,9 mg
Miedź	0,3 mg
Mangan	3 mg
Selen	2,3 µg

Kasza bulgur jest dobrym źródłem błonnika i białka, co doceniają osoby na diecie wegetariańskiej. Spośród witamin, najwięcej w kaszy bulgur znajduje się witamin z grupy B: niacyny, B6, tiaminy i kwasu pantotenowego. Ponadto, ze składników mineralnych, jest bardzo dobrym źródłem manganu oraz magnezu, fosforu i miedzi [11]. 

To nie wszystko! Kasza bulgur zawiera również bioaktywne związki, takie jak: skrobia oporna, błonnik pokarmowy, związki fenolowe i antyoksydanty [27]. 

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem informującym o tym, jak gwałtownie wzrasta poziom glukozy po spożyciu danego produktu. Dla kaszy bulgur wynosi on 64,5, czyli należy do kasz o średnim IG. Spośród kasz dostępnych na polskim rynku,  ich IG, licząc od najniższej wartości, wygląda następująco: kasza jęczmienna (31), gryczana (35), jaglana (56), bulgur (64,5), orkiszowa (70), kuskus (99). Osoby z cukrzycą mogą od czasu do czasu, wybierać kaszę bulgur, lecz powinny ograniczać spożycie kaszy kuskus [24]. 

Miska zdrowia 

Włączając kaszę bulgur do naszej diety, dostarczamy szereg dobroczynnych składników dla naszego organizmu. Oto kilka przykładów, wraz z pełnionymi przez nie funkcjami: 

Błonnik, skrobia oporna

Kasza bulgur zawiera 18,3 g błonnika w 100 g, a zalecane spożycie błonnika dla osób dorosłych wynosi 25 g/dobę. Oznacza to, że bulgur jest dobrym źródłem błonnika (około 10 łyżek suchej kaszy wystarczy na pokrycie zapotrzebowania na błonnik). W nierozpuszczalnych frakcjach błonnika znajdziemy również skrobię oporną, zaliczaną do związków bioaktywnych. 

Za co są odpowiedzialne?: 

• zapobiegają nowotworom jelit i okrężnicy,  
• obniżają ryzyko zawału serca,  
• obniżają poziom cholesterolu ogółem we krwi (poprawa HDL do LDL) oraz masę ciała u otyłych, *zwiększają uczucie sytości,  
• zmniejszają ryzyko gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi i wyrzutu insuliny, *zmniejszają ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 [1,22]. 

Związki fenolowe

Ich odpowiednia podaż jest niezbędna dla właściwego przebiegu wielu procesów, m.in.  

• procesu zamykania cewy nerwowej u płodu,  
• syntezy DNA i aminokwasów,  
• wzrostu erytrocytów,   
• funkcjonowania układu nerwowego.  

Niedobór prowadzi do rozwoju procesów miażdżycowych, depresji, osteoporozy czy zaburzeń pracy mózgu [7,20].

Antyoksydanty

• kwas galusowy – ma właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, zapobiega zaburzeniom jelitowym, neuropsychologicznym, metabolicznym i sercowo-naczyniowym;  
• epikatechiny – obniżają ciśnienie krwi, pozytywnie wpływają na funkcje układu sercowo-naczyniowego i mózgu; 
• kwas kawowy – silny przeciwutleniacz, skutecznie usuwa reaktywne formy tlenu i syntetyczne rodniki [5, 19, 21, 27]. 

Minerały

• mangan – (w 100 g suchej kaszy bulgur znajduje się 3mg manganu, a wartość referencyjnego spożycia wynosi 2 mg/dobę dla dorosłych). Mangan stanowi składnik enzymów chroniących przed wolnymi rodnikami, stabilizuje poziom cukru, jest niezbędny do funkcjonowania: układu nerwowego, mózgu, i trzustki, tworzenia kości oraz utrzymania prawidłowego stanu skóry.  
• magnez – (w 100g suchej kaszy jest 164 mg magnezu, a zalecane dzienne spożycie wynosi dla osób powyżej 30 roku życia: 420mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet). Magnez aktywuje ponad 300 enzymów, reguluje ciśnienie krwi, bierze udział w biosyntezie białka, kurczliwości mięśni oraz  w procesach homeostazy. 
• fosfor – ( 300 mg w 100g suchej kaszy, a 700 mg to zalecane dzienne spożycie dla dorosłych). Fosfor uczestniczy w mineralizacji zębów i kości, buduje tkanki miękkie i błony komórkowe, bierze udział w przewodzeniu bodźców nerwowych, procesach metabolicznych, przemianach energetycznych i pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. 
• żelazo – w 100 g suchej kaszy występuje 2,5 mg żelaza, a zalecane dzienne spożycie wynosi 10 mg dla mężczyzn i kobiet powyżej 50 roku życia (18 mg dla kobiet 19-50 lat). Odpowiada za proces oddychania tkankowego, tworzenie krwinek czerwonych, syntezę DNA, metabolizm cholesterolu, detoksykację w wątrobie [16, 17] .

Witaminy 

Kasza bulgur spośród witamin, dostarcza witaminy rozpuszczalne w wodzie z grupy B:

• niacyna/witamina B3/ witamina PP (w 100 g suchej kaszy: 5,1 mg – zalecane dzienne spożycie: 14 mg dla kobiet, 16 mg dla mężczyzn) – odpowiada m. in. za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu, syntetyzowanie hormonów płciowych, kwasów tłuszczowych, cholesterolu, kortyzolu. Działa korzystnie w stanach depresji i demencji, zaburzeniach lękowych i bólach głowy. [6,16] 
• witamina B6 – uczestniczy w metabolizmie aminokwasów i tłusczów, biosyntezie hemu, wpływa na działanie hormonów steroidowych [16] 
• tiamina/witamina B1 – bierze udział w przemianach aminokwasów i węglowodanów oraz przewodzeniu impulsów nerwowych [16]. 

Kasza bulgur w roli głównej w różnych zakątkach świata 

U korzeni pochodzenia kaszy bulgur, czyli przede wszystkim w krajach Bliskiego Wschodu, możemy znaleźć wiele dań narodowych, składających się z kaszy bulgur. Oto kilka z nich. 

Pilaw to przykład popularnego na Bliskim Wschodzie i w krajach Azji Środkowej, dania jednogarnkowego, przyrządzanego w różny sposób, w zależności od regionu. Jest on zazwyczaj przyrządzany z ryżu lub bulguru, z dodatkiem warzyw, kawałków mięsa lub ryb i dużej ilości ostrych przypraw. Z kaszy bulgur, pilaw jest przygotowywany w Turcji, Syrii i Armenii. 
Pilaw to również nazwa techniki gotowania ryżu, dzięki której, ziarna pozostają rozdzielone [8,9]. 

Mujaddara – danie podobne do pilawu, składające się z kaszy bulgur (lub ryżu), soczewicy i karmelizowanej cebulki. 

Tabbouleh – odmiana sałatki z bulguru i pomidorów z dodatkiem cebuli, czosnku, ogórka i czerwonej papryki oraz mięty, natki pietruszki i soku z cytryny. 

Eech – armeńska sałatka, podobna do dania tabbouleh. Składa się najczęściej z kaszy bulgur, cebuli, natki pietruszki, oliwy, soku z cytryny, papryki oraz pulpy pomidorowej nadającej jej czerwony kolor. 

Kubba – ( od arabskiego „kubbeh”, co znaczy „piłka”), kotleciki z bulguru i mięsa nadziane jagnięciną z przyprawami i ziołami. [8,12,13,14,15] 

Zachęcamy do przygotowania tych potraw i odbycia kulinarnej podróży! 

Bibliografia 

1. Ashwar, B. A., Gani, A., Shah, A., Wani, I. A., & Masoodi, F. A. (2015). Preparation, health benefits and applications of resistant starch-a review. Starch – Stärke, 68(3-4), 287–301. 
2. Balcı, F., & Bayram, M (2020).  Bulgur cooking process: Recovery of energy and wastewater. Journal of Food Engineering, 269, DOI: 109734. 
3. Bayram M., O¨ner M.D. and Eren S. (2004). Effect of cooking time and temperature on the dimensions and crease of the wheat kernel during bulgur production. Journal of Food Engineering 64: 43–51. 
4. Bayram, M. (2007). Application of bulgur technology to food aid programs. Cereal foods world. 52: 249-256. 
5. Bernatova, I. (2018). Biological activities of (−)-epicatechin and (−)-epicatechin-containing foods: Focus on cardiovascular and neuropsychological health. Biotechnology Advances,Volume 36, Issue 3, 666-681. 
6. Chłopicka, J. (2020). Czy dieta i suplementy mogą wspomóc pracę mózgu? Wszechświat, t. 121, nr 1-3, s.30-37. 
7. Cieślik, E., Kościej, A. (2012). Kwas foliowy – występowanie i znaczenie. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 1-7. 
8. Davidson, A. (2014). The Oxford Companion to Food. UK: Oxford University Press. 
9. Dubiński, A. J. (2017). Warsztaty kuchni tureckiej. Awazymyz, Marzec, 20-23. (http://karaimi.karaimi.org/_czasopisma2/index.php/awazymyz/article/download/379/327) 
10. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/475195/nutrients 
11. https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5685/2 
12. https://www.196flavors.com/iraq-kibbeh/ 
13. https://www.myjewishlearning.com/recipe/tabbouleh/ 
14. https://www.omayahcooks.com/blog/2019/1/24/mujaddara-syrian-bulgur-wheat-lentil-and-browned-onion-pilaf 
15. https://www.tasteloveandnourish.com/armenian-bulgur-salad-itch-or-eech/ 
16. Jarosz, M. (red.) (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia. 
17. Jędrzejczak, R. (2004). Żelazo i mangan w żywności. ROCZN. PZH, 55, Suplement 13-20. 
18. Kadakal, Ç., Ekinci, R., & Yapar, A. (2007). The Effect of Cooking and Drying on the Water-Soluble Vitamins Content of Bulgur. Food Science and Technology International, 13(5), 349–354. 
19. Kahkeshani, N. i in. (2019). Pharmacological effects of gallic acid in health and diseases: A mechanistic review. Iran J Basic Med Sci, 22(3): 225–237. 
20. Karakuła H., Opolska A., Kowal A., Domański M., Płotka A., Perzyński J. (2009).  Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny. Pol. Merk. Lek.,  XXVI, 152, 136. 
21. Kolodziejczyk-Czepas J. , Szejk M. , Pawlak A. , Zbikowska H.M. (2015). Właściwości  przeciwutleniające kwasu kawowego i jego pochodnych. Żywność Nauka Technologia Jakość,22 (3). s. 5-17. 
22. Kołodziejczyk, P., Michniewicz, J. (2018). Ziarno zbóż i produkty zbożowe jako źródła błonnika pokarmowego. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 25, 3 (116), 5 – 22. DOI: 10.15193/ZNTJ/2018/116/242. 
23. Rozkrut, D. (red.). (2018). Mały Rocznik Statystyczny Polski. Warszawa: Zakład Wydawnictw Statystycznych. 
24. Różańska, D., Mikoś, K., Rogulska-Ilow, B. (2020). Assesment of the glycemic index of groats available on the polish food market. Rocz Panstw Zakl Hig, 71 (1), 1-7. DOI: 10.32394/rpzh.2020.0101. (http://wydawnictwa.pzh.gov.pl/roczniki_pzh/media/online%20first/R%C3%B3%C5%BCa%C5%84ska_on%20line%20first.pdf ) 
25. Savas, K., & Basman, A. (2016). Infrared drying: A promising technique for bulgur production. Journal of Cereal Science, 68, 31–37. 
26. Sawex: Polacy chętnie sięgają po różnorodne rodzaje ryżu oraz kasz.(2017). Pobrano z: https://www.portalspozywczy.pl/zboza/wiadomosci/sawex-polacy-chetnie-siegaja-po-roznorodne-rodzaje-ryzu-oraz-kasz,141608.html 
27. Tacer Caba, Z., Boyacioglu, M. H., & Boyacioglu, D. (2011). Bioactive healthy components of bulgur. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 63(2), 250–256. 
28. Trendy żywieniowe: najbardziej zyskują olej konopny i z czarnuszki. Pobrane z: https://www.wirtualnemedia.pl/artykul/trendy-zywieniowe-najbardziej-zyskuja-olej-konopny-i-z-czarnuszki-infografika (7.06.2020). 
29. Valamoti, S. M. (2011). Ground cereal food preparations from Greece: the prehistory and modern survival of traditional Mediterranean “fast foods.” Archaeological and Anthropological Sciences, 3(1), 19–39. 
30. Yousif, Saad Ibrahim; Bayram, Mustafa; Kesen, Songul. (2018). Characterization of Volatile Compounds of Bulgur (Antep Type) Produced from Durum Wheat. Journal of Food Quality. 3/19/2018, 1-9.