Kawa i kalorie. Temat nieoczywisty, czy ile tak naprawdę kalorii ma kawa?

Na rogu niemalże każdej ulicy miasta mieści się kawiarnia. Często umawiamy się z kimś ,,na kawę„, celebrujemy czas jej spożywania. Wiele osób swój dzień zaczyna od filiżanki z małą czarną. Robiąc zakupy w sieci mniejszych sklepów osiedlowych, słyszymy pytanie ekspedientki: ,,może doliczyć kawę, ciasteczko?„. A w drodze do pracy w radiu naszego auta niejednokrotnie płynie wers piosenki: ,,kawka na wynos towarzyszy mi„. Nie ma w tym nic dziwnego, ponieważ kawa jest jednym z najpopularniejszych napojów na całym świecie.

Spis treści:

1. Ile kalorii ma kawa?
2. Czy twoja kawa to napój czy deser?
3. Czy od kawy można przytyć?
4. Jaką kawę wybrać?
5. Podsumowanie
6. Bibliografia

Nasiona kakaowca znane są od VII wieku. Do Europy zostały przywiezione z początkiem XV wieku [1]. Przez wiele lat, poza korzyścią, jaką był efekt pobudzający, kawę utożsamiano z używką. Panowało przekonanie o wyłącznie negatywnym wpływie kawy na zdrowie. Natomiast obecnie na podstawie wieloletnich badań wiadomo, że jej umiarkowane spożycie jest nie tylko bezpieczne, ale i korzystne dla zdrowia [2].

Pierwotnie kawę parzono jedynie z udziałem wody. Dziś możemy przebierać w jej różnych odmianach, a także formach przyrządzenia. Okazuje się, że to, jaką kawę wybieramy na co dzień, może rzutować na naszą masę ciała. Zatem jaką kawę wybrać, jeśli nie chcemy wraz z nią dodawać więcej kilokalorii do naszej diety?

Ile kalorii ma kawa?

Wartość energetyczna wybranych rodzajów kawy oraz napojów kawowych

RODZAJ KAWY  I WIELKOŚĆ PORCJI	WARTOŚĆ ENERGETYCZNA  W 100G	WARTOŚĆ ENERGETYCZNA  1 PORCJI
Kawa mielona ,,plujka” (5g kawy zaparzone w filiżance wody)	2 kcal w 100g proszku	2 kcal
Kawa rozpuszczalna (2g kawy rozpuszczone w filiżance wody)	353 kcal w 100g proszku	7 kcal
Kawa 3w1 (18g proszku rozpuszczone w filiżance wody)	445 kcal w 100g proszku	76 kcal
Kawa zbożowa (3g proszku rozpuszczone w filiżance wody)	342 kcal w 100g proszku	10 kcal
Kawa czarna z ekspresu (200 ml)	0,5 kcal	1 kcal
Espresso (30 ml)	4 kcal	3 kcal
Americano (rozmiar M, 270 ml)	2 kcal	6 kcal
Flat White (rozmiar M, 290 kcal)	49 kcal	141 kcal
Cappucino (rozmiar M, 320 ml)	28 kcal	89 kcal
Latte na mleku krowim 3,2% (rozmiar M, 285 ml)	46 kcal	132 kcal
Latte na mleku sojowym (rozmiar M, 285 ml)	21 kcal	59 kcal
Carmel Macchiato (rozmiar M, 285 ml)	86 kcal	246 kcal
Mrożone Caffe Latte (rozmiar M, 300 ml)	84 kcal	253 kcal
Toblerone Frappe (rozmiar M, 300 ml)	153 kcal	458 kcal

Dodatkowo 1 saszetka cukru (4g), dodawana do kawy, to 16 kcal. Natomiast 1 łyżeczka cukru (5g) dostarcza 20 kcal. 

Czy kawa to wciąż napój, czy może już deser?

Zerkając do tabeli powyżej, możemy łatwo dojść do wniosku, że kawy czarne pozbawione dodatków mają najniższą wartość energetyczną. Niezależnie czy wybierzemy kawę sypaną, rozpuszczalną czy czarną z ekspresu, dostarczymy wraz z nią niewiele energii. Americano, powstałe przez dodanie wody do podwójnego espresso, także dostarcza znikomych ilości kilokalorii. 

🔎 Warto podkreślić, że w kontekście powyższych spostrzeżeń, to nie sama kawa może być winna tyciu. Jest wręcz przeciwnie, czego dowodzą badacze. Wyższe poziomy kofeiny w organizmie zdaniem naukowców mogą zmniejszać ryzyko otyłości poprzez obniżenie przewlekłego stanu zapalnego, poprawę profilu lipidowego oraz zmiany w metabolizmie białek i glikogenu [9].

Natomiast dodatek mleka, śmietanki lub syropu sprawia, że kawa zaczyna być bardziej kaloryczna. Średniej wielkości kawa z mlekiem dostarcza około 140 kcal. Jeśli pijemy ją raz dziennie, nie będzie to miało znacznego wpływu na naszą sylwetkę. Jednak wypijanie kilku kaw z mlekiem w ciągu dnia może wzbogacić naszą dietę o setki dodatkowych kilokalorii. Największym zaskoczeniem mogą okazać się wartości energetyczne kaw z dodatkami. Okazuje się, że średnie karmelowe macchiato ma tyle kalorii, co przeciętny batonik. Natomiast Frappé z bitą śmietaną i posypką może dostarczyć nawet tyle kalorii, co cały obiad. 

Czy od kawy można przytyć?

Wiemy już, ile kalorii ma kawa w zależności od metody jej przyrządzenia oraz wykorzystanych dodatków. Jednak co to oznacza w dietetycznej praktyce? Czy kawa może stanowić przeszkodę w odchudzaniu?

Warto zapamiętać, że tyjemy od nadwyżki energetycznej. Oznacza to, że nasz organizm zaczyna magazynować tkankę tłuszczową, kiedy pozostajemy w dodatnim bilansie energetycznym. Dzieje się tak wtedy, kiedy dostarczamy wraz z pożywieniem więcej energii, niż wydatkujemy. Trwanie w nadwyżce energetycznej powoduje, że na wadze widzimy coraz większe wartości. Średnie zapotrzebowanie energetyczne osoby dorosłej wynosi 2000 kcal.

Zakładając, że zasilamy organizm tyloma właśnie kaloriami zawartymi w posiłkach i dodatkowo wypijamy codziennie mrożoną kawę z syropem, musimy mieć świadomość, że każdego dnia spożywamy około 2500 kcal.

Wypicie takiej kawy od czasu do czasu nie wpłynie negatywnie na całokształt diety. Jednak jeśli spożywanie kawy „deserowej” wejdzie nam w nawyk, możemy spodziewać się zwiększenia masy ciała. Co więcej, można zauważyć, że piciu kawy dość często towarzyszy sięganie po słodycze. Lubimy przegryźć słodkie ciasteczko lub cukierka, popijając łyk kawy.

Często brak efektów odchudzania wynika właśnie z niedoszacowania wartości kalorycznej naszej diety. Zapominamy o wypijanych napojach i dodawanych do nich łyżeczkach cukru. Nie pamiętamy też o kilku ciasteczkach zjedzonych ,,do kawy”. Tymczasem codziennie wypijane średniej wielkości latte na mleku krowim z łyżeczką cukru dostarcza 150 kcal. Jeśli wypijemy dwie takie kawy w ciągu dnia, do naszej diety dodamy 300 kcal. Czy to oznacza, że aby schudnąć powinniśmy zrezygnować z ulubionego napoju? Niekoniecznie!

Jaką kawę wybrać?

Najkorzystniejszym wyborem pod względem energetycznym jest kawa czarna. Niezależnie od tego, czy wybierzesz kawę mieloną, espresso czy americano, jej wypicie nie wpłynie negatywnie na całokształt Twojej diety. Co więcej, według przeprowadzonych badań umiarkowane spożycie kawy może przynieść wiele korzyści. Możemy zaliczyć do nich to, że:

• Umiarkowane spożycie kawy (3-5 filiżanek dziennie) zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Co ciekawe, spożywanie dużej ilości kawy (powyżej 6 filiżanek) nie zwiększa ryzyka wystąpienia tych chorób [5].
• U osób, które spożywają co najmniej 1 filiżankę kawy dziennie, ryzyko wystąpienia cukrzycy jest o 11% niższe niż u osób nie pijących kawy [6].
• Spożywanie 3 filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby Parkinsona o 25% [7].
• Regularne picie kawy może zapobiegać rozwojowi chorób nowotworowych [8].

Jeśli nie przepadasz za „czystą” czarną, a zależy Ci na efektach diety, pamiętaj o uwzględnieniu jej kaloryczności. W przypadku gdy często sięgasz po kawę z dodatkami, potraktuj ją jako deser.

Aby obniżyć wartość energetyczną kawy, możesz:

• zamienić cukier na słodzik, np. erytrol lub ksylitol
• zamienić mleko wysokotłuszczowe na mleku odtłuszczone lub napój roślinny
• zrezygnować z dodatku syropu, lodów lub śmietany
• zmniejszyć ilość spożywanych kaw z dodatkami na rzecz klasycznej kawy.

Podsumowanie

1. Wartość energetyczna kawy różni się w zależności od sposobu jej przygotowania oraz użytych dodatków.
2. Najmniej kilokalorii dostarczają kawy czarne bez dodatków, najwięcej kawy z syropami, lodami, śmietanką i mlekiem.
3. Codzienne spożywanie kaw z dodatkami może wpłynąć na efekty odchudzania.
4. Najkorzystniejszym wyborem na co dzień jest kawa czarna.

Bibliografia:

1. Pelczyńska M., Bogdański P. Prozdrowotne właściwości kawy. Varia Medica. 2019; 3(4): 311–317.
2. Żukiewicz-Sobczak W., Krasowska E., Sobczak P., et al. Wpływ spożycia kawy na organizm człowieka. Med Og Nauk Zdr. 2012; 18: 71–76.
3. https://www.costacoffee.pl/nasze-menu/oblicz-kalorie
4. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K. Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. Warszawa 2017.
5. Ding M., Bhupathiraju S.N., Satija A. i wsp. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014; 129(6): 643–659.
6. Bhupathiraju S.N., Pan An., Manson J.E. i wsp. Changes in coffee intake and subsequent risk of type 2 diabetes: three large cohorts of US men and women. Diabetologia. 2014; 57(7): 1346–1354.
7. Costa J., Lunet N., Santos C. i wsp. Caffeine exposure and the risk of Parkinson’s disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies. J Alzheimers Dis. 2010; 20(1): 221–238.
8. Bøhn S.K., Blomhoff R., Paur I. Coffee and cancer risk, epidemiological evidence, and molecular mechanisms. Mol Nutr Food Res. 2014; 58(5): 915–930.
9. Zagkos, L., Cronjé, H. T., Woolf, B., de La Harpe, R., Burgess, S., Mantzoros, C. S., … & Gill, D. (2024). Genetic investigation into the broad health implications of caffeine: evidence from phenome-wide, proteome-wide and metabolome-wide Mendelian randomization. BMC medicine, 22(1), 81.

• Data pierwotnej publikacji: 10.06.2022
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 6.10.2024