Wapń w diecie: źródła, normy, przyswajalność wapnia

Wapń, często kojarzony z problemami takimi jak kamień w czajnikach, czy kabinach prysznicowych, jest niezwykle istotnym składnikiem naszej diety, a woda jest jednym z jego niedocenianych źródeł. Dlatego, zanim sięgniemy po suplementy tego minerału, warto rozważyć drobne zmiany w diecie i nawykach, które mogą zwiększyć jego podaż.

Znaczenia wapnia dla zdrowia człowieka

Wapń odgrywa kluczową rolę budulcową oraz regulacyjną. Ten makroelement jest podstawowym składnikiem kości i zębów. W miejscach tych jest on również magazynowany i uwalniany do krwi`obiegu w razie potrzeby. Wapń w układzie krążenia pośredniczy w skurczu i rozszerzaniu naczyń krwionośnych, funkcjonowaniu mięśni, krzepnięciu krwi oraz przekaźnictwie nerwowym.

Statystyki dotyczące spożycia wapnia i występowania niedoborów w różnych populacjach

Uważa się, że niedobór wapnia w diecie jest powszechny na całym świecie, a publikowane dane sugerują, że nawet połowa światowej populacji ma niewystarczający dostęp do tego pierwiastka w diecie [1].

Główną przyczyną niskiego spożycia wapnia globalnie jest mała dostępność lub niska preferencja produktów mlecznych, szczególnie w krajach o niskich i średnich dochodach. Jednym z powodów jest również ograniczona liczba państw, w których produkty spożywcze są wzbogacone wapniem. [1]

Spożycie wapnia w Polsce

W Polsce notuje się dość niskie spożycie wapnia, średnio wynosi ono 598 mg/dobę [2] i oscyluje w granicach około 60% zalecanej ilości [3].

Rola wapnia w organizmie

Wapń jest podstawowym materiałem budulcowym kości i zębów. Kości magazynują wapń. Makroelement ten jest niezbędny do przewodzenia impulsów nerwowych, aktywacji enzymów, regulacji hormonalnej i kurczliwości mięśni. Pełni funkcję w regulacji hormonalnej oraz uczestniczy w krzepnięciu krwi. Wapń jest istotny dla prawidłowego funkcjonowania serca i układu krążenia. Pierwiastek ma również znaczenie w obniżaniu ciśnienia krwi [4].

Normy na wapń

Zalecane dzienne spożycie wapnia: różnice w zależności od wieku, płci, i stanu zdrowia według norm żywienia dla populacji Polski:

• 200-260 mg/dobę (AI) -niemowlęta
• 700 mg/dobę -dzieci od 1 do 3 lat
• 1000 mg/dobę -dzieci od 4 do 9 lat
• 1300 mg/dobę -chłopcy i dziewczęta od 10 do 18 roku życia
• 1000 mg/dobę -mężczyźni od 19 do 65 roku oraz kobiety od 19 do 50 roku
• 1200 mg/dobę -kobiety od 51 roku życia a mężczyźni od 66
• 1300 mg/dobę -kobiety w ciąży oraz karmiące piersią poniżej 19 roku życia
• 1000 mg/dobę -kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powyżej 19 roku życia [4]

Źródła wapnia w diecie

Najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory m.in. sery. W produktach rybnych tj. szprotki czy sardynki, które zjadane wraz z ościami znajdziemy również znaczące ilości tego makroskładnika.

Produkty pochodzenia roślinnego także zawierają spore ilości wapnia, tylko ich przyswajalność jest różna. Do warzyw, z których omawiany minerał jest dobrze przyswajalny, należą:

• kapusta pak-choi
• liście musztardowca
• rukiew wodna
• jarmuż
• kapusta włoska
• brokuły
• liście rzepy

Przyswajalność wapnia z wyżej wymienionych warzyw to mniej więcej 40-50% [5].

Sporo produktów pochodzenia roślinnego jest fortyfikowanych wapniem, co pomaga osobą na diecie np. wegańskiej zaspakajać dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w diecie. Przyswajalność wapnia z tych produktów to ok. 30% [5]. Należy jednak pamiętać, że mleko krowie i napoje roślinne to produkty różne, o innych wartościach odżywczych. Napoi roślinnych nie należy uważać za pełnowartościową alternatywę dla mleka krowiego [6]

W przypadku wapnia naturalnie występującego w roślinach strączkowych przyswajalność tego pierwiastka jest mniejsza. Spowodowane jest to zawartością kwasu szczawiowego oraz kwasu fitynowego w tych produktach [4]. Ilość obu kwasów można obniżyć moczeniem tych ziaren oraz ich gotowaniem.

Innymi źródłami wapnia w produktach pochodzenia roślinnego są: sezam, migdały, orzechy brazylijskie.

Mleko i produkty mleczne jako tradycyjne źródła wapnia: za i przeciw

Jedna szklanka mleka może zapewnić już ok. 30% dziennego zapotrzebowania na wapń. Pierwiastek zawarty w nabiale charakteryzuje się dobrą biodostępnością, co ułatwia pokrycie jego zapotrzebowania [7].

Produkty mleczne są bardzo dobrym źródłem również innych składników mineralnych, ale mogą wywoływać alergie, szczególnie mleko. Wapń lepiej się wchłania z laktozą, ale aktualnie bardzo dużo ludzi nie toleruje dobrze tego cukru. Nietolerancja laktozy jest zmienna w zależności od kraju. W Chinach sięga 99% populacji, w Stanach zjednoczonych jest to 20% [8].

Wapń w wodzie o różnym stopniu zmineralizowania

Dokładna zawartość jonów wapnia w wodzie mineralnej będzie zależała od producenta oraz stopnia zmineralizowania napoju. Wody mineralne najbogatsze w ten pierwiastek to te wysokozmineralizowane. Są to wody, które w sumie zawierają ponad 1500 mg jonów na litr i mogą zawierać ponad 300 mg wapnia.

W wodach średniozmineralizowanych ogólna mineralizacja będzie w przedziale od 500 do 1500 mg/l natomiast w niskozmineralizowanych poniżej 500 mg/l. Ilość wapnia będzie malała wraz z mniejszą ilością minerałów w litrze wody.

Na butelkach wód mineralnych producent może umieścić informację o tym, że woda zawiera wapń, kiedy jego ilość jest wyższa niż 150 mg/l [9].

Wyzwania związane ze spożyciem wapnia

Niedobór wapnia: przyczyny, objawy i skutki dla zdrowia

Zbyt mała ilość wapnia w diecie może powodować kilka schorzeń. Jedną z nich jest osteoporoza, która powoduje słabe, kruche kości i zwiększa ryzyko upadków i złamań.

Kolejnym objawem niedoboru wapnia jest krzywica. Jest to schorzenie charakteryzujące się nieprawidłową mineralizacją kości. Występuje z powodu niedoboru witaminy D3, wapnia lub fosforanów. W wyniku tych niedoborów kości ulegają deformacjom, stają się miękkie, delikatne i podatne na złamania [10].

Objawami krzywicy u dzieci mogą być: deformacje klatki piersiowej, skrzywienia kręgosłupa, skrzywienia kończyn dolnych, drażliwość i niepokój, zaparcia, silny zapach amoniaku w moczu [10].

Grupy ryzyka niedoborów wapnia

W grupie ryzyka znajdują się dzieci i młodzież w wieku do 18 lat, kiedy zapotrzebowanie na wapń jest wyższe i bardzo potrzebne w procesie kształtowania masy kostnej.  

Kolejną grupą zagrożoną niedoborem tego minerału są osoby starsze, szczególnie kobiety po menopauzie. Wtedy organizm wchłania mniej wapnia, co może prowadzić do łamliwości kości.

Osoby z nietolerancją laktozy, z alergią na mleko i weganie, również powinny uważnie planować dietę, aby dostarczyć odpowiednią ilość wapnia z żywności.

Interakcje wapnia z innymi składnikami diet

Wchłanianie wapnia z diety jest hamowane przez nierozpuszczalne frakcje błonnika, tłuszcz oraz nadmierną ilość fosforu [4].

Wchłanianie wapnia wspomaga laktoza, witamina D i fosfopeptydy z mleka [4].

Niektóre minerały konkurują między sobą o mechanizmy transportowe i absorpcyjne, dlatego nie zaleca się jednoczesnego zażywania suplementów żelaza z wapniem, a także magnezu z wapniem.

Wapń w diecie a zdrowie kości

Związek między spożyciem wapnia a osteoporozą

Osteoporoza to choroba charakteryzująca się zmniejszoną gęstością mineralną kości i ich wytrzymałością. Schorzenie prowadzi do zwiększonego ryzyka złamań [11].

Styl życia wpływa od 20 do 40% na szczytową masę kostną osoby dorosłej. Dlatego optymalizacja czynników, które potwierdzają pozytywny wpływ na tę masę, jest niezwykle ważna. Spożycie wapnia i aktywność fizyczna są jednymi z nich i wpływają na szczytową masę i siłę kości. Ilość dostarczanego wapnia z dietą może zmniejszać ryzyko osteoporozy [12].

Wapń w różnych okresach życia

Dzieciństwo

Wapń do 6. miesiąca życia jest zapewniany z mlekiem matki, a za wystarczające spożycie w tym czasie uważa się 200mg/d. Największa zalecana norma w podaży tego makroskładnika występuje od 10 do 18 roku życia i wynosi 1300 mg wapnia dziennie.

Masę kostną nabywa się stosunkowo powoli przez całe dzieciństwo. Wraz z nadejściem okresu dojrzewania i gwałtownym wzrostem u nastolatków. Przyrost minerałów w kościach jest szybki i osiąga szczyt po osiągnięciu maksymalnego wzrostu.

W przypadku składników mineralnych kości całego ciała szczytowe tempo przyrostu minerałów kostnych występuje po 12 latach u dziewcząt i 14 u chłopców (pochodzenia europejskiego) [13].

Zmiany w strukturze (rozmiar i kształt) oraz składzie kości występują również w okresie dojrzewania, wpływając w ten sposób na wytrzymałość kości

Ciąża i karmienie piersią

Norma na wapń w ciąży to 1000 mg dziennie, chyba że kobieta jest przed 19. rokiem życia, wtedy ilość ta wynosi 1300 mg/d. Karmienie piersią może wpływać na gęstość mineralną kości zarówno matki, jak i dziecka. Zauważono, że dzieci karmione początkowo piersią, a później mlekiem modyfikowanym (do 2. roku życia) miały wyższą gęstość mineralną kości niż dzieci karmione wyłącznie piersią lub wyłącznie mlekiem modyfikowanym [14].

Wśród matek, okres karmienia piersią wpływał na gęstość mineralną kości odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Dodatkowo częstość występowania osteoporozy była większa u kobiet karmiących piersią przez minimum 37 miesięcy w porównaniu z kobietami karmiącymi piersią krócej [11].

Należy zauważyć, że wchłanianie wapnia w czasie ciąży wzrasta, ale nie ma to miejsca w okresie laktacji [15].

Dorosłość

Norma w tym okresie na wapń to 1000 mg/d. Po około 30. roku życia kości powoli tracą wapń. W średnim wieku utrata masy kostnej przyspiesza i może prowadzić do osłabienia, osteoporozy i złamania kości [16].

Starość

Jeszcze przed osiągnięciem starości norma na wapń wzrasta u kobiet po 51. roku życia do 1200 mg/d od 51. Dla mężczyzn norma ta obowiązuje od 66 lat.

Osoby starsze nie powinny unikać mleka i jego przetworów, gdyż są one źródłem wysokodostępnego białka, wapnia i fosforu. Dlatego są istotne w profilaktyce schorzeń występujących u osób starszych, np. osteoporozy.

Należy pamiętać, że nietolerancja laktozy jest częstym zjawiskiem wśród osób starszych i dla tej grupy pacjentów najlepszym wyborem są produkty mleczne fermentowane np. kefiry, jogurty. Poleca się również mleko bez laktozy [11].

Suplementacja wapnia

W suplementach diety wapń występuje głównie w dwóch formach węglanu wapnia i cytrynianu wapnia. Ten pierwszy z nich najlepiej się wchłania, gdy jest przyjmowany z jedzeniem, natomiast drugi na czczo lub po posiłku. Osoby z niskim poziomem kwasu żołądkowego, co często występuje u osób starszych, mogą łatwiej wchłaniać cytrynian wapnia [16].

Inne formy wapnia w suplementach obejmują askorbinian, glukaran, mleczan i fosforan wapnia.

Wapń wchłania się najlepiej, gdy zażyje się jednorazowo 500 mg lub mniej. W przypadku większych dawek tego makroskładnika należy rozłożyć je na parę razy w ciągu dnia [16].

U niektórych osób mogą pojawić się skutki uboczne w postaci gazów, wzdęć lub zaparć. W tych przypadkach należy rozważyć podział dawki w ciągu dnia, przyjmowanie podczas posiłków lub zmianę formy suplementu [16].

Wapń a inne aspekty zdrowia

Rola wapnia w zapobieganiu i leczeniu chorób przewlekłych

Niektóre badania pokazują, że u osób spożywających duże ilości wapnia z pożywienia i suplementów ryzyko zachorowania na raka okrężnicy i odbytnicy jest mniejsze [16].

Istnieją wyniki, które sugerują, że większe spożycie wapnia może pomóc zmniejszyć ryzyko zespołu metabolicznego u kobiet [16].

Kontrowersje na temat wpływu wapnia na zdrowie

Nadmiar wapnia we krwi i moczu może prowadzić do osłabienia mięśni, problemów z funkcjonowaniem nerek, niedoboru fosforanów, zaparć, nudności, utraty masy ciała, nadmiernego zmęczenia, nieregularnego rytmu serca oraz zwiększonego ryzyka chorób serca. Jednakże zazwyczaj wysoki poziom wapnia we krwi i moczu jest spowodowany wysokim poziomem hormonu przytarczyc lub obecnością nowotworu, a nie nadmiernym spożyciem wapnia [16].

Pojawiły się również wyniki badań, które sugerują, że wysokie spożycie wapnia może zwiększać ryzyko chorób serca [17] i raka prostaty [16].

Praktyczne wskazówki dla dietetyków

Warto przeprowadzić z pacjentem ocenę spożycia wapnia w diecie i w ten sposób wykryć potencjalne braki. Można to zrobić przez dokładną analizę codziennej diety pacjenta i ocenę ilości spożywanych produktów bogatych w wapń. Przydatne może być korzystanie z dzienniczka żywieniowego.

Pomoc dietetyka może obejmować porady dotyczące planowania zbilansowanych posiłków bogatych w wapń. Zalecenia mogą zawierać produkty bogate w ten makroskładnik np. mleko, jogurty, sery, a także pokarmy roślinne bogate w wapń, ja np. tofu, brokuły czy jarmuż.

Rolą dietetyka jest również edukacja pacjentów. Warto wyjaśnić znaczenie wapnia w zdrowiu kości, serca i mięśni. Ważne jest promowanie zdrowych nawyków żywieniowych oraz przedstawienie różnych opcji produktów bogatych w wapń, włączając suplementy diety, jeśli jest to konieczne.

Podsumowanie

Wapń jest jednym z kluczowych składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia ludzkiego. Rolą dietetyków jest promowanie diety bogatej w wapń poprzez udzielanie porad żywieniowych, opracowywanie planów dietetycznych oraz edukację pacjentów na temat znaczenia wapnia dla organizmu człowieka. Należy pamiętać również o holistycznym podejściu do diety i zdrowia, dbając o styl życia, nawyki żywieniowe, aktywność fizyczną i zdrowie psychiczne, aby osiągnąć optymalne zdrowie i czuć się dobrze.

Najczęstsze pytania:

Bibliografia:

1. Shlisky J, Mandlik R, Askari S, Abrams S, Belizan JM, Bourassa MW, Cormick G, Driller-Colangelo A, Gomes F, Khadilkar A, Owino V, Pettifor JM, Rana ZH, Roth DE, Weaver C. Calcium deficiency worldwide: prevalence of inadequate intakes and associated health outcomes. Ann N Y Acad Sci. 2022 Jun;1512(1):10-28. doi: 10.1111/nyas.14758. Epub 2022 Mar 5. PMID: 35247225; PMCID: PMC9311836.
2. Szponar L., Sekuła W., Rychlik E. i wsp., Badania indywidualnego spożycia żywności i stanu odżywienia w gospodarstwach domowych, Prace IŻŻ, 101, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2003.
3. Szeleszczuk Ł., Kuras M., Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie, Biul. Wydz. Farm. WUM, 2014, 3, 16–22.
4. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2023.
5. Wege Dieta roślinna w praktyce Gajewska Danuta, Iwona Kibil ; Wydanie: pierwsze ; ISBN: 978-83-200-5489-7
6. Thorning T.K., Raben A., Tholstrup T., Soedamah-Muthu S.S., Givens I., Astrup A. Milk and Dairy Products: Good or Bad for Human Health? An Assessment of the Totality of Scientific Evidence. Food Nutr. Res. 2016;60:32527. doi: 10.3402/fnr.v60.32527.
7. https://dairynutrition.ca/en/nutrients-milk-products/calcium/calcium-and-bioavailability
8. Treister-Goltzman Y., Friger M., Peleg R. Does Primary Lactase Deficiency Reduce Bone Mineral Density in Postmenopausal Women? A Systematic Review and Meta-Analysis. Osteoporos. Int. 2018;29:2399–2407. doi: 10.1007/s00198-018-4635-1.
9. [9] https://isap.sejm.gov.pl/isap.nsf/download.xsp/WDU20110850466/O/D20110466.pdf
10. Krzywica. Jak dbać o zdrowie naszych dzieci, NCEZ
11. Ratajczak AE, Zawada A, Rychter AM, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Milk and Dairy Products: Good or Bad for Human Bone? Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Osteoporosis. Nutrients. 2021 Apr 17;13(4):1329. doi: 10.3390/nu13041329. PMID: 33920532; PMCID: PMC8072827.
12. Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, O’Karma M, Wallace TC, Zemel BS. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int. 2016 Apr;27(4):1281-1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3. Epub 2016 Feb 8. Erratum in: Osteoporos Int. 2016 Apr;27(4):1387. PMID: 26856587; PMCID: PMC4791473.
13. Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, O’Karma M, Wallace TC, Zemel BS. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int. 2016 Apr;27(4):1281-1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3. Epub 2016 Feb 8. Erratum in: Osteoporos Int. 2016 Apr;27(4):1387. PMID: 26856587; PMCID: PMC4791473.
14. Al-Agha A.E., Kabli Y.O., AlBeiruty M.G., Milyani A.A. Determinants of Bone Mineral Density through Quantitative Ultrasound Screening of Healthy Children Visiting Ambulatory Paediatric Clinics. Saudi Med. J. 2019;40:560–567. doi: 10.15537/smj.2019.6.24234.
15. Kovacs C.S. Calcium and Phosphate Metabolism and Related Disorders during Pregnancy and Lactation. In: Feingold K.R., Anawalt B., Boyce A., Chrousos G., de Herder W.W., Dungan K., Grossman A., Hershman J.M., Hofland J., Kaltsas G., et al., editors. Endotext. MDText.com, Inc.; South Dartmouth, MA, USA: 2000.
16. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
17. Myung SK, Kim HB, Lee YJ, Choi YJ, Oh SW. Calcium Supplements and Risk of Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Clinical Trials. Nutrients. 2021 Jan 26;13(2):368. doi: 10.3390/nu13020368. PMID: 33530332; PMCID: PMC7910980.