Kimchi. Jak go przygotować, jakie są jego rodzaje i czy jest zdrowe?

Czy kimchi to koreański odpowiednik dobrze nam znanej kapusty kiszonej? Jak smakuje kimchi i dlaczego jest tak lubianym przysmakiem w Korei?

Kimchi – co się kryje za tą nazwą?

Czy istnieje jakiś produkt, który zabrałbyś ze sobą w podróż kosmiczną? Jak się okazało, dla Koreańczyków zdecydowanie jest to kimchi! W 2008 roku Yi So-yeon została pierwszą południowokoreańską i 49. kobietą w kosmosie. Wraz z dwoma rosyjskimi kosmonautami została wysłana na Międzynarodową Stację Kosmiczną.

Zespoły naukowców wydały miliony dolarów i prowadziły wieloletnie badania, aby opracować „kosmiczne kimchi”. Musiało bowiem być bezpieczne do spożycia w przypadku wystawienia na działanie promieni kosmicznych. Koreańczycy twierdzą, że muszą jeść kimchi gdziekolwiek są. Z tego powodu uznano, że jeśli Koreańczyk poleci w kosmos, kimchi musi polecieć razem z nim ^[1].

Unikalne położenie geograficzne Korei spowodowało rozwój odrębnej grupy etnicznej o wyjątkowej kulturze. Wpłynęła na to izolacja od sąsiednich krajów przez rozległe góry od północy i ocean od wschodu, południa i zachodu. Z biegiem czasu prostota stała się podstawowym pojęciem koreańskiej filozofii. Ta prostota znajduje również odzwierciedlenie w zwyczajach żywieniowych. Kluczowym elementem tej kultury jest konserwowanie ryb, mięsa, roślin strączkowych i warzyw ^[2].

Fermentowane produkty z kuchni koreańskiej

Jest wiele fermentowanych produktów, które stanowią istotny element kuchni koreańskiej. Są one spożywane nie tylko przez Koreańczyków, ale również przez wiele osób na całym świecie. Najważniejsze z nich zostały podzielone na trzy ogólne kategorie^[2].

1. Pierwsza kategoria składa się z produktów na bazie soi, do których należą:

• chongkukjang (szybko fermentowana pasta sojowa)
• doenjang (pasta sojowa)
• ganjang (sos sojowy)
• gochujang (pasta sojowa z ostrą papryką)

Tradycyjnie tego typu produkty przygotowuje się raz w roku. Następnie przechowuje się je w dużych glinianych naczyniach i spożywa przez cały rok ^[2].

2. Drugim rodzajem fermentowanej żywności, która jest popularna w Korei, są produkty przygotowywane z ryb i skorupiaków ^[2].

3. Trzecią kategorią jest kimchi, które jest najczęściej i najchętniej spożywane nie tylko na Półwyspie Koreańskim, ale i na całym świecie. Jest to najważniejsza tradycyjna koreańska fermentowana potrawa. Kimchi jest przygotowywane z kapusty pekińskiej i/lub rzodkiewki jako głównego składnika z dodatkiem różnych rodzajów warzyw ^[2].

Jak przygotować kimchi?

Składniki kimchi

Duża różnorodność surowców wykorzystywanych do produkcji kimchi sprawia, że jest ono wyjątkowe wśród produktów wytwarzanych w procesie fermentacji mlekowej. Podstawowe przepisy składają się ze składników podstawowych, przypraw i składników dodatkowych.

Najczęściej wymieniany główny składnik kimchi to kapusta pekińska. Jednak może to być też aż 30 różnych rodzajów warzyw, w tym rzodkiewka i ogórek. Powszechnie dodawane przyprawy to czerwony i czarny pieprz, cynamon, czosnek, imbir, cebula i gorczyca. Stosuje się także sól, syrop kukurydziany, nasiona sezamu i sos sojowy. Do składników dodatkowych zalicza się:

• grzyby
• warzywa, takie jak marchew, por i rzeżucha
• owoce morza, takie jak ostrygi i krewetki
• zboża, takie jak jęczmień i ryż
• owoce, takie jak jabłka i gruszki
• mięsa, takie jak wieprzowina i wołowina

Składniki są wybierane w zależności od dostępności, regionu geograficznego i pożądanego smaku. Jakościowe i ilościowe różnice w wyżej wymienionych składnikach przekładają się na właściwości smakowo-zapachowe produktu końcowego. Kimchi z kapusty pekińskiej, lokalnie nazywane „Baechu”, jest najpopularniejszym rodzajem kimchi w Korei ^[2].

Przygotowanie

Jak wygląda proces tworzenia kimchi? Kapustę pekińską, czyli główny składnik, należy dokładnie umyć i pokroić na małe kawałki. Po odsączeniu nadmiaru wody do kapusty dodaje się niewielką ilość soli kuchennej i pozostawia na 2-3 godziny.

W międzyczasie ma miejsce mycie, krojenie i mieszanie pozostałych surowców. Po zakończeniu moczenia w solance nadmiar wody jest ponownie odsączany, a wszystkie surowce mieszane razem. Warunki fermentacji zależą od potrzeb konsumpcyjnych i przechowalniczych. Do krótkotrwałego spożycia przeprowadzana jest fermentacja w temperaturze pokojowej. Dłuższy czas przechowywania wymaga fermentacji w niskiej temperaturze (5°C). Produkt może być nazwany kimchi dopiero po zakończeniu procesu fermentacji ^[2].

Przed fermentacją, w masie kimchi znajduje się wiele różnych gatunków bakterii z rodzajów Leuconostoc, Lactobacillus, Pseudomonas, Pantoea i Weissella. Jednakże, po rozpoczęciu fermentacji, różnorodność bakterii ulega zmniejszeniu. Ponieważ kimchi może składać się z różnych składników, skład mikrobiologiczny zmienia się w zależności od rodzaju i ilości zawartych w nim produktów.

Na przykład, zauważono, że gdy kimchi zawierało większą ilość czosnku, to cechowało się wyższą zawartością Lactobacillus. Z drugiej strony stwierdzono, że dodatek czerwonej papryki w proszku prowadzi do zwiększenia zawartości Weissella i obniżenia proporcji Leuconostoc oraz Lactobacillus ^[3].

Przechowywanie

W przeszłości ludzie zakopywali naczynie z kimchi w specjalnie wykopanej dziurze w ziemi. Mimo że nie było lodówek, kimchi pozostawało smaczne przez następny rok ^[4]. Obecnie w Korei produkowane są lodówki dedykowane przechowywaniu kimchi. Mają umożliwić przechowywanie kimchi i ułatwić różne procesy fermentacyjne. Kimchi zazwyczaj staje się zbyt kwaśne, gdy jest przechowywane w tradycyjnej lodówce przez około tydzień.

W specjalnej lodówce kimchi może być przechowywane do 4 miesięcy bez utraty swoich właściwości ^[5]. Lodówka do kimchi jest chłodniejsza, o bardziej stałej temperaturze, większej wilgotności i mniejszej ilości ruchomego powietrza niż konwencjonalna lodówka, zapewniając idealne środowisko do fermentacji kimchi. Niektóre modele mogą zawierać funkcje takie jak sterylizator UV [4].

Proces produkcji kimchi to czasochłonna praca. Dla wielu Koreańczyków przygotowujących kimchi oznacza to siedzenie tam, gdzie się stoi. Według Urban Dictionary: „Aby prawidłowo wykonać przysiad kimchi, musisz być w stanie dotknąć pośladkami do ścięgien Achillesa, jednocześnie utrzymując stopy mocno osadzone na ziemi„. Podczas kimjang, czyli tradycyjnego sezonu robienia kimchi, nierzadko można zobaczyć grupę ludzi skulonych wokół naczyń z kapustą pekińską i innymi składnikami, którzy głęboko siedzą w przysiadzie kimchi ^[6].

Rodzaje kimchi

Badanie przeprowadzone w 2000 roku wykazało istnienie 336 odmian kimchi — każda z różnymi składnikami i metodami gotowania. Wraz z dostępem do szerszej gamy produktów, nowe odmiany kimchi powstają dzięki kreatywnemu wykorzystaniu zarówno konwencjonalnych, jak i niekonwencjonalnych składników. Poza „Baechu”, czyli kimchi z kapusty pekińskiej, można wyróżnić:

Baek kimchi (białe kimchi)

Pociętą w paski rzodkiewkę, czerwoną paprykę, orzeszki piniowe i kasztany obtacza się w przyprawach. Następnie umieszcza się wszystko między liście delikatnie posolonej kapusty pekińskiej. Ta wersja nazywa się białe kimchi, ponieważ nie dodaje się papryki chili w proszku. W konsekwencji kolor jest bledszy, a smak mniej pikantny.

Kkakdugi (kimchi z rzodkiewki pokrojonej w kostkę)

Koreańską rzodkiew kroi się w drobną kostkę, soli i miesza z różnymi składnikami. Jest to między innymi papryka chili w proszku, czosnek i imbir. Następnie mieszaninę poddaje się fermentacji.

Oisobagi (ogórkowe kimchi)

Ogórki są najpierw krojone w poprzek, a następnie każdy nacinany jest na cztery części, tak aby nie przekroić ogórka do końca. Kawałki ogórka są nadziewane kombinacją posiekanej cebuli, rozgniecionego czosnku, imbiru i papryki w proszku. Ogórki przekłada się do naczynia i pozostawia do fermentacji ^[7].

Właściwości prozdrowotne kimchi

Kimchi jest znane na całym świecie ze swoich właściwości zdrowotnych. W 2006 roku zostało wyróżnione w Health Magazine jako jedno z pięciu najzdrowszych produktów spożywczych na świecie.

🔎 Meta-analiza z 2024 wskazała, że konsumpcja fermentowanego kimchi wiąże się z obniżeniem poziomu glukozy na czczo, trójglicerydów oraz ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi, a także z niższym ryzykiem wystąpienia nowotworów i zespołu metabolicznego. Regularne spożywanie kimchi może również wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała [12].

Te korzyści zdrowotne wynikają z wykorzystania surowców o wysokiej wartości odżywczej oraz zawartości mikroorganizmów biorących udział w procesie fermentacji. Warzywa z rodziny kapustowatych zawierają wiele związków o potencjale prozdrowotnym, w tym błonnik pokarmowy, składniki mineralne, witaminy i polifenole.

Zawartość składników odżywczych w kapuście pekińskiej została szczegółowo przebadana. Stwierdzono obecność między innymi witamin A i C, wapnia, magnezu, potasu, sodu oraz luteiny i β-karotenu.

Oprócz kapusty pekińskiej, rzodkiewka i cebula są bardzo często dodawane do kimchi. Obydwa warzywa są źródłem polifenoli, tiosiarczanów i antocyjanów ^[2]. Istnieją wstępne dowody na to, że kimchi może mieć wpływ na skład mikrobioty jelitowej. Jednak dotychczas nie ma dowodów na wpływ spożycia kimchi na zdrowie i choroby przewodu pokarmowego, natomiast związek między spożyciem kimchi a ryzykiem raka żołądka wymaga dalszych badań ^[3].

Kimchi a odchudzanie

🔎 Spożycie 1-3 porcji kimchi dziennie zgodnie z badaniami związane może być z niższym ryzykiem otyłości u mężczyzn, a spożycie kkakdugi (kimchi z rzodkiewki) było związane z mniejszym ryzykiem otyłości brzusznej zarówno u mężczyzn, jak i kobiet [11].

Potencjalne zagrożenia

Kimchi zawdzięcza swój niepowtarzalny smak spontanicznej fermentacji prowadzonej przez różne mikroorganizmy pochodzące z surowych składników. Jednakże ta spontaniczna reakcja może prowadzić do niejednolitej jakości i warunków fermentacji.

W rezultacie, istnieje ryzyko niebezpieczeństwa związane z występowaniem niepożądanych mikroorganizmów ^[8]. Kimchi znalazło się w epicentrum krytyki dotyczącej zarówno bezpieczeństwa mikrobiologicznego, jak i chemicznego.

Krytyka ta nasiliła się w związku z ogniskami zachorowań związanymi z konsumpcją kimchi. Pierwsze z nich miało miejsce w 2012 roku i zostało spowodowane przez enterotoksyczne Escherichia coli, natomiast drugie wystąpiło w 2013 roku i zostało wywołane przez norowirusa.

Z mikrobiologicznego punktu widzenia powszechnie przyjmuje się, że żywność poddana fermentacji mlekowej nie jest częstym nośnikiem patogenów przenoszonych drogą pokarmową ze względu na antagonistyczne działanie bakterii kwasu mlekowego. Jednakże kilka badań, jak również wspomniane przypadki, wykazały, że takie uogólnienia mogą być wątpliwe ^[2].

Pomimo wielu korzystnych właściwości odżywczych, żywność fermentowana, taka jak kimchi, może zawierać potencjalnie szkodliwe substancje zwane aminami biogennymi. Te związki wytwarzane są głównie przez mikroorganizmy podczas fermentacji w wyniku enzymatycznej dekarboksylacji aminokwasów, a także transaminacji ketonów i aldehydów.

Stężenia amin biogennych w wielu fermentowanych produktach spożywczych, takich jak fermentowane mięsa i sery, przekraczają wartości dopuszczalne dla bezpiecznego spożycia. Aminy biogenne wykryto także w kimchi i jego składnikach: Jeotgal (koreańskie fermentowane owoce morza) i Aekjeot (koreański fermentowany sos rybny), które przyczyniają się do ogólnej zawartości amin biogennych w kimchi.

Obecne regulacje prawne nadal są niewystarczające w odniesieniu do potencjalnego ryzyka zdrowotnego związanego ze spożywaniem kimchi o wysokim stężeniu amin biogennych ^[9].

Przepis na kimchi – z czym to się je?

Kimchi od dawna jest ulubionym dodatkiem do dań kuchni koreańskiej. Rośnie również jego popularność jako składnika nowoczesnych kompozycji kulinarnych, takich jak smażony ryż z kimchi, kimchi tacos czy kimchi burger ^[7].

Przykładowy przepis na kimchi:

Składniki:

• 1 kg kapusty pekińskiej
• 5 łyżek soli
• 2 litry wody

Pasta:

• 200 ml wody
• 2 łyżki mąki ryżowej
• 1 łyżka cukru
• ¼ średniej cebuli
• 2 ząbki czosnku
• 3 łyżki sosu sojowego
• 2 łyżki słodkiej mielonej papryki
• 2 łyżki ostrej mielonej papryki
• 1 łyżeczka świeżego, startego imbiru
• ¼ łyżeczki soli
• 2 łyżki pokrojonego szczypioru
• ½ średniej marchewki startej na grubych oczkach tarki lub pokrojonej w cienkie paseczki

Wykonanie:

Kapustę siekamy na dość grube kawałki, wrzucamy do większej miski, zalewamy wodą z solą. Przykrywamy talerzykiem, możemy na nim postawić coś ciężkiego. Odstawiamy na około 1 godzinę.

Przygotowujemy pastę z mąki ryżowej. Do garnuszka wsypujemy mąkę i mieszamy ją z wodą. Dodajemy sól i cukier, zagotowujemy aż powstanie gęsty kleik. Kiedy pasta nieco ostygnie dodajemy wyciśnięty czosnek, drobno pokrojoną cebulę, sos sojowy, 2 rodzaje papryki. Dokładnie mieszamy. Na koniec dodajemy szczypior i marchewkę, ponownie mieszamy.

Kapustę odsączamy z wody i mieszamy dokładnie z pastą najlepiej dłońmi. Całość przełożyć do dużego słoja lub garnka kamionkowego i odstawić na 2-3 w temperaturze pokojowej, potem przechowywać w lodówce [10].

Podsumowanie

Kimchi to tradycyjne koreańskie danie, które przygotowuje się z warzyw, w tym kapusty pekińskiej, rzodkiewki i ogórka, przyprawionych papryką w proszku, czosnkiem, cebulą i imbirem.

Warzywa są solone i pozostawione do ferementacji. Kimchi, posiada wieloletnią tradycję i jest klasycznym przysmakiem dla Koreańczyków, ale też dla coraz większej liczby miłośników tej potrawy na całym świecie. Istnieje ponad 300 rodzajów kimchi!

Co ciekawe, kimchi zostało wybrane w 2006 roku przez amerykański magazyn Health jako jeden z pięciu najzdrowszych produktów spożywczych na świecie. Kimchi jest źródłem wielu korzystnych dla zdrowia składników odżywczych. Jednak istnieją pewne wątpliwości, co do obecności w kimchi amin biogennych lub niepożądanych mikroorganizmów.

Bibliografia:

1. https://www.nytimes.com/2008/02/22/world/asia/22iht-kimchi.1.10302283.html
2. Patra, J. K., Das, G., Paramithiotis, S., & Shin, H. S. (2016). Kimchi and other widely consumed traditional fermented foods of Korea: A review. In Frontiers in Microbiology. https://doi.org/10.3389/fmicb.2016.01493
3. Dimidi, E., Cox, S. R., Rossi, M., & Whelan, K. (2019). Fermented foods: Definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. In Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu11081806
4. https://www.koreatimes.co.kr/www/news/tech/2013/01/133_99236.html
5. [Kimchi refrigerator]. 신규사전 New Dictionary (in Korean).
6. Stewart, J. E., Feinle-Bisset, C., Golding, M., Delahunty, C., Clifton, P. M., & Keast, R. S. J. (2010). Oral sensitivity to fatty acids, food consumption and BMI in human subjects. British Journal of Nutrition, 104(1), 145–152. https://doi.org/10.1017/S0007114510000267
7. Kim, E. Y. (2013). World Institute of Kimchi as a leading global institute of fermented foods. In Biotechnology Journal. https://doi.org/10.1002/biot.201300184
8. Lee, S. H., Whon, T. W., Roh, S. W., & Jeon, C. O. (2020). Unraveling microbial fermentation features in kimchi: from classical to meta-omics approaches. In Applied Microbiology and Biotechnology. https://doi.org/10.1007/s00253-020-10804-8
9. Park, Y. K., Lee, J. H., & Mah, J. H. (2019). Occurrence and reduction of biogenic amines in kimchi and Korean fermented seafood products. In Foods. https://doi.org/10.3390/foods8110547
10. Tołłoczko, J. (2019). Dom bez chemii. Sprzątam, robię zapasy, dbam o zdrowie i urodę. Wydawnictwo Rea
11. Jung, H., Yun, Y. R., Hong, S. W., & Shin, S. (2024). Association between kimchi consumption and obesity by BMI and abdominal obesity in Korean adults: a cross-sectional analysis of the Health Examinees study. BMJ Open, 14(2).
12. Ahn S, Darooghegi Mofrad M, Nosal BM, Chun OK, Joung H. Effects of Fermented Kimchi Consumption on Anthropometric and Blood Cardiometabolic Indicators: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies and Prospective Cohort Studies. Nutr Rev. 2024 Nov 14:nuae167. doi: 10.1093/nutrit/nuae167. Epub ahead of print. PMID: 39545368.

• Data pierwotnej publikacji: 30.11.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 13.12.2024