Kapusta pekińska. Wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne

kapusta pekińska

Kapusta pekińska pochodzi z Chin. W Polsce cieszy się dużą popularnością. Ma wiele właściwości prozdrowotnych. Wykazuje m.in. działanie przeciwnowotworowe. Istnieją jednak przeciwwskazania do spożywania jej w nadmiernych ilościach. Wszystkiego na ten temat dowiesz się z artykułu.

Spis treści:

  1. Kapusta pekińska – informacje ogólne
  2. Popularność kapusty pekińskiej
  3. Wartości odżywcze
  4. Dlaczego warto jeść kapustę pekińską?
    1. Witamina C
    2. Beta-karoten
    3. Żelazo
    4. Wapń
    5. Mangan
    6. Glukozynolany
    7. Kapusta pekińska a niedoczynność tarczycy
  5. Przepis na surówkę
  6. Podsumowanie

Kapusta pekińska – informacje ogólne

Kapusta pekińska (Brassica rapa L. subsp. pekinensis)  pochodzi z Chin. Była tam uprawiana już pod koniec III wieku. W Europie pojawiła się pod koniec XIX wieku. Aktualnie jest warzywem uprawianym na całym świecie. Należy do rodziny roślin kapustowatych (Brassicaceae). Do tego samego rodzaju należą także kapusta głowiasta biała, kapusta włoska, brokuł, jarmuż, kalafior, kalarepa i kapusta brukselka. Warzywa kapustne charakteryzuje wysoka zawartość witamin i składników mineralnych. Mają wysoką wartość odżywczą i wykazują działanie prozdrowotne. (1, 4)

Popularność kapusty pekińskiej

Kapusta pekińska zyskuje coraz większą popularność w Polsce. Nie tylko z uwagi na wysoką wartość odżywczą. Kapusta pekińska daje wysokie plony i jest łatwa w przechowywaniu. Może być spożywana na surowo, po ugotowaniu i w formie kiszonki. (1) Najpopularniejszą formą kiszonej kapusty pekińskiej jest kimchi. Kimchi to danie kuchni koreańskiej składające się z fermentowanych lub kiszonych warzyw. Najczęściej powstaje z kapusty pekińskiej. (5)

Według badań ankietowych kapusta pekińska należy do najczęściej jadanych warzyw kapustnych. Częściej jadają ją kobiety niż mężczyźni. (6)

Wartości odżywcze

Kapusta pekińska ma najniższą wartość kaloryczną ze wszystkich warzyw kapustowatych. Charakteryzuje ją także niska zawartość tłuszczu. Znajdziemy w niej wysokowartościowe białko, dużo węglowodanów oraz błonnika. Stanowi cenne źródło witaminy C, beta-karotenu i składników mineralnych, szczególnie wapnia, żelaza i manganu. (1, 2, 3, 7) Poniżej w tabeli podano wartości odżywcze kapusty pekińskiej w 100 gramach warzywa. 

Energia (kcal)12
Białko (g)1,3
Węglowodany (g)1,4-5,1
Tłuszcz (g)0,7
Błonnik (gl)1,9
witamina C (mg)80
B-karoten (mg)0,7-1,5
wapń29,1-31,9
żelazo (mg)0,3
mangan (mg)0,15

Właściwości prozdrowotne. Dlaczego warto jeść kapustę pekińską?

Witamina C

Kapusta pekińska zawiera znaczną ilość witaminy C. (1, 8). Witamina C jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stymuluje pracę układu odpornościowego i przyspiesza gojenie się ran. (9, 10).

Odpowiada za syntezę kolagenu — białka obecnego w skórze, kościach oraz ścięgnach. W związku z tym odpowiednia podaż witaminy C przyspiesza rekonwalescencję po urazach kości. Wzmacnia także dziąsła. (11)

Ponadto witamina C jest antyoksydantem. Oznacza to, że zwalcza wolne rodniki. Są to cząsteczki, które niszczą strukturę białek, tłuszczów i DNA. Wiąże się to z powstawaniem wielu chorób i przyspieszonym starzeniem organizmu. (12) Witamina C zwiększa również przyswajalność żelaza z pożywienia. Kapusta pekińska w połączeniu z produktami bogatymi w żelazo może być pomocna w prewencji i leczeniu anemii. (13) Warto więc np. zrobić surówkę z kapusty pekińskiej do mięsnej potrawy. 

Beta-karoten

W kapuście pekińskiej znajdziemy także beta-karoten. (1, 8) Beta-karoten jest karotenoidem. Karotenoidy to grupa związków organicznych. Spełniają funkcję barwników w komórkach roślinnych. Beta-karoten jest także prowitaminą witaminy A.

Prowitamina to związek, który w naszym organizmie jest przekształcany w witaminę. Beta-karoten ma także działanie antyoksydacyjne tak jak witamina C. Może zapobiegać powstawaniu chorób i przedwczesnemu starzeniu.

Niedobór beta-karotenu zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy. Beta-karoten działa też przeciwzapalnie i zmniejsza insulinooporność. (14, 15, 16, 17, 18)

Żelazo

Kapusta pekińska stanowi także roślinne źródło żelaza. (1,8) Żelazo jest składnikiem hemoglobiny. Hemoglobina jest białkiem występującym w czerwonych krwinkach. Umożliwia transport tlenu w organizmie. Zbyt mała ilość żelaza w diecie może prowadzić do anemii. Żelazo jest też potrzebne do syntezy DNA i wielu enzymów. Pośrednio więc odpowiada za syntezę hormonów, neurotransmiterów i aminokwasów. (19)

Wapń

W kapuście pekińskiej znajdziemy też sporo wapnia. (8) Wapń jest potrzebny do prawidłowego wzrostu i mineralizacji kości. Ponadto uczestniczy w skurczu mięśni i aktywuje wiele enzymów. Bierze udział w wytwarzaniu neuroprzekaźników oraz hormonów. Zapewnia prawidłowe krzepnięcie krwi i ma działanie przeciwzapalne. Odgrywa rolę w prawidłowym trawieniu. (20, 21)

Mangan

Kapusta pekińska jest też bogata w mangan. Mangan ma właściwości antyoksydacyjne. Bierze udział w wytwarzaniu neuroprzekaźników. Odpowiada za aktywację wielu enzymów. (22)

Glukozynolany

W roślinach z rodziny kapustowatych znajdziemy glukozynolany. Glukozynolany to grupa związków organicznych. Stanowią wtórne metabolity roślin kapustnych. Glukozynolany powstają na drodze metabolizmu czterech aminokwasów: metioniny, fenyloalaniny, tyrozyny i tryptofanu. (23, 28) Wśród glukozynolanów możemy wyróżnić takie związki jak progoitryna, glukobrassycyna, glukonasturcyna czy neoglukobrassycyna. (29)  

Glukozynolany mają działanie przeciwnowotworowe. Badania wskazują, że zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwór żołądka, okrężnicy, odbytu i płuc. (27) Zawdzięczają to swoim właściwościom. Przyspieszają wydalanie substancji rakotwórczych z organizmu. Hamują wzrost i różnicowanie się komórek nowotworowych. Przeciwdziałają także przerzutom.

Nasilają apoptozę komórek nowotworowych. (23, 24, 25) Apoptoza jest jednym z typów programowanej śmierci komórki. Programowana śmierć komórki jest ściśle kontrolowanym procesem. Służy usuwaniu z organizmu komórek zmutowanych, zakażonych, zbędnych i uszkodzonych. W związku z tym na drodze apoptozy organizm pozbywa się m.in. komórek nowotworowych. Dzięki temu nie dochodzi do rozwoju choroby nowotworowej. (26)

Zobacz również
kotlety wegańskie

Glukozynolany mają także działanie antyoksydacyjne. (30)

kapusta pekińska sałatka
windnarsil / 123RF

Kapusta pekińska a niedoczynność tarczycy

Glukozynolany mają też drugie oblicze. Są substancjami goitrogennymi (wolotwórczymi). Obniżają wchłanianie jodu z pożywienia, przez co utrudniają funkcjonowanie enzymu – peroksydazy tarczycowej. Peroksydaza tarczycowa odpowiada za powstawanie hormonów tarczycy – trijodotyroniny (T3) oraz tetrajodotyroniny (T4). Spadek poziomu tych hormonów we krwi powoduje wzrost stężenia hormonu tyreotropowego (TSH) na zasadzie sprzężenia ujemnego zwrotnego. Wzrost TSH może prowadzić do powstawania woli na tarczycy. (31, 32, 33)

Hormony tarczycowe są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Regulują metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów. Wpływają na rozwój i czynność mózgu oraz układu nerwowego. Regulują gospodarkę wapniowo-fosforanową w organizmie. Odpowiadają za produkcję ciepła. (34)

Niedoczynność tarczycy powoduje spowolnienie procesów metabolicznych. Do objawów niedoczynności tarczycy należą: przewlekłe zmęczenie, stany depresyjne i lękowe, suchość skóry, wypadanie włosów oraz łamliwość paznokci. Pojawiają się także obrzęk powiek, dłoni i twarzy. Wzrasta masa ciała. Osoby z niedoczynnością tarczycy często cierpią na zaparcia. Mają także upośledzoną tolerancję zimna. Występują u nich także problemy z koncentracją, w tym tzw. “mgła mózgowa”. (34)

W przypadku niedoczynności tarczycy należy ograniczyć warzywa kapustne w diecie, w tym kapustę pekińską. Najlepiej nie spożywać ich częściej niż dwa razy w tygodniu. Warto poddawać warzywa obróbce termicznej lub kiszeniu. Pozwala to obniżyć zawartość goitrogenów w warzywach kapustnych. (32, 35, 36, 37)

Przepis na surówkę z kapustą pekińską

Z kapusty pekińskiej możemy zrobić pyszną sałatkę colesław. Potrzebujemy: 

  • 1 dużej kapusty pekińskiej
  • 1  marchewki
  • 1 cebuli
  • 2 łyżek majonezu
  • 1 małego jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczki octu winnego
  • 1 łyżeczki soku z cytryny
  • 1 łyżeczki musztardy
  • szczypty soli
  • pieprzu

Kapustę pekińską należy poszatkować, cebulę drobno pokroić, a marchew zetrzeć na grubych oczkach. Z pozostałych składników przygotowujemy sos i dodajemy go do surówki. Przyprawiamy odrobiną soli i pieprzem. (38)

Podsumowanie

Kapusta pekińska jest źródłem witamin i składników mineralnych. Zawiera także glukozynolany, które mają działanie przeciwnowotworowe. Niestety działają one także wolotwórczo. W związku z tym osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy powinny ograniczyć spożycie warzyw kapustnych, w tym kapusty pekińskiej.

Bibliografia:

  1. Krochmal-Marczak, Sawicka, B., Stryjecka, M., Pisarek, M., Bienia, B. (2017). Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta (Brassica L.), Herbalism nr 1(3), 80-91
  2. Szwejda-Grzybowska, J. (2011). Antykancerogenne składniki warzyw kapustnych i ich znaczenie w profilaktyce chorób nowotworowych, Bromat. Chem. Toksykol. 44(4), 1039-1046
  3. Wrzodak, A., Grzegorzewska, M. (2014). Jakość sensoryczna kapusty pekińskiej w zależności od warunków przechowywania, Bromat. Chem. Toksykol., 47(4), 897-902
  4. Liu, W., Zhou, Q., Zhang, Y., Wei, S. (2010). Lead accumulation in different Chinese cabbage cultivars and screening for pollution-safe cultivars, Journal of Environmental Management, 91, 781–788
  5. Cheigh, H., Park, K., Lee, C. Y. (2013). Biochemical, microbiological, and nutritional aspects of kimchi (Korean fermented vegetable products), Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 34(2), 175-203
  6. Korzeniowska-Ginter, R., Grużyńska, M. (2013). Wykorzystanie kulinarne warzyw kapustnych w aspekcie właściwości prozdrowotnych, Probl Hig Epidemiol., 94(3), 639-641
  7. Grembecka, M., Szefer, P., Dybek, K., Gurzyńska, A. (2008). Ocena zawartości wybranych biopierwiastków w warzywach, Roczn. PZH, 59(2), 179-186
  8. http://www.inhort.pl/files/nowosci_warzywnicze/2010/tom_51/nw51_6.pdf
  9. Hemilä, H. (2017). Vitamin C and Infections, Nutrients, 9(339), 1-28
  10. Moores, J. (2013). Vitamin C: a wound healing perspective, British Journal of Community Noursing, 2013, 6-11
  11. DePhillipo, N. N., Aman, Z. S., Kennedy, M. I., Begley, J. P., Moatshe, LaPrade, F. (2018). Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries, The Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 6(10), 1-9
  12. Fang, Y., Yang, S., Wu, G. (2002). Free Radicals, Antioxidants, and Nutrition, Nutrition 18, 872– 879
  13. Lane, D. J. R., Richardson, D. R. (2014). The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: Much more than just enhanced iron absorption!, Free Radical Biology and Medicine, 75, 69–83
  14. Szczepaniak, B., Górecka, D., Flaczyk, E. (2004). Preferencje i częstotliwość spożycia owoców wśród dziewcząt i kobiet w ciąży, Acta Sci. Pol., Technol. Aliment., 3(1), 175-185
  15. Mayne, S. T. (1996). Beta-carotene, carotenoids, and disease prevention in humans, The FASEB Journal, 10(7), 690–701
  16. Bendich, A. (2004). From 1989 to 2001: What Have We Learned About the “Biological Actions of Beta-Carotene”?, J. Nutr., 134, 225–230
  17. Erlinger, T. P., Guallar, E., Miller III, E. R., Stolzenberg-Solomon, R., & Appel, L. J. (2001). Relationship Between Systemic Markers of Inflammation and Serum β-Carotene Levels., Archives of Internal Medicine, 161(15), 1903-1908
  18. Higuchi, K., Saito, I., Maruyama, K., Eguchi, E., Mori, H., Tanno, S., … Tanigawa, T. (2015). Associations of serum β-carotene and retinol concentrations with insulin resistance: The Toon Health Study., Nutrition, 31(7-8), 975–980
  19. Gupta, C. P. (2014). Role of Iron (Fe) in Body, Journal of Applied Chemistry, 7(11), 38-46
  20. Szeleszczuk, Ł., Kuras, M. (2014). Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie, Biul. Wydz. Farm. WUM, 3, 16-22
  21. Theobald, H. E. (2005). Dietary calcium and health, British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 30, 237–277
  22. Michniowski, A., Galas, D., Szyszkowska, A. (2015). Znaczenie jonów manganu w procesach fizjologicznych w organizmach żywych, Edukacja Biologiczna i Środowiskowa, 4, 11-18
  23. Kwiatkowska, E., Bawa, S. (2007). Glukozynolany w profilaktyce chorób nowotworowych – mechanizmy działania, Rocz. PZH, 58(1), 7-12
  24. Fenwick, G. R., Heaney, R. K., Mullin, W. J. (1983). Glucosinolates and their breakdown products in food and food plants, CRC Crit. Rev. Food Sci. Nutr., 18, 123-201
  25. Kwiatkowski, P., Godlewski, J., Śliwińska-Jewsiewicka, A., Kmieć, Z. (2009). Cząsteczki adhezyjne w procesie nowotworzenia i przerzutowania, Pol. Ann. Med., 16(1), 128–137
  26. Rudnicka, K. W., Szczęsna, E., Miszczyk, E., Mikołajczyk-Chmiela, M. (2011). Apoptoza i autofagia – mechanizmy i metody detekcji, Postępy biologii komórki, 38(2), 247-265
  27. Van Poppel, G., Verhoeven, D. T. H., Verhagen, H., & Goldbohm, R. A. (1999). Brassica Vegetables and Cancer Prevention,  Advances in Nutrition and Cancer, 2, 159–168
  28. Wrzodak, A., Grzegorzewska, M. (2014). Jakość sensoryczna kapusty pekińskiej w zależności od warunków przechowywania, Bromat. Chem. Toksykol., 47(4), 897-902
  29. Kang, J. Y., Ibrahim, K. E., Juvik, J. A. (2006). Genetic and environmental variation of glucosinolate content in Chinese cabbage, HortScience, 41(6), 1382-1385
  30. Lee, M.-K., Chun, J.-H., Byeon, D. H., Chung, S.-O., Park, S. U., Park, S., & …, Kim, S.-J. (2014). Variation of glucosinolates in 62 varieties of Chinese cabbage (Brassica rapa L. ssp. pekinensis) and their antioxidant activity,  LWT – Food Science and Technology, 58(1), 93–101
  31. Szwejda-Grzybowska, J. (2011). Antykancerogenne składniki warzyw kapustnych i ich znaczenie w profilaktyce chorób nowotworowych, Bromat. Chem. Toksykol. 44(4), 1039-1046
  32. https://qchenne-inspiracje.pl/nadczynnosc-i-niedoczynnosc-tarczycy-zalecenia-dietetyczne/
  33. Patyra, E., Kowalczyk, E., Kwiatek, K. (2016). Antyżywieniowe i prozdrowotne właściwości glukozynolanów, Życie Weterynaryjne, 91(7), 516-520
  34. https://www.woia.pl/dat/attach/930_praca-specjalizacyjna—malwina-liskowska.pdf
  35. http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2017/Slajdy_maj_2017.pdf
  36. https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/56317/44470
  37. https://qchenne-inspiracje.pl/zalecenia-dietetyczne-w-hashimoto/
  38. https://www.doradcasmaku.pl/przepis-coleslaw-z-kapusty-pekinskiej-402742