Kofeina w diecie sportowca. Wpływ na wyniki sportowe

Kofeina wykazuje działanie psychoaktywne na ośrodkowy układ nerwowy. Pozytywnie wpływa na przyspieszenie metabolizmu, zmniejszenie odczuwania zmęczenia i poprawę koncentracji. Innymi funkcjami kofeiny są między innymi: działanie jako neuroprzekaźnik w OUN, zwiększanie wydzielania neuroprzekaźników takich jak dopamina, adrenalina, serotonina oraz nasilanie działania glikogenolizy i lipolizy.

Zastosowanie kofeiny w sporcie

Kofeina wspomaga zawodników sportów:

• O wysokiej intensywności np. pływanie,
• Wytrzymałościowych np. biegi długodystansowe,
• Siłowo-szybkościowych np. piłka nożna.

🔎 Kofeina poprawia liczbę sprintów, przyspieszeń, spowolnień oraz ofensywnych działań o wysokiej intensywności, co przekłada się na lepsze wyniki w sportach zespołowych, rakietowych i walki [4]. W szczególności kofeina sprawdzać się może w sportach wymagających powtarzalnych sprintów oraz zmniejszają odczucie zmęczenia. Chociaż nie stwierdzono wpływu na metabolizm energetyczny, niskie dawki kofeiny (100-300 mg) mogą korzystnie wpływać na poziomy kortyzolu i testosteronu. Efekty na wydajność wybuchową i percepcję bólu pozostają niejednoznaczne, co sugeruje potrzebę dalszych badań w tym zakresie [6]. Również polskie badanie [1] udowodniło korzyści ze stosowanie wzbogaconej o kofeinę gumy do żucia wśród piłkarek. Dawka ok 6,4 mg/kg m.c. poprawiła wydajność ataku z wyskoku u zawodniczek uprawiających siatkówkę. Efekt ten nie przełożył się jednak na lepsze wyniki w siatkówce podczas meczu.

Regeneracja

🔎 Meta-analiza Almeida [3] wykazała, że różne strategie spożycia kofeiny, takie jak forma, czas i dawka, nie mają znaczącego wpływu na zmienność rytmu serca podczas regeneracji po ćwiczeniach. Oznacza to, że spożycie kofeiny nie wpływa istotnie na modulację nerwu błędnego po wysiłku.

Dawkowanie

Zalecane dawki kofeiny są indywidualne. Wiele badań stwierdza, że poprawa wystąpiła przy dawce 3 mg/kg m.c. Podawanie dawek w wysokości 3 mg nie wywołuje zmian w pracy serca i poziomu mleczanów. Górną granicą ilości kofeiny jest 6 mg/kg m.c. Taka ilość wiąże się z silnym działaniem odwadniającym.

Objawy nadmiernego spożycia kofeiny:

• Nerwowość,
• Obniżenie koncentracji,
• Zaburzenia snu,
• Zaburzenie żołądkowo-jelitowe,

Przedawkowanie kofeiny wiąże się z przyspieszeniem pracy serca, zwiększeniem diurezy, wymiotami i osłabieniem.

Uwaga na wpływ na sen

🔎 Badacze na podstawie zebranych do tej pory dowodów wskazują, że choć suplementacja kofeiną może poprawiać wydajność sportową, może również negatywnie wpływać na sen, co jest kluczowe dla regeneracji. Wyniki systematycznego przeglądu [5] dowodzą, że efekty kofeiny na jakość snu zależą nie tylko od dawki, ale też czasu spożycia oraz indywidualnej tolerancji sportowca. Zaleca się ostrożne planowanie suplementacji, aby uniknąć pogorszenia parametrów snu i efektywności regeneracji.

Zalecenia dotyczące spożycia kofeiny

• Zalecana dawka 3-6 mg/kg m.c., [2]
• Przed meczem lub zawodami należy spożyć kofeinę na 60 minut przed rozpoczęciem [2]

Bibliografia:

1. Filip-Stachnik, A., Kaszuba, M., Dorozynski, B., Komarek, Z., Gawel, D., Del Coso, J., Klocek, T., Spieszny, M., & Krzysztofik, M. (2022). Acute Effects of Caffeinated Chewing Gum on Volleyball Performance in High-Performance Female Players. Journal of human kinetics, 84, 92–102. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0092
2. Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
3. Almeida BA, Morales AP, Ribeiro JRC, Sampaio-Jorge F, Ribeiro YG, Barth T, Ribeiro BG. Impact of Caffeine Intake Strategies on Heart Rate Variability during Post-Exercise Recovery: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Cardiol Rev. 2024;20(3):87-100. doi: 10.2174/011573403X289842240307114736. PMID: 38494935; PMCID: PMC11284693.
4. Diaz-Lara J, Nieto-Acevedo R, Abian-Vicen J, Del Coso J. Can Caffeine Change the Game? Effects of Acute Caffeine Intake on Specific Performance in Intermittent Sports During Competition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sports Physiol Perform. 2024 Aug 21:1-17. doi: 10.1123/ijspp.2023-0232. Epub ahead of print. PMID: 39168455.
5. Bodur M, Barkell J, Li X, Sajadi Hezaveh Z. Does Caffeine Supplementation Affect Sleep in Athletes? A Systematic Review of Nine Randomized Controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2024 Nov 15:S2405-4577(24)01516-X. doi: 10.1016/j.clnesp.2024.11.007. Epub ahead of print. PMID: 39551351.
6. Yang CC, Hsieh MH, Ho CC, Chang YH, Shiu YJ. Effects of Caffeinated Chewing Gum on Exercise Performance and Physiological Responses: A Systematic Review. Nutrients. 2024 Oct 24;16(21):3611. doi: 10.3390/nu16213611. PMID: 39519444; PMCID: PMC11547772.

• Data pierwotnej publikacji: 3.08.2017
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 14.12.2024