Kofeina jest to stymulant, ktĂłry znajduje siÄ w niektĂłrych napojach takich jak kawa, herbata, cola czy teĆŒ moĆŒna jÄ znaleĆșÄ w czekoladzie bÄ dĆș guaranie. WystÄpuje w postaci napojĂłw ale takĆŒe moĆŒna jÄ juĆŒ suplementowaÄ pod postaciÄ tabletek. CzÄsto znajduje siÄ w skĆadzie suplementĂłw przedtreningowych, a takĆŒe w termogenikach.
Dawkowanie kofeiny
PodatnoĆÄ na jej dziaĆanie jest cechÄ indywidualnÄ i zaleĆŒy takĆŒe od wieku â lecz organizm po upĆywie czasu potrafi powiÄkszaÄ swojÄ tolerancjÄ na ten stymulant. Aby uzyskaÄ podobne pobudzenie, co poczÄ tkowo trzeba przyjmowaÄ wiÄksze dawki.
DziaĆa takĆŒe moczopÄdnie lecz w dawkach powyĆŒej 300 mg dziennie â przy mniejszej iloĆci nie powoduje wiÄkszej produkcji moczu niĆŒ np. woda. Badania wykazaĆy takĆŒe, ĆŒe jej dziaĆanie moczopÄdne wystÄpuje tylko podczas spoczynku, a podczas wysiĆku nie ma wiÄkszego znaczenia.
Dawki powyĆŒej 600 mg mogÄ powodowaÄ znacznÄ utratÄ pĆynĂłw.
DziaĆanie kofeiny
Jej dziaĆanie opiera siÄ na wpĆywie na centralny ukĆad nerwowy- zwiÄksza refleks, koncentracjÄ i wytrzymaĆoĆÄ. Kofeina pobudza takĆŒe produkcjÄ adrenaliny, a w dawkach powyĆŒej 5mg/ kg – produkcjÄ kwasĂłw tĆuszczowych. Zatem dziÄki niej, w energiÄ przetwarzane sÄ kwasy tĆuszczowe – a nie glikogen.
Potrafi takĆŒe wpĆywaÄ na kurczliwoĆÄ miÄĆni, uwalniajÄ c zapasy wapnia do komĂłrek miÄĆniowych. Badania naukowe udowodniĆy, ĆŒe jest ona korzystna dla sportowcĂłw zarĂłwno przy aktywnoĆci o wysokim poziomie intensywnoĆci – ale takĆŒe o intensywnoĆci niĆŒszej, np. podczas wysiĆkĂłw tlenowych. Pomaga takĆŒe chorym na astmÄ â juĆŒ w XIX wieku podawano jÄ cierpiÄ cym na dusznoĆci, co zmniejszaĆo nasilenie i czÄstotliwoĆÄ atakĂłw o 23%. Dzieje siÄ tak za sprawÄ rozszerzenia oskrzeli i zmniejszenia zmÄczenia miÄĆni oddechowych po jej spoĆŒyciu.
Kofeina w kawie
Dostarczana do organizmu pod postaciÄ kawy przynosi dodatkowe korzyĆci, poniewaĆŒ zawiera ona wiele substancji chroniÄ cych przed np. nowotworami â tj. przeciwutleniaczy. Kawa zmniejsza takĆŒe ryzyko niedokrwiennej choroby serca. Picie ok. 2 filiĆŒanek dziennie zwiÄksza przepĆyw krwi ( za sprawÄ rozszerzenia tÄtnic wieĆcowych. Polifenole zawarte w kawie chroniÄ ĆrĂłdbĆonek tÄtnic przed uszkodzeniem.
Skutki uboczne spoĆŒycia kofeiny
Kofeina zostaĆa zaklasyfikowana jako uĆŒywka, poniewaĆŒ dziaĆa ona na organizm farmakologicznie.
Skutki uboczne jakie moĆŒe powodowaÄ kofeina to: bezsennoĆÄ, bĂłle gĆowy, niepokĂłj, poirytowanie i drĆŒenie. NagĆe odstawienie moĆŒe powodowaÄ ,,gĆĂłd kofeinowy” objawiajÄ cy siÄ bĂłlami gĆowy czy zmÄczeniem â lecz trwa to przeciÄtnie kilka dni, stopniowe odzwyczajanie siÄ nie powoduje zwykleÂ ĆŒadnych dolegliwoĆci.
đ Suplementowanie kofeiny w duĆŒych dawkach i w dĆuĆŒszym okresie podnosi takĆŒe ciĆnienie krwi [1]. Meta-analiza badaĆ [1] nad wpĆywem suplementacji kofeinÄ na ciĆnienie krwi wykazaĆa, ĆŒe kofeina znaczÄ co zwiÄksza zarĂłwno ciĆnienie skurczowe (SBP), jak i rozkurczowe (DBP) u dorosĆych. Efekt ten byĆ szczegĂłlnie widoczny przy wyĆŒszych dawkach suplementacji (powyĆŒej 400 mg/dzieĆ) oraz w dĆuĆŒszym okresie suplementacji (ponad 9 tygodni).
Bibliografia:
- Abbas-Hashemi SA, Hosseininasab D, Rastgoo S, Shiraseb F, Asbaghi O. The effects of caffeine supplementation on blood pressure in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2023 Dec;58:165-177. doi: 10.1016/j.clnesp.2023.09.923. Epub 2023 Sep 30. PMID: 38057002.
- Data pierwotnej publikacji: 26.01.2015
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badaĆ: 21.01.2024
Dietetyk, trener personalny, wykĆadowca na kursach dietetyki