W ostatnich latach coraz powszechniejsze stało się stosowanie różnego rodzaju diet wegetariańskich, w tym wegańskich, a nawet witariańskich (diety polegające na spożywaniu produktów nie podlegających obróbce termicznej powyżej 45 stopni Celsjusza, najczęściej są to diety roślinne). Niektóre osoby rezygnują z mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego ze względów ideologicznych, inne natomiast przede wszystkim w trosce o swoje zdrowie. Dieta wegetariańska i wegańska, która jest odpowiednio zbilansowana, może przynieść wiele korzyści, obarczona jest jednak ryzykiem niedoborów mikroskładników, które trzeba wziąć pod uwagę przy układaniu jadłospisu.
Rodzaje diet „wege”
Diety wegetariańskie mogą być bardzo zróżnicowane, dlatego warto wspomnieć tu o podstawowym podziale ze względu na dopuszczone w diecie produkty pochodzenia zwierzęcego:
- laktoowowegetarianizm – rezygnacja z mięsa i ryb, żelatyny, można spożywać mleko i jaja,
- laktowegetarianizm – rezygnacja z mięsa, ryb i jaj, żelatyny, można spożywać nabiał,
- owowegetarianizm – rezygnacja z mięsa, ryb i nabiału, żelatyny, dopuszczalne jest spożycie jaj,
- weganizm – wykluczone są wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym miód i niektóre dodatki do żywności jak np. koszenila (E120),
- fleksitarianizm – wegetarianizm “elastyczny”, polegający na znacznym ograniczeniu spożycia mięsa i ryb, dopuszcza spożycie mięsa jedynie okazjonalnie, np. podczas imprezy rodzinnej.
Jest oczywiście znacznie więcej rodzajów diety wegetariańskiej. Chciałabym jedynie ukazać, że ze względu na specyfikę danej odmiany mogą wystąpić różne niedobory żywieniowe i należy wziąć to pod uwagę podczas układania diety.
Korzyści stosowania diety wegetariańskiej
- Dieta wegetariańska wiąże się z niższym ryzykiem śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca (ADA, 2009).
- Niższy poziom cholesterolu frakcji LDL, niższe ciśnienie tętnicze krwi oraz niższe wskaźniki nadciśnienia i cukrzycy typu 2 (ADA, 2009).
- Zazwyczaj niższa masa ciała wśród wegetarian w porównaniu z osobami stosującymi dietę tradycyjną (ADA, 2009).
- Duża ilość błonnika pochodząca z warzyw, owoców i produktów zbożowych.
- Mniejsza ilość nasyconych kwasów tłuszczowych.
- Zwiększona ilość witamin rozpuszczalnych w wodzie.
- Mniejsze ryzyko ze strony antybiotyków i leków weterynaryjnych.
- Mniejsze ryzyko Salmonellozy.
Zagrożenia wynikające ze stosowania diet wegetariańskich:
- Mała lub niewystarczająca ilość wit. B12 (konieczna suplementacja!), D3, kwasów n-3: EPA i DHA, cynku, jodu, wapnia.
- Niska biodostępność żelaza.
- Jest trudna w stosowaniu dla osób z chorobami układu pokarmowego ze względu na bardzo dużą ilość błonnika i udział surowych warzyw i owoców w diecie.
- Występowanie substancji antyodżywczych takich jak: fityniany, saponiny, goitrogeny itp., pozostałości środków ochrony roślin.
- Zwiększone ryzyko anemii makrocytarnej, woli tarczycowych, biegunek.
Czy trzeba martwić się białkiem i żelazem?
Wiele osób martwi się, że przechodząc na dietę wegetariańską nie zapewni sobie odpowiedniej ilości i jakości białka. Co prawda, białko roślinne jest zazwyczaj niepełnowartościowe (wyjątkiem w tym przypadku jest soja), jednak łącząc różne aminokwasy egzogenne pochodzące z pożywienia organizm bez problemu jest w stanie zsyntetyzować ten ważny makroskładnik budulcowy. Wystarczy, że np. zjemy zupę z soczewicy z chlebem.
Jeśli chodzi o żelazo, ma ono mniejszą biodostępność niż pochodzenia zwierzęcego. Na szczęście, produkty roślinne zawierają witaminę C i lizynę, które w połączeniu z tym mikroskładnikiem zwiększają jego przyswajalność.
Podsumowanie
Krótko podsumowując, diety wegetariańskie, w tym wegańskie, mogą przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Należy jednak pamiętać o odpowiednim zbilansowaniu diety, suplementowaniu witaminy B12, a także warto regularnie wykonywać podstawowe badania, takie jak np. morfologia krwi (co dotyczy również osób na diecie tradycyjnej).
Źródła:
- Julita reguła -Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, (Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, tom 4, nr 3, 115–121)
- Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets, July 2009 Volume 109, Issue 7, Pages 1266–1282
- http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/wegetar_slajdy.pdf
- Iwona Kibil, Redakcja naukowa Danuta Gajewska PZWL, Warszawa 2019, Wege –dieta roślinna w praktyce
