Kreatyna u kobiet. Jakie daje efekty jej stosowanie?

Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety, znanym ze wspierania wydolności fizycznej. Większość badań koncentrowała się głównie na mężczyznach. Utrudnia to znacznie wyciąganie wniosków dotyczących kobiet.

Jakie efekty daje stosowanie kreatyny u kobiet?

Badacze przeanalizowali jednak i usystematyzowali wiedzę na temat kreatyny u kobiet w przeglądzie systematycznym [1]. Jego celem było ocenienie skuteczności suplementacji kreatyną w poprawie wyników sportowych aktywnych kobiet oraz jakości dostępnych badań w tej dziedzinie.

• Poprawę wyników w testach siły odnotowano tylko w 3 z 11 badań w porównaniu z placebo,
• w wydolności anaerobowej w 4 z 17 badań,
• w wydolności aerobowej w zaledwie 1 z 5 badań,
• większość badań nie wykazała istotnych różnic między suplementacją kreatyną a placebo,
• mała liczba badań uwzględniała unikalne cechy fizjologii kobiet, takie jak zmiany hormonalne związane z cyklem menstruacyjnym.

Przeanalizowano 27 badań, w których uczestniczyły kobiety od poziomu rekreacyjnego po elitarny. Interwencje obejmowały różne dawki i czas trwania suplementacji kreatyną – od pięciu dni do 12 tygodni. Sprawdzano wpływ suplementu na siłę, wydolność anaerobową (beztlenową) i aerobową (tlenową). Wyniki porównywano z grupą placebo, aby ocenić rzeczywisty efekt kreatyny.

Czy warto stosować kreatynę u kobiet?

Choć kreatyna jest bezpieczna i może być stosowana przez aktywne kobiety, dowody na jej skuteczność w poprawie wydolności fizycznej w tej grupie są ograniczone. W codziennej praktyce warto rozważyć indywidualne podejście, szczególnie dla kobiet trenujących sporty siłowe lub sprinty.

Sama kreatyna w populacji ogólnej przynosi udowodnione korzyści. Aby dowiedzieć się na temat dawkowania, wpływu i mechanizmu działania kreatyny zapraszamy do oddzielnego artykułu: https://dietetycy.org.pl/kreatyna-kiedy-i-w-jakim-celu-stosowac/

Bibliografia:

1. Tam, R., Mitchell, L., & Forsyth, A. (2025). Does Creatine Supplementation Enhance Performance in Active Females? A Systematic Review. Nutrients, 17(2), 238.