Krewetki to ulubiona potrawa wielu koneserów owoców morza. Zajadając się nimi, odczuwamy smak umami. Umami to słowo japońskie określające jeden z pięciu smaków, który jest określany również jako „pyszny smak„.
W handlu możemy dostać świeże surowe krewetki, które są w kolorze szarym, przezroczystym, a nawet lekko zielonkawym. To zaś za sprawą występowania w nich białek wiążących barwniki. Pod wpływem gotowania jest uwalniana astaksantyna, nadająca krewetce kolor różowy lub łososiowy. W krewetkach surowych astaksantyna jest związana z białkiem i „ukryta”. Pod wpływem wysokiej temperatury astaksantyna staje się widoczna za sprawą denaturacji białka, co nadaje krewetce charakterystycznego koloru. Astaksantyna jest zaliczana do bardzo silnych przeciwutleniaczy. Są jednak niektóre gatunki krewetek (np. krewetka argentyńska nazywana również pleoticus muelleri), które z natury są różowe (przed ugotowanie). Obecność astaksantyny jest u nich większa (będąca w formie wolnej). Ciekawostka: zwierzęta takie jak flamingi uzyskują swój różowy kolor właśnie dzięki spożywaniu dużej ilości alg i krewetek będących źródłem astaksantyny [3,6].
Popularność krewetek na świecie i w Polsce
Krewetki są popularne w wielu miejscach świata i przeważnie są to kraje z dostępem do wód, z których połów krewetek jest bardzo obfity. W krajach takich jak Tajlandia, Meksyk, Wielka Brytania, Indie, Hiszpania, Włochy, Francja, Dania, Holandia, Kuba, Japonia, Grecja itd. krewetki często znajdują się w popularnych potrawach. Przykładowo w kuchni japońskiej krewetki znajdziemy w sushi, w Hiszpanii krewetki dodaje się do słynnej w tym kraju paelli, w Grecji znajdują się w daniu o nazwie saganaki, a Włosi lubią przyrządzać z ich udziałem makarony oraz pizze. Dla wielu zwolenników krewetek ich smak to delicja i również z tego względu w Polsce popularność na krewetki rośnie.
Rola krewetek w dietach śródziemnomorskiej, wysokobiałkowej i redukcyjnej
Dieta śródziemnomorska zalicza się do jednej z najzdrowszych, w której spożywane są głównie warzywa (również warzywa strączkowe), owoce (także orzechy), zioła, ryby, owoce morza, zbożowe pełnoziarniste produkty, zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek dyni itp.). W diecie śródziemnomorskiej sporadycznie w menu występuje chude mięso, ser, jajko, masło, jogurt. Krewetki to skorupiaki zaliczane do owoców morza, które są nieodłącznym składnikiem ich zwolenników w diecie śródziemnomorskiej, gdyż dostarczają organizmowi białko, kwasy omega 3, witaminy i składniki mineralne.
Dieta wysokobiałkowa skupia się na dostarczaniu organizmowi stosunkowo większej ilości białka oraz zmniejsza się węglowodany i tłuszcze. Osoby będące na tej diecie głównie spożywają ryby (np. łosoś, dorsz, halibut), owoce morza (np. krewetki, małże), chudy nabiał (np. kefir, maślanka, twaróg), mięso (kaczka, indyk, kurczak, cielęcina), warzywa strączkowe (fasola, ciecierzyca, soja, soczewica), orzechy (np. pistacje, orzeszki ziemne, nerkowca, migdały). W składzie krewetek znajdziemy dobrze przyswajalne białko i to skłania do ich spożywania osoby będące na diecie wysokobiałkowej.
Dieta redukcyjna wiąże się z dostarczaniem do organizmu mniejszej ilości kalorii względem zapotrzebowania na energię w czasie doby. Dieta ta ma za zadanie obniżyć zawartość tkanki tłuszczowej. Osoby na diecie redukcyjnej często zwracają uwagę na ilość kalorii zawartych w danej żywności. Krewetki cechują się niską zawartość kalorii i z tego względu mogą być chętnie wybierane przez osoby będące na redukcji.
Wartość odżywcza krewetek
Tabela przedstawiająca wartości odżywcze krewetek surowych w 100 g [1]:
| NAZWA | Krewetki surowe 100 g |
| Wartość energetyczna | 90 – 110 kcal |
| Białko | 18 – 22 g |
| Witamina C | 2 mg |
| Witamina A (retinol) | 54 mcg |
| Witamina B1 | 0.028 mg |
| Witamina B2 | 0.034 mg |
| Witamina B5 | 0.276 mg |
| Witamina B6 | 0.104 mg |
| Witamina B12 | 1.16 mcg |
| Witamina E | 1.1 mg |
| Kwas foliowy | 3 mcg |
| Potas | 185 mg |
| Magnez | 37 mg |
| Wapń | 52 mg |
| Sód | 148 mg |
| Cynk | 1.11 mg |
| Żelazo | 2.41 mg |
| Fosfor | 205 mg |
| Miedź | 0.264 mg |
| Mangan | 0.05 mg |
| Selen | 38 mcg |
Ponadto krewetki zawierają małą ilość tłuszczy (ok. 1-2 g/100 g). Tłuszcze w krewetkach to głównie kwasy omega-3, które mają ogromny i pozytywny wpływ na zdrowie [2,5].
Właściwości zdrowotne
Krewetki, a cholesterol
Krewetki zawierają dosyć sporą ilość cholesterolu (ok. 200 mg/100 g) [8]. Krewetki podwyższają poziom cholesterolu LDL (tak zwany zły cholesterol), jednak większy wpływ mają na zwiększenie cholesterolu HDL (tak zwany dobry cholesterol) [4,7]. Zmniejszają natomiast poziom trójglicerydów [7]. Zaleca się, aby osoby z wysokim cholesterolem krewetki spożywały w umiarkowanych ilościach. W Polsce spożywanie krewetek jest dosyć niskie (ok. 3 kg rocznie), więc cholesterol zawarty w nich w naszej diecie nie ma wielkiego znaczenia [9].
Krewetki i wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego
Spożywanie krewetek ma korzystny wpływ na układ lipidowy organizmu. Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w krewetkach, pozytywniewpływa również na układ sercowo-naczyniowy [10]. Niska zawartość nasyconych tłuszczy sprawia, że ryzyko chorób serca związane ze spożyciem krewetek jest bardzo mała.
Krewetki i ich działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe
Krewetki dzięki związkom fenolowym i karotenoidom (astaksantyna) mają silne właściwości antyoksydacyjne. Również zawartość selenu w krewetkach ma duży wpływ na działanie przeciwutleniające na organizm. Ponadto bioaktywne związki amfifilowe zawarte w krewetkach wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe [11].
Wspomaganie metabolizmu i funkcji tarczycy
Spożywanie krewetek może również wspomóż metabolizm i funkcjonowanie tarczycy, a to za sprawą jodu i selenu w nich zawartych. Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, ponieważ bierze udział w produkcji hormonu tarczycy. Selen pomaga w przemianie hormonów (tyroksynę zamienia na aktywną formę trijodotyroninę) [12]. Hormony tarczycy mają wpływ na regulację metabolizmu, a w konsekwencji tego może mieć to wpływ także na redukcję masy ciała [13].
Rola w diecie sportowej
Krewetki mogą przysłużyć się osobom uprawiającym sport, ponieważ dostarczą do organizmu witaminy, składniki mineralne, ale również białko o wysokiej wartości biologicznej. Białko u sportowców pomoże w regeneracji i odbudowie mięśni.
Potencjalne zagrożenia i ograniczenia spożycia krewetek
- Alergie pokarmowe — owoce morza to skorupiaki będące alergenem, który musi być podany obligatoryjnie na opakowaniu produktów sprzedawanych w sklepach. Osoby uczulone na skorupiaki muszą pamiętać, aby czytać etykiety.
- Zawartość metali ciężkich — kadm i rtęć w krewetkach z niektórych akwenów.
- Obecność antybiotyków i chemikaliów — zdarza się to w niektórych krewetkach hodowlanych. Warto zwracać uwagę gdzie się kupuje krewetki (bezpieczne źródło) oraz czytać etykiety w sklepie.
Oferta krewetek na rynku
- Rodzaje krewetek dostępnych na rynku — świeże, mrożone, w marynatach.
- Najczęstsze gatunki dostępne w sprzedaży — krewetki tygrysie, krewetki czerwone (argentyńskie), krewetki białe (vannamei).
Na co trzeba zwracać uwagę przed zakupem
- Pochodzenie — ponieważ jest ryzyko zanieczyszczeń w krewetkach hodowlanych. Również wiedza o warunkach hodowlanych pod względem etycznym jest dla wielu osób bardzo ważnym aspektem.
- Skład produktu — sprawdzenie, jakie składnik są dodawane do marynat oraz do solanek.
- Oznaczenia jakości — np. certyfikaty ASC oraz MSC. Warto wybierać ekologiczne i certyfikowane produkty, ponieważ są lepszą opcją dla zdrowia i środowiska.
Jak często można jeść krewetki i jak je przyrządzać?
Krewetki są bogactwem wielu składników odżywczych oraz antyoksydantów i aby chłonąć z nich te atrybuty zdrowotne, zaleca się spożywanie owoców może od 2 do 3 razy w tygodniu.
Zdrowe metody przyrządzenia krewetek
- Grillowanie
- Pieczenie
- Gotowanie
- Smażenie na zdrowych tłuszczach
- Ceviche
Z czym łączyć krewetki
- Masło, oliwa z oliwek, majonez, śmietana, sos sojowy
- Czosnek, cebula, papryka, pomidory
- Kolendra, pietruszka, oregano, bazylia, imbir, kurkuma
- Mango, ananas, cytryna
- Makaron, ryż, kasza.
Popularny koktajl Shrimp Cocktail z krewetkami
Shrimp cocktail to zimna przystawka podawana z krewetkami smażonymi lub gotowanymi. Sos koktajlu shrimp cocktail jest zrobiony na bazie majonezu z ketchupem i przyprawami (chili, chrzan, sól, pieprz, sok z limonki). Taki zimny koktajl popularnie jest podawany w szklance koktajlowej, udekorowany np. cytryną lub limonką.
Przepis na przyrządzenie krewetek z czosnkiem, pietruszką, zielonym groszkiem i pomidorkami koktajlowymi na masełku
Składniki:
- Krewetki Vannamei blanszowane 150 g
- Zielony groszek 200 g
- Czosnek 5 ząbków
- Sól
- Pomidorki koktajlowe (ilość według własnego uznania)
- Masło 80 g
- Natka pietruszki (ilość według własnego uznania)
Sposób przygotowania:
- Myjemy, osuszamy i siekamy natkę pietruszki.
- Obieramy 5 ząbków czosnku i kroimy w cienkie paski (paski powinny mieć 1 cm).
- Myjemy pomidorki koktajlowe, osuszamy i kroimy w łódeczki.
- Na patelni roztapiamy masło i dodajemy do niego czosnek (mały ogień palnika).
- Po krótkiej chwili dodajemy zielony groszek.
- Po około jednej minucie dodajemy krewetki i wszystko mieszamy co jakiś czas. W przypadku krewetek mrożonych zwiększamy palnik kuchenki, mieszamy co jakiś czas i czekamy, aż woda odparuje.
- Krewetki solimy według własnego uznania (może to być szczypta soli).
- Na sam koniec dodajemy pomidorki koktajlowe i je podgrzewamy na patelni (nie za długo, aby się nie rozpadły). Również dodajemy posiekaną pietruszkę.
- Gotowe danie możemy zjeść z pieczywem czosnkowym. Smacznego!
Podsumowanie
Krewetki są źródłem białka, składników mineralnych i witamin. Również mają właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Świetnie sprawdzą się u osób stosujących dietę sportową, redukcyjną, wysokobiałkową i śródziemnomorską. Ponadto dzięki zawartości jodu i selenu, wspomogą tarczycę w jej prawidłowym funkcjonowaniu. Krewetki również mają dobry wpływ na układ sercowo-naczyniowy.
Trzeba pamiętać, aby świadomie wybierać krewetki, aby uniknąć tych zanieczyszczonych i opcji przetworzonych.
Optymalna częstotliwość spożywania krewetek to od 2 do 3 razy w tygodniu. Również przyrządzenie ich jest bardzo ważne. Zaleca się gotowanie, grillowanie, smażenie, pieczenie, ceviche.
Bibliografia:
- Ile-kalorii.pl. krewetki, różne gatunki, surowe 100 g
- Fereidoon Shahidi, Priyatharini Ambigaipalan. R. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29350557/
- Yoshimiego Kishimoto, Hiroshi Yoshida, Kazuo Kondo. R. (2016). Potential Anti-Atherosclerotic Properties of Astaxanthin. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26861359/
- Kenneth R, Feingold. R. (2024). The Effect of Diet on Cardiovascular Disease and Lipid and Lipoprotein Levels. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK570127/
- AP Jain, KK Aggarwal, P.Y. Zhang. R. (2015). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25720716/
- Ranga Rao Ambati, Siew Moi Phang, Sarada Ravi, Ravishankar Gokare Aswathanarayana. R. (2014). Astaxanthin: Sources, Extraction, Stability, Biological Activities and Its Commercial Applications—A Review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3917265/pdf/marinedrugs-12-00128.pdf
- Yoshimi Kishimoto, Hiroshi Yoshida, Kazuo Kondo. Potential Anti-Atherosclerotic Properties of Astaxanthin. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4771988/pdf/marinedrugs-14-00035.pdf
- Fatsecret.pl. Cholesterol w Krewetka
- Biznes.newseria.pl. Owoce morza to wciąż rzadkość na polskich stołach. Polak zjada ich ćwierć kilograma rocznie. https://biznes.newseria.pl/news/owoce-morza-to-wciaz,p1109812504
- Bharat Narasimhan, Scott Kaplin, Zhen Wang, Chayakrit Krittanawong. R. (2021). Impact of a High-Shrimp Diet on Cardiovascular Risk. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(20)31381-1/fulltext#:~:text=In%20conclusion%2C%20consumption%20of%20shrimp%20is%20associated,on%20those%20who%20do%20not%20consume%20shrimp.
- Aleksandros Tsoupras, Paschalis Cholidis, Dimitrios Kranas, Evangelia Aikaterini Galouni, Anna Ofrydopulou, Paweł Eftymiopulos, Katie Shiels, Sushanta Kumar Saha, George Z. Kyzas, Chryssa Anastasiadou. R. (2025). Anti-Inflammatory, Antithrombotic, and Antioxidant Properties of Amphiphilic Lipid Bioactives from Shrimp. https://www.mdpi.com/1424-8247/18/1/25
- Ospitals.aku.edu. R. (2024). Thyroid Disease and Your Diet. https://hospitals.aku.edu/pakistan/AboutUs/News/Pages/thyroid-disease-and-your-diet.aspx#
- Rashmi Mullur, Yan-Yun Liu, Gregory A Brent. R. (2014). Thyroid Hormone Regulation of Metabolism. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4044302/#:~:text=Thyroid%20hormone%20(TH)%20regulates%20metabolic,80%2C%20127%2C%20143).
