Leszcz. Wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne popularnej ryby

W zdrowej zbilansowanej diecie powinniśmy sięgać po ryby co najmniej 2 razy w tygodniu. Jednak mimo świadomości Polaków o zaletach żywieniowych spożywania ryb, nadal mamy problemy z ich konsumpcją. W porównaniu do innych krajów Europejskich, średnia spożycia ryb w Polsce jest o ponad połowę niższa. Natomiast jeśli już decydujemy się na ryby najczęściej, sięgamy po pstrąga, dorsza czy łososia. W okresie świąt zazwyczaj tradycyjnie przygotowujemy karpia. Jednak co z jego bliskim krewnym, czyli leszczem? 

Ryba leszcz – najważniejsze informacje

Leszcz jest słodkowodną rybą z rodziny karpiowatych. Możemy znaleźć go niemalże w całej Europie, w tym także w polskich jeziorach, rzekach oraz przybrzeżnej strefie Bałtyku. Ryba osiąga masę ciała 5-6 kg oraz długość nawet do 60 cm. Jednak rośnie on bardzo wolno. Zwykle osiągnięcie 30 cm zajmuje mu ok. 7-8 lat. Najlepiej radzi sobie w nisko zasolonych wodach o słabym nurcie oraz mulistym dnie. Jest również jedną z najczęściej poławianych ryb w Polsce. Sezon na leszcza przypada na połowę sierpnia oraz cały wrzesień. Jednak jest on rybą łatwo dostępną i może być poławiany cały rok. Może być on poławiany zróżnicowaną przynętą, od białych lub czerwonych robaków, poprzez kukurydzę aż po kulki proteinowe. [1]

Wartości odżywcze leszcza

Wartości odżywcze leszcza mogą różnić się między sobą w zależności od płci, wieku, odżywienia czy sezonu połowu ryby. Standardowo jednak dostarcza on ok. 108 kcal, 16,7 g białka, 4 g tłuszczu oraz 1,2 g węglowodanów w 100 g. [2] To sprawia, że mięso leszcza można zaliczyć do niskoenergetycznego. Oprócz tego leszcz jest również źródłem wielu witamin oraz składników mineralnych. Do najważniejszych z nich możemy zaliczyć:

• Witaminę A – jest niezbędna do utrzymania prawidłowego stanu włosów, skóry i paznokci.
• Witaminy z grupy B – pomagają tworzyć krwinki czerwone oraz wspierają pracę wielu narządów i układu nerwowego.
• Witaminę E – przede wszystkim wykazuje działanie przeciwutleniające.
• Witaminę D – Wspomaga utrzymanie prawidłowego stężenia wapnia we krwi oraz budowę kości i zębów.
• Niewielkie ilości witaminy  PP
• Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6 najważniejsze z nich to:
  • kwas eikozapentaenowy (EPA) 
  • Kwas dokozaheksaenowy (DHA). 
    • Wspierają one układ sercowo-naczyniowy, normalizują ciśnienie krwi oraz wspierają układ odpornościowy i wykazują działanie: przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwalergiczne czy przeciwdepresyjne.
• Sód, potas, wapń, magnez – odpowiadają za prawidłowy przebieg skurczów mięśni, utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.
• A także: selen, fluor czy mangan [3,4]

Dlaczego warto jeść leszcza? Właściwości

Mięso leszcza jest przede wszystkim produktem niskoenergetycznym, co sprawia, że jest doskonałym wyborem wśród osób na diecie redukcyjnej. Możemy spożywać większe porcje ryby, jednocześnie nie dostarczając sobie nadmiaru kilokalorii. Dodatkowo jest to również produkt z dużą zawartością białek łatwoprzyswajalnych.

Zawdzięcza to niewielkiej ilości kolagenu oraz braku elastyny. Dzięki temu leszcz stanowi doskonały zamiennik mięsa w codziennej diecie. Spożywanie ryb jest również istotne w diecie kobiet ciężarnych oraz małych dzieci. Zawartość wysokonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 wpływa m.in. na prawidłowy rozwój mózgu dziecka oraz na zmysł wzroku. Warto również wiedzieć, że leszcz z powodzeniem wykorzystywany jest w przemyśle farmaceutycznym m.in. do produkcji leków zawierających insulinę oraz pankreatynę. [5,6,7]

Możliwe działanie szkodliwe leszcza 

Niestety ze względu na doniesienia o zanieczyszczeniach zbiorników wodnych metalami ciężkimi oraz pestycydami z pól uprawnych pojawiły się obawy związane ze spożywaniem ryb słodkowodnych. Organizmy wodne, takie jak ryby mogą kumulować zanieczyszczenia wody, które wykazują toksyczne działanie dla organizmu człowieka.

Najczęściej spotykane substancje toksyczne to m.in. ołów, rtęć, arsen czy kadm, pestycydy oraz polichlorowane bifenyle (PCB). Badania jednak pokazują, że poziomy tych substancji w rybach słodkowodnych nie przekraczają dopuszczalnych limitów. Ich spożycie jest zatem dla nas bezpieczne. Warto jednak zwracać uwagę na to, skąd pozyskujemy ryby. Pamiętajmy, aby kupować mięso tylko od sprawdzonych dostawców oraz ze znanych źródeł. [8,9,10]

Jak wybrać świeżą rybę?

Mięso ryb jest produktem o szczególnej delikatności. Potrafi szybko się popsuć, dlatego najlepiej jest wybierać świeżo złowione okazy. W tym przypadku najkorzystniejsze będzie kupno mięsa bezpośrednio od wędkarza lub hodowcy. Na jakość mięsa wpływają przede wszystkim: płeć ryby, wiek, kondycja, stan odżywienia oraz stan zdrowotny. Podczas kupna najlepiej jest wybierać mniejsze sztuki. Zmniejszy to ryzyko zakupienia zbyt tłustej lub zbyt starej ryby. Świeżą rybę można rozpoznać m.in. poprzez błyszczącą powierzchnię skóry, zapach, wilgotne płetwy, błyszczące, wypukłe oczy oraz jędrnym ciele. Jeśli po dotknięciu w mięsie nie pozostanie zagłębienie, oznacza to, że nasza ryba jest świeża. [11]

Jak przygotować leszcza?

Mięso leszcza charakteryzuje się delikatnością i ma tendencję do rozpadania się. Dlatego powinniśmy obchodzić się z nim delikatnie. W wyniku tego jednym z lepszych sposobów przygotowania ryby jest gotowanie na parze. Dzięki temu potrawa jest niskokaloryczna, lekkostrawna oraz cechuje się niskimi ubytkami składników odżywczych.

Podobnie sytuacja wygląda przy grillowaniu ryby. Można to zrobić bez dodatku tłuszczu, owijając przyprawione filety w folię spożywczą. Leszcz jest również znany z dużej ilości drobnych ości. Mogą one przeszkadzać w konsumpcji, dlatego też opracowano sposoby na złagodzenie tego problemu. Jednym z nich jest moczenie mięsa w occie przez kilka dni. Dzięki temu ości miękną i nie utrudniają konsumpcji. Można również kupić już gotowe filety pozbawione ości, w postaci surowej, wędzonej, grillowanej czy też pieczonej.

W Polsce jedną z najpopularniejszych metod obróbki termicznej ryb jest smażenie lub pieczenie. Aby zyskała ona na smaku, najczęściej leszcza doprawia się: sokiem z cytryny, czosnkiem, liściem laurowym, rozmarynem czy też pieprzem ziołowym. Często stosuje się również panierkę i w takiej formie podaje usmażoną rybę. 

Smażony leszcz w zalewie octowej 

1. Leszcza dokładnie opłukujemy i suszymy.
2. Kroimy na dzwonki i przyprawiamy solą morską.
3. Po ok. 2h w lodówce rybę obtaczamy w mące i smażymy na oleju. 
4. Ok. 1 szklankę 10% octu łączymy z 3,5 szklankami wody i wlewamy do garnuszka 
5. Dodajemy pokrojoną w plasterki cebulkę i przyprawy: 5-6 ziaren czarnego pieprzu, 2-3 łyżeczki cukru, 2 liście laurowe, 2-3 łyżeczki przecieru pomidorowego. 
6. Składniki zalewy wkładamy do garnka i doprowadzamy do wrzenia. 
7. Kawałki ryby umieszczamy w słoiku i zalewamy do pełna zalewą.
8. Słoiki gotujemy ok. 20 minut. Po kilku dniach ryba jest gotowa do spożycia 

Leszcz  z warzywami 

1. Rybę (1kg) myjemy, kroimy na dzwonki, przyprawiamy solą i pieprzem i odstawiamy na 2-3h do lodówki
2. Marchew (2), selera (1) i pietruszkę (1) kroimy w paski, cebulę (1) w kostkę, natomiast selera (1) w plasterki. 
3. Warzywa smażymy chwilę na oleju, dolewamy wody i przyprawiamy, dodając: 2 łyżki kopru, sól oraz pieprz oraz kostkę warzywną.
4. Warzywa dusimy aż do miękkości 
5. Ze śmietany, mąki i wody sporządzamy sos, doprawiamy do smaku solą, pieprzem, sokiem z cytryny. 
6. Sos doprowadzamy do wrzenia i odstawiamy 
7. Rybę obtaczamy w mące i smażymy, a następnie umieszczamy w rondlu z sosem i warzywami i doprowadzamy do wrzenia 

Podsumowanie

Leszcz jest łatwo dostępną i smaczną rybą. Cechuje go zawartość wielu istotnych dla naszego zdrowia składników odżywczych. Dzięki temu może wywierać korzystny wpływ na stan naszego zdrowia. Dodatkowo sprawdzi się jako produkt niskokaloryczny w diecie redukcyjnej oraz jest doskonałym uzupełnieniem diety kobiet ciężarnych. Badania udowodniły również, że mimo doniesień o zanieczyszczeniach zbiorników wodnych, zawartość związków toksycznych w rybach jest znikoma. Warto zatem wprowadzić leszcza w naszą codzienną dietę.

Najczęstsze pytania konsumentów

Bibliografia:

1. Szulecka O., Czerwiński T. (2018) Ryby małocenne – kierunki wykorzystania. Mickiewicz M., Wołos A. (red.), Działalność podmiotów rybackich i wędkarskich w 2017 roku, Olsztyn, Wydawnictwo Instytutu Rybactwa Śródlądowego
2. ilewazy.pl
3. Kołakowska A. , Kołakowski E. (2001) Szczególne właściwości żywieniowe ryb. Przemysł Spożywczy T. 55, nr 6, 10-13
4. Parol J. (2011) Prozdrowotne cechy składników chemicznych mięsa ryb. XII Sesja Naukowa SMKN PTTŻ Jakość i prozdrowotne cechy żywności. Właściwości funkcjonalne żywności i jej składników, Olsztyn
5. Materac E, Marczyński Z i in, (2013), Rola kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6 w organizmie człowieka, Bromat. Chem. Toksykol – XLVI, str. 225-233
6. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski M., Wójcik E. (2015) Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, The influence of fatty acids (omega) contained in fish on the man organism. Med Rodz 2015; 3(18): 137-13
7. Januszko O., Kałuża J. (2019) Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zagrożeń. KOSMOS Problemy Nauk Biologicznych, tom 68, nr 2, 269-281
8. Kołodziejczyk M. (2007) SPOŻYCIE RYB I PRZETWORÓW RYBNYCH W POLSCE – ANALIZA KORZYŚCI I ZAGROŻEŃ. ROCZN. PZH 2007, 58, NR 1, 287-29
9. Mania M., Wojciechowska-Mazurek M., Starska K., Rebeniak M., Postupolski J. (2012) Ryby i owoce morza jako źródło narażenia człowieka na metylortęć. Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63, Nr 3, 257 – 264
10. Piskorska-Pliszczyńska J., Mikołajczyk S., Maszewski S. , Małgorzata Warenik-Bany M., Baran M. (2013) ZAWARTOŚĆ DIOKSYN W RYBACH Z WYBRANYCH POLSKICH RZEK I JEZIOR. Proceedings of ECOpole 7 (2), 685-693
11. Skałecki P., Florek M., Kaliniak A. (2017) Wartość użytkowa ryb polskiej akwakultury. JOURNAL OF ANIMAL SCIENCE, BIOLOGY AND BIOECONOMY VOL. XXXV 35(4), 27-36