Otwieramy dzisiaj nowy cykl artykułów, który przygotowaliśmy we współpracy ze społecznością grupy facebookowej „Loża Dietetyków„, która zrzesza certyfikowanych dietetyków z całego kraju. Będzie bardzo wielkanocnie – dowiemy się, co mówią dietetycy o tym, co jeść i robić na Wielkanoc żeby nie szkodzić zdrowiu. Zaczynamy!
Czy Wielkanoc może być zdrowa?
It’s not an option. Przecież tradycyjna Wielkanoc musi był pełna obfitych, tradycyjnych dań – obowiązkowo – podczas długiej biesiady przy stole. Czy to jest jedyna prawda – a wyłącznym, sensownym wyjściem jest „nie obchodzić świąt„[1]?
Zdrowo, bo tradycyjnie
Nasuwa się pytanie czy często nie demonizujemy polskiej kuchni? Kiedy szukamy odpowiedzi na to jak jeść zdrowiej – odpowiadamy: nie kupujmy gotowych dań, zróbmy więcej w domu.
W przypadku świąt mamy trochę więcej czasu (wiadomo, nie zawsze) oraz motywacji, by sprawdzić na ile nas stać w kuchni – czemu więc nie zastosować domowego majonezu, w miejsce kupnego [2]? Jeśli nie wiecie jak go wykonać w wersji light, spróbujcie tego pysznego przepisu, jaki Bogna Batko przekazuje swoim pacjentom – link [5].
Pssst… tak na marginesie, z dobrych źródeł wiemy, żeby nie męczyć pacjentów za bardzo szczególnie sałatką jarzynową z jogurtem, bo jest ponoć niejadalna – dziękujemy Maciej Daniel! [16]
Zresztą, wiele potraw wielkanocnych jest bardzo zdrowych – jajka, ryba, nawet sernik jest zdrową alternatywą dla kremówki [15].
Zdrowo, bo z rozwagą
Pamiętajmy, że zanim zaczniemy święta – niebagatelne znaczenie ma to, co włożymy do koszyka w sklepie. Jeśli dopiero ruszacie na wyprawę do supermarketu zwróćcie uwagę, że… [7]
Samego jedzenia też lepiej nie spożywać na hurra – ważne, aby zachować odpowiednie przerwy między posiłkami (idealnie 3-4h) – a samego jedzenia przygotować tyle, by nie musieć go dojadać przez cały tydzień [9;12]. Na talerz nakładać zaś małe porcje – w końcu chcemy je odpowiednio skosztować, a nie przejeść się do granic możliwości [13].
Możemy także zrezygnować z dokładek [19] – trzymajmy się po prostu takich ilości jedzenia, jakie spożylibyśmy w normalne dni [20]. Nawet jeżeli jesteśmy w gościach i nie decydujemy w 100% o menu – wystarczy dobierać mniej sałatek z tłustymi dresingami, a stawiać więcej na przekąski z owocami czy warzywami [18].
Weronika Ornacka z poradni Zdrowe Kalorie radzi: ” polecam nakładać sobie na talerz 70-80% tego co zazwyczaj się nakładało przy takich świątecznych okazjach. Patrzeć przede wszystkich na ilości. Jeśli już coś ograniczać, to nie przesadzać ze słodkościami i słodkimi napojami.” [22]
Zdrowe zamienniki
Poza tym warto wiedzieć o tym, że większość tradycyjnych składników ma świetne, zdrowe zamienniki. Może zamiast mąki pszennej – mąka orkiszowa, a w miejsce białego cukru – ksylitol? [4]. Może zamiast masy kajmakowej wystarczy kakao lub starta gorzka czekolada w roli posypki? [11]. Także tradycyjne jajka z majonezem może tak wiele nie stracą, gdy spróbujemy majonez zastąpić jogurtem naturalnym [21].
Można także próbować skomponować menu tak, żeby nie dominowała w nim słodycz – lecz równoważyć je innymi – gorzkimi, kwaśnymi smakami [24].
Co ważne – pamiętajmy o sztandarowych zasadach dietetyki – czyli szczególnie o spożywaniu odpowiedniej ilości warzyw [14] oraz o piciu dużej ilości wody [10] lub jeśli wolimy trochę smaku – wody z cytryną [11]. Jedzenie to nie wszystko i dbajmy o nawodnienie organizmu.
I koniecznie aktywnie!
Tu dietetycy są zgodni jak jeden mąż – nie można przesiadywać przy stole. Zapowiada się przepiękna Wielkanoc i warto wyjść na spacer. Szczególnie, że to będzie wprost idealna pora żeby w końcu po miesiącach przerwy złapać trochę witaminy D! [23]
Dominika Musiałowska radzi: „Zabierz rodzinę i idźcie na długi spacer, wybierzcie się na wycieczkę rowerową i rozmawiajcie! Nie tylko zadbasz o swój układ pokarmowy ale także o dobre samopoczucie, relacje z innymi i… zjesz mniej„.[8]
A może po prostu odpuścić?
I tu kierujemy się do tego, co chyba wszystkich nas łączy w te dni – może niekoniecznie jest za czym gonić. Przecież skoro odżywiamy się zdrowo cały rok to dwa dni nic nie zmienią. Stąd rekomendacja Marty Kusiak: „przede wszystkim wrzucić na luz i odpuścić w te 2 dni liczenie kalorii…” [3] wydaje się sensowna.
Niezależnie, którą drogę obierzecie na święta – pamiętajcie, że najważniejsze jest nie to, co będziemy jeść – lecz z kim przebywać, bo właśnie bliskości najbardziej brakuje nam we współczesnym świecie [17].
Tego właśnie życzymy Wam wszystkim w nadchodzące święta!
Artykuł powstał we współpracy z grupą „LOŻA DIETETYKÓW” – dziękujemy wszystkim osobom, które pomogły w powstaniu artykułu – w tym: Monika Bożek [1], Michał Kwiatkowski [2], Marta Kusiak [3], Angelika Konkol [4], Bogna Batko [5], Olimpia Przyjemska [6], Ewa Zduńczyk [7], Dominika Musiałowska [8], Michalina Lange-Łączna [9], Kasia Bednarska [10], Roksana Smyrek [11], Michał Bieńko [12], Magdalena Molas [13], Jagna Skóra [14], Agnieszka Kędzierska [15], Maciej Daniel [16], Ewa Borowska [17], Katarzyna Jastrzębska [18], Marta Zalewska [19], Monika Ciesielska [20], Martyna Golis [21], Weronika Ornacka [22], Katarzyna Surma [23], Agnieszka Maciuła-Ziomek [24] oraz szczególnie Joannie Kowalskiej.
