Jak pić więcej wody? Znajdź sposób dla siebie!

Czy wiesz, że nawet niewielki, 1–2% ubytek wody w organizmie może obniżyć koncentrację, sprawność umysłową i samopoczucie? Mimo że woda jest składnikiem absolutnie niezbędnym do życia i stanowi ok. 60% masy ciała dorosłego człowieka, odwodnienie jest zaskakująco częstym zjawiskiem – nawet u osób zdrowych. Zalecane spożycie płynów dla kobiet to minimum 2 litry, a dla mężczyzn – 2,5 litra dziennie. Tymczasem dane pokazują, że większość Polaków i Polek nie zaspokaja swojego zapotrzebowania. Szczególnie widoczne jest to u osób starszych [1]. W tym artykule przedstawimy różnorodne strategie, które mogą skutecznie pomóc w zwiększeniu picia wody!

Co i dlaczego warto traktować jako źródło wody?

Woda występuje nie tylko jako oddzielny napój, ale również w postaci kawy, herbaty, soków, mleka, bulionów, napojów gazowanych. Stanowi ona także dużą część masy owoców, warzyw, zup, galaretek czy kisieli. Wielu pacjentów, słysząc od dietetyka, że głównym płynem powinna być czysta woda, dziwi się. Przecież soki czy mleko też mają dużo wody.

Jakie są powody, dla których właśnie takie są zalecenia? Otóż chodzi o zawartość w tych płynach innych składników. Po pierwsze – większość wymienionych produktów (poza niesłodzoną herbatą i kawą) to po prostu źródło energii. Traktując je jako płyny, możemy nie kontrolować powstającego dodatniego bilansu energetycznego, który przyczyni się do wzrostu masy ciała. 

Po drugie – wpływ na stężenie glukozy i insuliny we krwi. Produkty będące źródłem energii to także źródło składników odżywczych, które po strawieniu wpływają na wzrost stężenia wymienionych substancji we krwi. Należy mieć świadomość, że jeśli pomiędzy posiłkami często popijamy sok, mleko, czy słodkie napoje, nasz organizm będzie musiał regulować wspomniane parametry i właściwie nigdy nie będzie momentu „po posiłku”. Długofalowo może to sprzyjać insulinooporności i cukrzycy.

Po trzecie – zaburzanie mioelektrycznego komplesu wędrującego (MMC). Mechanizm ten to nic innego jak bardziej masywny skurcz przewodu pokarmowego, który ma oczyszczać przewód pokarmowy z resztek pokarmowych czy nadmiaru bakterii. Wymaga to zachowania odpowiednich odstępów między posiłkami [2]. W przeciwnym wypadku nie będzie on aktywowany, ponieważ organizm „nie będzie chciał” przesuwać nie do końca strawionej treści pokarmowej z jednego narządu do drugiego. Mleko, soki i słodkie napoje zawierają składniki wymagające trawienia i powinny być traktowane jako element posiłku, nie jako napój. Działania MMC nie zaburza woda, niesłodzona kawa ani herbata.

Po czwarte – obecność substancji nieodżywczych. W umiarze nie stanowią problemu, w nadmiarze mogą zmniejszać wchłanianie składników mineralnych. Mowa o garbnikach, wpływających na przykład na przyswajanie żelaza. Niesłodzona kawa i herbata mogą wypełniać część zapotrzebowania na płyny, jednak warto, aby największą część stanowiła zwykła woda. Co więcej, bardziej polecana od kawy parzonej jest ta filtrowana lub z ekspresu, z uwagi na mniejszą zawartość substancji niekorzystnie wpływających na stężenie cholesterolu we krwi. Mitem jest, że kawa „wypłukuje magnez i odwadnia”. Z kolei kawy typu „3w1” i herbaty instant to napoje zawierające cukier oraz inne dodatki i nie są zalecane w codziennej diecie. Dotyczy to również napojów gazowanych i energetyzujących.

Czemu pijemy za mało?

Uświadomienie sobie przyczyny zbyt małego spożycia płynów zwiększa prawdopodobieństwo rozwiązania tej sytuacji. Poniżej przedstawiamy najczęściej występujące problemy. W kolejnym rozdziale zaproponujemy, co zrobić w konkretnych sytuacjach.

Wiele osób pije za mało z następujących powodów:

• brak nawyku i zapominanie o spożyciu wody
• problemy z trzymaniem moczu
• „zły smak” wody lub „brak smaku”
• występowanie obrzęków i chorób, w których zalecane jest ograniczanie płynów
• problemy z przełykaniem, utrzymaniem naczynia lub poruszaniem (zwłaszcza u osób starszych)
• brak picia jako część większego problemu (depresja, obniżony nastrój)

Rozwiązania najczęściej występujących problemów

Brak nawyku i zapominanie o piciu

• Świadomość braku pragnienia. Naturalne jest, że osoby starsze nie odczuwają pragnienia. Nie oznacza to, że organizm nie potrzebuje wody. Mając świadomość tego faktu, osoby starsze – ale nie tylko – powinny pić regularnie przez cały dzień, nawet jeśli nie czują takiej potrzeby. Warto również wiedzieć, że odczucie pragnienia – także u osób młodych – to już objaw odwodnienia. Nie powinno się więc czekać z sięgnięciem po płyny do jego wystąpienia, tylko pić na bieżąco.
• Analiza, czy czujemy głód, czy pragnienie. Odczucie głodu jest bardziej podstawowe od pragnienia, ponieważ historycznie większość wody spożywanej przez człowieka znajdowała się w pokarmach [3]. Wiele osób, szczególnie w stresie, myli te dwie potrzeby. Jeżeli niedawno jedliśmy posiłek, a znowu czujemy się „głodni”, warto pomyśleć, kiedy ostatni raz piliśmy. Problematyczne bywa jednak zaspokajanie pragnienia napojami dostarczającymi energii zamiast wodą, co wpływa na bilans energetyczny. Mylenie głodu i pragnienia to obserwacja z gabinetu niejednego dietetyka, jednak badania naukowe nie potwierdzają istnienia tego zjawiska jednoznacznie [3].
• Zwiększenie motywacji do picia. Proces zmiany nawyków nie jest układem przypadkowo następujących po sobie zdarzeń. W uproszczeniu można podzielić go na fazę motywacyjną i wolicjonalną [4]. W pierwszym etapie człowiek dopiero buduje motywację do robienia czegoś, w drugim – podejmuje działanie. 
  • Dla zwiększenia motywacji warto przygotować własną listę korzyści z picia wody i regularnie ją czytać. Może ona uwzględniać na przykład mniejsze ryzyko zaparć, lepszą koncentrację, mniej bólów głowy, mniejsze ryzyko chorób nerek, ładniejszy wygląd skóry, odpowiednią wydolność podczas treningów, brak suchości w ustach. 
• Konkretny plan. Planowanie to już część drugiej fazy zmiany nawyków. Warto budować go stopniowo. Na przykład: jeśli do tej pory dana osoba piła 1 szklankę wody dziennie, to może zacząć zmianę od 3 szklanek dziennie, po dwóch tygodniach przejść do 5 szklanek i stopniowo dojść do 8. Cel być jak najbardziej konkretny, mierzalny, ambitny i jednocześnie realny oraz terminowy.
  • Przykład dobrze sformułowanego celu: będę pić 3 szklanki wody dziennie przez najbliższe 2 tygodnie w następujących sytuacjach (…). Przykładowo: zaplanuj, że będziesz pić szklankę wody zawsze w określonych okolicznościach (na przykład po przebudzeniu i przed snem, pół godziny przed posiłkiem, na przerwie w szkole, przed rozpoczęciem określonej i często powtarzanej czynności) lub zawsze o konkretnych godzinach. 
• Budowanie nawyku. Jego cechy to automatyzacja zachowania, funkcjonalność i zależność od sytuacji [5]. Co pomoże zautomatyzować zachowanie? Wskazówki, czyli przypomnienia w telefonie, kolorowe karteczki, pytania od pomagających nam osób, bidon z podziałką godzinową lub dzbanek i szklanka w widocznym miejscu. Poza domem oprócz bidonów z podziałką sprawdzą się butelki-niekapki lub bidony ze słomką, wygodne do użycia w samochodzie. Gdy woda poza domem skończy się, możemy dolać sobie „kranówkę”. Picie jej jest bezpieczne, a o każdej zmianie tego stanu rzeczy przeczytać można w ogłoszeniach Powiatowych Stacji Sanitarno-Epidemiologicznych. Przykładowy komunikat przedstawiono na końcu artykułu [6, 7].
• Funkcjonalność nawyku to z kolei fakt, że daje nam jakieś korzyści – na przykład lepsze samopoczucie. Warto również uwzględnić zależność od sytuacji. Przykładowo: jeśli dana osoba pije zawsze na przerwie w szkole, ale pojedzie na wakacje i nie będzie tych przerw, będzie musiała wybrać nowe okoliczności, które przypomną jej o piciu.
• Samokontrola. Ważne dla tego procesu są konkretne normy i cele (opisane przy planowaniu), monitorowanie zachowania i siła woli (czyli nasza siła, żeby utrzymać dane zachowanie, która może być osłabiona w różnych okolicznościach, na przykład w stresie, pośpiechu) [8].
• Jak minitorować kształtujący się nawyk picia wody? Są dwie drogi – na kartce lub w telefonie. Jeżeli decydujemy się na pierwszą opcję, liczbę wypitych szklanek zapisujemy codziennie w kalendarzu, planerze lub specjalnie przygotowanym arkuszu. Można również skorzystać z aplikacji w telefonie czy innym urządzeniu. Przykłady to:
  • Fitatu – gdzie oprócz produktów spożywczych dodawać można wypite szklanki wody. Dostępna jest wersja bezpłatna.
  • Plant Nanny – w której dodana przez nas wypita woda „podlewa” uprawianą roślinę; z czasem mamy coraz więcej roślin i możemy „kupować” im różne udogodnienia. Jest bezpłatna w wersji podstawowej.
  • Hydro Coach – w wersji podstawowej możliwe jest dodawanie wypitych szklanek wody, w płatnej również innych napojów. Aplikacja wysyła też przypomnienia o piciu.
  • Water Minder – w wersji podstawowej można dodawać wypitą wodę i herbatę, w płatnej także inne napoje. Możliwe jest ustawienie przypomnień. 
• Codzienna kontrola objawów odwodnienia. Przykłady to test uszczypnięcia skóry i ocena barwy moczu. W teście chodzi o określenie, czy uszczypnięta skóra sprawnie (w ciągu około sekundy) wraca na swoje miejsce, czy też pozostaje zniekształcona przez dłuższą chwilę. Wiarygodność testu jest ograniczona u osób starszych. Jeśli chodzi o barwę moczu, powinna być ona jasnożółta. Ciemnożółty, a tym bardziej bursztynowy kolor może świadczyć o odwodnieniu. Niektóre leki, produkty spożywcze i choroby mogą wpływać na barwę moczu i w razie wątpliwości zawsze należy udać się do lekarza.

Problemy z trzymaniem moczu

• Zlokalizowanie toalet w miejscach publicznych. Niejednokrotnie miejsce ma sytuacja, gdy picie ograniczane jest poza domem, ponieważ pacjentowi mającemu problem z trzymaniem moczu brakuje łatwego dostępu do toalety. Gdzie można ją znaleźć, będąc w mieście? Przykładowe miejsca to restauracje i bary, centra handlowe, dworce i lotniska, parki (toalety miejskie), urzędy, szpitale i przychodnie, stacje benzynowe, niektóre supermarkety, muzea i inne atrakcje turystyczne, kina, stadiony. Dostępne są również aplikacje, w których można sprawdzić lokalizację najbliższych toalet, a nawet ich oceny. Przykłady to:
  • Flush Public Toilets/Restrooms
  • Gdzie jest toaleta publiczna
  • Toilet Finder
• Picie małymi porcjami. Wypicie dużej ilości płynów naraz spowoduje, że nerki w niedługim czasie pozbędą się ich nadmiaru. Natomiast wypicie mniejszej ilości co jakiś czas nie spowoduje tak gwałtownej reakcji i bardziej przyczyni się do odpowiedniego nawodnienia. Rada ta dotyczy także osób zdrowych. 
• Unikanie płynów mających szczególny efekt moczopędny. Niektóre dane donoszą o takim działaniu w przypadku naparów z liści brzozy, ziela pokrzywy i nawłoci czy jagód jałowca [9]. Podobnie działać może kofeina obecna w kawie i napojach energetyzujących. Efekt nie jest duży, jednak może mieć pewien wpływ na utrudnienie trzymania moczu.
• Przygotowany zestaw chusteczek nawilżanych, zapasowej bielizny i wodoodpornego woreczka. Nie zawsze uda się zapobiec nietrzymaniu moczu, ale można poprawić swój komfort radzenia sobie w takich sytuacjach. 
• Zaopatrzenie się w odpowiednie wkładki higieniczne lub majtki chłonne. W określonych sytuacjach są one częściowo lub całkowicie refundowane. Z problemem warto zgłosić się do lekarza, który oceni, czy danemu pacjentowi należy się refundacja i wystawi odpowiednie zlecenie [10].
• Leczenie przyczyn nietrzymania moczu. Dostępne są różne leki, fizjoterapia oraz zabiegi (np. neuromodulacja nerwów krzyżowych, ostrzykiwanie pęcherza toksyną botulinową, zabieg chirurgiczny). Część tych świadczeń – przy istnieniu wskazań – jest refundowana. Wizyta u specjalisty pozwoli na zajęcie się problemem przyczynowo, a nie tylko od strony objawu, jakim jest nietrzymanie moczu [10].

Zły smak lub „brak smaku” wody

• Ekspozycja. Sytuacja wyglądać może podobnie jak w przypadku dzieci, które dopiero uczą się jeść różne produkty i akceptują je po wielu próbach. Osoba dorosła, która nie ma w zwyczaju czegoś pić lub jeść, również może potrzebować czasu, żeby zaakceptować dany smak. Nie jest to jednak wystarczający powód, aby rezygnować z prób i nie pić wody wcale.
• Zmiana temperatury wody na ciepłą lub schłodzoną zależnie od preferencji. Nie jest prawdą, że przegotowana woda jest niezdrowa.
• Naturalne dodatki smakowe. Wykorzystać można na przykład plastry cytrusów, mrożone maliny i truskawki, zamrożone kostki mango i arbuza, miętę, rozmaryn, bazylię czy nawet ogórka. Dodatki warto lekko zgnieść, a w przypadku ziół – klasnąć trzymając je w dłoniach, aby uwolnić aromat.
• Picie wody gazowanej (częściowo). Niektóre osoby lubią jej szczypiący smak. Woda gazowana często jest wysokozmineralizowana, dlatego nie powinna stanowić głównego napoju, zwłaszcza u osób mających problemy z nerkami. Istnieją za to domowe stacje gazujące wodę, co pozwala na gazowanie wody nisko- i średniozmineralizowanej. Nadmiar gazu może nasilać objawy chorób takich jak refluks żołądkowo-przełykowy oraz powodować dyskomfort nawet u osób zdrowych, stąd warto zachować umiar.
• Woda w posiłkach i napojach. Częściowo zapotrzebowanie na wodę możemy spełnić, pijąc niesłodzone herbaty, napary, kawę oraz jedząc zupy. Część płynów powinna jednak stanowić zwykła woda, o czym mówi jeden z poprzednich rozdziałów. W przypadku naparów i herbat zawsze należy zwrócić uwagę na skład. Niektóre z nich zawierają miód w proszku lub inne formy cukru. Napojami innymi niż czysta woda nie powinno się też popijać leków.

Występowanie obrzęków i niektórych chorób

• Ustalenie ilości możliwej do spożycia wody z lekarzem prowadzącym. Normy spożycia wody dotyczą osób zdrowych. W niektórych schorzeniach priorytetem stają się inne aspekty i płyny trzeba wtedy ograniczyć, jednak nie całkowicie ich unikać. Przykładowe choroby, które mogą wiązać się z zatrzymywaniem wody w organizmie, to niewydolność serca, przewlekła choroba nerek czy SIADH (zespół nieadekwatnego wydzielania wazopresyny). W niektórych schorzeniach oblicza się pożądaną ilość płynów jako objętość wydalanego moczu + 500 ml lub + 1000 ml, jednak decyzja zawsze należy do lekarza.
• Unikanie nadmiernego spożycia soli. Może ono powodować łagodne obrzęki nawet przy braku choroby [11], co zniechęca do picia niektóre osoby i powoduje dyskomfort. Powtarzalnego lub ciągłego występowania obrzęków nie należy ignorować — należy zgłosić się do lekarza w celu diagnostyki.

Problemy z przełykaniem, utrzymaniem naczynia, poruszaniem

• Płyny o konsystencji soku pomidorowego. Jest to zwykle najłatwiejsza do przełykania konsystencja. Można ją osiągnąć, szykując zupy krem, sosy i koktajle oraz zagęszczając zwykłe napoje mąką (zagotowując je) lub preparatami z apteki przeznaczonymi do tego celu – np. Nutilis Clear (firmy Nutricia) czy Adensin (firmy Nutrego). 
• Picie przez słomkę, stosowanie specjalnych sztućców. Pomoże to osobom, które nie piją oraz nie jedzą produktów płynnych na przykład z powodu drżenia rąk. Wspomniane sztućce potrafią zapobiegać rozlaniu posiłku pomimo zmiany położenia ich rączki. 
• Pomoc osób trzecich oraz dostosowanie pomieszczeń. Osoby chore lub starsze mogą nie pić wystarczająco z wielu powodów. Przykładowo trudno im dolać wody do kubka z powodu słabości rąk, pójść do kuchni czy toalety, kupić wodę w sklepie. Pomoc rodziny czy opiekuna w czynnościach takich jak przyszykowanie oraz podanie napoju i zaprowadzenie do toalety jest bardzo istotna. Ważne jest też dostosowanie łazienki i kuchni do potrzeb osoby z ograniczonymi możliwościami poruszania, tak aby łatwiej było jej wykonywać różne czynności samodzielnie – na przykład poprzez montaż uchwytów.

Depresja i obniżony nastrój

• „Wyjście do ludzi”. Obniżony nastrój często wynika z samotności, która dotyka głównie osoby starsze, choć nie tylko. Znalezienie zajęć dodatkowych, spotkań tematycznych czy warsztatów i zaangażowanie się w różne działania może pomóc przezwyciężyć obniżenie nastroju, w którym brak picia wody jest tylko jednym z wielu problematycznych skutków.
• Leczenie depresji. W przypadku dłużej trwającego i głębszego problemu niezbędna jest pomoc specjalistów. Warto zgłosić się do psychologa lub lekarza psychiatry, który ma możliwość wystawienia skierowania na terapię. Aby umówić wizytę u psychiatry, nawet w publicznej opiece zdrowotnej nie jest konieczne skierowanie.

Podsumowanie

Odpowiednie spożycie płynów jest w populacji polskiej problematyczne, szczególnie u osób starszych. Brak spełniania norm wynika z wielu przyczyn, na przykład nietrzymania moczu czy „złego smaku” wody. W artykule przedstawiono propozycje rozwiązań najczęściej występujących problemów, które mogą pomóc w zapobieganiu odwodnieniu. Obejmują one proces budowania nawyku, korzystanie z różnych aplikacji, udanie się do lekarza w celu diagnostyki i leczenia konkretnych chorób, pomoc osób trzecich czy dostosowanie konsystencji płynów do potrzeb osoby chorej.

Bibliografia:

1. Normy żywienia dla populacji Polski 2024: https://www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024/ (dostęp 21.06.2025)
2. Cheng, H. M., Mah, K. K., Seluakumaran, K. (2020). Migratory Motor Complex (or Migrating Myoelectric Complex), MMC, Motilin. In: Defining Physiology: Principles, Themes, Concepts. Volume 2. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-030-62285-5_9
3. McKiernan, F., Hollis, J. H., McCabe, G. P., Mattes, R. D. (2009). Thirst-drinking, hunger-eating; tight coupling?. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 486–490. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.027
4. Schwarzer, R. (2016). Health Action Process Approach (HAPA) as a Theoretical Framework to Understand Behavior Change. Actualidades en Psicología, 30(121), 119-130. https://dx.doi.org/10.15517/ap.v30i121.23458
5. Gardner, B., Rebar, A.  (2019). Habit Formation and Behavior Change. Oxford Research Encyclopedia of Psychology. Oxford University Press. https://doi.org/10.1093/acrefore/9780190236557.013.129
6. Kłos, L. (2016). The quality of drinking water in Poland. Acta Universitatis Lodziensis. Folia Oeconomica, 2(313). https://doi.org/10.18778/0208-6018.313.13
7. https://www.gov.pl/web/psse-wroclaw/komunikat-z-dnia-20092024-r-o-przydatnosci-wody-do-spozycia-na-terenie-wroclawia-i-powiatu-wroclawskiego (dostęp 21.06.2025)
8. Muraven, M., Baumeister, R. F. (2000). Self-regulation and depletion of limited resources: Does self-control resemble a muscle? Psychological Bulletin, 126(2), 247–259. https://doi.org/10.1037/0033-2909.126.2.247
9. Lutomski, J., Hasik, J. (2000). Fitoterapia w urologii. Postępy Fitoterapii, 4, 8–12. © Borgis. https://www.czytelniamedyczna.pl/2449,fitoterapia-w-urologii.html (dostęp 21.06.2025)
10. https://pacjent.gov.pl/jak-zyc-z-choroba/nie-tylko-kobiecy-problem (dostęp 21.06.2025)
11. Czerwińska, D., Czerniawska, A. (2007). Ocena spożycia sodu, z uwzględnieniem soli kuchennej jako jego źródła, w wybranej populacji warszawskiej. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 58(1), 205–210.