Dieta i styl życia w leczeniu depresji

Avatar photo
depresja dieta

W dzisiejszych czasach coraz częściej słyszymy o zachorowalności na depresję. Dlaczego? Co jest tego powodem?

Według danych WHO na depresję obecnie cierpi 5% światowej populacji. Częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn. W skrajnych przypadkach może prowadzić do prób samobójczych. Dobra informacja jest taka, że istnieją metody leczenia zarówno lekkich, jak i poważnych stanów depresyjnych [2]. Dlatego pierwszym krokiem pacjenta powinno być skontaktowanie się z dobrym specjalistą – przyp. redakcji

Spis treści:

  1. Objawy
  2. Przyczyny
  3. Dieta
  4. Niedobory
  5. Aktywność fizyczna
  6. Podsumowanie
  7. Bibliografia

Objawy

Depresja jest chorobą ciężką do zdiagnozowania, a jej głównymi objawami są:

  • Zwiększone uczucie smutku i niepokoju
  • Spadek nastroju
  • Zanik zainteresowania przyjemnościami
  • Brak apetytu
  • Zaburzenia koncentracji

Przyczyny

Co jest przyczyną depresji? Powodem może być współczesna dieta uboga w składniki odżywcze, głównie witaminy i sole mineralne –  a bogata w cukier, nasycone kwasy tłuszczowe oraz nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans i omega- 6. Innym czynnikiem wpływającym na zachorowalność na depresję jest, jeżeli ta choroba występowała bądź występuje w rodzinie.

Dieta. Leczenie żywieniowe

Kluczowe przy depresji jest leczenie psychiatryczne. Jest ono podstawą.

Prawidłowa dieta może być pomocna. Przede wszystkim należy zadbać o podaż konkretnych składników. Choć istnieje wiele badań na temat konkretnych diet i ryzyka depresji, to brak jest obecnie silnych dowodów na skuteczność konkretnych modeli żywienia [3] – przyp. redakcji

Warto w tym kontekście jednak wymienić chociażby przegląd dokonany przez badaczy z polskiego UJ [5], w którym stwierdzili, że dieta śródziemnomorska ma korzystne działanie w prewencji depresji wśród osób starszych – przyp. redakcji

Jak już wcześniej wspomniałam, z depresją związane są niedobory niektórych składników odżywczych, spowodowanych nieprawidłową dietą, ubogą w warzywa i owoce, natomiast zawierająca duże ilości żywności przetworzonej. Dlatego ważne jest, aby w leczeniu żywieniowym uzupełnić te niedobory.

Możliwe niedobory

Do najczęściej występujących niedoborów należą:

Kwas foliowy

U większości chorych zaobserwowano duże niedobory tego składnika. Musimy wiedzieć, że niedobory kwasu foliowego ogranicza skuteczność farmakoterapii, a jego pogłębiający się niedobór może nasilać objawy depresji.

Kwas foliowy znajduje się głównie w: warzywa strączkowe, brokuł, szpinak, ziarna zbóż, wątroba i drożdże.

Witamina B12

Jej poziom jest często niższy u osób cierpiących na depresję. Zwiększenie jej spożycia, korzystnie wpływa na skuteczność leków antydepresyjnych. Witamina ta występuję głównie w: produktach mięsnych, nabiale i jajkach.

Zobacz również
żelazo dla mózgu

Witamina D

Często niedobór tej witaminy może wpływać na rozwój depresji. Źródła witaminy D to: jajka, mleko, tłuszcze roślinne, ale także promienie słoneczne.

Warto zwrócić uwagę, że witamina D jest w Polsce tą, którą należy suplementować – szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Badania wskazują [4], że większe stężenie witaminy D po okresie suplementacji jest związane z mniejszymi objawami depresji – przyp. redakcji

Magnez

Jej poziom ma związek z wrażliwością emocjonalną. Duże ilości znajdują się w: kakao, pestkach dyni, produktach zbożowych i orzechach.

Tryptofan

Niski poziom tego pierwiastka może sprzyjać stanom depresyjnym. Jest on obecny w produktach bogatych w białko: mięso, nabiał, jaja.

Aktywność fizyczna

Oprócz diety, ważny jest również ruch np. spacery. Wpływa to dobrze na samopoczucie, a w czasie aktywności fizycznej wydzielają się endorfiny, tzw. hormony szczęścia  a ćwiczenia fizyczne pozwalają zredukować napięcia, lęki i nastroje depresyjne.

Podsumowanie

Żywienie w depresji ma bardzo duży wpływ na skuteczność leczenia. Należy więc pamiętać, o systematycznym, regularnym spożywaniu posiłków. Ważna jest również różnorodność spożywania posiłków, bogatych w składniki mineralne i witaminy. Ze względu na wahania poziomu glukozy we krwi, należy unikać cukru i słodyczy, a dieta powinna mieć niski ładunek glikemiczny (IG). Produkty i niskim indeksie glikemicznym: warzywa, kasze, makaron razowy, pieczywo razowe. Działanie uspakajające ma również kozłek lekarski, lawenda wąskolistna, oraz melisa.

Bibliografia:

  1. Family Medicine & Primary Care Review 2014, Leczenie żywieniowe depresji, Paulina Majkutewicz i wsp.
  2. WHO, Depression, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression, 13.09.2021
  3. Gianfredi, V., Dinu, M., Nucci, D., Eussen, S., Amerio, A., Schram, M. T., Schaper, N., & Odone, A. (2022). Association between dietary patterns and depression: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and intervention trials. Nutrition reviews, nuac058. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac058
  4. Kaviani, M., Nikooyeh, B., Etesam, F., Behnagh, S. J., Kangarani, H. M., Arefi, M., Yaghmaei, P., & Neyestani, T. R. (2022). Effects of vitamin D supplementation on depression and some selected pro-inflammatory biomarkers: a double-blind randomized clinical trial. BMC psychiatry22(1), 694. https://doi.org/10.1186/s12888-022-04305-3
  5. Rudzińska, A., Perera, I., Gryglewska, B., Gąsowski, J., & Piotrowicz, K. (2022). Can the Mediterranean diet decrease the risk of depression in older persons – a systematic review. Czy dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko depresji u osób w starszym wieku – przegląd systematyczny piśmiennictwa. Psychiatria polska, 1–16. Advance online publication. https://doi.org/10.12740/PP/OnlineFirst/140465
  • Data pierwotnej publikacji: 15.01.2018
  • Data aktualizacji o wyniki badań: 16.11.2022