Lucuma — jak smakuje i jakie ma właściwości prozdrowotne?
Lucuma to owoc nazywany złotem Inków. Uprawiana jest w andyjskim regionie Ameryki Południowej (Chile, Peru, Ekwador). Owoce mają zielonożółtą skórkę i miąższ o intensywnej, żółtej barwie. W Ameryce Południowej, szczególnie w krajach gdzie jest uprawiana, ma szerokie zastosowanie ze względu na swój przyjemny, słodki, karmelowy smak. Bardzo popularne są tam lody o smaku lucumy, które biją na głowę tradycyjne smaki.[7] Lucuma zyskuje popularność na rynku międzynarodowym dzięki odkrytym w niej właściwościom prozdrowotnym oraz licznym składnikom bioaktywnym. Na rynku europejskim owoc ten możemy znaleźć najczęściej w postaci proszku, rzadziej mrożoną pulpę, szczególnie w naszym regionie. Dostępny jest również jako składnik suplementów diety.
Wartości odżywcze. Odżywczy potencjał owoców lucumy
Ponad połowę masy owoców (średnio 58%) stanowi woda, jest to jednak owoc o niskiej wilgotności, ponieważ zawartość wody w większości owoców, to ponad 80%. Zaraz po wodzie, około 30% masy- stanowią węglowodany, głównie skrobia. Owoc jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. W lucumie znajdziemy również pewne ilości białka oraz kwasy tłuszczowe (linolowy, oleinowy, palmitynowy, stearynowy i linolenowy).
Polifenole
Zawartość związków fenolowych, oznaczona w owocach lucumy odmiany Rosalia i Leiva, przewyższa zawartość polifenoli w jabłkach, brzoskwiniach oraz suszonych truskawkach. Jest to bardzo ciekawe, biorąc pod uwagę fakt, że wyżej wymienione owoce są bogatymi źródłami takich polifenoli jak antocyjany, fenolokwasy czy flawanole. [9]
Karotenoidy
Pomarańczowy kolor miąższu, lucuma zawdzięcza zawartym w niej karotenoidom, głównie karotenom, ale w mniejszej ilości również ksantofilom. Beta-karoten wykazuje wysoką aktywność prowitaminy A oraz wchodzi w skład nieenzymatycznego zespołu systemów antyoksydacyjnych organizmu. W wyniku reakcji chemicznych w organizmie beta-karoten zostaje przekształcony w retinol. Ksantofile nie są traktowane jak prowitaminy, natomiast wykazują działanie przeciwutleniające.
Tokoferole
Zawartość alfa tokoferolu w lucumie odmiany Seda przewyższa zawartość tej substancji w bananach, jabłkach, pomarańczach, gruszkach i mango. [1,9] Alfa tokoferol wykazuje największą aktywność biologiczną wśród naturalnych tokoferoli. Poza alfa tokoferolem, w określonych odmianach lucuma znajdziemy również tokoferol beta oraz gamma. Charakteryzują się one mniejszą aktywnością biologiczną od alfa tokoferolu, natomiast większymi właściwościami przeciwutleniającymi. [10] Tokoferole w organizmie pełnią funkcję usuwania tlenu singletowego, rodników nadtlenkowych i nadtlenków lipidowych. W procesie tym ulegają utlenieniu do rodników tokoferylowych i przerywają reakcje łańcuchowe. Jedna cząsteczka tokoferolu może zneutralizować ponad 100 rodników natlenkowych. [10] Tokoferole należą do witamin z grupy E. Ułatwiają również absorpcję retinolu w jelicie cienkim.
Niacyna, fitosterole i potas w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego
W lucumie występuje duża zawartość niacyny. Witamina B3 posiada wiele cennych właściwości. Występuje jako składnik koenzymów, zmniejsza stężenie cholesterolu frakcji LDL oraz triglicerydów. Posiada również zdolność rozszerzania naczyń krwionośnych.[10] Lucuma zawiera również fitosterole, takie jak beta-sitosterol. Składnik ten, tak jak niacyna, ma działanie hipocholesterolomiczne. Hamuje enzymy, które sprzyjają wytwarzaniu cholesterolu frakcji LDL. Korzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy wywiera również potas, który występuje w lucumie w ilościach największych spośród wszystkich składników mineralnych. Potas posiada działanie hipotensyjne (obniża ciśnienie krwi).
Wpływ na zdrowie. Właściwości lucumy
Cukrzyca. Czy słodki owoc o wysokiej zawartości cukru może być spożywany przez diabetyków?
Indeks glikemiczny owoców lucumy jest średni, co oznacza, że mieści się w wartościach 56-69. Chociaż zawartość cukru w lucumie jest wysoka, głównym reprezentantem węglowodanów w tych owocach jest skrobia, należąca do węglowodanów złożonych. Lucuma zawiera składniki ograniczające wzrost poziomu glokozy we krwi (duża zawartość błonnika pokarmowego), dlatego pomimo słodkiego smaku i średniego indeksu glikemicznego może być spożywana przez cukrzyków oraz osoby zmagające się z insulinoopornością i innymi schorzeniami związanymi z gospodarką glukozy.
Lucuma jako zdrowa alternatywa dla cukru
Jak już wspomniałam w artykule na początku, lucuma ma bardzo słodki smak. Jest niskokaloryczna i posiada wyjątkowe walory odżywcze. Owoce lucumy w postaci proszku, mogą być doskonałym substytutem cukru oraz innych słodzików. Ma zdecydowanie dużo niższy indeks glikemiczny, mało kalorii a w dodatku dostarcza wielu składników odżywczych.
Lucuma a odchudzanie
Choć nie ma badań dowodzących, że lucuma posiada bezpośredni wpływ na utratę masy ciała, może z powodzeniem zastępować słodycze i cukier na diecie redukcyjnej, ponieważ ma mało kalorii. Ponieważ jest źródłem węglowodanów złożonych, ma działanie hipoglikemiczne i w konsekwencji może zmniejszać łaknienie i zapobiegać napadom głodu.
Wpływ owoców lucumy na układ pokarmowy
W przeprowadzonych na szczurach testach badacze wykazali, że ekstrakt z nasion lucumy, ma większą aktywność ochronną dla żołądka niż lanzoprazol (lek stosowany w leczeniu zmian żołądkowych) dzięki zawartości związków fenolowych. Składnikiem zawartym w lucumie, o dobroczynnym działaniu na układ pokarmowy są również pektyny. Są to substancje należące do błonnika rozpuszczalnego, mają zdolność wiązania jonów metali ciężkich oraz zmniejszania zawartości cholesterolu we krwi. [10] Wydłużają również czas pasażu jelitowego, powodując zwiększenie uczucia sytości.
Stan badań naukowych na temat lucumy
Wszystkie bioaktywne składniki lucumy zostały zidentyfikowane na drodze badań in vitro (na wyizolowanych żywych komórkach). Jak dotąd nie prowadzono badań klinicznych na temat wpływu lucumy, na ludziach.
Czy to oznacza jednak, że wszystkie artykuły naukowe są niewiarygodne i należy porzucić myśl o lucumie jako o żywności funkcjonalnej?
Z pewnością nie. Badania in vitro oraz badania na zwierzętach zwykle są początkiem drogi identyfikowania składników i wpływu na organizmy żywe potencjalnie korzystnych dla zdrowia produktów. Możemy zapewne spodziewać się takich badań w przyszłości.
Zastosowanie lucumy w kuchni
W krajach Ameryki Południowej lucuma jest popularnym i łatwodostępnym produktem. Oprócz tego, że mieszkańcy Peru, Chile, Ekwadoru czy Brazylii mogą raczyć się słodkim smakiem owoców lucumy, jej owoce i przetwory powstające z nich, są wykorzystywane do produkcji ciast, lodów, deserów, ciastek, jogurtów, koktajli czy gotowych posiłków dla dzieci.
Ten superfood może stanowić zamiennik mąki ryżowej, mąk orzechowych (które znacząco podnoszą wartość energetyczną posiłku, który przyrządzamy z ich udziałem) czy mąki z prosa, na diecie bezglutenowej. Biorąc pod uwagę słodki smak lucumy, możemy wówczas zrezygnować z cukru, miodu lub innych słodzików, lub zdecydowanie je ograniczyć.
Przykładowe przepisy z lucumą
Koktajl mleczny z lucumą
Koktajl autorstwa bułgarskich badaczek, które podając go grupie młodych mężczyzn, przed treningiem, analizowały różne parametry, takie jak waga, BMI, masę mięśniową, tłuszcz wisceralny, wiek metaboliczny oraz inne. Po zakończeniu badań kobiety uzyskały wniosek, że stosowany napój z lucumą w połączeniu z treningiem prowadził do korzystnych zmian w składzie ciała. Do sporządzenia koktajlu, użyto jedynie:
- 15 g sproszkowanej lucumy
- 200 ml wody
- 15 g mleka w proszku 1,5% (jeśli używamy zwykłego mleka, możemy po prostu pominąć wodę i dodać 200 ml mleka)
Ciastka karobowe z lucumą
To również przepis autorstwa naukowców, na potrzeby badań. Ciasteczka te, jak się okazało, posiadają wysoką aktywność oksydacyjną. Zespół medyczny analizując wyniki badań, doszedł do wniosku, że ciastka z lucumą nie pogarszają glikemii u osób chorych na cukrzycę typu 2. Z poniższych proporcji uzyskamy 1kg ciasteczek:
- 356 g sproszkowanej lucumy
- 356 g mąki orkiszowej typu 1750
- 71,2 g mąki chleba świętojańskiego (czyli karobu, alternatywy kakao, który nadaje ciemny, brązowy odcień ciasteczkom)
- 569,8 g margaryny
Uformowane w krążki ciastka (jeden krążek ok. 17g), wypiekamy w piekarniku, w 180 stopniach, przez 8-10 minut.
Ponadto sproszkowaną lucumę możemy dodawać do koktajli, kaszek dla dzieci, używać do dosładzania potraw, przygotowywania kremów do ciast czy domowych lodów.
Lucuma w postaci mąki
Jest to najpopularniejszy sposób eksportu lucumy z Ameryki Południowej do Europy. Lucumę w takiej postaci możemy zakupić na internetowych sklepach ze zdrową żywnością lub w ich stacjonarnych odpowiednikach. Owoce lucumy przetwarza się również na pulpę, która jest szeroko rozpowszechniona w krajach Ameryki Łacińskiej. Można ją mrozić i zachowuje swoje wartości odżywcze.
Mąka lucumy ma bladopomarańczowy kolor i słodki smak. Owoce, z których powstaje mąka, są zbierane w optymalnym momencie dojrzewania, a następnie miąższ poddawany jest suszeniu. Takie technologie przetwarzania owoców lucumy, stwarzają produkt bardziej przystosowany do przechowywania i eksportu. Im mniej wody, tym mniejsze ryzyko rozwoju drobnoustrojów i mikroorganizmów.
W ten sposób powstaje również produkt, który posiada bardziej skondensowane funkcjonalne składniki odżywcze, ponieważ 1kg proszku otrzymuje się z 4kg świeżych owoców. [2]
Lucumę w postaci mąki powinniśmy przechowywać w suchym, zaciemnionym miejscu, w szczelnie zamkniętym opakowaniu. Zazwyczaj jest sprzedawana w paczkach, które po otwarciu umożliwiają szczelne zamknięcie opakowania.
Podsumowanie
Lucuma jest naturalnym produktem wysokiej jakości. Na dobre zagościła w szeregach superfoods. Może być spożywana zarówno przez dzieci, jak i dorosłych w tym kobiety w ciąży oraz karmiące. Ma właściwości przeciwutleniające, hipoglikemiczne. Dzięki zastosowaniu lucumy w diecie łatwiej nam będzie zrezygnować z cukru. Dostarczymy przy okazji organizmowi wielu cennych witamin, składników mineralnych i odżywczych. Z pewnością warto spróbować lucumy.
Bibliografia:
- Ricardo Maza De la Quintana, Luz Maria Paucar- Menacho. (2020) Lucuma (Pouteria Lucuma): Composition, bioactive components, antioxidant activity, uses and beneficial properties for health. Scienta Agropecuaria 11 (1), str. 135-142.
- David Solis Aguilar. (2015). Lucuma as an exotic high quality fruit imported into Portugal and the UE.
- A G Durakova, A L Vaulera, A M Slavov, K B Choroleva. (2021) New ready-made mixture for biscuits enriched with subtropical fruit powder lucuma. Material Science and Engineering 1031.
- Albena Durakova, Tzvetana Gogova, Stefka Vladeva, Adelina Vasileva, Anton Slavov, Velichka Yanakieva, Milena Temelkova. Biscuits with flour of lucuma, spelt, and carob for prophylatic and dietary nutrition. Journal of Hygienic Engineering and Design.
- Angela Boriello. (2020-2021). Novel approaches in healthy cream development: oleogels and a natural sweetener. Dottorato in Food Science, Universita di Napoli Federico II Dipartimento di Agraria.
- Elizabeth Kahler. (2020). The effect of natural alternative sweeteners lucuma, yacon, and monk fruit on the growth of probiotic lactic acid bacteria. School of Applied, Sciences Abertay University.
- Andrea Gomez-Magueo, Elisa Bandino, Jose I. Hormaza, M. Pilar Cano. (2020). Characterization and the impact of in vitro simulated digestion on the stability and bioacessibility of carotenoids and their esters in two Pouteria lucuma varietes. Food Chemistry, volume 316.
- Albena Durakova, Adelina Bogoeva, Velichka Yanakieva, Tzvetana Gogova, Ivan Dimov, Rumyana Krasteva, Kristina Dosheva. (2019). Storage studies of subtropical fruit lucuma in powdered form. Bulgarian Journal of Agricultural Science, 25, 1287-1292.
- Pobrane z: https://dietetycy.org.pl/polifenole/
- Henryg Gertig, Juliusz Przysławski. Bromatologia, Zarys Nauki o Żywności i Żywieniu. str. 123-125, str. 37
