Marakuja to owoc o soczystym i wyrazistym, słodko-kwaśnym smaku. Ma liczne właściwości prozdrowotne. Pochodzi on z Ameryki Południowej, gdzie rocznie zbiera się go aż 920 000 ton. To trzykrotnie więcej niż zbiór jabłek w naszym kraju. [1] Marakuja nazywana jest też passiflorą lub męczennicą lekarską. Ten ostatni tytuł został jej nadany przez hiszpańskich misjonarzy. W wyglądzie jej kwiatów upatrzyli podobieństwo do cierniowej korony Jezusa. Owoc ten ma nie tylko ciekawy kształt i nietuzinkowy smak, ale także liczne właściwości prozdrowotne. Zaliczają się do nich bogactwo witamin i składników mineralnych, a także działanie przeciwutleniające.
Skąd biorą się owoce marakui?
Owoce marakui rosną na pnączach, które mogą osiągać nawet kilkanaście metrów wysokości. Mają one pięknie pachnące, biało-fioletowe kwiaty i duże ząbkowane liście. Sam owoc jest owalny, o długości 4-10 centymetrów. Jego skóra jest twarda, gruba i pofałdowana. Ze względu na odmianę, może być koloru fioletowego lub żółtego. W środku znajduje się gęsty miąższ z pestkami. [2]
Jak kupować i przechowywać marakuję?
Wybierając owoce w sklepie, należy zwrócić uwagę na to, by skórka była pofałdowana. Świadczy to o dojrzałości owocu. Im bardziej dojrzały, tym bardziej soczysty i wyrazisty w smaku. Owoce zielone są jeszcze niedojrzałe. Wybierając marakuję, należy też zwrócić uwagę na to, aby owoc był dość duży i ciężki. Powinien on być przechowywany w lodówce do tygodnia.
Jak jeść marakuję?
Passiflorę, po umyciu, należy przekroić wzdłuż i od razu można spożywać miąższ z pestkami. Smak marakui jest orzeźwiający i egzotyczny, słodko-kwaśny. W przypadku odmiany fioletowej bardziej słodki i soczysty. [3]
Wartości odżywcze marakui
W niewielkim owocu marakui ważącym około 30 g znajduje się bogactwo witamin i składników mineralnych. Spożywając owoce passiflory, można dostarczyć organizmowi w 100 gramach: [4]
Witaminy
- Witamina C – 30 g
- Witamina A – 1272 IU
- Witamina E – 0,2 mg
- Ryboflawina – 0,130 mg
- Witamina B6 – 0,100 mg
- Kwas foliowy – 0,14 µg
- Niacyna – 1,500 mg
- Witamina K – 0,7 µg
Składniki mineralne
- Potas – 348 mg
- Fosfor – 68 mg
- Magnez- 29 mg
- Sód – 28 mg
- Wapń – 12 mg
- Żelazo – 1,6 mg
- Cynk – 0,1 mg
Dodatkowo marakuja jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego- 10,4g/100g.
A co z kalorycznością? I czy to owoc odpowiedni dla cukrzyków? Kaloryczność marakui jest stosunkowo niewielka i wynosi 97 kcal/100 g. Jeden owoc to zatem około 30 kcal. Marakuja zaliczana jest do owoców o niskim indeksie glikemicznym, który wynosi 30. Uwaga jednak na ładunek glikemiczny. Prawie ¼ (23/100 g) stanowią węglowodany, z których połowa to cukry proste. Diabetycy zatem nie muszą całkowicie rezygnować z egzotycznych doznań smakowych, jakie niesie ze sobą marakuja. Powinni jednak kosztować jej sporadycznie.
Jak widać, marakui nie brakuje cennych witamin i składników mineralnych. Wobec tego, w jaki sposób jej spożywanie może przełożyć się na nasze zdrowie? I do leczenia jakich chorób wykorzystuje się jej zasoby?
Prozdrowotne właściwości marakui
- Ze względu na wysoką zawartość błonnika, garbników i związków fenolowych, marakuja ma właściwości hipoglikemizujące. Dowodzą tego badania kliniczne, w których badani spożywali mąkę ze skórki marakui, w ilości trzy razy dziennie po 10 g. Stosowali ją jako dodatek do napojów, zup lub innych dań. Zaobserwowano redukcję poziomu glukozy we krwi o 5,2%. Co więcej, u badanych osób stwierdzono także spadek poziomu trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, kolejno o 15; 18,2 i 19%. [5] Ze względu na dużą zawartość potasu, spożywanie marakui pomaga także obniżyć ciśnienie krwi. [6]
- Ekstrakt ze skórki fioletowej odmiany marakui łagodzi objawy astmy choroby, która dotyka już przeszło 400 mln ludzi na całym świecie. W podwójnie zaślepionym randomizowanym badaniu klinicznym, pacjenci chorzy na astmę, przez 4 tygodnie otrzymywali doustnie ekstrakt ze skórki marakui (150 mg/d) lub placebo. Wyniki zostały zmierzone za pomocą testów spirometrycznych, a także objawów klinicznych. Okazało się, że wśród pacjentów leczonych ekstraktem, objawy kliniczne takie jak kaszel, duszności czy świszczący oddech, uległy znaczącej poprawie w porównaniu z wartością wyjściową. Takie wyniki odnotowano również w stosunku do grupy, której podawane było placebo. Także w badaniach spirometrycznych w grupie przyjmującej ekstrakt, uzyskano pozytywne rezultaty. Co ważne, nie odnotowano żadnych efektów ubocznych. [7]
- Uspokajające działanie marakui wykorzystywane było już w medycynie ludowej przez mieszkańców Ameryki Południowej. Współczesne badania potwierdzają tę właściwość. Sugerują potencjał ziaren marakui jako środka przeciwlękowego, uspokajającego, nasennego czy nawet przeciwdrgawkowego. [8]
Zastosowanie w kuchni
Wiemy już co nieco o pochodzeniu marakui, jej odmianach, w jaki sposób wybrać dojrzały owoc i jakie korzyści dla naszego zdrowia niesie jego spożywanie. W jaki sposób możemy wykorzystać marakuję w kuchni tak, aby częściej pojawiała się w codziennym jadłospisie?
- Miąższ na surowo. Umyty owoc wystarczy przekroić na pół i wydobyć z niego miąższ wraz z pestkami. Całość jest jadalna, z tym że pestki mogą mieć nieco gorzkawy posmak. Miąższ można również odcedzić od pestek, na przykład na sitku. Jednak z uwagi na właściwości prozdrowotne całego owocu, nie warto rezygnować ze zjedzenia także pestek.
- Jeżeli nie zdecydujemy się posmakować delikatnej goryczy z pestek, przez sitko lub gazę możemy wycisnąć sam sok. Z pewnością przyda się kilka sztuk owoców, aby zapełnić nim całą szklankę.
- Dżem. Może stanowić pyszny dodatek do porannej owsianki czy jogurtu. Świetnie będzie pasował również do pełnoziarnistych grzanek. Przyrządza się go, jak każdy inny dżem z owoców. Należy zagotować miąższ z sokiem z cytryny lub limonki i cukrem (najlepiej z jak najmniejszą akceptowalną dla Twoich kubków smakowych ilością).
- Sos z marakui do mięs, ryb i owoców morza. Słodko- kwaśny owoc do dań wytrawnych? Dlaczego nie?! Nasze kubki smakowe lubią być zaskakiwane, a to połączenie z pewnością da im radość.
Drugie życie marakui – w duchu zero waste
🔍 Produkty uboczne marakui mogą być źródłem bioaktywnych związków, które pomagają w zapobieganiu chorobom niezakaźnym. Wykorzystanie odpadów z marakui, takich jak liście, skórki, nasiona i wytłoki, może przyczynić się do rozwoju gospodarki o obiegu zamkniętym i ma potencjalne zastosowania przemysłowe jako dodatki do żywności, barwniki, nutraceutyki, naturalne przeciwutleniacze i środki przeciwdrobnoustrojowe [10].
Czy marakuja służy tylko do jedzenia?
Wiele ze skarbów, jakie daje nam natura, często wykorzystuje się również w innych dziedzinach. Przede wszystkim w kosmetyce. W dbaniu o urodę korzysta się z niezwykłych właściwości olejku z marakui. Jest on bogaty w witaminę C oraz K, dzięki czemu służy przesuszonej cerze i włosom. Co więcej, badania wykazały, że olejek z marakui zawiera duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych o wysokiej biodostępności. [9]
Czujesz, że poznałeś marakuję nieco lepiej?
Jeżeli do tej pory nie próbowałeś owocu passiflory, mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu, chętnie po niego sięgniesz. Egzotyczne, niecodzienne połączenie smaku słodkiego z kwaśnym i kuszący zapach to tylko początek zalet marakui. Nad nimi nadpisują się liczne wartości prozdrowotne tego owocu:
- zdolność do obniżania ciśnienia krwi,
- poziomu trójglicerydów,
- złego cholesterolu LDL,
- działanie hipoglikemizujące,
- łagodzące objawy astmy,
- właściwości uspokajające.
Marakuja, choć mała i nierzucająca się w oczy, jest wielka w swych właściwościach. Z pewnością warto włączyć ją do codziennej diety.
Najczęstsze pytania i odpowiedzi
Zdecydowanie tak. Jest bogatym źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Badania wykazują prozdrowotne właściwości marakui: hipoglikemizujące, obniżające ciśnienie krwi, poziom złego cholesterolu i trójglicerydów, a także działanie uspokajające.
Owoce marakui rosną na pnączach, mogących osiągać kilkanaście metrów wysokości. Oprócz owoców znajdują się na nich liście o piłkowanych brzegach oraz efektowne biało-fioletowe kwiaty o pięknym zapachu.
Każde pyszne jedzenie nim jest! Tym bardziej przyrządzone przez kogoś specjalnie dla nas. Jeśli otrzymamy smakowity deser z musem z marakui, to z pewnością wzrośnie nam poziom hormonów szczęścia. Próbujmy więc ;)
Marakuja smakuje wybornie jedzona na surowo. Możemy dodać ją do owsianki na śniadanie, płatków z jogurtem czy do deseru. Bardzo dobrze sprawdzi się też w niecodziennym połączeniu z daniami wytrawnymi, jako dodatek do drobiu, ryb czy owoców morza, na przykład krewetek.
Dojrzałą marakuję poznamy po tym, że jej skórka jest pofałdowana, ma kolor fioletowy lub żółty. Owoc niedojrzały jest w kolorze zielonym.
Jak zrobić zdrowy deser z marakują?
Przepis na deser jaglany z marakują i płatkami:
Składniki:
- 250 ml mleka
- 0,5 szklanki kaszy jaglanej
- Pulpa z marakui- z 6 owoców.
- 1 łyżka wiórków kokosowych
- Sposób przygotowania:
Kaszę jaglaną należy dokładnie wypłukać, a następnie zagotować z mlekiem, mieszając, aż do całkowitego wchłonięcia mleka. Marakuję myjemy, kroimy na pół i wydrążamy łyżeczką miąższ z nasionami. Miksujemy go z ugotowaną kaszą na gładką masę. Całość posypujemy wiórkami kokosowymi. Smacznego i na zdrowie!
Bibliografia:
- Krajowy Ośrodek Wsparcia Rolnictwa, pobrano z: https://www.kowr.gov.pl/uploads/rynek-owocow2014-pl.pdf
- Rodriguez-Amaya, D. B., & Siddiq, M. (2012). Passion fruit. Tropical and subtropical fruits: Postharvest physiology, processing and packaging (pp. 325e329). NY: Wiley-Blackwell.
- Deshmukh, N. A., Patel, R. K., Okram, S., Rymbai, H., Roy, S. S., & Jha, A. K. (2017). Passion fruit (Passiflora spp.). Magnesium (mg/litre), 100, 200.
- Ramaiya, S. D., Bujang, J. S., & Zakaria, M. H. (2018). Nutritive values of passion fruit (Passiflora species) seeds and its role in human health. Journal of Agriculture Food and Development, 4(1), 23-30.
- IOA, S. (2018). Tropical fruits: Bioactive properties and health promoting benefits in chronic disease prevention and management.
- Corrêa, E. M., Medina, L., Barros-Monteiro, J., Valle, N. O., Sales, R., Magalães, A., … & Carvalho, R. P. (2014). The intake of fiber mesocarp passionfruit (Passiflora edulis) lowers levels of triglyceride and cholesterol decreasing principally insulin and leptin. The journal of aging research & clinical practice, 3(1), 31. ; Ramaiya, S. D., Bujang, J. S., & Zakaria, M. H. (2018). Nutritive values of passion fruit (Passiflora species) seeds and its role in human health. Journal of Agriculture Food and Development, 4(1), 23-30.
- Watson, R. R., Zibadi, S., Rafatpanah, H., Jabbari, F., Ghasemi, R., Ghafari, J., … & Faridhosseini, R. (2008). Oral administration of the purple passion fruit peel extract reduces wheeze and cough and improves shortness of breath in adults with asthma. Nutrition Research, 28(3), 166-171.
- Holanda, D. K. R., Wurlitzer, N. J., Dionisio, A. P., Campos, A. R., Moreira, R. A., de Sousa, P. H. M., … & Costa, A. M. (2020). Garlic passion fruit (Passiflora tenuifila Killip): Assessment of eventual acute toxicity, anxiolytic, sedative, and anticonvulsant effects using in vivo assays. Food Research International, 128, 108813.
- Piombo, G., Barouh, N., Barea, B., Boulanger, R., Brat, P., Pina, M., & Villeneuve, P. (2006). Characterization of the seed oils from kiwi (Actinidia chinensis), passion fruit (Passiflora edulis) and guava (Psidium guajava). Oléagineux, Corps Gras, Lipides, 13(2-3), 195-199.
- Weyya G, Belay A, Tadesse E. Passion fruit (Passiflora edulis Sims) by-products as a source of bioactive compounds for non-communicable disease prevention: extraction methods and mechanisms of action: a systematic review. Front Nutr. 2024 Jun 6;11:1340511. doi: 10.3389/fnut.2024.1340511. PMID: 38903622; PMCID: PMC11187344.
- Data pierwotnej publikacji: 2.03.2022
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 7.09.2024
