Dla wielu kobiet właśnie tak rozpoczyna się ciąża. Jeszcze zanim na teście zobaczymy dwie kreski, pojawiają się pierwsze sygnały. To właśnie subtelne „kręcenie w żołądku” czy dziwne skurcze są sygnałem alarmowym. Problem mdłości i wymiotów w czasie ciąży jest jedną z bardziej męczących dolegliwości, która dotyka nawet 85% kobiet. Zwykle zaczynają się między 4. a 7. tygodniem ciąży i najczęściej ustępują około 20. tygodnia. Początkowy dyskomfort przeobraża się w mdłości, a nawet wymioty – o poranku (najczęściej), ale też w południe i wieczorem.
Czasem zdarza się, że nawet nasze ukochane zapachy sprawiają, że żołądek nam się wywraca. Przykładowo w kolejce w piekarni, ciężko będzie znieść zapach świeżo wypieczonego chleba, nawet jeśli do tej pory go wręcz kochałyśmy. Dla wielu przyszłych mam takie momenty stanowią codzienne wyzwanie i utrudniają cieszenie się nadchodzącym macierzyństwem.
Jak radzić sobie z mdłościami i wymiotami w ciąży? Czy istnieje dietetyczny sposób, by złagodzić te uciążliwe dolegliwości? W niniejszym artykule przyjrzymy się wspólnie obecnemu stanowi wiedzy na ten temat.
Jadłospis i piramida żywienia w ciąży w przeciwdziałaniu mdłościom i wymiotom
Rondanelli i wsp. [1] wykorzystali dotychczasowe ustalenia naukowe i zaproponowali proste zalecenia dla kobiet w ciąży. W swoim badaniu przedstawili przykładowy jadłospis (tu link). Całość zaleceń przedstawili zaś w formie prototypu Piramidy Żywienia. Poniżej znajduje się ona w wersji oryginalnej:
Jak zauważycie, w podstawie znajdziemy wodę w małych porcjach oraz unikanie słodzonych napojów. Wodę pić lepiej między posiłkami, żeby nie zajmować miejsca w podrażnionym żołądku. Fundamentem są też węglowodany złożone oraz owoce i warzywa w małych porcjach podawanych kilka razy dziennie. Preferowanie większej ilości małych posiłków jest ważne ze względu na poziom glikemii.
Białko jest w piramidzie wyżej i rozkłada się go także na 4-5 posiłków, co stabilizuje uczucie sytości oraz zmniejsza mdłości. Wyżej znajdziemy zdrowe tłuszcze w umiarkowanej ilości. Świetnym ich źródłem będą oleje roślinne, orzechy i nasiona.
Co jeść i czego nie jeść?
Zielona flaga wskazuje na produkty, które warto suplementować w konkretnych sytuacjach:
- Suplementacja witaminą B6 (w dawce 30–40 mg/dobę).
- Stosowanie imbiru (500–1000 mg/dobę)
- Przy stwierdzonych niedoborach: witamina D, cynk, selen, witamina B12.
- Kwas foliowy (B9) zgodnie z wytycznymi (zazwyczaj 400 µg/dobę, czasem więcej).
Czerwona flaga wskazuje na produkty, których należy unikać:
- Nadmiaru kofeiny (powyżej 200 mg/dobę).
- Silnie przetworzonych, bardzo słonych przekąsek.
- Intensywnych zapachów i potraw głęboko smażonych, które mogą nasilać mdłości.
Kluczowe składniki diety łagodzącej mdłości w ciąży
Makroskładniki
Białko staramy się rozdzielać na 4–5 małych posiłków w ciągu dnia. Stabilizuje to motorykę żołądka i pomaga zmniejszyć uczucie mdłości. Polecane są chude mięso drobiowe, ryby (dozwolone w ciąży z umiarem), jaja (z umiarem), nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu, rośliny strączkowe (2–4 porcje w tygodniu) oraz orzechy.
Węglowodany — obowiązują standardowe reguły. Kobiety doświadczające mdłości często intuicyjnie sięgają po węglowodany proste (np. krakersy, sucharki), bo wydają się lekkostrawne. Jednak w dłuższej perspektywie znacznie korzystniejsze są węglowodany złożone. Te zaś znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych, kaszach czy brązowym ryżu. Zapewniają one stabilniejszy poziom glukozy we krwi. Sama podaż błonnika nie zawsze chroni bezpośrednio przed mdłościami, ale poprawia ogólną pracę układu pokarmowego. Pomaga uniknąć zaparć, które mogą dodatkowo nasilać dyskomfort.
Tłuszcze. Tu brak jest silnych badań, ale pamiętajmy, że nadmiar tłuszczów (szczególnie nasyconych) może wydłużać czas zalegania pokarmu w żołądku. Warto więc stawiać na tłuszcze nienasycone (oleje roślinne, awokado, orzechy) w umiarkowanej ilości. Dodatkowo smażenie w głębokim tłuszczu wiąże się często z zapachami, które mogą wywołać lub nasilić nudności. Lekkie gotowanie, duszenie czy pieczenie mogą okazać się lepiej tolerowane przez ciężarną.
Mikroskładniki
Badania wskazują, że te składniki należy dostarczać w odpowiedniej ilości, gdyż ich niedobory mogą zwiększać intensywność mdłości w ciąży:
- Cynk
- Potas
- Selen
Dodatkowo mdłości zwiększają ryzyko niedoborów takich składników jak żelazo, stąd należy dbać o jego dostarczenie. Może to nasilać dolegliwości, więc szukajmy takich pór dnia i form żelaza, żeby były dobrze tolerowane i wchłaniane przez ciężarną. Jeśli aktualne preparaty są źle tolerowane, można poprosić lekarza o inną formę, dawkę.
Standardowo zaś należy uzupełniać pozostałe składniki wynikające z norm żywienia człowieka.
Witaminy
- Witamina B6 to najlepiej przebadany składnik w kontekście mdłości. Suplementacja w dawkach 30–40 mg/dobę zdecydowanie łagodzi objawy. Dodatkowo połączenie B6 z doksylaminą (popularnym lekiem przeciwwymiotnym) bywa szczególnie skuteczne przy nasilonych mdłościach.
- Niski poziom witaminy B12 może wiązać się z intensywniejszymi wymiotami. Zapewnienie odpowiedniego spożycia (ok. 2,4 µg/dobę) jest ważne dla ogólnego samopoczucia i funkcji neurologicznych.
Dodatkowo niezależnie od powyższych należy dbać o odpowiednią podaż kluczowych w ciąży witamin. Są to kwas foliowy, antyoksydanty (witamina C, witamina E) oraz szczególnie w okresie jesienno-zimowym — witamina D.
Specjalne składniki
Badacze wskazują także na niektóre składniki diety, które mogą być pomocne. Jednym z nich jest znany ze swoich właściwości przeciwwymiotnych imbir. Oczywiście można go dodawać do dań jako przyprawę. Dostępny jest też w postaci kapsułek (np. 500–1000 mg dziennie). Jest też dostępny w formie herbatek czy imbirowych przekąsek. Skąd bierze się jego działanie? Otóż działa m.in. poprzez hamowanie receptorów serotoninowych w przewodzie pokarmowym i wspieranie perystaltyki jelit. Co istotne jest skuteczny i bezpieczny, będąc naturalną alternatywą dla leków szczególnie przy lżejszych dolegliwościach. Poza tym można uzyskać dodatkowe korzyści przy połączeniu go ze wspomnianą witaminą B6.
Co zrobić, jeśli dieta nie działa?
Wyżej wspomniana dietoterapia będzie pomocna dla większości kobiet w ciąży. Czasami jednak typowe ciążowe mdłości przechodzą w poważną formę. Jeżeli wymioty są nie do opanowania i występuje ryzyko odwodnienia i utraty masy ciała należy włączyć leczenie farmakologiczne. Należy wtedy pilnie skontaktować się z lekarzem prowadzącym ciążę. Sytuacja może także w wyjątkowych przypadkach wymagać hospitalizacji.
Choć chwilami może się wydawać, że zęby myjemy częściej, niż jemy, a okres ciąży stoi pod znakiem imbirowych aromatów — to wszystko jest stanem przejściowym. Ciąża to mimo wszystko krótka przygoda, która nie trwa wiecznie, a większość mdłości z czasem ustępuje. Dietetycy odgrywają tu kluczową rolę i ich dobrze dobrana rada może realnie pomóc kobietom. Jeżeli zaś jesteś przyszłą mamą, nie martw się na zapas. Niebawem wrócisz do ulubionych smakowych nawyków już z maleństwem u boku!
Bibliografia:
- Rondanelli, M., Perna, S., Cattaneo, C., Gasparri, C., Barrile, G. C., Moroni, A., … & Mazzola, G. (2025). A Food Pyramid and Nutritional Strategies for Managing Nausea and Vomiting During Pregnancy: A Systematic Review. Foods, 14(3), 373.
