Metabolizm i utrata masy ciała w sporcie

Tempo metabolizmu jak czynnik kształtujący nasze zdrowie.

 Główne pojęcia związane metabolizmem :

Metabolizm – są to wszystkie procesy, dzięki którym nasz organizm przekształca posiłki w energię.

Tempo metabolizmu określa natomiast szybkość, z jaką nasze ciało spala kalorie.

Tempo metabolizmu podstawowego (BMR) mówi o szybkości z jaką nasz organizm spala kalorie, jednak tylko w celu utrzymania podstawowych procesów życiowych ( oddychania czy krążenia krwi podczas snu ). W praktyce stosuje się jednak termin tempo metabolizmu spoczynkowego ( RMR ).

Co powoduje, że RMR jest niskie bądź wysokie?

Pierwszym i najważniejszym czynnikiem jest udział beztłuszczowej masy ciała ( kości, narządów, mięśni ), gdyż to one odpowiadają za spalanie kalorii. Im więcej ich posiadamy, tym większe mamy RMR.

Także całkowita masa ciała ma wpływ na RMR. Im więcej ważysz, tym większe masz RMR – gdyż Twoje ciało potrzebuje więcej kalorii, by utrzymać się przy życiu.

Jak wiek wpływa na metabolizm?

Szacuje się, że rocznie nasz organizm traci 0,25 kg suchej masy mięśniowej. Proces ten rozpoczyna się przed 30-tką. Tym samym Twój BMR spowalnia rocznie o 2%. Możesz spowolnić ten proces wykonując trening oporowy już 2 x w tygodniu.

Jak dieta wpływa na RMR?

Restrykcyjne diety, niedopasowane indywidualne ( np. z internetu ) zakłócają efekty kontroli wagi. Kiedy ograniczamy kalorie, zwalnia się nasze BMR, ponieważ organizm przechodzi w tryb magazynowania energii. Tym samym potrzebujemy mniej energii do utrzymania naszej wagi. Przeciętnie metabolizm spada od 10 do 30 % . Proces jednak ten jest odwracalny w momencie, gdy zaczniemy jeść właściwie do naszych potrzeb.

Jak możemy zwiększyć tempo naszego metabolizmu?

Trening

Tuż po zakończeniu ćwiczeń ale i w ich trakcie, organizm poszukuje źródeł energii w celu odbudowania uszkodzonych włókien mięśniowych. Im ciężej trenowałeś, tym będzie potrzebował ich więcej.

Zdobądź dodatkową masę mięśniową

Badania pokazują, że wystarczą 3 miesiące treningu oporowego ( siłowego ) do podniesienia tempa metabolizmu spoczynkowego. Oblicza się, że każdy dodatkowy kilogram mięśni spala dziennie 65 kcal / dzień. W skali miesiąca tylko to może dać minimum 0,25 kg tkanki tłuszczowej.

Konsumuj w ciągu dnia małe posiłki

Regularne jedzenie ( co 2-3 h ) powoduje, że metabolizm zwiększa się o 10 %. Staraj się jeść 3 główne posiłki i 2 przekąski. Pamiętaj również, że przerwa między nimi nie może być dłuższa niż 5 godzin.

Jedz odpowiednią ilość białek

Białka są najbardziej sycące i pomagają osobom przejadającym się. Nawet 20% białka może zostać spalone dając ciepło. Węglowodany „dają” 12-15 % w postaci ciepła natomiast tłuszcze tylko 3 %.

Zjedz śniadanie!

Nawet najmniejszy posiłek, tuż po wstaniu z łóżka pobudzi Twój metabolizm i rozpocznie spalanie kalorii przez cały dzień.  Pamiętaj jednak, że musi być to pełnowartościowy posiłek – odpowiednia ilość węglowodanów, białek i tłuszczy a nie pączek czy inna przetworzona żywność.

Sprawdzaj wielkość porcji

Aspekt psychologiczny jest również istotny. Wykazano, że im większy masz talerz, tym więcej sobie nałożysz. Wybieraj więc mniejsze talerze, by kontrolować ilość dania.

Trening a utrata wagi

Każda osoba odchudzająca się traci zarówno tłuszcz jak i mięśnie. Im większy jest początkowy deficyt  kalorii do zapotrzebowania, tym więcej mięśni ulega stracie. Jeśli za bardzo zmniejszymy kalorie wówczas nasza waga, owszem, będzie spadać – ale będą to w dużej mierze mięśnie – nawet 50 % . Straty można jednak zminimalizować poprzez właściwy trening.

Najlepszym rozwiązaniem jest dodanie treningu siłowego. Dzięki temu nasz metabolizm może zostać „podkręcony” nawet do 15 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Po drugie, trening taki działa jako bodziec dla pozostałych mięśni, w wyniku czego mogą się one rozrastać. A to także zwiększy Twój metabolizm.

Dodanie ćwiczeń tlenowych

Dorzucenie tego rodzaju ćwiczeń jeszcze bardziej zwiększy spalanie kalorii jednak miej na uwadze, że już ich samo wykonywanie ( bez treningu oporowego ) może być zbyt małym bodźcem dla twoich mięśni. Tym samym w dalszym ciągu może dochodzić do strat tkanki mięśniowej. W niektórych przypadkach może ona wynosić nawet 40 % ( patrz biegacze długodystansowi ).

Więc jak trenować?

Idealny plan treningowy zawiera naprzemienne wykonywanie treningów – jednego dnia wykonujesz trening siłowy górnych partii ciała, następnego np. rowerek, kolejnego trening siłowy dolnych partii ciała itd. Dzięki temu możesz zgromadzić energię na każdy trening.

Oczywiście każdy plan musi być dopasowany indywidualnie. Pamiętaj także, że spędzanie wielu godzin na treningach da Ci małe efekty jeśli nie zmienisz swoich nawyków żywieniowych oraz nie będziesz poświęcał odpowiedniej ilości czasu na regenerację.