Miary domowe znajdują zastosowanie niemal w każdej kuchni. Stanowią prosty i wygodny przelicznik masy czy objętości składników używanych do przygotowywania potraw. Do korzystania z tej metody pomiaru wystarczą przedmioty codziennego użytku.
Spis treści:
- Najpopularniejsze jednostki miar
- Skąd biorą się trudności z określeniem porcji?
- Co mówią badania o skuteczności miar domowych?
- Dlaczego mylimy się przy szacowaniu porcji?
- Dlaczego odpowiednie miary są ważne dla zdrowia?
- Tabela z miarami domowymi
- Podsumowanie
- Bibliografia
Najpopularniejsze jednostki miar
Do podstawowych jednostek miar domowych należą:
- szklanka – 250ml
- łyżka – 15g
- łyżeczka – 5g
- szczypta
- kropla
Sprawdzają się także inne pojemniki lub artykuły gospodarstwa domowego, warunkiem jest znajomość ich pojemności.
Wiele osób preferuje taką formę pomiaru, ze względu na łatwość zastosowania, dostępność i przyzwyczajenie.
Co ciekawe, ten nawyk przekłada się również na ocenę ilości składników w sytuacji odwrotnej. W holenderskich badaniach uczestnicy oceniali wielkość zjedzonych przez siebie porcji. Preferowali oni stosowanie miar domowych, bardziej niż szacowanie rzeczywistej masy posiłku i poszczególnych składników [8].
Trudności z określeniem wielkości porcji
Nie wszyscy jednak mają na tyle duże doświadczenie w kuchni, by z łatwością przygotować posiłek z zastosowaniem domowych przeliczników. Podobnie jak nie wszyscy są w stanie właściwie określić wielkość zjadanych przez siebie porcji.
U dietetyka
Z takim problemem mierzą się często pacjenci w gabinecie dietetyka. To spotkanie wiąże się ze szczegółowym omówieniem sposobu żywienia, częstotliwości jedzenia, ilości poszczególnych składników i wielkości spożywanych porcji. Ocena „na oko” nie jest wystarczająca, a na dokładność oszacowania wpływa choćby rodzaj żywności.
Jednym z rozwiązań, które ułatwia pacjentom określanie rozmiarów swoich posiłków, jest wykorzystanie rzeczywistych zdjęć potraw i produktów. W Polsce najpopularniejszym tego typu narzędziem jest Album Fotografii Produktów i Potraw. Zawiera on trzy sugerowane wielkości produktów i potraw: małą, średnią i dużą. W przypadku owoców, warzyw czy poszczególnych typów pieczywa, dobrano wielkości powszechnie dostępne na rynku. Uwzględniono także standardowe wielkości talerzy, sztućców, szklanek i misek [6].
Produkty policzalne jak kromki chleba czy większe owoce, najczęściej nie stanowią problemu. Są zgłaszane we właściwej ilości. Największą trudnością powodują produkty niepoliczalne i amorficzne, przyjmujące kształt naczynia, w którym się znajdują. Należą do nich kasze, makarony, krojone owoce, orzechy. Na błędną ocenę wpływa także stopień rozdrobnienia pokarmu powodujący iluzję większej objętości [5].
Ciekawie wygląda ocena objętości płynów. Nie stanowi ona dużego problemu, jeśli są podane w naczyniach, których pojemność jest powszechnie znana. Przykładem może być szklanka, butelka, filiżanka [5]. Problemem jest natomiast oszacowanie ilości płynu w naczyniu o nieznanej wielkości czy pojemności [8].
Co mówią badania?
Wyniki badań prowadzonych w Katowicach, dotyczących szacowania wielkości porcji produktów spożywczych na podstawie fotografii wykazały, że miary domowe są powszechnie znane uczestnikom. W tym przypadku badano studentów dietetyki i finansów. Stwierdzono, że najprostsze w szacowaniu były napoje i produkty, których masę można było ocenić, używając miar domowych, takich jak: szklanka, kubek, filiżanka czy łyżeczka [5].
W Irlandii przeprowadzono badania dotyczące oceny metod pomocnych w szacowaniu wielkości porcji. Wykazały one, że uczestnicy preferowali stosowanie miar domowych. To zaś ze względu na łatwość użycia. Deklarowali prawdopodobieństwo ponownego użycia tej metody pomiaru w przyszłości.
Wyniki potwierdziły, że miary stosowane w gospodarstwie domowym mogą być precyzyjną i akceptowalną formą szacowania odpowiedniej wielkości porcji produktów amorficznych [4].
Błędy szacunkowe, a podłoże społeczne
W praktyce, błędy w szacowaniu zjadanej przez daną osobę porcji, to nie tylko kwestia liczb i faktycznej wielkości. Problemy tego typu często mają podłoże psychologiczne i społeczne. Irlandzkie badania na ten temat przeprowadzono w formie częściowo ustrukturyzowanej i następnie przeanalizowanej dyskusji uczestników.
Wykazały one siedem istotnych kwestii wiążących się z niepoprawną oceną spożywanej żywności. Badani wymienili tu:
- niejasne wskazówki dotyczące zalecanej wielkości porcji,
- jedzenie dla przyjemności,
- brak samokontroli,
- jedzenie w pośpiechu,
- presję społeczną,
- nagradzanie się jedzeniem,
- niewłaściwe nawyki żywieniowe wyniesione z dzieciństwa [10].
Dodatkowym czynnikiem może być też „efekt wielkości porcji”. Badania Marchioriego i współpracowników wykazały, że większe naczynia i pojemniki stymulują większe spożycie żywności. Czyli im większe będą używane naczynia, talerze, kubki, szklanki, tym większe będą spożywane porcje [9].
Dlaczego ilość produktów i właściwie dobrane porcje są ważne dla zdrowia?
W ostatnich dziesięcioleciach rozmiary porcji znacznie wzrosły [3]. Niewłaściwe nawyki oraz spożycie zbyt dużej ilości żywności może prowadzić do nadwagi i otyłości. Następnie do rozwoju innych chorób, w tym nadciśnienia tętniczego, podwyższonego stężenia insuliny w osoczu, insulinooporności, hiperglikemii czy zespołu metabolicznego [7].
Metoda zdrowego talerza
Jak odmierzyć właściwą dla siebie porcję poszczególnych składników, by otrzymać zdrowy, w pełni zbilansowany posiłek?
Warto przede wszystkim stosować się do zaleceń zdrowego żywienia. Obecnie są one przedstawione w prosty i przejrzysty sposób. Grafika w postaci „talerza żywieniowego” ukazuje różnorodne produkty w ilości, która symbolizuje zalecane proporcje poszczególnych grup produktów [1].
Metoda miary dłoni
Znając właściwe proporcje łatwiej przygotować pełnowartościowy posiłek. Dodatkową pomocą może służyć „miara dłoni”. Dzięki niej łatwo określić wielkość porcji poszczególnych produktów, przy wykorzystaniu konkretnych partii własnej dłoni.
I tak porcję warzyw należy odmierzyć obiema dłońmi, tworząc miseczkę. Świeże owoce i produkty skrobiowe w ilości odpowiadającej rozmiarowi pięści, a suszone owoce i orzechy jednej garści. Porcja ryby nie powinna być większa od całej dłoni, a mięsa od jej śródręcza. Tłuszcze należy odmierzać górną częścią kciuka [2]. Metoda ta jest szczególnie wygodna, gdyż wymaga jedynie zapamiętania, czemu odpowiadają konkretne partie dłoni.
Pomoce kuchenne
Oczywiście nie wszystko opiera się na umownych miarach. Dla osób, którym zależy na dokładności i precyzji, powszechnie dostępne są proste w obsłudze wagi kuchenne. Rozwiązaniem są też wagi łyżkowe idealne do ważenia płynów i sypkich produktów.
Aplikacje pomagające w prowadzeniu diety
W ostatnim czasie niemal wszystko ulega digitalizacji. Także w kwestii żywienia można skorzystać z dostępnych aplikacji lub stron www. Pomogą w przeliczeniu miar domowych na wagowe. Umożliwią łatwe prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Pozwolą na bieżąco śledzić informacje dotyczące ilości spożytych makroskładników oraz ich wartości kalorycznych.
Miary domowe. Tabela
Warto także zapoznać się z tabelą miar i przeliczników najczęściej używanych produktów.
Tabela najczęściej spożywanych produktów z użyciem miar domowych i gramaturą
| Produkt | Miara | Ilość w gramach |
| Produkty i przetwory mleczne | ||
| Mleko | 1 szklanka | 200-250 |
| Śmietana | 1 łyżka | 10-15 |
| Jogurty | 1 małe opakowanie 1 duże opakowanie | 150-180 450-500 |
| Sery żółte | 1 plaster | 30 |
| Sery twarogowe | 1 plaster | 70 |
| Serek wiejski | 1 opakowanie | 175-200 |
| Serki topione | 1 trójkąt | 50 |
| Jaja | ||
| Całe bez skorupki | 1 sztuka M/L | 50/56 |
| Żółtko | 1 sztuka | 20/30 |
| Białko | 1 sztuka | 30/40 |
| Przetwory mięsne | ||
| Kabanos | 1 sztuka | 50 |
| Kiełbasa krakowska | 2 plasterki | 20 |
| Salami | 4 plasterki | 20 |
| Szynka wieprzowa | 1 duży plaster | 50-75 |
| Szynka drobiowa | 2 plasterki | 15 |
| Parówki | 1 sztuka | 50 |
| Pasztet pieczony | 2 plasterki | 60 |
| Przetwory rybne | ||
| Makrela wędzona | 1 sztuka | 200-300 |
| Filet z pstrąga | 1 sztuka | 250 |
| Tłuszcze | ||
| Olej | 1 płaska łyżka | 10 |
| Masło | 1 płaska łyżka 1 płaska łyżeczka | 10 5 |
| Smalec | 1 płaska łyżka | 12 |
| Produkty zbożowe | ||
| Mąka pszenna | 1 płaska łyżka | 12 |
| Kasza gryczana | 1 płaska łyżka surowej 1 płaska łyżka po ugotowaniu | 10-16 18 |
| Kasza jęczmienna | 1 płaska łyżka surowej 1 płaska łyżka po ugotowaniu | 10-16 18 |
| Kasza manna | 1 płaska łyżka | 10-15 |
| Płatki owsiane | 1 płaska łyżka | 10 |
| Ryż | 1 płaska łyżka surowego 1 płaska łyżka po ugotowaniu | 11-16 43 |
| Płatki kukurydziane | 1 płaska łyżka | 4-6 |
| Bułka grahamka | 1 duża sztuka | 100 |
| Bułka kajzerka | 1 sztuka | 50 |
| Chleb mieszany | 1 kromka | 35 |
| Chleb żytni razowy | 1 kromka | 40 |
| Chleb chrupki | 1 kromka | 10 |
| Bułka tarta | 1 łyżka | 6-10 |
| Warzywa i przetwory warzywne | ||
| Burak | 1 średnia sztuka | 150 |
| Cebula | 1 średnia sztuka | 110 |
| Ogórek | 1 średni | 100 |
| Pomidor | 1 średni | 130 |
| Papryka | 1 średnia sztuka | 200 |
| Ziemniak | 1 średni, obrany, po ugotowaniu | 68 |
| Ketchup | 1 płaska łyżeczka | 6 |
| Owoce i przetwory owocowe | ||
| Banan | 1 sztuka | 200 |
| Czereśnie | 1 szklanka | 170 |
| Grejpfrut | 1 średni | 350 |
| Gruszka | 1 średnia | 150 |
| Jabłko | 1 średnie | 150 |
| Kiwi | 1 średnie | 100 |
| Maliny | 1 szklanka | 140 |
| Mandarynka | 1 średnia | 80 |
| Pomarańcza | 1 średnia | 250 |
| Śliwki | 5 sztuk | 100 |
| Truskawki | 10 średnich sztuk | 100 |
| Winogrona | 20 sztuk | 100-150 |
| Dżem | 1 płaska łyżka | 18 |
| Cukier i wyroby cukiernicze | 1 płaska łyżeczka 1 płaska łyżka | 6 10-16 |
| Miód | 1 płaska łyżka | 12-11 |
| Kakao | 1 płaska łyżka 1 płaska łyżeczka | 8-12 5 |
| Czekolada | 1 kostka | 4 |
Podsumowanie
Stosowanie miar domowych przychodzi z dużą łatwością. Są proste i wygodne, a jednocześnie łatwo przeliczalne na konkretne wartości, gdy zachodzi taka potrzeba. Nie trzeba ograniczać się do odgórnie wyznaczonych przedmiotów. Tak naprawdę chodzi o wygodę i skuteczność. Podobnie z korzystaniem z „talerza żywieniowego” lub użyciem ręki jako miary. Najważniejsze to wyrobić dobry nawyk, tak by umieć odżywiać się w pełni świadomie.
Bibliografia:
- https://dietetycy.org.pl/talerz-zdrowia-zalecenia-zdrowego-zywienia-pzh/
- https://www.bhf.org.uk/informationsupport/support/healthy-living/healthy-eating/healthy-eating-toolkit/food-portions
- Brown, M.H, Rollo, M.E., Vlieger, M.N., Collins, C.E., Bucher. (2018). Influence of the nutrition and health information presented on food labels on portion size consumed: a systematic review. Nutrition Reviews, 76(9), 655–677
- Faulkner, G. P., Livingstone, M.B., Pourshahidi, L. K., Spence, M., Dean, M.,O’Brien, S., Gibney, E.R., Wallace, J.M., McCaffrey, T.A., Kerr, M.A (2016). An evaluation of portion size estimation aids: precision, ease of use and likelihood of future use. Public Health Nutrition, 19(13):2377-87
- Grochowska-Niedworok, E., Rydelek, J., Całyniuk, B., Misiarz, M., Kisvetrova, H.(2014). Szacowanie wielkości porcji wybranych produktów spożywczych na podstawie fotografii. Problemy Higieny i Epidemiologii.95(3),696-700
- Instytut Żywności i Żywienia im. Prof. Dr med. Aleksandra Szczygła. Album fotografii produktów i potraw. (2000)
- Koelman, P. (2007). Health risks associated with overweight and obesity. Obesity Reviews. 8(1), 13-7
- Lucassen A. D., Willemsen, R.F., Geelen, A., Brouwer-Brolsma, E.M, Feskens, E.J.M. (2021) The accuracy of portion size estimation using food images and textual descriptions of portion sizes: an evaluation study. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 34(6), 945-952
- Marchiori D, Corneille O, Klein O. (2012). Container size influencessnack food intake independently of portion size. Appetite. 58(3): 814-817
- Spence, M., Livingstone, M.B., Hollywood, L.E., Gibney, E.R., O’Brien, S.A., Pourshahidi, K.,Dean, M. (2013) A qualitative study of psychological, social and behavioral barriers to appropriate food portion size control. International Journal of Behavioural Nutrition and Psyhical Activity. 1;10:92
