Miary domowe w praktyce, czyli posiłki skrojone na miarę

Miary domowe znajdują zastosowanie niemal w każdej kuchni. Stanowią prosty i wygodny przelicznik masy czy objętości składników używanych do przygotowywania potraw. Do korzystania z tej metody pomiaru wystarczą przedmioty codziennego użytku.

Spis treści:

1. Najpopularniejsze jednostki miar
2. Skąd biorą się trudności z określeniem porcji?
3. Co mówią badania o skuteczności miar domowych?
4. Dlaczego mylimy się przy szacowaniu porcji?
5. Dlaczego odpowiednie miary są ważne dla zdrowia?
   1. Talerz zdrowia
   2. Metoda miary dłoni
   3. Pomoce kuchenne
   4. Aplikacje i strony www
6. Tabela z miarami domowymi
7. Podsumowanie
8. Bibliografia

Najpopularniejsze jednostki miar

Do podstawowych jednostek miar domowych należą:

• szklanka – 250ml
• łyżka – 15g
• łyżeczka – 5g
• szczypta
• kropla

Sprawdzają się także inne pojemniki lub artykuły gospodarstwa domowego, warunkiem jest znajomość ich pojemności.

Co ciekawe, ten nawyk przekłada się również na ocenę ilości składników w sytuacji odwrotnej. W holenderskich badaniach uczestnicy oceniali wielkość zjedzonych przez siebie porcji. Preferowali oni stosowanie miar domowych, bardziej niż szacowanie rzeczywistej masy posiłku i poszczególnych składników [8].

Trudności z określeniem wielkości porcji

Nie wszyscy jednak mają na tyle duże doświadczenie w kuchni, by z łatwością przygotować posiłek z zastosowaniem domowych przeliczników. Podobnie jak nie wszyscy są w stanie właściwie określić wielkość zjadanych przez siebie porcji.

U dietetyka

Z takim problemem mierzą się często pacjenci w gabinecie dietetyka. To spotkanie wiąże się ze szczegółowym omówieniem sposobu żywienia, częstotliwości jedzenia, ilości poszczególnych składników i wielkości spożywanych porcji. Ocena „na oko” nie jest wystarczająca, a na dokładność oszacowania wpływa  choćby rodzaj żywności.

Jednym z rozwiązań, które ułatwia pacjentom określanie rozmiarów swoich posiłków, jest wykorzystanie rzeczywistych zdjęć potraw i produktów. W Polsce najpopularniejszym tego typu narzędziem jest Album Fotografii Produktów i Potraw. Zawiera on trzy sugerowane wielkości produktów i potraw: małą, średnią i dużą. W przypadku owoców, warzyw czy poszczególnych typów pieczywa, dobrano wielkości powszechnie dostępne na rynku. Uwzględniono także standardowe wielkości talerzy, sztućców, szklanek i misek [6].

Produkty policzalne jak kromki chleba czy większe owoce, najczęściej nie stanowią problemu. Są zgłaszane we właściwej ilości. Największą trudnością powodują produkty niepoliczalne i amorficzne, przyjmujące kształt naczynia, w którym się znajdują. Należą do nich kasze, makarony, krojone owoce, orzechy. Na błędną ocenę wpływa także stopień rozdrobnienia pokarmu powodujący iluzję większej objętości [5].

Ciekawie wygląda ocena objętości płynów. Nie stanowi ona dużego problemu, jeśli są podane w naczyniach, których pojemność jest powszechnie znana. Przykładem może być szklanka, butelka, filiżanka [5]. Problemem jest natomiast oszacowanie ilości płynu w naczyniu o nieznanej wielkości czy pojemności [8].

Co mówią badania?

Wyniki badań prowadzonych w Katowicach, dotyczących szacowania wielkości porcji produktów spożywczych na podstawie fotografii wykazały, że miary domowe są powszechnie znane uczestnikom. W tym przypadku badano studentów dietetyki i finansów. Stwierdzono, że najprostsze w szacowaniu były napoje i produkty, których masę można było ocenić, używając miar domowych, takich jak: szklanka, kubek, filiżanka czy łyżeczka [5].

W Irlandii przeprowadzono badania dotyczące oceny metod pomocnych w szacowaniu wielkości porcji. Wykazały one, że uczestnicy preferowali stosowanie miar domowych. To zaś ze względu na łatwość użycia. Deklarowali prawdopodobieństwo ponownego użycia tej metody pomiaru w przyszłości.

Wyniki potwierdziły, że miary stosowane w gospodarstwie domowym mogą być precyzyjną i akceptowalną formą szacowania odpowiedniej wielkości porcji produktów amorficznych [4].

Błędy szacunkowe, a podłoże społeczne

W praktyce, błędy w szacowaniu zjadanej przez daną osobę porcji, to nie tylko kwestia liczb i faktycznej wielkości. Problemy tego typu często mają podłoże psychologiczne i społeczne. Irlandzkie badania na ten temat przeprowadzono w formie częściowo ustrukturyzowanej i następnie przeanalizowanej dyskusji uczestników.

Wykazały one siedem istotnych kwestii wiążących się z niepoprawną oceną spożywanej żywności. Badani wymienili tu:

• niejasne wskazówki dotyczące zalecanej wielkości porcji,
• jedzenie dla przyjemności,
• brak samokontroli,
• jedzenie w pośpiechu,
• presję społeczną,
• nagradzanie się jedzeniem,
• niewłaściwe nawyki żywieniowe wyniesione z dzieciństwa [10].

Dodatkowym czynnikiem może być też „efekt wielkości porcji”. Badania Marchioriego i współpracowników wykazały, że większe naczynia i pojemniki stymulują większe spożycie żywności. Czyli im większe będą używane naczynia, talerze, kubki, szklanki, tym większe będą spożywane porcje [9].

Dlaczego ilość produktów i właściwie dobrane porcje są ważne dla zdrowia?

W ostatnich dziesięcioleciach rozmiary porcji znacznie wzrosły [3]. Niewłaściwe nawyki oraz spożycie zbyt dużej ilości żywności może prowadzić do nadwagi i otyłości. Następnie do rozwoju innych chorób, w tym nadciśnienia tętniczego, podwyższonego stężenia insuliny w osoczu, insulinooporności, hiperglikemii czy zespołu metabolicznego [7].

Metoda zdrowego talerza

Jak odmierzyć właściwą dla siebie porcję poszczególnych składników, by otrzymać zdrowy, w pełni zbilansowany posiłek?

Warto przede wszystkim stosować się do zaleceń zdrowego żywienia. Obecnie są one przedstawione w prosty i przejrzysty sposób. Grafika w postaci „talerza żywieniowego” ukazuje różnorodne produkty w ilości, która symbolizuje zalecane proporcje poszczególnych grup produktów [1].

Metoda miary dłoni

Znając właściwe proporcje łatwiej przygotować pełnowartościowy posiłek. Dodatkową pomocą może służyć „miara dłoni”. Dzięki niej łatwo określić wielkość porcji poszczególnych produktów, przy wykorzystaniu konkretnych partii własnej dłoni.

I tak porcję warzyw należy odmierzyć obiema dłońmi, tworząc miseczkę. Świeże owoce i produkty skrobiowe w ilości odpowiadającej rozmiarowi pięści, a suszone owoce i orzechy jednej garści. Porcja ryby nie powinna być większa od całej dłoni, a mięsa od jej śródręcza. Tłuszcze należy odmierzać górną częścią kciuka [2]. Metoda ta jest szczególnie wygodna, gdyż wymaga jedynie zapamiętania, czemu odpowiadają konkretne partie dłoni.

Pomoce kuchenne

Oczywiście nie wszystko opiera się na umownych miarach. Dla osób, którym zależy na dokładności i precyzji, powszechnie dostępne są proste w obsłudze wagi kuchenne. Rozwiązaniem są też wagi łyżkowe idealne do ważenia płynów i sypkich produktów.

Aplikacje pomagające w prowadzeniu diety

W ostatnim czasie niemal wszystko ulega digitalizacji. Także w kwestii żywienia można skorzystać z dostępnych aplikacji lub stron www. Pomogą w przeliczeniu miar domowych na wagowe. Umożliwią łatwe prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Pozwolą na bieżąco śledzić informacje dotyczące ilości spożytych makroskładników oraz ich wartości kalorycznych.

Miary domowe. Tabela

Warto także zapoznać się z tabelą miar i przeliczników najczęściej używanych produktów.

Tabela najczęściej spożywanych produktów z użyciem miar domowych i gramaturą

Produkt	Miara	Ilość w gramach
Produkty i przetwory mleczne
Mleko	1 szklanka	200-250
Śmietana	1 łyżka	10-15
Jogurty	1 małe opakowanie 1 duże opakowanie	150-180 450-500
Sery żółte	1 plaster	30
Sery twarogowe	1 plaster	70
Serek wiejski	1 opakowanie	175-200
Serki topione	1 trójkąt	50
Jaja
Całe bez skorupki	1 sztuka M/L	50/56
Żółtko	1 sztuka	20/30
Białko	1 sztuka	30/40
Przetwory mięsne
Kabanos	1 sztuka	50
Kiełbasa krakowska	2 plasterki	20
Salami	4 plasterki	20
Szynka wieprzowa	1 duży plaster	50-75
Szynka drobiowa	2 plasterki	15
Parówki	1 sztuka	50
Pasztet pieczony	2 plasterki	60
Przetwory rybne
Makrela wędzona	1 sztuka	200-300
Filet z pstrąga	1 sztuka	250
Tłuszcze
Olej	1 płaska łyżka	10
Masło	1 płaska łyżka 1 płaska łyżeczka	10 5
Smalec	1 płaska łyżka	12
Produkty zbożowe
Mąka pszenna	1 płaska łyżka	12
Kasza gryczana	1 płaska łyżka surowej 1 płaska łyżka po ugotowaniu	10-16 18
Kasza jęczmienna	1 płaska łyżka surowej 1 płaska łyżka po ugotowaniu	10-16 18
Kasza manna	1 płaska łyżka	10-15
Płatki owsiane	1 płaska łyżka	10
Ryż	1 płaska łyżka surowego 1 płaska łyżka po ugotowaniu	11-16 43
Płatki kukurydziane	1 płaska łyżka	4-6
Bułka grahamka	1 duża sztuka	100
Bułka kajzerka	1 sztuka	50
Chleb mieszany	1 kromka	35
Chleb żytni razowy	1 kromka	40
Chleb chrupki	1 kromka	10
Bułka tarta	1 łyżka	6-10
Warzywa i przetwory warzywne
Burak	1 średnia sztuka	150
Cebula	1 średnia sztuka	110
Ogórek	1 średni	100
Pomidor	1 średni	130
Papryka	1 średnia sztuka	200
Ziemniak	1 średni, obrany, po ugotowaniu	68
Ketchup	1 płaska łyżeczka	6
Owoce i przetwory owocowe
Banan	1 sztuka	200
Czereśnie	1 szklanka	170
Grejpfrut	1 średni	350
Gruszka	1 średnia	150
Jabłko	1 średnie	150
Kiwi	1 średnie	100
Maliny	1 szklanka	140
Mandarynka	1 średnia	80
Pomarańcza	1 średnia	250
Śliwki	5 sztuk	100
Truskawki	10 średnich sztuk	100
Winogrona	20 sztuk	100-150
Dżem	1 płaska łyżka	18
Cukier i wyroby cukiernicze	1 płaska łyżeczka 1 płaska łyżka	6 10-16
Miód	1 płaska łyżka	12-11
Kakao	1 płaska łyżka 1 płaska łyżeczka	8-12 5
Czekolada	1 kostka	4

Podsumowanie

Stosowanie miar domowych przychodzi z dużą łatwością. Są proste i wygodne, a jednocześnie łatwo przeliczalne na konkretne wartości, gdy zachodzi taka potrzeba. Nie trzeba ograniczać się do odgórnie wyznaczonych przedmiotów. Tak naprawdę chodzi o wygodę i skuteczność. Podobnie z korzystaniem z „talerza żywieniowego” lub użyciem ręki jako miary. Najważniejsze to wyrobić dobry nawyk, tak by umieć odżywiać się w pełni świadomie.

Bibliografia:

1. https://dietetycy.org.pl/talerz-zdrowia-zalecenia-zdrowego-zywienia-pzh/
2. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/support/healthy-living/healthy-eating/healthy-eating-toolkit/food-portions
3. Brown, M.H, Rollo, M.E., Vlieger, M.N., Collins, C.E., Bucher. (2018). Influence of the nutrition and health information presented on food labels on portion size consumed: a systematic review. Nutrition Reviews, 76(9), 655–677
4. Faulkner, G. P., Livingstone, M.B., Pourshahidi, L. K., Spence, M., Dean, M.,O’Brien, S., Gibney, E.R.,  Wallace, J.M., McCaffrey, T.A., Kerr, M.A  (2016). An evaluation of portion size estimation aids: precision, ease of use and likelihood of future use. Public Health Nutrition, 19(13):2377-87
5. Grochowska-Niedworok, E., Rydelek, J., Całyniuk, B., Misiarz, M., Kisvetrova, H.(2014). Szacowanie wielkości porcji wybranych produktów spożywczych na podstawie fotografii. Problemy Higieny i Epidemiologii.95(3),696-700
6. Instytut Żywności i Żywienia im. Prof. Dr med. Aleksandra Szczygła. Album fotografii produktów i potraw. (2000)
7. Koelman, P. (2007). Health risks associated with overweight and obesity. Obesity Reviews. 8(1), 13-7
8. Lucassen A. D., Willemsen, R.F.,  Geelen, A., Brouwer-Brolsma, E.M, Feskens, E.J.M. (2021) The accuracy of portion size estimation using food images and textual descriptions of portion sizes: an evaluation study. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 34(6), 945-952
9. Marchiori D, Corneille O, Klein O. (2012). Container size influencessnack food intake independently of portion size. Appetite. 58(3): 814-817
10. Spence^, M., Livingstone, M.B., Hollywood, L.E., Gibney, E.R., O’Brien, S.A., Pourshahidi, K.,Dean, M. (2013) A qualitative study of psychological, social and behavioral barriers to appropriate food portion size control. International Journal of Behavioural Nutrition and Psyhical Activity. 1;10:92