Mięso mięsu nierówne – porównanie wartości odżywczych

Ten artykuł zdecydowanie nie będzie dla wegan, chyba, że jednocześnie są dietetykami. A mówiąc całkiem poważnie – wpis absolutnie nie ma na celu stawiania mięsa w lepszej pozycji, a ma jedynie pomóc mądrze wybierać. Zarówna dieta jarska, jak i uwzględniająca produkty zwierzęce ma swoje plusy i minusy. Faktem jest natomiast, że jemy zdecydowanie za dużo mięsa, zwłaszcza tłustego, czerwonego, a jeśli już zdecydujemy się na coś innego, zazwyczaj jest to kurczak.  

Zaczniemy zatem klasycznie, tradycyjnie, a więc od wieprzowiny. Następnie rozbierzemy wołowinę na czynniki pierwsze, wzniesiemy się na wyżyny kulinarne wraz z ptactwem, aby na koniec wskoczyć na chwilę w łąki pełne królików. 

Wieprzowina 

Szukając jakichkolwiek publikacji do tego artykułu, żeby nie polegać tylko na tabelach wartości odżywczych, natrafiłem na broszurę (dość obszerną, bo ma ponad 140 stron) Polskiego Związku Hodowców i Producentów Trzody Chlewnej POLSUS. Mówi ona o wartości odżywczej mięsa wieprzowego i jest to chyba jedyne tak duże kompendium. Oczywiście głównym celem była zdecydowanie promocja wieprzowiny, być może ze względu na coraz mniejszą jej popularność, jak i rosnący trend diet roślinnych. Co nam mówi owa publikacja: 

1. Zawartość tłuszczu jest mniejsza niż dotychczas sądzono 

Może być mniejsza, a wszystko zależy od wyboru paszy i generalnie sposobu chowu; najwięcej tłuszczu ma oczywiście boczek i żeberka, najmniej szynka i schab. Ile? Trudno to określić, bo publikacja, tabele składu i wartości odżywczej oraz amerykańskie bazy danych podają różne wartości, np. dla boczku od około 30 do nawet 82%.  

2. Wieprzowina ma mniej tłuszczów nasyconych niż wołowina oraz korzystniejszy profil kwasów tłuszczowych 

Ciężko się odnieść do tej informacji, bo też ciężko przyrównywać do siebie poszczególne części mięsa. Rzeczywiście, porównując ze sobą kilka rodzajów można zauważyć, że w mięsie wieprzowym mamy sporo kwasów jednonienasyconych, czasem tyle samo lub więcej, niż nasyconych. Ale trzeba również zaznaczyć, że w wołowinie mamy generalnie trochę mniej tłuszczu. 

3. Wieprzowina jest mniej kaloryczna od drobiu i ma korzystniejszy stosunek kwasów omega-6 do omega-3, a także więcej witamin i żelaza. 

W mięsie wieprzowym stosunek kwasów n-6 do n-3 wynosi ok. 5:1. Zatem jest to dobry wynik. Nie łudźmy się jednak – ilości tych kwasów są znikome. W drobiu rzeczywiście stosunek jest dużo wyższy, ale zawartość tłuszczu ogółem jest też niższa, nawet jeśli weźmiemy pod uwagę produkty ze skórą.  
Co do kaloryczności, to rzeczywiście schab jest mniej kaloryczny niż tuszka kurczaka. Ale już pierś z kurczaka lub z indyka bez skóry zdecydowanie starcie wygrywa. Wieprzowina zawiera też mniej cholesterolu niż drób, ale ponownie zależy to od tego, czy bierzemy pod uwagę całą tuszkę, czy pierś (ze skórą ma więcej niż bez – jasna sprawa). 

Co do witamin i żelaza – jest to prawda, mięso wieprzowe ma więcej żelaza w 100 g niż kurczak czy indyk i więcej witamin z grupy B, zwłaszcza B12. 

Wartość odżywcza poszczególnych rodzajów mięsa wieprzowego (w 100 g): 

Wołowina i cielęcina 

Z tym rodzajem mięsa jest ciężko, bo już sam rozbiór tuszy wołowej cechuje się dużo większą ilością elementów niż wieprzowina, a dodatkowo nie sięgamy po to mięso zbyt często. Głównym powodem jest cena i dostępność wołowiny. 

Czy wołowina jest mięsem gorszym? Jeśli chodzi o walory smakowe zdecydowanie nie, a wręcz przemawia to na jej korzyść. Spoglądając na zawartość kwasów tłuszczowych zarówno w wieprzowinie i wołowinie, lepszym wyborem jest ta pierwsza, choć zazwyczaj myślimy inaczej. O ile zawartość tłuszczu w “podobnych” częściach mięsa jest bardzo podobna, o tyle szczególną uwagę zwracają wielonienasycone kwasy tłuszczowe – w wołowinie najwięcej znajdziemy ich w żeberkach i jest to ilość mniejsza o ponad 2 g w porównaniu z najlepszym w tej kategorii boczkiem wieprzowym. Poziom cholesterolu również jest niekiedy wyższy niż w mięsie wieprzowym. Zdecydowanie wołowina wygrywa pod względem witaminy B12 (zapamiętujemy wartość 1,4 ug i że w żeberkach jest jej 2 razy więcej) i żelaza. 

Cielęcina jest mięsem chudszym i delikatniejszym, zawiera więcej białka. 

Baranina i jagnięcina 

Baranina jest mięsem tłustym, zawierającym spore ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, ale też duże ilości żelaza i witaminy B12. Mimo iż w mięsie nie znajdziemy zbyt wiele kwasów wielonienasyconych, to warto zaznaczyć, że stosunek omega-6 do omega-3 jest bardzo korzystny i wynosi 1:1 lub 2:1. Jagnięcina, podobnie jak cielęcina, ma mniej tłuszczu.  

Drób 

Jeśli nie wieprzowina, to drób – tak wyglądają preferencje Polaków. Najczęściej sięgamy po pierś z kurczaka lub inne części tego ptaka, przed sięganiem po indyka skutecznie chroni nas jego cena, chociaż indyk uważany jest za bezpieczniejsze mięso. Cała rzecz krąży wokół antybiotyków. Prawda jest taka, że i u kurczaków i u indyków stosuje się antybiotyki (u indyków rzadziej), a terapię trzeba przerwać najpóźniej na 2 tygodnie przed ubojem. Jak jest w rzeczywistości? Różnie. Obecność substancji leczniczych w mięsie zależy od stosowanej dawki i zachowania okresu karencji. Jeśli przestrzega się norm, problem nie powinien istnieć. Nadużycia się zdarzają, ale na szczęście dla nas nie jemy mięsa na surowo. 

🔎 Mięso białe przez naukowców zwykle traktowane jest jako neutralne dla zdrowia. Systematyczny przegląd i meta-analiza dotycząca wpływu spożycia białego mięsa na ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (CVD) oraz cukrzycy typu 2 nie wykazała znaczącej roli, ani korzystnej, ani szkodliwej, spożycia białego mięsa w kontekście tych chorób [6]. Analiza obejmująca 23 badania kohortowe i 3 badania interwencyjne nie wykazała istotnych skutków spożycia białego mięsa w porównaniu z czerwonym mięsem oraz nie znalazła związków między spożyciem białego mięsa a śmiertelnością z powodu CVD lub występowaniem cukrzycy typu 2.

Mięso drobiowe odznacza się dużą zawartością białka i stosunkowo niewielką ilością tłuszczów – zależy to w dużej mierze od tego, czy produkt jemy ze skórą, czy bez. 

W zestawieniu pojawia się również gołąb, jako doskonałe mięso dla dzieci, zwłaszcza z alergią. Zawiera też najwięcej żelaza i witaminy B1. 

Poza wspomnianym drobiem, mamy jeszcze gęsinę, kaczkę, a także ptactwo łowne. Mięso gęsi zwłaszcza jest dosyć tłuste, nawet jeśli pozbawimy je skóry. I smalec gęsi oczywiście nie jest wcale źródłem białka, jak twierdzą niektórzy.

Królik 

Na koniec mięso, które także nie cieszy się popularnością. Bardzo delikatny i kruchy królik niestety, jak mówią niektórzy, ma więcej kości niż mięsa. W 100 g tuszki króliczej znajdziemy 114 kcal,  22 g białka, tylko 3 g tłuszczu, 81 mg cholesterolu, 3 mg żelaza i 6,5 mg niacyny. 

Podsumowanie  

Mięso moim zdaniem jest zbyt mocno demonizowane, a przecież mamy mnóstwo produktów o dobrym składzie. Większym problemem wciąż jest wybór mięsa – zamiast zdecydować się na zakup nieprzetworzonego produktu i własnoręcznie jego przygotowanie, decydujemy się na gotowe wędliny, w których może znaleźć się wszystko. Z kolei jeśli już zamarzy nam się mięsny obiad, na stole ląduje zazwyczaj wieprzowina. Dobrze, jeśli jest to mięso chude i dobrze, jeśli je pieczemy lub dusimy. Zbyt duża ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie sprzyja chorobom sercowo-naczyniowym, na które zachorowalność wciąż rośnie. Ponadto miejmy z tyłu głowy piramidę żywieniową, gdzie produkty mięsne są dopiero u jej szczytu. 

Źródła

W artykule użyto następujących tabel wartości odżywczych i innych artykułów:

1. Kunachowicz, H., Przygoda, B., Nadolna, I., & Iwanow, K. (2018). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
2. Amerykańska Baza Wartości Odżywczych Produktów Żywnościowych https://nutritiondata.self.com/
3. Encyklopedia produktów żywnościowych niam.pl
   http://www.niam.pl/
4. Aktualna wartość dietetyczna WIEPRZOWINY, jej znaczenie w diecie i wpływ na zdrowie konsumentów, broszura POLSUS
   http://polskie-mieso.pl/wartosc-wieprzowiny.pdf
5. ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 37/2010 z dnia 22 grudnia 2009 r. w sprawie substancji farmakologicznie czynnych i ich klasyfikacji w odniesieniu do maksymalnych limitów pozostałości w środkach spożywczych pochodzenia zwierzęcego
6. Ramel A, Nwaru BI, Lamberg-Allardt C, Thorisdottir B, Bärebring L, Söderlund F, Arnesen EK, Dierkes J, Åkesson A. White meat consumption and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023 Dec 28;67. doi: 10.29219/fnr.v67.9543. PMID: 38187786; PMCID: PMC10770644.

• Data pierwotnej publikacji: 24.07.2019
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 14.01.2024