Mięso z indyka – 5 faktów na temat jego walorów odżywczych i kulinarnych

Ogólne wytyczne ekspertów

Mięso jest znaczącym składnikiem typowej diety człowieka, co potwierdza jego obecność w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla dzieci, osób dorosłych oraz osób starszych[1].

Wszystkie trzy piramidy opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia, zalecają umiarkowane ilości mięsa dla każdej grupy wiekowej polskich konsumentów. Mięso pojawia się nie tylko w rodzimej piramidzie, ale również w oficjalnych zaleceniach żywieniowych innych państw, przedstawianych graficznie pod postacią piramidy żywieniowej czy talerza.

Eksperci zalecają wybór chudych gatunków, białych mięs, przy czym ich spożycie nie powinno być częstsze niż 3-4 razy w tygodniu. Wynika to z konieczności zachowania urozmaicenia diety także o ryby, suche nasiona roślin strączkowych czy inne dania jarskie.

Wracając do tematu mięsa, warto podkreślić, że różnice w polskich rekomendacjach jego spożycia dotyczą poszczególnych rodzajów, wielkości porcji oraz technik obróbki kulinarnej i są różne w zależności od wieku, płci i kondycji człowieka.

Kilka bardzo uniwersalnych i łatwych do zapamiętania wskazówek udziela w tym zakresie publikacja Instytutu Żywności i Żywienia pt. „Chroń się przed rakiem. Ruch i jedzenie mają znaczenie” przygotowana przez znamienitych polskich ekspertów m.in. prof. dr hab. n. med. Mirosława Jarosza.

Jedną z praktycznych podpowiedzi dla konsumentów, zawartych w raporcie, jest grafika obrazująca sposób odmierzania porcji mięsa, warzyw, ryżu, makaronu czy też tłuszczy w oparciu o wielkość własnej dłoni. Widzimy na niej, że właściwą dzienną wielkość porcji mięsa (np. indyka) wyznacza jego śródręcze.

Inne wskazówki dotyczące spożycia mięsa płynące z publikacji można zawrzeć w 4 kluczowych zasadach:

1. Jedz mięso nie częściej niż 3-4 razy w tygodniu.
2. Komponuj porcję, która zmieści się w dłoni.
3. Jedz ryby i unikaj mięsa przetworzonego.
4. Sięgaj po białe mięso (np. indyk lub kurczak).

Mięso indycze – jak przyrządzić?

Umiejętność przygotowania potraw jest istotna z punktu widzenia zachowania wartości odżywczych.  Wybierając metodę obróbki termicznej, należy mieć na uwadze zarówno walory smakowo – zapachowe potrawy, ale także uwzględnić wartości odżywcze takie jak straty witamin wynikające ze zbyt długiej obróbki termicznej, wypłukiwanie składników mineralnych wraz z odcedzaną po gotowaniu wodą czy powstawanie szkodliwych związków w wyniku długotrwałego smażenia, takich jak np. akrylamid.

Autorzy wspomnianej wcześniej publikacji „Chroń się przed rakiem. Ruch i jedzenie mają znaczenie”, dostępnej na stronie Instytutu Żywności i Żywienia, wskazują jako rekomendowane metody obróbki: gotowanie (w wodzie lub na parze), pieczenie (w folii lub naczyniu żaroodpornym), duszenie (bez obsmażania lub krótko), krótkie smażenie lub grillowanie na patelni.

5 faktów na temat mięsa indyczego

Oficjalnym zaleceniem ekspertów w sprawie mięs jest preferowany wybór ich białych gatunków. Do najwartościowszych z nich bez wątpienia należy mięso indycze. Poniżej prezentujemy kilka faktów, które uzasadniają ten rozsądny wybór na co dzień [2].

Fakt 1.

Mięso indycze ma wysoką zawartość białka. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Filet i udo indyka (bez skóry) mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. Ograniczenie spożywania nasyconych kwasów tłuszczowych pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

Fakt 2.

Mięso indycze jest źródłem potasu. Potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Poza tym mięso z indyka ma niską zawartość sodu. Ograniczenie spożywania sodu pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia  krwi.

Fakt 3.

Mięso z indyka jest źródłem fosforu. Fosfor przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu błon komórkowych oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.

Fakt 4.

Mięso indycze jest źródłem witaminy D. Witamina D bierze udział w procesie podziału komórek. Poza tym witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu, a także w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Dodatkowo witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.

Fakt 5.

Mięso z indyka jest źródłem witamin B6 i B12, które wspierają koncentrację i pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Ponadto witamina B6 przyczynia się także do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Witamina B12 pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek. Mięso z indyka (udo bez skóry) jest źródłem ryboflawiny B2. Ryboflawina B2 pomaga zachować zdrową skórę oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia [4].

Oprócz wysokich walorów odżywczych mięso z indyka charakteryzuje się również dużą różnorodnością kulinarną. O tym jak prawidłowo przyrządzić dania z indyka opowiedział szef kuchni Szymon Szlendak, ekspert projektu „Indyk z Europy – pod skrzydłami jakości”.

Najlepsze metody przyrządzania mięsa indyczego

Indyk jest mięsem łatwym w przygotowaniu. Można poddać go szybkiej obróbce termicznej, bez uprzedniego długiego procesu przygotowawczego
tj. marynowania lub zmiękczania struktury włókien mięśniowych przez pobijanie. Jest to zasługa drobnowłóknistej struktury oraz niskiej zawartości tkanki łącznej, szczególnie w mięśniach piersiowych.

Mięso z indyka warto poddawać krótkotrwałej obróbce cieplnej w bardzo wysokiej temperaturze (szybkie smażenie lub pieczenie), albo długiemu gotowaniu w temperaturze 65-70°C w szczelnie zamkniętym woreczku (metoda sous-vide [5]). Zbyt długa obróbka termiczna podczas konwencjonalnego gotowania lub duszenia oraz zbyt wysoka temperatura pieczenia lub smażenia w za długim czasie może doprowadzić do dużego skurczu włókien mięśniowych i ogromnej utraty soku mięsnego. Mięso staje się wtedy suche i pozbawione smaku. Krótka obróbka wstępna i krótkotrwała obróbka cieplna czynią ten produkt prosty i szybki w przygotowaniu potraw. Nawet przy braku doświadczenia i umiejętności kulinarnych przygotowanie potrawy na bazie mięsa indyczego jest proste. Pokrojenie mięsa w kostkę, dodanie wybranych przypraw i krótkie obsmażenie na mocno rozgrzanym tłuszczu ze wszystkich stron to prosty i szybki sposób na smaczny obiad.  Osoby, które lubią potrawy z mięsa mielonego, szef kuchni podpowiada:

Mielone mięso z indyka nadaje się również do przygotowania kotletów, klopsików czy pulpetów. Białko mięsa indyczego cechuje duża wodochłonność, dlatego dodatek schłodzonej wody w procesie mielenia pozwala otrzymać potrawę o dużej soczystości. Polecam zastosowanie tego kulinarnego tricku na co dzień w swojej kuchni.

Źródła:

1. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – https://dietetycy.org.pl/piramida-zywieniowa-2017-opisem/
2. Turlejska H. Pelzner U., Szponar Ł., Komecka-Matyjek E., Zasady racjonalnego żywienia, zalecane racje pokarmowe dla wybranych grup ludności w zakładach żywienia zbiorowego, Ośrodek Doradztwa i Doskonalenia Kadr Sp. z.o.o., Gdańsk 2006.
3. ROZPORZĄDZENIE (WE) NR 1924/2006 PARLAMENTU EUROPEJSKIEGO I RADY z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności
4. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. Ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia
5. Sous-vide (po francusku w próżni) – metoda gotowania niskotemperaturowego