Mleko sojowe stanowi kolejną alternatywę dla starego, dobrego mleka krowiego. Które z nich jest lepsze dla naszego zdrowia? Zwolennicy mleka sojowego na pewno wspomną o jego korzyściach zdrowotnych. Zwolennicy mleka krowiego wspominają o naturalnie występującym wapniu i tym, że mleko sojowe jest produktem znacznie bardziej przetworzonym. Kto ma rację? Podajemy kilka podstawowych faktów, wynikających z obecnej wiedzy naukowej.
Pochodzenie mleka to podstawa – różnice w wartościach odżywczych
Zdecydowanie największą różnicą jaka różni oba mleka to oczywiście pochodzenie. O ile mleko krowie, kozie, owcze jest jak wiadomo pochodzenia zwierzęcego, to mleko sojowe jest alternatywą roślinną – w praktyce nie jest do końca mlekiem lecz napojem roślinnym.
Idzie za tym szereg konsekwencji. Niewątpliwą zaletą mleka krowiego jest bogactwo składników odżywczych – jedna szklanka takiego mleka pokrywa 30% zapotrzebowania na wapń, 50% na witaminę B12, daje również 12 gramów węglowodanów i 8 gramów białka. Jeśli chodzi o tłuszcz – tutaj jest różnie, ponieważ dostępna jest szeroka gama mleka krowiego o różnej zawartości tłuszczu. Mleko to jest również dodatkowo wzbogacane w inne witaminy (szczególnie w witaminę D).
Co na temat różnic mówią badania?
🔎 Meta-analiza Erlich i Wsp. [1] wskazuje na szereg korzyści z zamiany mleka krowiego na mleko sojowe. Kluczowe z nich przedstawione są poniżej:
- Umiarkowane obniżenie poziomu cholesterolu nie-HDL i LDL.
- Umiarkowane obniżenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego.
- Niewielkie obniżenie poziomu białka C-reaktywnego (wskaźnik stanu zapalnego).
- Niewielki wzrost poziomu cholesterolu HDL.
Nie stwierdzono znaczącego wpływu dodanych cukrów na wyniki zdrowotne. Dowody sugerują, że zamiana mleka krowiego na mleko sojowe (w tym słodzone mleko sojowe) nie ma negatywnego wpływu na zdrowie kardiometaboliczne i może przynieść pewne korzyści.
Mleko sojowe właściwości
Jak wspomnieliśmy mleko sojowe to bardziej napój roślinny niż mleko jako takie. Również ono może być źródłem składników odżywczych. To co wyróżnia mleko sojowe to przede wszystkim brak laktozy, której nietolerancja może powodować, że część osób może nie móc normalnie spożywać mleka krowiego. Jedna szklanka takiego mleka zawiera niewiele mniej białka niż mleko krowie (ok. 7 gram), węglowodany i tłuszcze (4-4,5 g.).
To czym góruje nad nim mleko krowie to wapń i witamina B – mleko sojowe nie dostarcza tak dużej ich ilości jak mleko tradycyjne. Natomiast – aby to wyrównać, część produktów się odpowiednio wzbogaca o te właśnie brakujące składniki. Warto czytać etykiety – niekiedy dodaje się do nich również cukier, aby poprawić smak. Dla części osób istotną informacją może być fakt, że produkty sojowe są często modyfikowane genetycznie.
Podsumowanie – które mleko lepsze?
Niewątpliwie zainteresowane mlekiem sojowym mogą być osoby będące na diecie wegańskiej oraz z nietolerancją laktozy, problemami z cholesterolem. Natomiast mleko krowie pozostaje w swojej naturalnej formie lepszym źródłem wapnia i witaminy B12. Obecne dowody wskazują, że zamiana mleka krowiego na mleko sojowe może być korzystna dla zdrowia kardiometabolicznego, a klasyfikacja mleka sojowego jako żywności ultra-przetworzonej może być myląca w kontekście jego wpływu na zdrowie.
Bibliografia:
- Erlich MN, Ghidanac D, Blanco Mejia S, Khan TA, Chiavaroli L, Zurbau A, Ayoub-Charette S, Almneni A, Messina M, Leiter LA, Bazinet RP, Jenkins DJA, Kendall CWC, Sievenpiper JL. A systematic review and meta-analysis of randomized trials of substituting soymilk for cow’s milk and intermediate cardiometabolic outcomes: understanding the impact of dairy alternatives in the transition to plant-based diets on cardiometabolic health. BMC Med. 2024 Aug 22;22(1):336. doi: 10.1186/s12916-024-03524-7. PMID: 39169353; PMCID: PMC11340166.
- Data pierwotnej publikacji: 24.09.2012
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 28.08.2024
