Od wielu lat naukowcy i lekarze pytają siebie nawzajem: czy długowieczność związana jest z genami, czy może ze sposobem życia?
Niestety pomimo prowadzonych badań do tej pory nie poznaliśmy jednoznacznej odpowiedzi, ale wśród determinantów jakości życia wymienia się niepalenie tytoniu, utrzymywanie prawidłowej masy ciała, prowadzenie aktywności fizycznej, dbanie o rozwój poznawczy i regularne spożywanie posiłków.
Aspekty te dotyczą również osób starszych, które rzadko kiedy łączą powstawanie chorób z niewłaściwymi zachowaniami żywieniowymi. Jak się jednak okazuje – odpowiednio prowadzona dieta jest filarem efektywnego leczenia ich dolegliwości. Jakie są podstawowe błędy w żywieniu osób po 65 roku życia? Na co powinniśmy zwrócić szczególną uwagę podczas tworzenia nowych, lepszych nawyków?
Żywienie osób starszych
Najczęściej popełnianymi błędami w diecie osób starszych jest zbyt duże spożywanie tłuszczu i cholesterolu. Wraz z nimi występuje nadmierne spożywanie fosforu i sodu, co wpływa na nieprawidłowy poziom ciśnienia krwi. Badania wskazują, że przeciętny posiłek osób starszych to w 40% same tłuszcze. Oznacza to, że około 80% seniorów przekracza ten próg dwukrotnie. W parze z tymi nieprawidłowościami idzie także zmniejszenie gęstości odżywczej diety, co z kolei prowadzi do niedoborów witamin i pozostałych składników mineralnych. Jest to niezwykle niebezpieczne, ponieważ niedobory są często głównym prowodyrem schorzeń, wpływając tym samym na wydolność fizyczną i psychiczną.
Kolejnym, często popełnianym błędem, jest monotonia odżywiania i trudność w eksperymentowaniu kulinarnym. Liczne badania wykazały, iż osoby starsze wykazują zauważalną niechęć do przygotowywania nowych, wyszukanych potraw. Na skutek czego dieta okazuje się być uboga w takie składniki jak np. produkty mleczne, czy nasiona roślin strączkowych. Co ciekawe, seniorzy zastępują je tłustymi mięsami i przetworami na bazie cukru. Ta skłonność to wynik nawyków i automatyzmów – budowanych od najmłodszych lat, a następnie utrwalanych przez okres dorosłości.
Powyższe błędy to wynik złej sytuacji ekonomicznej, niskiego wykształcenia i niewystarczającej wiedzy z zakresu prawidłowego odżywiania. Całość uzupełniają schorzenia i częsta niepełnosprawność, która wpływa na sprawność, koordynację ruchu i tym samym – zdolność do przygotowywania pracochłonnych posiłków.
Czwartym i ostatnim błędem jest podjadanie między posiłkami. O ile brak aktywności zawodowej sprzyja prowadzeniu regularnego trybu życia, o tyle jednym z największych problemów pozostaje skłonność do spożywania nadprogramowych mikro-posiłków. Problem ten wynika z niewystarczającej ilości wypijanych napojów, co z kolei przyczynia się do zwiększenia apetytu i zmniejszenia uczucia pragnienia.
W podsumowaniu więc główne błędy w żywieniu osób starszych, to:
- nieprawidłowy tryb żywienia, głównie wynikający z wieloletniego budowania nawyków – w tej kategorii wymienia się min. brak zalecanej ilości posiłków,
- nieodpowiednia struktura spożycia żywności – monotonia żywienia oraz niskie spożycie białka,
- zbyt niskie spożycie owoców – około 10% seniorów unika całkowicie owoców i warzyw,
- zbyt wysokie spożycie cukru z jednocześnie niewielkim spożyciem błonnika,
- nieodpowiednio zbilansowana wartość odżywcza – m.in. nadmierny udział energii z białka i niewielki udział węglowodanów złożonych,
- niedostarczanie odpowiednich witamin i minerałów – zwłaszcza cynku, magnezu, miedzi, potasu, wapnia, żelaza, folianów, witamin z grupy B, witamin A, C, D i E.
Zalecenia żywieniowe
Oczywistym, głównym celem żywienia osób starszych, jest pokrywanie zapotrzebowania organizmu na wszelkie składniki odżywcze i mineralne. Jest to wyjątkowo trudne, bowiem osoby starsze posiadają spore ograniczenia – również w zakresie odczuwania smaków i zapachów.
W pierwszej kolejności należy jednak pamiętać, że różnorodność pożywienia zmniejsza ryzyko niedoborów składników, a tym samym – zmniejsza ryzyko chorób dietozależnych. Dlatego też głównym źródłem energii powinny być produkty zbożowe, a także warzywa i owoce. W przypadku tych pierwszych rekomenduje się produkty z grubego przemiału – np. ryż pełnoziarnisty i kaszę gryczaną. Produkty te bogate są w witaminy z grupy B i cenny błonnik pokarmowy. To dzięki nim osoba starsza może obniżyć stężenie cholesterolu we krwi, ułatwiając przy tym jego wydalanie z przewodu pokarmowego.
Obecnie zaleca się spożycie 3 porcji warzyw i 2 porcji owoców dziennie. Taka ilość pozwala dostarczyć odpowiednią ilość antyoksydantów, które opóźniają proces starzenia organizmu. Ponadto to dzięki antyoksydantom zyskujemy ochronę przed miażdżycą i nowotworami.
Tworząc jadłospis osób starszych powinniśmy uwzględnić produkty, będące źródłem wapnia. W tym celu ważne jest, aby wprowadzić produkty mleczne w ilości: 2- 3 porcje dziennie. Alternatywą dla nich są przetwory rybne zawierające szkielety, a także twarogi i kefiry. Jednocześnie należy pamiętać, że tłuste produkty mleczne (np. ser żółty czy śmietan) podwyższają poziom cholesterolu we krwi.
Ostatnim, koniecznym szczeblem w ułożonej diecie powinna być odpowiednia ilość mięsa i ryb, które są bogatym źródłem żelaza hemowego. To właśnie ten rodzaj żelaza jest wyjątkowo dobrze przyswajalny przez nasz organizm. Aby obniżyć poziom cholesterolu rekomenduje się głównie mięso chude – pieczone lub gotowane.
Ponadto, wraz ze spożywaniem odpowiednich produktów, należy uwzględnić dodatkową suplementację. W starannym zaplanowaniu dawek dziennych pomogą https://www.pomocedlaseniora.pl/28-pojemniki-i-kasetki-na-leki oraz stała kontrola lekarza rodzinnego.
Ogólne zasady żywienia seniorów bazują więc na:
- ograniczeniu spożycia tłuszczów – zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego,
- unikanie produktów i potraw ciężkostrawnych,
- codziennym, regularnym spożywaniu warzyw i owoców,
- unikaniu spożywania soli,
- regularnym spożywaniu niewielkich posiłków (najlepiej 5 razy dziennie),
- prowadzeniu aktywności – fizycznej i umysłowej,
- zwiększeniu spożywania płynów.
