Napoje (mleka) roślinne – porównanie

O tym, czy mleko krowie jest złe czy nie można by długo dyskutować. Często patrzenie nieprzychylnym okiem na nabiał bierze się nie z dowodów naukowych, a z rosnącego trendu spożywania napojów roślinnych. Artykuł ten nie ma za zadanie bronić mleka, nie omieszkam jednak wspomnieć, że jego spożycie zgodne z zaleceniami (1-2 szklanki dziennie zamiennie z innymi produktami nabiałowymi) przyczynia się do obniżonego ryzyka otyłości u dzieci, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, a nawet niektórych nowotworów [1,2]. 

Mimo wielu zalet mleka są osoby, które najzwyczajniej w świecie pić go nie mogą, zarówno ze względów zdrowotnych (alergie, nietolerancje) jak i światopoglądowych (weganie). Każdy powód należy uszanować i poszukiwać zamienników, a takim są napoje roślinne (nikt się nie obrazi, jak powiemy “mleko”, ale pamiętajmy, że roślin nie wydoimy ?) 

Bez zbędnych informacji, a jedynie z tym, co potrzebne i ciekawe, zapraszam na podsumowanie najpopularniejszych napojów roślinnych. 

Spis treści:

1. Napój sojowy
2. Napój migdałowy
3. Napój kokosowy
4. Napój owsiany
5. Napój z nasion konopii
6. Napój ryżowy
7. Porównanie mikroskładników
8. Podsumowanie
9. Bibliografia

Mleko (napój) sojowy 

Sam użyłem pojęcia mleko i to całkiem zamierzenie, gdyż jest to najstarszy zamiennik dla białego napoju od krowy i nadal można spotkać taką nazwę na opakowaniach. Różne wersje smakowe czynią produkt bardziej pożądanym, ale w zestawieniu będę brał po uwagę tylko napoje o smaku naturalnym. 

Szklanka napoju sojowego dostarcza około 80 kcal, 2 g węglowodanów, 8 g białka i 4 g tłuszczów. Z witamin znajdziemy niewielkie ilości witaminy A, ok. 50 ug folianów i tyle samo choliny, a także 1 mg witaminy B3. Wśród minerałów dominuje potas (290 mg), sód i fosfor (po ok. 125 mg) oraz wapń i magnez (ok. 60 mg każdy. Zazwyczaj jednak mamy do czynienia z produktem fortyfikowanym witaminą D oraz wapniem, wtedy znajdziemy w napoju odpowiednio 1,9 ug i 300 mg tych składników. 

Napój sojowy ma całkiem neutralny smak (w wersji naturalnej oczywiście) i nadaje się praktycznie do każdej potrawy.  

Ponieważ soja jest dość częstym alergenem, napój nie będzie wskazany u osób z alergią na białko sojowe. Toczy się również dyskusja, czy zawarte w soi goitrogeny nie będą działać niekorzystnie na osoby z niedoczynnością tarczycy. Jeśli podaż jodu u tych pacjentów jest odpowiednia i/lub nie wypijają kartonu na dzień, nic złego nie powinno się zadziać. Dodatkowo przypominam o odstępie przynajmniej 30 min od zażycia lewotyroksyny [3]. 

Soja, w tym mleko sojowe, może działać korzystnie na układ sercowo-naczyniowy oraz łagodzić przebieg menopauzy u kobiet [4,5]. 

Napój migdałowy 

To kolejny zamiennik mleka krowiego, zyskujący na popularności. Lekko orzechowy smak świetnie komponuje się z daniami na słodko, zwłaszcza koktajlami czy owsianką. Jest też niskokaloryczny, więc docenią go osoby na diecie redukcyjnej. 

W szklance niesłodzonego napoju znajdziemy około 40 kcal, 1 gram białka, 2 gramy węglowodanów i 3 g gramy tłuszczów (nienasyconych). W fortyfikowanej wersji, w porcji, znajduje się 240 mg wapnia, 3,6 mg witaminy E, 0,76 ug witaminy B12 i 1,5 ug witaminy D. 

Ponownie trzeba powiedzieć o alergii na migdały i inne orzechy – osoby ją posiadające powinny unikać tego produktu. 

Napój kokosowy 

W tym przypadku warto trzymać się nazwy napój, bowiem produkt znany jako “mleczko kokosowe” to już coś zupełnie innego i zdecydowanie bardziej kalorycznego (tłustego). 

Szklanka napoju dostarcza ok. 50 kcal, 0,25 grama białka, niespełna 1 g tłuszczów, głównie nasyconych i ok. 5-6 g węglowodanów. Wersja fortyfikowana, tak jak w przypadku poprzedników, dostarczy witaminy E, D i wapnia.  

Napój kokosowy również pasuje do deserów i jako “lżejszy” zamiennik mleczka kokosowego do potraw kuchni azjatyckiej. Nie powinien alergizować, więc jest względnie bezpieczny. Rzekome dobroczynne działanie kwasów tłuszczowych zawartych w napoju kokosowym to mit – owszem, kwasy MCT je wykazują, ale gdy weźmiemy pod uwagę błędne włączenie kwasu laurynowego w poczet MCT, napój kokosowy (ani każdy inny kokoso-pochodny wyrób) zawiera ich niewielkie ilości [6]. 

Napój owsiany

Najsmaczniejszy napój roślinny do kawy! W szklance znajdziemy około 120 kcal, 3 gramy białka, 5 gramów tłuszczów i 16 gramów węglowodanów, w tym aż 2 g beta-glukanów, wykazujących korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego [7].

Fortyfikowana wersja ponownie stanowi dobre źródło witaminy B12, D i wapnia oraz innych dodanych. W smaku napój jest podobny do surowca, z którego powstaje. Nie alergizuje, ale może być zanieczyszczone glutenem.

Napój z nasion konopii

Produkt ten zyskuje na popularności, być może ze względu na zainteresowanie leczniczą marihuaną, a może dlatego, że jego nazwa brzmi, jak byśmy robili coś nielegalnego. Ale spokojnie – napój ten nie zawiera tetrahydrokannabinoidów.

Tabele wartości odżywczych nie są zgodne co do niektórych składników, przyjmijmy zatem, że średnio szklanka zawiera ok. 100 kcal, ok. 3 g węglowodanów, 7 g tłuszczów i 5 g białka, a do tego ok. 3 mg żelaza i 20 mg wapnia bez fortyfikacji. W wersji wzbogacanej ponownie znajdziemy wapń, witaminę D, E i/lub B12.

Kwasy tłuszczowe to głównie kwasy omega-3 i omega-6 o idealnej proporcji 1:2. Nasiona konopii mogą wywierać korzystne działanie na nasze serce i układ krwionośny [8,9].

Napój ryżowy

Również dość neutralny w smaku, zawiera najwięcej węglowodanów ze wszystkich napojów (ok. 22 g na szklankę), do tego 2 g tłuszczów i mniej niż 1 g białka, co daje w sumie ok. 120 kcal. Zawartość nieorganicznego arsenu może być toksyczna dla dzieci (gdy spożywane w większych ilościach) [10].

Fortyfikowany napój może być dobrym źródłem wapnia, witaminy D i E.

Porównanie mikrosładników

Badacze [11] wzięli pod lupę ilość pierwiastków, które znajdują się w różnych napojach roślinnych. Co ciekawe, znaczące różnice występują nie tylko między poszczególnymi napojami roślinnymi, ale też między markami tego samego typu produktu. Napój na bazie grochu miał najwyższą zawartość fosforu, cynku i selenu. Napój sojowy miał zaś największą zawartość magnezu. Pod tym względem te dwa typy napojów roślinnym górowały nad mlekiem krowim. Niestety podobnych wyników nie osiągnęły inne badane napoje roślinne – przyp. redakcji

Podsumowanie

Wybór napoju roślinnego może być trudny, wobec rosnącej liczby produktów. Powinniśmy się przede wszystkim kierować naszym zdrowiem i wykluczać składniki, których nie możemy spożywać. Na drugim miejscu decydować może dostępność czy cena. Najtańsze jest wciąż napój sojowy, później migdałowy i ryżowy. Pozostałe rodzaje napojów osiągają ceny około 10 zł.

Napoje roślinne wykonamy także w domu, wystarczy zaopatrzyć się w surowiec i gazę, przez którą przeciśniemy namoczony produkt. Gotowy napój będzie miał oczywiście mniej wartości odżywczych (nie będzie fortyfikowany), będzie miał też krótszy termin przydatności do spożycia.

Wybierajmy z głową i smacznie.

Bibliografia:

1. Thorning, T. K., Raben, A., Tholstrup, T., Soedamah-Muthu, S. S., Givens, I., & Astrup, A. (2016). Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & nutrition research, 60(1), 32527. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3402/fnr.v60.32527 
2. Marangoni, F., Pellegrino, L., Verduci, E., Ghiselli, A., Bernabei, R., Calvani, R., … & Giacco, R. (2019). Cow’s milk consumption and health: a health professional’s guide. Journal of the American College of Nutrition, 38(3), 197-208. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2018.1491016?src=recsys 
3. Messina, M., & Redmond, G. (2006). Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid, 16(3), 249-258. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/thy.2006.16.249 
4. Messina, M. (2016). Soy and health update: evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients, 8(12), 754. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/754 
5. Carmignani, L. O., Pedro, A. O., Costa-Paiva, L. H., & Pinto-Neto, A. M. (2010). The effect of dietary soy supplementation compared to estrogen and placebo on menopausal symptoms: a randomized controlled trial. Maturitas, 67(3), 262-269. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512210002835 
6. Parol, D. (2017). Jak to się stało, że olej kokosowy już nie jest zdrowy? https://www.damianparol.com/olej-kokosowy/ 
7. Önning, G., Wallmark, A., Persson, M., Åkesson, B., Elmståhl, S., & Öste, R. (1999). Consumption of oat milk for 5 weeks lowers serum cholesterol and LDL cholesterol in free-living men with moderate hypercholesterolemia. Annals of Nutrition and Metabolism, 43(5), 301-309. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10749030
8. Callaway, J. C. (2004). Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica, 140(1-2), 65-72. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10681-004-4811-6
9. Rodriguez-Leyva, D., & Pierce, G. N. (2010). The cardiac and haemostatic effects of dietary hempseed. Nutrition & metabolism, 7(1), 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2868018/
10. https://www.healthline.com/health/milk-almond-cow-soy-rice
11. Chemistry for life, Completing the micronutrient picture for plant-based milk alternatives, https://www.acs.org/content/acs/en/pressroom/newsreleases/2022/august/completing-the-micronutrient-picture-for-plant-based-milk-alternatives.html

• Data pierwotnej publikacji: 6.10.2019
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 26.08.2022