Termoregulacja
W warunkach gorącego środowiska w organizmie człowieka dochodzi do szeregu zmian mających na celu zwiększenie utraty ciepła. Jedną z dróg utraty ciepła jest pobudzenie gruczołów potowych do zwiększonego wydzielania potu. Sprawność termoregulacji zależy od szybkości i ilości wydzielanego potu oraz od możliwości jego parowania. Jeżeli wilgotność względna osiągnie około 90%, a temperatura będzie wynosić 38 stopni Celsjusza (klimat gorący wilgotny) parowanie ustaje niemal całkowicie. Wydzielany pot spływa po skórze bez efektu chłodzenia. W ekstremalnych warunkach wydzielanie potu może dochodzić do kilkunastu litrów na dobę. Co zatem zrobić, aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu przebywając w gorącym klimacie?
Woda
Najważniejszym czynnikiem żywieniowym, który decyduje o termoregulacji w warunkach gorącego środowiska jest odpowiednia podaż płynów. Właściwe nawodnienie zapewnia wysoką efektywność termoregulacji oraz utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej. Minimalna ilość wody niezbędna do przeżycia to 1000 ml na dobę. Jednak zalecane średnie minimalne spożycie (wraz z żywnością i napojami) to ok 2000 ml. Zapotrzebowanie na wodę w gorącym środowisku zależy od aktywności fizycznej, wilgotności powietrza, stopnia aklimatyzacji oraz od płci i wieku. Przyjmuje się, że dla człowieka o małej aktywności fizycznej, w warunkach gorącego klimatu ilość wypijanej wody powinna wynosić 3 litry na dobę.
Pragnienie
Warto zaznaczyć, że ugaszenie pragnienia nie jest jednoznaczne z całkowitym uzupełnieniem strat wody. W ten sposób zapewniamy jedynie 65-70% tego, co powinniśmy dostarczyć organizmowi, aby w pełni go nawodnić. Zatem w stanach odwodnienia zaleca się wypijanie większej ilości wody, niż ilość potrzebna do zaspokojenia pragnienia. Do całkowitego nawodnienia dochodzi po kilku godzinach lub nawet następnego dnia.
Nawadnianie
Aby nawadnianie było najbardziej efektywne, przebywając w gorącym klimacie temperatura wypijanych płynów powinna wynosić około 15 stopni Celsjusza. Wtedy następuje największe wchłanianie wody. Nie jest wskazane przyjmowanie zbyt dużych ilości płynów jednorazowo. Optimum to 100-150 ml jednorazowo w niedużych odstępach czasowych. Wypicie większej ilości powoduje zwiększenie wydalania wody.
Co pić?
Spożywanie zbyt dużych ilości wody połączone z intensywnym poceniem się (szczególnie w klimacie gorącym wilgotnym) powoduje zwiększoną utratę soli mineralnych wraz z potem. Dlatego najlepiej wybierać niegazowaną wodę mineralną oraz soki owocowe i warzywne, które wyrównują bilans wodny w organizmie oraz, co bardzo istotne, stanowią dobre źródło składników mineralnych.
Nie należy pić dużych ilości samej wody, która jest hipotoniczna i szybciej zostaje wydalona przez nerki, przyspieszając odwodnienie. Należy unikać spożywania napojów gazowanych, ponieważ zawarty w nich dwutlenek węgla rozciąga ściany żołądka i na drodze odruchowej hamuje pragnienie.
Wbrew powszechnej opinii, piwo ani żadne napoje alkoholowe nie są odpowiednie do uzupełnienia strat wody. Napoje alkoholowe zwiększają wydzielanie moczu oraz zaburzają gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, dlatego są wysoce niewskazane w upalne dni.
Piśmiennictwo:
- Grzymisławski M, Gawęcki J., „Żywienie człowieka zdrowego i chorego”, Wyd. PWN, Warszawa 2012.
Przeczytaj także:
- Ranking – wody mineralne i źródlane
- Woda – jej znaczenie
- 16 powodów, aby zacząć dzień od wody z cytryną
