Niedoceniona czarna porzeczka i jej prozdrowotne właściwości

Sporo mówi się o tzw. superfoods – czyli pokarmach, które mają ogromne właściwości prozdrowotne. Za małe opakowanie – modnych w ostatnim czasie – owoców goji trzeba zapłacić nawet kilkanaście złotych. Są mocno reklamowane ze względu na wysoką zawartość witaminy C, ale czemu zapominamy o naszej rodzimej czarnej porzeczce, której już 100 g owoców pokrywa w 260% dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę? Chyba tylko dlatego, że dla nas to owoc egzotyczny, drogi, więc stwarza wrażenie ekskluzywności.

Spis treści:

1. Związki w czarnej porzeczce
2. Właściwości prozdrowotne
3. Czarna porzeczka a wyniki sportowe
4. Bibliografia

Składniki czarnej porzeczki

Czarna porzeczka od wieków była stosowana w medycynie ludowej jako antidotum na choroby układu oddechowego, anginę, dla wzmocnienia oraz poprawy krzepliwości krwi. Zawarte w nich polifenole mają silne właściwości zmiatania wolnych rodników więc działa przeciw nowotworowo.

Zamiast przyjmować reklamowane tabletki z rutyną, które zalecana się przyjmować, aby wzmocnić odporność, warto wspomóc się owocami porzeczki lub sokami niesłodzonymi z tych owoców. Czarna porzeczka zawiera bardzo korzystny skład wzmacniający odporność. Występowanie rutyny ułatwia wchłanianie witaminy C, tym samym pomaga uszczelniać naczynia krwionośne zapobiegając powstawaniu siniaków, pajączków i krwawych wybroczyn na skórze.

W okresie jesienno-zimowym poleca się wypijanie dziennie szklanki soku z czarnej porzeczki, ponieważ występujące w niej kwasy fenolowe działają przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo i antyoksydacyjnie.

Medycyna ludowa

Nasi przodkowie stosowali napar, szczególnie z liści porzeczek na zapalenia dróg moczowych, a owoce lub wytłoki owocowe zawierające sporą ilość garbników na biegunki, ponieważ działają ściągająco.

Czarna porzeczka i jej właściwości prozdrowotne

Ponadto dojrzałe owoce zawierają około 300 mg potasu, który obniża ciśnienie krwi, działa diuretycznie, zapobiegając blokowaniu się wody w organizmie. Natomiast pektyny, należące do frakcji błonnika rozpuszczalnego, pęcznieją w organizmie, usuwając toksyny, złogi resztek pokarmowych w jelitach, a także przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi poprzez wychwytywanie i obniżanie poziomu „złego” cholesterolu z organizmu.

Wpływ składników czarnej porzeczki na wyniki sportowe?

🔎 Wyniki na temat wpływu czarnej porzeczki na wyniki sportowe są niejednolite. W najnowszej meta-analizie [4] na ten temat stwierdzono, że suplementacja czarnej porzeczki może wspierać wydolność fizyczną i regenerację mięśni po wysiłku, choć efekty nie są zawsze jednolite. W 60% badań odnotowano poprawę wyników sportowych, a w 78% korzystny wpływ na regenerację. Opublikowane w 2022 roku badanie [2] na grupie dobrze wytrenowanych kolarzy nie stwierdziło korzyści dla wyników sportowych.

Regeneracja mięśni

🔎 Badanie Moroni i wsp. [2] wykazało, że dieta bogata w czarną porzeczkę może znacząco poprawić zdrowie mięśni i wydolność. Spożycie czarnej porzeczki przyniosło pozytywne efekty zarówno u ludzi, jak i u zwierząt, co sugeruje jej potencjalne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. W szczególności, badania na ludziach wykazały poprawę wyników biegowych, a badania na szczurach potwierdziły korzyści dla zdrowia mięśni.

Zdrowie kości

🔎 Suplementacja czarnej porzeczki może chronić przed utratą gęstości mineralnej kości u kobiet w okresie okołomenopauzalnym i we wczesnej fazie postmenopauzy. W badaniu [3] wykazano, że przyjmowanie suplementów przez 6 miesięcy zapobiegało utracie, a w niektórych przypadkach nawet zwiększało gęstość kości. Korzyści te są powiązane z obniżeniem poziomu białka RANKL, które sprzyja resorpcji kości, oraz ze zmianami w mikrobiomie jelitowym.

Więcej:

Przeczytaj także na temat oleju z pestek czarnej porzeczki!

Bibliografia:

1. Paton, C. D., Morton, L. C., Bomal, B., & Braakhuis, A. J. (2022). The Effects of Blackcurrant and Caffeine Combinations on Performance and Physiology During Repeated High-Intensity Cycling. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 1–6. Advance online publication. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0087
2. Moroni A, Zupo R, Castellana F, Amirante F, Zese M, Rondanelli M, Riso P, Perna S. Berry Fruits and Their Improving Potential on Skeletal Muscle Health and Performance: A Systematic Review of the Evidence in Animal and in Human Studies. Foods. 2024 Jul 13;13(14):2210. doi: 10.3390/foods13142210. PMID: 39063294; PMCID: PMC11276197.
3. https://today.uconn.edu/2024/09/study-suggests-blackcurrant-supplementing-mitigates-postmenopausal-bone-loss/
4. Willems ME, Blacker SD, Montanari S, Cook MD. Anthocyanin-Rich Blackcurrant Supplementation as a Nutraceutical Ergogenic Aid for Exercise Performance and Recovery: A Narrative Review. Curr Dev Nutr. 2024 Dec 10;9(1):104523. doi: 10.1016/j.cdnut.2024.104523. PMID: 39896729; PMCID: PMC11782858.

• Data pierwotnej publikacji: 21.09.2016
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 8.02.2025