Nowalijki. Czy są zdrowym elementem diety, jakie i kiedy wybrać?

Słowo „nowalijka”, zgodnie z definicją słownika języka polskiego oznacza „coś nowego i osobliwego” [22]. Wyraz ten określa również młode wiosenne warzywa, które ukazują się po raz pierwszy w danym sezonie.

Jakie sa najpopularniejsze nowalijki?

Zaliczamy do nich m.in.:

• szczypiorek,
• sałatę,
• cebulę dymkę,
• natkę pietruszki,
• rzodkiewkę,
• młodą marchewkę,
• ogórki,
• pomidory,
• rzeżuchę

Regularne spożywanie nowalijek przynosi wiele korzyści zdrowotnych, między innymi zapobiegają chorobom układu krążenia czy poprawiają stan skóry [13,21]. A to dzięki substancjom o charakterze antyoksydacyjnym, związkom działającym przeciwzapalnie. Co więcej, nowalijki stanowią także doskonałe źródło witamin (A, C), folianów oraz składników mineralnych, takich jak, cynk, potas, sód, fosfor czy wapń [25].

Czas na zbiory… Kiedy pojawią się pierwsze nowalijki?

Na targowiskach czy sklepowych półkach nowalijki znajdziemy już w marcu i na początku kwietnia. Jako pierwsze pojawiają się te z upraw szklarniowych: szczypiorek, cebula dymka, sałata, rzodkiewka, marchew, koper czy natka pietruszki.

Następnie zaczyna się sezon na nowalijki pochodzące z upraw gruntowych. W sklepowym asortymencie występują one na przełomie maja i czerwca.

Uprawy- gruntowe, szklarniowe, a może doniczkowe?

Rolnicy z powodzeniem wykorzystują różne formy uprawy. Dlatego warzywa te dzielimy na:

• nowalijki w ogrodzie (uprawa gruntowa),
• nowalijki w tunelu foliowym,
• nowalijki w szklarni, np. pomidory.

Oprócz tego każdy z nas może zacząć własną amatorską doniczkową uprawę nowalijek w domu, np. szczypiorku, rzeżuchy czy natki pietruszki.

Co z azotanami?

Warto wiedzieć, że nowalijki z uprawy ekologicznej, gruntowej, a rośliny ze szklarni wykażą zróżnicowanie pod względem zawartości azotanów. Należy jednak podkreślić, że EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) ściśle określił dopuszczalne poziomy zanieczyszczeń w środkach spożywczych. Dotyczy to również norm azotanów w warzywach [24].

Dlatego możemy być pewni, że na sklepowych półkach znajdziemy nowalijki, w których poziom pozostałości środków ochrony roślin nie przekracza najwyższych dopuszczalnych norm wyznaczonych przez Unię Europejską.

Co więcej, przeprowadzono badanie sprawdzające wpływ pozostałości pestycydów w nowalijkach na potencjalne ryzyko narażenia zdrowia konsumentów [2]. Na 96 próbek młodych warzyw w 35 z nich stwierdzono pozostałości tych substancji. Najwyższe stężenie oszacowano dla liści pietruszki. Jednak Laboratorium Analizy Pozostałości Pestycydów przeprowadzające to doświadczenie wykazało, że wyniki nie przekraczają dopuszczonych norm.

Kolejna z analiz miała na celu określenie zawartości azotanów w warzywach zakupionych na terenie jednego z polskich miast województwa mazowieckiego [17]. Zebrane próbki, sałaty masłowej i lodowej, buraków, kapusty, marchwi, ogórka, rzodkiewki i pomidorów dokładnie zbadano. Oznaczono stężenia azotanów oraz azotynów i porównano z dopuszczonymi normami. Ich najwyższe stężenie wykazano w rzodkiewce i dwóch rodzajach sałat. Natomiast najmniejsze w ogórkach i pomidorach.

Jednak podkreślono, że spożycie 100 g badanych warzyw przez osoby dorosłe nie przekracza dopuszczalnych norm określonych przez EFSA , dla azotanów, jak i azotynów [17].

Analizując końcowe wnioski pochodzące z powyżej przytoczonych doświadczeń, można stwierdzić, że żywność, jaką oferują nam producenci oraz sprzedawcy, jest zawsze dokładnie przebadana i kontrolowana.

Domowa uprawa kiełków- tak czy nie?

Domowa uprawa kiełków pozwala nam osobiście kontrolować cały proces uprawy. Jest ona także doskonałym sposobem produkcji nowalijek, które są wartościowym źródłem m.in. białka i błonnika [19]. Co więcej, kiełki pochodzące z własnej uprawy to doskonały dodatek do kanapek, sałatek czy dań mięsnych.

Jednak czy dzięki powyższemu sposobowi mamy pewność, że w czasie trwania uprawy całkowicie wyeliminujemy możliwość zatruć pokarmowych lub namnażania się bakterii? 

Istnieją różne techniki uprawy kiełków: w słoiku, w kiełkownicy czy na wacie. Każdy sposób jest dobry. Bez względu na metodę, kiełki powinny rosnąć w półcieniu [23]. Nie należy uprawiać ich bezpośrednio przy dostępie ostrego światła. Najlepiej podlewać je letnią, przegotowaną wodą. Po każdym namoczeniu ważne jest usunięcie nadmiaru wody. Zgodnie z opinią naukową EFSA wysoka wilgotność i temperatury podczas kiełkowania sprzyjają namnażaniu się bakterii, głównie z rodzaju Escherichia coli. Szczególnie jest to niebezpieczne dla naszego zdrowia, gdy suche nasiona kiełków były już wcześniej zanieczyszczone bakteryjnymi czynnikami chorobotwórczymi. Co więcej, naczynia do produkcji kiełków należy umyć za pomocą środków o działaniu bakteriostatycznym. Do tego celu można użyć płynu do mycia z dodatkiem octu lub alkoholu [23].

Jednym z najpopularniejszych kiełków hodowanych w domowych warunkach jest rzeżucha. Uprawia się ją na wacie, bez uprzedniego namaczania. Jako wartościowa roślina dostarczy naszemu organizmowi między innymi witamin i składników mineralnych oraz urozmaici skład potraw. Bogata jest w foliany, witaminę C i K. Co najważniejsze, prozdrowotne działanie rzeżuchy potwierdzają badania [18].

Naukowcy z Portugalii przedstawili jej właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające oraz kardioprotekcyjne. Wykazano również, że regularne konsumowanie kiełków tej rośliny może pomóc osiągnąć zalecane spożycie mikroelementów: cynku, selenu lub magnezu [18].

Najpopularniejsze odmiany sałaty i szczypiorku

Sałata masłowa ceniona jest za swoje właściwości i wartość smakową już od starożytności [3]. Jej najpopularniejsze odmiany to:

• Bona (liście jasnozielone, delikatne)
• Mira (liście czerwonozielone)
• Saba (jasnozielone o srebrnym połysku).

Sałata krucha natomiast jest jedną z najchętniej spożywanych na świecie. Dostępna od późnej wiosny. Główne odmiany to:

• Beata (liście ciemnozielone, srebrzyste)
• Marius (zielone liście, szerokoowalne)
• Samba (jasnozielone, kruche o srebrnym połysku, pęcherzykowata powierzchnia).

Kolejna z nowalijek- szczypior– zamiennik cebuli w okresie zimowym i wczesnowiosennym. Dzięki olejkom eterycznym ceniony jest za specyficzny smak i zapach. Najbardziej znane odmiany szczypiorku to:

• Erfurcki Olbrzymi (cienkie liście, intensywnie zielone, puste w środku, igiełkowate)
• Czosnkowy (wyraźny zapach czosnku, jaśniejsze zielone liście)
• Sprint (bardzo długie liście- nawet do 75 cm długości, sztywne z charakterystycznym niebieskim nalotem, bardzo łagodny smak) [3].

Wartości odżywcze nowalijek (zawartość w 100 g)

Składnik odżywczy	Cebula dymka	Marchew	Natka pietruszki	Ogórek zielony	Rzodkiewka	Sałata	Szczypiorek
Energia	33 kcal	33 kcal	49 kcal	14 kcal	18 kcal	16 kcal	34 kcal
Woda	90,8 g	89,7 g	84,5 g	95,8 g	93,8 g	94,5 g	90,3 g
Białko	1,4 g	1,0 g	4,4 g	0,7 g	1,0 g	1,4 g	4,1 g
Tłuszcz	0,4 g	0,2 g	0,4 g	0,1 g	0,2 g	0,2 g	0,8 g
Węglowodany	5,2 g	5,1 g	4,8 g	2,4 g	1,9 g	1,5 g	1,7 g
Błonnik pokarmowy	1,7 g	3,6 g	4,2 g	0,5 g	2,5 g	1,4 g	2,5 g
Kwasy tł. nasycone	0,11 g	0,04 g	0,04 g	0,03 g	0,05 g	0,04 g	0,11 g
Kwasy tł. jednonienasycone	0,04 g	0,00 g	0,01 g	0,00 g	0,02 g	0,01 g	0,02 g
Kwasy tł. wielonienasycone	0,17 g	0,12 g	0,19 g	0,04 g	0,08 g	0,14 g	0,51 g
Sód	6 mg	82 mg	39 mg	11 mg	11 mg	4 mg	2 mg
Potas	121 mg	282 mg	695 mg	125 mg	236 mg	134 mg	252 mg
Wapń	25 mg	36 mg	193 mg	15 mg	29 mg	24 mg	97 mg
Fosfor	14 mg	32 mg	84 mg	23 mg	19 mg	21 mg	52 mg
Magnez	8 mg	16 mg	69 mg	8 mg	7 mg	9 mg	26 mg
Żelazo	0,5 mg	0,5 mg	5,3 mg	0,2 mg	0,8 mg	0,7 mg	1,3 mg
Cynk	0,17 mg	0,24 mg	1,07 mg	0,2 mg	0,28 mg	0,25 mg	0,56 mg
Miedź	0,05 mg	0,045 mg	0,15 mg	0,041 mg	0,05 mg	0,048 mg	0,157 mg
Jod	1,8 µg	3 µg	3,4 µg	2,9 µg	8 µg	3,1 µg	4,2 µg
Mangan	0,99 mg	0,14 mg	0,16 mg	0,079 mg	0,069 mg	0,127 mg	0,373 mg
Witamina A	2 µg	1656 µg	902 µg	28 µg	2 µg	192 µg	567 µg
β- karoten	12 µg	9938 µg	5410 µg	170 µg	9 µg	1153 µg	3400 µg
Witamina D	0,00 µg	0,00 µg	0,00 µg	0,00 µg	0,00 µg	0,00 µg	0,00 µg
Witamina E	0,12 mg	0, 51 mg	3,16 mg	0,16 mg	0,01 mg	0,43 mg	1,6 mg
Tiamina	0,03 mg	0,054 mg	0,11 mg	0,029 mg	0,026 mg	0,045 mg	0,081 mg
Ryboflawina	0,03 mg	0,054 µg	0,28 µg	0,038 mg	0,017 mg	0,089 mg	0,087 mg
Niacyna	0,2 mg	0,45 mg	1,4 mg	0,19 mg	0,26 mg	0,22 mg	0,35 mg
Witamina C	6 mg	3,4 mg	177,7 mg	8 mg	20,6 mg	13 g	41 mg
Witamina B6	0,10 mg	0,15 mg	0,16 mg	0,04 mg	0,08 mg	0,06 mg	0,18 mg
Foliany	17 µg	32 µg	170 µg	15 µg	24 µg	75 µg	64 µg

Źródło: Tabele składu i wartości odżywczej wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, PZWL, Wyd. VII zmienione, 2020

Kalorie

Nowalijki to rośliny o niskiej wartości energetycznej- najniższą charakteryzuje się ogórek (14 kcal), a najwyższą natka pietruszki (49 kcal) [19]. Ze względu na niewielką kaloryczność warzywa te poleca się między innymi osobom na diecie redukcyjnej.

Analizując tabele składu i wartości odżywczej [19], można zauważyć, że ogórek składa się głównie z wody (95,8 g wody w 100 g produktu). Spośród makroskładników najwięcej zawiera węglowodanów- 2,4 g. Natka pietruszki wyróżnia się natomiast dużą zawartością błonnika pokarmowego (4,2 g na 100 g). Oprócz tego w 100 g produktu ma aż 4,4 g białka. Warto zwrócić również uwagę na wysoką zawartość składników mineralnych (potasu, sodu, wapnia czy magnezu) i witamin (A, C i E) w przedstawionych warzywach.

Które z nowalijek zawierają najwięcej witaminy C?

W tym zestawieniu dominuje natka pietruszki- aż 177,7 mg witaminy C. Jednak wyróżnić trzeba również szczypiorek i rzodkiewkę, które także są dobrym źródłem kwasu askorbinowego w naszej diecie. Zawierają odpowiednio 41 mg (w szczypiorku) oraz 20,6 mg (w rzodkiewce) witaminy C na 100 g produktu [19].

Prozdrowotne właściwości nowalijek

Nowalijki to nie tylko źródło substancji o właściwościach prozdrowotnych, potwierdzonych licznymi badaniami. Ich wszechstronne zastosowanie w kuchni pozwala przygotować dania, zarówno bogate w składniki odżywcze, jak i pobudzające zmysły, zachęcające do spożywania. Doskonale uzupełniają wiosenną dietę, wpływając korzystnie na nasze zdrowie.

Szczypiorek- bogactwo witamin i moc antyoksydantów

Cienkie, delikatne liście szczypioru są głównym źródłem witaminy C, A i β-karotenu. Oprócz tego występujące w nim olejki eteryczne nadają mu oryginalny smak. Jednak ich mniejsza ilość powoduje, że jest łagodniejszy w smaku niż cebula czy czosnek. Szczypiorek jako wieloletnie zioło z rodziny cebuli ma także silne działanie antyoksydacyjne. Wykazano to w badaniu przeprowadzonym przez naukowca z USA [4].

Stwierdzono, że roślina ta jest doskonałym przeciwutleniaczem, dzięki czemu zapobiega miażdżycy oraz zakrzepom. Co więcej, wykazano, że wszystkie gatunki szczypiorku mogą pomóc w zapobieganiu rozwoju nowotworów [5]. Opóźniają także starzenie się, dzięki występowaniu flawonoidów i karotenoidów [5].

Z powodzeniem roślina stosowana jest również w kuchni. Dodawana do wielu dań nadaje im niezwykłego aromatu. To połączenie niespotykanego smaku i zapachu z doskonałymi właściwościami prozdrowotnymi powinno być często wykorzystywane w diecie Polaków.

Kwiaty szczypiorku… jadalne?

Smukłe, ciemnozielone liście szczypiorku są każdemu znane jako część jadalna tej rośliny. Jednak, co ciekawe, mało kto z nas wie, że jego piękne jasnofioletowe kwiaty również nadają się do spożycia. W tradycyjnej medycynie ludowej stosowano je do poprawy trawienia, leczenia anemii oraz wzmocnienia układu odpornościowego. Właściwości te potwierdzają badania.

Jedno z nich przeprowadzone w 2011 roku miało na celu określenie wartości biologicznej świeżych kwiatów szczypiorku [5]. Dodatkowo badano także związki występujące w ekstraktach suszonych kwiatów tej rośliny. Wykazano, że to właśnie kwiaty szczypiorku charakteryzują się bardzo wysoką wartością biologiczną. Co ciekawe, wyższą w porównaniu do liści tego warzywa. W kwiatach większa była także zawartość witaminy C. Zaobserwowano również prawie trzykrotnie wyższe stężenie karotenoidów.

Oprócz tego ważnym składnikiem są związki siarkowe, które również występują w jadalnych kwiatach. Znane są z właściwości przeciwnowotworowych, przeciw HIV oraz przeciwgrzybiczych [5]. Nie dziwi więc, że dieta bogata w potrawy z dodatkiem tej rośliny ma dobroczynne działanie zdrowotne.

Natka i korzeń pietruszki- najcenniejsza roślina na kamicę nerkową

Pietruszka popularna jest już od czasów starożytności. Znana była ze swoich właściwości regenerujących na długo przed tym, zanim uznano ją za doskonałą roślinę o unikatowych wartościach odżywczych i smakowych.

Natka pietruszki jest znakomitym źródłem większości soli mineralnych. Zawartością składników odżywczych wyróżnia się wśród wszystkich innych warzyw. Oprócz tego, że jest bogata w żelazo czy beta-karoten, stanowi doskonałe źródło folianów i witaminy C. Co ciekawe, zawiera niespotykany olej- apiol. Oddzielany jest od nasion i używany do leczenia zanieczyszczeń dróg moczowych, kamieni nerkowych. Pomaga także w zwalczaniu różnego rodzaju infekcji.

Właściwości natki pietruszki poprawiające działanie układu moczowego potwierdza przeprowadzone badanie [6]. Dotyczyło ono znaczenia tej rośliny w walce z kamicą nerkową. Obserwowano jej wpływ na organizmach gryzoni. Wykazano, że nerki tych zwierząt, którym regularnie dostarczano pietruszkę, lepiej radziły sobie z wydalaniem kamienia nerkowego.

Dzięki temu wywnioskowano, że roślina działa jako środek przeciwzapalny. Zmniejszała wydzielanie wapnia z moczem, zwiększając jego pH. W związku z tym roślina może być stosowana w farmaceutykach, jako skuteczny lek przeciwko kamicy nerkowej [6].

Wpływ pietruszki na hipercholesterolemię

Kolejnym badaniem [6] przeprowadzonym na gryzoniach był wpływ metanolu z pietruszki na hipercholesterolemię u samców. Choroba ta jest niebezpieczna dla zdrowia. Związana z nadwagą powoduje dolegliwości serca i cukrzycę. Po około 2 miesiącach eksperymentu stwierdzono, że suplementacja pietruszki ma działanie obronne przed hiperlipidemią. Dodatkowo poprawia wydolność i pracę wątroby [6].

Pietruszka a inne choroby

W badaniu [6] wykazano również potencjał przeciwnowotworowy pietruszki. Jej regularne spożywanie pomaga w kontrolowaniu przebiegu cukrzycy. Dominujące zalety wykazuje także przeciwko reumatoidalnemu zapaleniu stawów. Przeciwdziała również osteoporozie jako środek łagodzący skutki choroby. Co więcej, zapewnia złagodzenie problemów żołądkowo- jelitowych, na przykład w przypadku refluksu żołądkowego czy mdłości [6].

Cebula dymka- nowalijka o działaniu antybiotykowym

Cebula dymka to nowalijka, która także ma potwierdzone w badaniach klinicznych korzystne działanie na organizm człowieka. W jednym z doświadczeń wykazano, że związki występujące w cebuli charakteryzują się szeregiem korzyści zdrowotnych.

Dzięki antocyjanom i flawonoidom obejmują właściwości przeciwnowotworowe. Wykazują także działanie przeciwzakrzepowe, przeciwpłytkowe- wspomagające chorobom układu krążenia. Co więcej, wysoce istotna jest możliwość zastosowania jej jako naturalnego antybiotyku oraz substancji przeciwastmatycznej [7].

Saponiny i sapogeniny – ważne funkcje farmakologiczne

Cebula oprócz antocyjanów znana jest także jako bogate źródło saponin i sapogenin. Te związki nielotne są stabilne podczas gotowania i przechowywania. Jak potwierdzono w doświadczeniu opublikowanym w 2018 roku [8] mają one działanie przeciwskurczowe i przeciwzapalne. Dodatkowo funkcjonują jako substancje przeciwzakrzepowe i przeciwbakteryjne. Stosowane są w profilaktyce i terapii nowotworów [8].

Sałata- wpływ na zdrowie

Na rynku możemy spotkać się z wieloma odmianami sałaty. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Journal of Food Composition and Analysis stwierdzono, że wartość odżywcza różni się w zależności od rodzaju tej rośliny i co ciekawe, koloru liści [9].

Stwierdzono, że najbardziej odżywcze sałaty to sałata liściasta i rzymska. Natomiast najwięcej związków fenolowych zawiera sałata czerwona. Dodatkowo ta nowalijka jest bardzo dobrym źródłem składników mineralnych- potasu, cynku, manganu i błonnika. Oprócz tego zawiera związki bioaktywne. Główne to kwas foliowy, beta- karoten, luteina i fenole, które korzystnie wpływają na zdrowie.

Pomimo tego, że sałata jest jednym z najczęściej spożywanych warzyw, to jej wartość odżywcza jest niedoceniana. Jednak kolejne badania wykazały jej działanie przeciwzapalne i obniżające poziom cholesterolu. Dzięki związkom bioaktywnym przypisuje się jej aktywność przeciwcukrzycową [9].

W innym doświadczeniu przeprowadzonym przez naukowców z Omanu zestawiono ze sobą 5 rodzajów warzyw liściastych. Analizowano i porównywano ich składy oraz wartości odżywcze [10]. Okazało się, że wśród wybranych zielonych warzyw (sałata, kapusta, pietruszka, szpinak i rukola), sałata jest rośliną o największej ilości właściwości odżywczych.

Rzodkiewka i jej właściwości prozdrowotne

Nowalijka ta ma niezwykłe właściwości prozdrowotne. Polecana jest na niestrawność czy pobudzenie apetytu [20]. W badaniu wykazano, że zawarty w rzodkiewce błonnik pomaga łagodzić zaparcia i ułatwia trawienie. W tym samym doświadczeniu stwierdzono, że liście rzodkiewki mają właściwości wspomagające w redukcji poziomu cukru we krwi [20]. Jej liście mogą stanowić jeden z ważniejszych produktów w diecie cukrzyków.

Oprócz tego regularne spożywanie rzodkiewki pomaga wzmocnić cały organizm. W medycynie ludowej okłady ze startej rzodkiewki przynosiły korzyści w walce z bólem w przypadku chorób reumatycznych. Mało osób wie, że ze sproszkowanych suchych liści rzodkiewki zmieszanych z wodą i cukrem można otrzymać pastę. Ma ona potwierdzone w badaniu [20] działanie lecznicze. Stosowana miejscowo łagodzi stany zapalne.

Wpływ na poprawę stanu układu pokarmowego

Co więcej, rzodkiewka to doskonała roślina stosowana w walce z dolegliwościami układu pokarmowego. Potwierdzając to stwierdzenie, przeprowadzono kolejny eksperyment na gryzoniach. Tym razem były one karmione dietą bogatą w tłuszcz. Dzięki temu badano wpływ korzenia rzodkiewki na stan śluzówki okrężnicy [11]. Niekorzystna dieta powodowała uszkodzenie nabłonka jelita i zmniejszenie enterocytów. Po leczeniu korzeniem rzodkiewki wszystkie zmiany zapalne i parametry układu zostały poprawione. Struktura komórek nabłonkowych była zbliżona do zdrowej. Co ważne, nie zaobserwowano stanu zapalnego. Wyniki doświadczenia wskazują, że rzodkiewka spożywana regularnie wpływa korzystnie na zdrowie układu pokarmowego.

Rzodkiewka a cukrzyca

Kolejne badanie opublikowano w czasopiśmie Nutrients w 2017 roku [12]. Analizowano w nim związek rzodkiewki z cukrzycą. Przez trzy dekady badano tę zależność. Jednak ostatecznie stwierdzono, że rzodkiewka ma działanie przeciwcukrzycowe. Czyni ją to rośliną korzystną dla osób borykającymi się z chorobami cukrzycowymi. Zaobserwowano, że może to wynikać ze zdolności do wzmacniania mechanizmu obrony antyoksydacyjnej lub zmniejszania wchłaniania glukozy w jelicie [12].

Rzodkiewka- układ krwionośny

Nowalijka ta uprawiana na całym świecie może pochwalić się wieloma użytecznymi właściwościami biologicznymi. Coraz częściej wykazuje się jej potencjał w leczeniu różnych chorób. Potwierdzono to w badaniu z 2015 roku [13]. Stwierdzono, że związki azotowe, enzymy, kumaryny mają działanie przeciwdrobnoustrojowe i przeciwnowotworowe.

Niektóre składniki rzodkiewki stosowane są jako środki przeciwnadciśnieniowe. Oprócz tego wykazują one aktywność serologiczną. W związku z tym zapobiegają chorobom układu krążenia, działając przeciwzapalnie [13].

Ogórki- bogactwo fitoskładników

Ogórek, roślina o cylindrycznych owocach, należy do rodziny dyniowatych. Uprawiany jest w wielu regionach świata, między innymi, w Europie, Afryce czy Azji. Zawiera składniki odżywcze niezbędne do rozwoju organizmu. Dodatkowo jego regularne spożywanie przynosi korzyści zdrowotne. W jednym z doświadczeń wykazano, że nadaje się idealnie jako warzywo nawadniające organizm, regulujące ciśnienie krwi. Co więcej, pomaga obniżyć poziom cholesterolu, a także wykazuje działanie poprawiające zdrowie układu kostnego [14].

Natomiast w innym badaniu dzięki obecności licznych fitoskładników w ogórkach wykazano ich działanie przeciwnowotworowe [15]. Badano między innymi wpływ flawonoidów przeciw rakowi wątroby. Związek wyizolowany z kwiatów ogórka przetestowano pod wpływem działania antynowotworowego na raka wątroby. Wyniki były znaczące. Potwierdziły niezwykłe właściwości tej rośliny, które z powodzeniem mogą być stosowane w medycynie [15].

Marchew, czyli niezastąpione źródło β-karotenu

Marchew jest znana jako bogate w składniki odżywcze warzywo korzystnie wpływające między innymi na zdrowie oczu. W badaniu wśród 39 owoców i warzyw zajęła 10 miejsce pod względem wartości odżywczej [16]. Dzięki bogactwu karotenoidów, polifenoli i witamin wzmacnia odporność oraz działa jako przeciwutleniacz.

Dokładniej to beta- karoten odgrywa główną rolę w ochronie wzroku. Zmniejsza ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej i chroni przed rozwojem zaćmy starczej, która jest przyczyną ślepoty u osób starszych [16].

Dowody eksperymentalne [16] wykazały, że związki obecne w marchwi mają również aktywność przeciwnowotworową. Potwierdzono, że wysokie spożycie karotenoidów wiąże się ze znacznym spadkiem zachorowalności na raka piersi po menopauzie. Badania udowodniły również, że osoby palące papierosy, które częściej niż raz w tygodniu spożywają marchew, są mniej narażone na wystąpienie u nich raka płuc. Dieta bogata w beta-karoten może także zmniejszyć ryzyko raka prostaty [16].

Oprócz tego marchew charakteryzują właściwości ochraniające wątrobę, obniżające poziom cholesterolu i zapobiegające chorobom sercowo-naczyniowym. Posiada ona działanie wspomagające przy gojeniu ran. Jednak mechanizm, dzięki któremu związki zawarte w tej roślinie zmniejszają ryzyko chorób, jest złożony i czasami nie do końca znany [16].

Zdrowo wyglądająca skóra

Prozdrowotne właściwości marchwi przypisuje się głównie silnemu przeciwutleniaczowi, czyli beta- karotenowi, którego marchew jest doskonałym źródłem. Związek ten usuwa wolne rodniki i odgrywa ważną rolę w ochronie skóry przed uszkodzeniami oksydacyjnymi wynikającymi z nadmiernej ekspozycji na światło słoneczne. W celu potwierdzenia tej właściwości przeprowadzono wiele badań. Jedno z nich wykazało, że beta-karoten w diecie ma istotne działanie ochronne przed oparzeniami słonecznymi. Im dłużej jest przyjmowany, tym większa jest ochrona przeciwsłoneczna [21].

Marchew- skarbnica błonnika pokarmowego oraz składników mineralnych

Co więcej, marchew jest także skarbnicą błonnika pokarmowego. Według tabel składu wartości odżywczej produktów spożywczych w 100 g produktu znajdziemy 3,6 g błonnika [19], który między innymi wspomaga perystaltykę jelit.

Marchew bogata jest również w magnez i mangan.Magnez odgrywa główną rolę podczas tworzenia nowych komórek oraz aktywacji witamin z grupy B. Oprócz tego uczestniczy w przekazywaniu sygnałów w układzie nerwowym. Natomiast mangan niezbędny jest w metabolizmie węglowodanów. Co ciekawe, marchew jest także dobrym źródłem molibdenu, rzadko występującego w wielu warzywach. Ten mikroelement wspomaga metabolizm tłuszczów i węglowodanów oraz działa pomocnie w procesie wchłaniania żelaza [16].

Jak przygotowywać i podawać nowalijki?

Na początku przed przystąpieniem do jedzenia młode warzywa trzeba dokładnie oczyścić. Moczenie sałaty przez 30 minut oraz dokładne umycie warzyw pozwala pozbyć się około 20% ilości azotanów, które rozpuszczają się w wodzie [3]. Podczas przygotowywania potraw sałatę należy rwać, a nie kroić nożem. Może to doprowadzić do rozkładu witaminy C.

Warzywa najlepiej rozdrabniać tuż przed podaniem. Zachowają wtedy najwięcej składników odżywczych, a zawarte witaminy nie ulegną utlenieniu. Także nasza potrawa będzie wyglądała apetycznie i świeżo. W przypadku ogórków, aby zachować najwięcej składników odżywczych, można pokroić je w plasterki. Następnie zamrozić, aby później móc wykorzystać je do mizerii. Na kilka minut przed jej przygotowaniem ogórki można posolić. Taki zabieg pozwoli nam pozbyć się nadmiaru wody [3].

Natomiast warzywa korzeniowe należy obrać ze skórki, ale nie zbyt głęboko, aby nie pozbawić ich witamin, często ukrytych pod skórką [3].

Przechowywanie nowalijek

Co ważne, po zakupie i oczyszczeniu nowalijki należy przechowywać w lodówce. Można owinąć je w papierowy ręcznik, ale należy unikać wkładania ich do foliowych torebek bez dostępu powietrza [3]. Jeżeli mamy wybór, sięgajmy po produkty świeże, niezawinięte w folię.

Nowalijki- dobry i zdrowy wybór

Podczas zakupów wybierajmy warzywa o soczystej barwie, zielonych liściach, jędrne i świeże. Tak jak przy wyborze wszystkich warzyw i owoców zwracajmy uwagę, czy roślina nie ma śladów pleśni. Nie kupujmy warzyw o pomarszczonych, pożółkłych liściach [3]. Nie gwarantuje to nam ich świeżości, a pozwala przypuszczać, że spędziły na sklepowych półkach dłuższy czas lub były źle przechowywane. Wybierając, na przykład, sałatę zwracajmy uwagę na ścisłe skupienie liści wokół głąbu. Nadgniły głąb może być dowodem na to, że sałata straciła swoją świeżość [3].

Potrawy z wykorzystaniem nowalijek

Świeże, soczyste kolorowe warzywa to znakomite uzupełnienie wielu potraw. Na śniadanie mogą stanowić doskonały dodatek do kanapek oraz sałatek. Oprócz tego warto przygotować twarożek z dodatkiem świeżych warzyw, na przykład z wykorzystaniem ogórków, szczypiorku czy rzodkiewki. W upalne, letnie dni nowalijki idealnie sprawdzą się jako składnik orzeźwiających koktajli czy soków. Dobrym pomysłem będzie także przygotowanie pysznego chłodniku m.in. z ogórka i rzodkiewki.

Podsumowanie

Nowalijki, często niedoceniane młode warzywa, są doskonałym źródłem ważnych dla organizmu składników odżywczych. Ich regularne spożywanie z pewnością korzystnie wpływa na stan zdrowia. Co najważniejsze, właściwości prozdrowotne potwierdza wiele przeprowadzonych badań. Oprócz tego te świeże, soczyste i łagodne w smaku warzywa doskonale sprawdzą się jako dodatek do wielu dań, szczególnie tych surowych.

Bibliografia:

1. https://www.kowr.gov.pl/uploads/rynek-warzyw-w-polsce-2015.pdf
2. Grzegorzak, M., Szpyrka, E., Słowik- Borowiec, M., … & Rupar, J. (2012). Potential Risk to Consumers Related with Occurrence of Pesticide Residues in Early Vegetables. Ecological Chemistry and Engineering. A, 19(3), 239-248.
3. Hallmann, E., Rembiałkowska, E. Nowalijki- za i przeciw. SGGW- Zakład Żywności Ekologicznej.
4. Charles, J.D., (2012). Chives. Antioxidant Properties of Spices, Herbs and Other Sources, pp 225-229.
5. Grzeszczuk, M., Wesołowska, A., Jadczak, D., & Jakubowska, B. (2011). Nutritional value of chive edible flowers. Acta Sci. Pol., Hortorum Cultus, 10(2), 85-94
6. Ajmera, P., Kalani, S., & Sharma, L. (2019). Parsley- benefits & side effects on health. International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education, 4(1), 1236-1242.
7. Griffiths, G., Trueman, L., Crowther, T, Thomas, B., &  Smith, B. (2002). Onions- A global benefit to health. Phytotherapy Research, 16(7), 603-615.
8. Bahram- Parvar M. & Lim, T. L. (2018). Fresh- Cut Onion: A Review on Processing, Health Benefits, and Shelf- Life. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 17(2), 290-308.
9. Kim, J. M., Moon, Y., Tou, C. J., Mou, B., & Waterland, L. N. (2016). Nutritional value, bioactive compounds and health benefits of lettuce (Lactuca sativa L.). Journal of Food Composition and Analysis, 49, 19-34.
10. Settaluri, S. V., Mohammed Khalaf Al- Mamari K., … & Muhammad Behjat Ali. (2015). Review of Biochemical and Nutritional Constituents in Different Green Leafy Vegetables in Oman. Food and Nutrition Science, 6(9), 57126,7
11. Sipos, P., Hagymasi, K., Lugasi, A., Feher, E., & Blazovics, A. (2002). Effects of black radish root (Raphanus sativus L. var niger) on the colon mucosa in rats fed a fat rich diet. Phytotherapy Research, 16(7), 677-679.
12. Saleem Ali Banihani. (2017). Radish (Raphanus sativus) and Diabetes. Nutrients, 9(9), 1014.
13. Shin T., Ahn M., Kim O. G., & Park U. S. (2015). Biological activity of various radish species. Oriental Pharmacy and Experimental Medicine, 15, 105-111.
14. Abbey, BW., Nwachoko, N., & Ikiroma, GN. (2017). Nutritional Value of Cucumber Cultivated in Three Selected States of Nigeria. Biochemistry & Analytical Biochemistry, 6: 328.
15. Muruganantham N., Solomon S., & Senthamilselvi M. M. (2016). Anti-cancer Acitivity of Cucumis sativus (Cucumber) Flowers Against Human Liver Cancer. International Journal of Pharmaceutical and Clinical Research, 8(1).
16. Joao Carlos da Silva Dias. (2014). Nutritional and Health Benefits of Carrots and Their Seed Extracts. Food and Nutrition Sciences, 5(22), 52066,9.
17. Raczuk, J., Wadas, W., & Głozak, K. (2014). Nitrates and nitrites in selected vegetables purchased at supermarkets in Siedlce, Poland. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 65(1):15-20
18. Pinela, J., Carvalho, M. A., & Ferreira, I. (2020). Watercress. Nutritional Composition and Antioxidant Properties of fruits and Vegetables, 197-219
19. Przygoda, B., Kunachowicz, H., Nadolna, I., & Iwanow, K. (2020). Tabele składu i wartości odżywczej wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, PZWL, Wyd. VII zmienione.
20. Sudarsan, S. M., Santhanam, G. S., & Visalachi, V. (2017). Development and formulation of instant soup mix from sprouted horse gram and radish leaves. International Journal of Home Science, 3(1): 346-349.
21. Tabor Aaron. (2010). The Healthy Glow of Carrots. World Carrot Museum., https://carrotmuseum.co.uk/The%20Healthy%20Glow%20of%20Carrots.pdf
22. https://sjp.pwn.pl/slowniki/nowalijki.html
23. https://www.kielki.info/hodowla-kielkow/
24. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1258&from=fr
25. Przygoda, B., Kunachowicz, H., Nadolna, I., & Iwanow, K. (2020). Tabele składu i wartości odżywczej wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, PZWL, Wyd. VII zmienione